Knäsmärta är ett vanligt problem som drabbar människor från alla samhällsskikt, och det kräver ofta någon form av terapi eller knästräckor för att lösa. Orsakerna till knäsmärtor kan variera från överansträngning, stillasittande livsstil, töjningar, stukningar, skador och till och med strukturella utmaningar. Fetma, brist på motion eller artrit är också några allmänt kända orsaker till knäsmärta.^[1]Men det kan också finnas andra skäl.

Till exempel fick jag mitt livs första knäsmärta när jag gick på college. Mitt högra knä kollapsade nästan för att jag pressade mig mer än den genomsnittliga deltagaren i en bergsklättringsresa vi tog den sommaren.Reklam

En annan vanlig orsak till knäsmärtor hos en medelålders person kan vara den felaktiga placeringen av den bärbara datorns arbetsstation - att vara på fel avstånd och höjd - och intensifieras av en stol för låg, för hög eller till och med placerad på ett sådant sätt att du håller knäna böjda under långa perioder.

Så, vad är några bra knästräckor som du kan göra för att lindra knäsmärtor och hålla dem friska över tiden? Tja, nu går vi!Reklam

Här är 10 knästräckor för effektiv smärtlindring i knäet.

1. Enkel knä till bröst

1. Lägg dig på ryggen.
2. När du andas in, böj det vänstra knäet och ta det till bröstet.
3. Lås fingrarna och placera dem bakom vänster lår eller ovanför knäet. Börja försiktigt dra benet närmare din kropp och håll det andra benet plant på marken.
4. Håll din ryggrad utsträckt och svansbenet undangömt vid golvet. Koppla av axlarna.
5. Om nacken, axlarna och överkroppen är täta kan du ha en kudde eller en filt under huvudet och nacken. Räkna till fem och byt sedan ut fötterna.
6. Avsluta fem omgångar med vänster och höger fot, tillsammans gör en omgång.

2. Quad Stretch Sideways

1. Ligga åt sidan till vänster, med armbågen böjd på marken och stödja huvudet med handflatan.
2. Andas in och böj ditt högra ben, tårna pekar bakåt. Ta tag i fotleden med höger arm och för hälen så nära skinkan som möjligt. Håll den i fem sekunder och andas ut.
3. Vänd dig till motsatt sida till höger.
4. Andas in och böj vänster ben, tårna pekar bakåt. Ta tag i fotleden med vänster arm och för hälen så nära skinkan som möjligt. Håll den i fem sekunder och andas ut.
5. Se till att ha ett bra runt grepp runt fotleden - fingrarna tillsammans, tummen ifrån varandra.
6. Slutför fem omgångar med höger och vänster, tillsammans gör du en omgång.

3. Figur 4 Sträck

1. Lägg dig på ryggen.
2. Böj knäna och placera fötterna på marken, höftavstånd från varandra.
3. När du andas in, placera ditt nedre högra ben på vänster lår och korsa fotleden över. Vid denna punkt bör ditt högra knä naturligtvis peka åt sidan och skapa en figur 4-form.
4. Lås fingrarna bakom vänster lår och börja försiktigt dra dina ben närmare din kropp, lyft vänster ben från marken tills den blir parallell med marken.
5. Håll din ryggrad utsträckt och svansbenet undangömt vid golvet, slappna av axlarna.
6. Om nacken, axlarna och överkroppen är täta kan du ha en kudde eller en filt under huvudet och nacken. Räkna till fem och byt sedan ut fötterna.
7. Avsluta fem omgångar med vänster och höger fot, tillsammans gör en omgång.

4. Single-Leg Raises

1. Lägg dig på ryggen, armarna vid sidan av kroppen, handflatorna vända nedåt.
2. När du andas in, lyft vänster ben och håll knäet rakt. Det högra benet kan antingen vila rakt på marken eller böjas med foten ordentligt placerad på marken enligt din bekvämlighet.
3. Håll din ryggrad utsträckt och svansbenet undangömt vid golvet, slappna av axlarna.
4. Om nacken, axlarna och överkroppen är täta kan du ha en kudde eller en filt under huvudet och nacken. Gör 5 liftar på ena sidan och byt sedan på fötterna.
5. Upprepa från andra sidan.

5. Benförlängning i sidled

1. Ligga åt sidan till vänster, med armbågen böjd på marken och stödja huvudet med handflatan.
2. Andas in och lyft ditt högra ben, håll knäet rakt och tårna pekar diagonalt. Andas ut och ta ner den. Upprepa fem gånger med medelhastighet. Använd inte ryckiga rörelser och gör det inte för långsamt.
3. Vänd dig till motsatt sida till höger.
4. Andas in och tänd vänster ben uppåt, andas ner. Upprepa samma övning fem gånger.
5. Se till att kärnan är inkopplad för bättre resultat.

6. Tigersträckning

1. Kom ner på marken på alla fyra - knän och handflatorna. Se till att benen är höftbredda och att knäna ligger i linje med höfterna. Se också till att handleder och axlar är i en linje. Koppla av tårna.
2. När du andas in, lyft höger ben, tårna pekar uppåt. Försök att ta tårna så nära huvudet som möjligt. Låt ryggbågen naturligt. Lyft nacken som om du försöker möta tårna.
3. När du andas ut, ta ner benet och böj knäet och skjut det under kroppen för att möta pannan. Släpp nacken när du tittar ner och försöker möta knäet.
4. Upprepa sträckan från vänster sida - båda gånger långsamt och medvetet.
5. Slutför fem omgångar med höger och vänster tillsammans, gör en runda.

Obs! Du kan behålla en handduk och allt som ger knäet ett litet stöd medan du lägger dem på marken om du behöver mer stöd.Reklam

7. Sittning av knäförlängning

1. Sitt upp på en stol med rak rygg.
2. Lås fingrarna och placera dem bakom vänster knä.
3. När du andas in, lyft vänster knä och föra det parallellt med marken. Gör det med medelhastighet utan ryckiga rörelser. Upprepa fem till tio gånger.
4. Håll din ryggrad utsträckt och axlarna avslappnade.
5. Byt ut fötterna och upprepa samma övning på höger ben.

Obs: Bilden föreslår att du håller stolen snarare än knäets baksida, men jag rekommenderar att du håller knäets rygg eftersom det ger bättre stöd. Välj baserat på din bekvämlighet.

8. Dynamiska knäböj

1. Krama ner och ta din högra arm inifrån, skjut din högra handflata under högerfots sulan, handflatan uppåt. Ta med vänster arm från insidan, skjut din vänstra handflata under vänster fotsula med handflatan uppåt.
2. För dem som inte kan sitta på huk, snälla rulla en matta och håll hälarna på den och stå inför en vägg på ett avstånd från väggen så att du kan placera dina handflator på väggen.
3. När du väl har hittat din bekväma position ska händerna inte flyttas från var de är.
4. När du andas ut, kom upp och räta upp knäna och bibehålla handflatorns position.
5. Andas in huk och andas ut igen medan du räcker ut knäna.
6. Upprepa fem gånger, långsamt och med andedräkt.

Obs: I motsats till vad vissa människor tycker är knäböj mycket bra för knäförstärkning och minskar därför knäsmärtor på kort och lång sikt. Gör det långsamt så kommer du att vara okej. Om du känner att det är för utmanande för dig - höfterna inte är tillräckligt öppna eller det finns svår smärta, kan du helt enkelt sätta dig ner på en stol och sedan stå upp - fortsätt upprepa med armarna sträckta framför.Reklam

9. Knäfall

1. Andas ut och ta med båda dina handflator på marken och komma i en inverterad V-position.
2. Andas in och sätt höger fot stadigt mellan handflatorna, vänster knä på marken och tårna avslappnade.
3. Sätt dig upp och håll ryggraden rak och ta handflatorna i midjan.
4. Se till att höger knä och fotled ligger i en rad. Titta framåt.
5. Andas in och sätt vänster fot ordentligt mellan handflatorna, höger knä på marken och tårna slappna av.
6. Slutför fem omgångar med en uppsättning vänster och höger och gör en omgång.

Obs: Lägg en handduk eller något annat dämpande tyg för mer knästöd.

10. Kvarnsträckning för kvarn

1. Sitt upp med benen isär och borta från varandra så mycket som är bekvämt för dig. Välj ditt maximala och bekväma avstånd.
2. Ta ihop handflatorna och lås fingrarna ihop. Sträck armarna framåt medan du räcker armbågarna. Armarna kommer att förbli i denna position under hela denna sträcka, böj inte armbågarna.
3. Andas in och andas ut. Börja göra en stor cirkel med din torso, vrid mot höger och dina armar rör sig med den. Tänk dig att din höft är fixerad vid en tidpunkt och din kropp omger den. Gå så stor cirkel som möjligt genom att gå så långt tillbaka som möjligt.
4. Andas ut när du går ner och andas in när du kommer upp. Omringa fem gånger.
5. Upprepa samma sträcka från vänster sida, gör en stor cirkel fem gånger genom att rotera kroppen från vänster sida.

Konsekvens är nyckeln

Knästräckning och förstärkning är en mild och gradvis process. Därför går konsistensen i att öva dessa knästräckor långt.Reklam

Knäna är en av de viktigaste lederna i kroppens grundstruktur. Så ta väl hand om dem och njut av smärtfria friska knän, oavsett din ålder och yrke. Jag önskar dig det bästa!

Fler sträckor du kan försöka för bättre kondition

• 9 Effektiva fyrsträckningar för att minska smärta under och efter träning
• 15 statiska sträckor för att helt förbättra din träningsrutin
• 5 enkla sträckor för att öka din energi vid ditt skrivbord

Utvalda fotokrediter: bruce mars via unsplash.com

Referens