10 kärnövningar för kvinnor

10 kärnövningar för kvinnor

Ditt Horoskop För Imorgon

Du kan inte ursäkta när det gäller din kondition, eller hur? Oavsett hur upptagen du är, måste du vara i god form och hälsa. Det är uppenbarligen utmanande att hitta de värdefulla få minuterna för ett träningspass, men du måste hitta tid för träning och lägg till den i din dagliga checklista. Kreativa träningsprogram kan vara till stor hjälp när du bara vill hoppa över din resa till gymmet. Människor från olika samhällsskikt sitter fast i detta dilemma, särskilt arbetande kvinnor som ofta måste ställa frågan När tränar jag? Jag har helt enkelt inte tid. Tro mig, du gör det!

Vi vill alla ha en mager, timglasform och att passa in i vår dagliga rutin verkar vara en omöjlig uppgift. Men det finns några grundläggande strategier du kan använda för att få dina muskler att fungera och ditt hjärta pumpa för att uppnå en väl tonad kropp. Vi har skapat en lista över de 10 bästa kärnövningarna för kvinnor att passa in i deras dagliga rutin för att få ut det mesta av sin träningstid. Oavsett hur upptagen du är med dina dagliga sysslor, ta lite tid, arbeta den kroppen och få lite byte.



1. Sidoplanke

Sidoplanke

Sidoplanken är en yogaövning som stärker armarna, buken och benen. Den övergripande känslan av balans förbättras. Det är en variation av den normala plankövningen där du bygger styrka genom att anta positionen för en pushup.



Hur man gör det: Ligga på din högra sida med benen helt raka. Lyft dig upp med din högra underarm och gör en diagonal form. Din vänstra hand ska vila på höften. Stag dina mage och försök hålla i 60 sekunder. Om det inte är möjligt för dig att göra det till 60 sekunder, håll i 10 till 15 sekunder och vila i 5; se till att dina höfter och knän förblir från golvet. Upprepa på andra sidan.

2. Pushups

Tryck upp

Armhävningar är den bästa övningen för kvinnor. Lägg till pushups i ditt vanliga träningspass för att stärka bröstet. Dina axlar, triceps och glutes kommer att få en enorm form med en perfekt tonad och åtdragen kärna. Ge er själva en extra boost genom att arbeta på alla dessa muskler samtidigt, fackla massor av kalorier. Du kan inte begära mer i en enda övning, eller hur?Reklam

Hur man gör det: Placera dina händer precis utanför axlarna, direkt under axellinjen. Håll fötterna ihop och se till att din kropp ligger i en perfekt linje från klackar till huvud, som om en kvast längs din kropp skulle röra vid ditt huvud, rygg, skinkor och klackar. Kärnor och glutes bör vara tätt ingripna. Sänk dig själv tillräckligt för att åtminstone få armbågarna till 90 grader och rör om bröstet till marken om möjligt. Lyft upp kroppen igen och räta ut armarna (utan att låsa armbågarna).



3. Steg-ups

Öka

Step-up är en mycket enkel sammansatt övning som fungerar flera underkroppsmuskler. Det har också många variationer som du kan inkludera i din dagliga övningar för att hålla sig i form samtidigt som du håller din rutin fräsch.

Hur man gör det: Stå framför ett steg, en bänk eller en trappa med rak hållning (rygg, ben, armar och fötter helt raka). Dina fötter ska vara i höftled och du bör ha vikter i båda händerna med handflatorna vända mot kroppen. Gå in på mitten av steget med en fot. Böj knäet långsamt och steg neråt. Kom ihåg att byta sida.



4. Broar

Glute-bridge

Broövningen, även känd som höfthöjningen, är ett utmärkt träningspass för att ge styrka till botten, ryggen på benen och kärnan. Personer med ryggskador kan utföra denna övning för att anpassa ryggmusklerna.

Hur man gör det: Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Lyft dina höfter från golvet så att din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna. Pausa på toppen och sänk sedan långsamt tillbaka kroppen till golvet.Reklam

5. Planka med armhöjning

Sidoplanke med armhöjning

Plankan med armhöjning är en multifunktionell övning. Det förbättrar axel- och ryggradsstabilitet, tillsammans med att stärka kärn- och nedre delen av ryggen. Kroppens rullande rörelse när du byter armar förskjuter belastningen till din kärna, vilket i slutändan gör att du arbetar hårt för att bibehålla din balans och påverka din hållning omedelbart.

Hur man gör det: Gå in i en pushup-position. Lyft långsamt upp en arm och vänd kroppen mot sidan med fötterna staplade. Håll den här positionen några sektioner och återgå sedan långsamt till din startposition. Upprepa rörelsen på andra sidan.

6. Stolnedgångar

stol dips

Stolnedgångar anses vara en av de bästa träningarna för dina triceps, eftersom hela kroppens vikt hålls av dina triceps när du rör dig genom ett komplett rörelseområde. Denna tricepsövning kan göras var du än hittar en robust stol.

Hur man gör det: Vänd bort från stolen. Håll i kanten med båda händerna, knogarna pekar rakt fram. För dig in i en glidande hållning med botten från sätet och armarna helt raka, men se till att din kropp är nära stolen. Sänk din kropp i två räkningar långsamt medan du böjer armbågarna (som borde peka direkt bakom dig). Räta ut armarna för att räkna två. De borde stödja all din vikt. Gör 10 reps per uppsättning. Under den sista inställningen, håll nedtill i åtta räkningar och puls upp och ner något innan du räcker ut armarna.

7. Lunges

Reklam

Fånga

Lungor är en bra övning för utveckling av lår och höfter när de riktar sig mot höftförlängare och knäförlängare. Det finns två huvudtyper av lungor - gången och den stillastående lungan. Båda variationerna involverar samma muskler men involveringen av dessa muskler är mycket olika.

Hur man gör det: Stå högt, dra tillbaka axlarna och lägg händerna på höfterna. Gå framåt med höger ben och sänk ner kroppen långsamt. Försök att böja ditt främre knä till 90 grader. Det blir svårt i början, men du kommer att göra framsteg. Se till att ditt bakre knä ligger något över golvet och inte är vilat. Tryck upp dig själv och upprepa.

8. Knäböj

knäböj

Knäböj är kungen av alla övningar. Det är en sammansatt övning i hela kroppen och fler muskler arbetar i denna rörelse än i någon annan övning, vilket gör det till den mest effektiva övningen för att få total styrka. Du kan göra knäböj var som helst eftersom du inte använder något annat än din egen kroppsvikt. Det används främst för träning i underkroppen, låret och skinkan. Bortsett från total styrka förbättrar huk också matsmältningen, cirkulationen och hållningen.

Hur man gör det: Stå långt och rakt med fötterna i höftbredd och armarna nedåt vid dina sidor. Sänk ner kroppen så långt du kan genom att trycka tillbaka höfterna och böja knäna. Försök och tryck din vikt på dina klackar. Dina armar kommer att stiga framför dig för balans när du sänker ner. Din ryggrad ska vara neutral hela tiden och det bör inte finnas någon tid under rörelsen när knäna går över tårna. Håll din underkropp parallell med golvet och bröstet ska lyftas och inte rundas. Lyft tillbaka, med kontroll, till startpositionen.

9. Plankor

Plankövning

Utseendet på dina magmuskler kan förbättras genom en väl utförd plankövning. Det är det bästa du kan göra för att forma dina magmuskler perfekt. Det viktigaste att komma ihåg är att människor i allmänhet gör plankor fel och uppnår ingenting även efter flera månaders träning. Nyckeln till framgång är att nå en slående position. Om du har några rygg- eller axelskador, undvik att försöka utan medicinsk rådgivning.Reklam

Hur man gör det: Kom i en pushup-position och böj armbågarna. Vila din vikt på underarmarna och inte dina händer eller handleder. Se till att din kropp bildar en rak linje från axlarna till anklarna. Börja engagera din kärna genom att suga din navel i ryggraden. Håll den här positionen så länge du kan.

10. Armcirklar

Armcirklar

Denna övning verkar extremt enkel men är faktiskt ett mycket vilseledande och svårt drag. Det ökar inte de involverade musklerna, men ökar din totala uthållighet. Denna rörelse kräver ingen utrustning och anses vara en av de mest effektiva träningsrörelserna.

Hur man gör det: Dra ut armarna medan du står upprätt. Håll armarna parallella med golvet. Börja göra cirklar med en fot i diameter med varje arm. Inledningsvis, håll det lite långsamt. När du ökar takten, kom ihåg att andas långsamt. Fortsätt rörelsen i cirka 10 sekunder och vänd den sedan i motsatt riktning.

Utvalda fotokrediter: Earl McGehee / Stretching via flickr.com

Kalorikalkylator