10 bästa HIIT-träningsövningar för att bränna kalorier snabbt
Högintensitetsintervallträning, eller HIIT, har varit allt galet för sent. Du kanske har hört din kollega prata om att göra HIIT med sin tränare och säga hur det har förändrat deras liv. Medan många människor har en vag uppfattning om vad HIIT innebär, vet många inte hur den bästa HIIT-träningen skulle se ut.
HIIT är en form av konditionsträning, där anfall görs i intervaller, med hög intensitet under aktiva arbetsperioder och antingen aktiv återhämtning eller stationär återhämtning under viloperioder. När vi utför ett HIIT-intervall siktar vi vanligtvis på att uppnå en maxpuls på 80% - (220-din ålder) x 0,8.
Förhållandet mellan arbete och vila för ett HIIT-intervall bör vara cirka 1: 2 eller 1: 3. I ett förhållande mellan arbete och vila på 1: 2 skulle vi göra vår högintensitetsdel i 30 sekunder och ha en fullständig minut (60 sekunder) vila.
Innehållsförteckning
- Vilka är de bästa HIIT-träningsövningarna?
- Hur ofta ska jag göra HIIT?
- Varför är HIIT bra för att gå ner i vikt?
- De 10 bästa HIIT-träningskombinationerna för att bränna kalorier snabbt
- Slutsats
- Mer om hur man bränner kalorier
Vilka är de bästa HIIT-träningsövningarna?
Nu när vi vet vad HIIT är och hur man programmerar det kanske du funderar på att försöka skapa din egen HIIT-träningsplan. Träningspass med hög intensitet är inte svår att installera. Du måste bara veta vad dina träningsmål är.
Först måste vi se vad vi letar efter för att få ut av det, hur länge vi har tränat och vad vi har gjort.
För någon som har tränat som löpare en bra tid kan överväga sprints som en del av deras högintensiva träningspass.
För en nybörjare kan ett bra alternativ vara att göra något med låg påverkan, eftersom de inte har ligament och senastyrka för att tolerera mycket av den påverkan som löpning / sprintning har.
Om du vill lära dig fler typer av hjärtövningar kan du ta gratis Enkel träningsplan för konditionsträning .
Med detta sagt är bergsklättrare en personlig favoritövning för HIIT för dem som bara börjat få sin konditionering. Eftersom det är en relativt liten träningsövning, engagerar den också hela kroppen och skjuter upp den kärnan på grund av dess plankpositionering. Övningen är också en relativt säker övning, särskilt när den görs på en matta.
Det finns många andra fantastiska HIIT-övningar du kan använda för att skapa den bästa HIIT-träningen, och vi kommer att gå igenom några av dem nedan.
Hur ofta ska jag göra HIIT?
När du väl har bestämt dig för vilken typ av HIIT-övningar du ska göra måste du ta ett beslut om hur många gånger du ska integrera HIIT i din träningsvecka. Detta kan variera kraftigt beroende på din träningserfarenhet och nuvarande konditionering.
För en mellanliggande praktikant kan detta vara upp till så många som fyra gånger i veckan i samband med en ordentlig styrketräning. När man tittar på en nybörjad praktikant kan det vara ungefär 1-2 gånger per vecka.
Även om det här bara är allmänna förslag är några saker som du bör ta hänsyn till ditt övergripande konditionsmål. Ökar det bara din konditionering, eller vill du bränna en rejäl mängd kalorier för att hjälpa dig att få ett större kaloriunderskott?
Uppenbarligen, om du vill bränna mer kalorier, kommer frekvensen att vara mycket viktig när du söker efter det bästa HIIT-träningspasset för dig. Vad detta nummer kan vara varierar beroende på vad din återhämtningsförmåga är från träning till träning. Dina HIIT-träningspass och andra träningspass bör separeras med lite återhämtningstid för att undvika att skjuta din kropp för långt.Reklam
Varför är HIIT bra för att gå ner i vikt?
HIIT är bra för att gå ner i vikt på grund av sin tidseffektivitet. När du utför dessa högintensiva intervaller får det din hjärtfrekvens och andningsfrekvens (andningsfrekvens) att öka dramatiskt.
Detta är bra för dig eftersom det får din kropp att bränna mycket mer kalorier minut i minut jämfört med standard motståndsträning / styrketräning. Speciellt när du är tidsbesparad och försöker få ut det mesta av den timmen du kan avsätta, kommer detta att vara ditt hemliga vapen för att öka din energiförbrukning och verkligen hjälpa dig att kasta bort de sista extra kilo och ta dig ditt slutmål.
För att komma igång, här är några av de bästa HIIT-träningen du kan prova.
De 10 bästa HIIT-träningskombinationerna för att bränna kalorier snabbt
Kombination 1
- Höga knän (20 sekunder arbetar - 40 sekunder vila) x 5 uppsättningar
- Plank Jacks (20 sekunder arbetar - 40 sekunder vila) x 5 uppsättningar
- Burpees (30 sekunder arbetar - 60 sekunder vila) x 4 uppsättningar
Kombination 2
- Sidoplankevandringar (30 sekunder arbetar - 60 sekunders vila) x 5 uppsättningar
- Jumping Lunges (20 sekunder arbetar - 40 sekunder vila) x 5 uppsättningar
- Bergsklättrare (20 sekunder arbetar - 40 sekunder vila) x 5 uppsättningar
Kombination 3
- Jump Squats (20 sekunder arbetar - 40 sekunder vila) x 5 uppsättningar
- Plank Jacks (20 sekunder arbetar - 40 sekunder vila) x 5 uppsättningar
- Höga knän (30 sekunder arbetar - 60 sekunder vila) x 5 uppsättningar
Kombination 4
- Sidolungor (30 sekunder arbete - 60 sekunder vila) x 5 uppsättningar
- Sågplanka (30 sekunder arbete - 60 sekunder vila) x 5 uppsättningar
Reklam
- Butt Kicks (30 sekunder arbetar - 60 sekunder vila) x 5 uppsättningar
Kombination 5
- Sidoplankevandringar (30 sekunder arbetar - 60 sekunders vila) x 5 uppsättningar
- Burpees (30 sekunder arbetar - 60 sekunder vila) x 5 uppsättningar
- Höga knän (30 sekunder arbetar - 60 sekunder vila)
Kombination 6
4 uppsättningar av:
- Jumping Jacks - 20 sekunders arbete
- Bergsklättrare - 20 sekunders arbete
- 60 sekunder vila
Plus 4 uppsättningar av:
- Side Plank Walks - 20 sekunders arbete
- Saw Plank - 20 sekunders arbete
- Burpees - 20 sekunder fungerar
- 90 sekunders vila
Kombination 7
4 uppsättningar av:
- Dumbbell Squats - 30 sekunder arbete
- Side Squats - 30 sekunder arbete
Reklam
- 60 sekunders vila
Plus 4 uppsättningar av:
- Höga knän - 30 sekunders arbete
- Butt Kicks - 30 sekunders arbete
- Burpees - 20 sekunder arbete
- 90 sekunders vila
Kombination 8
4 uppsättningar av:
- Jumping Lunges - 20 sekunders arbete
- Bergsklättrare - 20 sekunders arbete
- 60 sekunders vila
Plus 4 uppsättningar av:
- Jumping Jacks - 30 sekunder arbete
- Side Squats - 30 sekunder arbete
- Höga knän - 20 sekunder fungerar
- 90 sekunders vila
Kombination 9
4 uppsättningar av:
- Jump Squats - 20 sekunders arbete
- Jumping Jacks - 20 sekunders arbete
Reklam
- 60 sekunders vila
Plus 4 uppsättningar av:
- Bergsklättrare - 20 sekunders arbete
- Side Plank Walks - 20 sekunders arbete
- Saw Plank - 20 sekunders arbete
- 90 sekunders vila
Kombination 10
4 uppsättningar av:
- Jumping Jacks - 30 sekunder arbete
- Höga knän - 20 sekunders arbete
- Butt Kicks - 20 sekunders arbete
- 60 sekunder vila
Plus 4 uppsättningar av:
- Burpees - 30 sekunder arbete
- Bergsklättrare - 30 sekunders arbete
- 90 sekunders vila
Slutsats
Intervallträning med hög intensitet kan vara en tuff form av träning att komma in i. Det kräver mycket av din kropp, och du måste ta dig tid att bygga upp dina muskler och uthållighet. Men om du vill börja med viktminskning eller bygga upp vissa muskelgrupper är dessa intensiva konditionsträningar perfekta.
Ovanstående övningar kan kombineras för att skapa den bästa HIIT-träningen för att komma igång på din HIIT-resa, så prova en idag.
Mer om hur man bränner kalorier
- Hur man bränner kalorier effektivt (det hälsosamma sättet)
- Varför du kämpar för att gå ner i vikt (och hur man fixar det)
- Hur lång tid tar det att bygga muskler och öka fettförlusten?
- Hur man förlorar fett och får muskler för att se resultat snabbt
Utvalda fotokrediter: Sergio Pedemonte via unsplash.com Reklam
