Envis fett håller fast vid vissa delar av kroppen och håller ett starkt motstånd mot våra bästa fettförlustansträngningar. När det gäller överkroppen leder fett runt rygg och axlar ofta till den fruktade bh-utbuktningen.

Så vad måste en tjej (eller kille) göra för att få tillbaka sin sexiga? Låt oss först göra en sak klar: spotreduktion är en myt.^[1]Fokusera istället på att minska det totala kroppsfettet och skulptera ryggmusklerna med träning.

Anta dessa 10 effektiva övningar, tillsammans med en hälsosam kost, och du kommer att bli av med det envisa ryggfettet på nolltid!

1. Bakintensiv konditionsträning

Cardio är bra för att bränna överflödiga kalorier, uppmuntra fettförlust och till och med förbättra hjärt-kärlhälsan.^[2]Ryggintensiva övningar, som rodd, boxning eller simning, kommer att göra underverk - även om du bara gör dem två gånger i veckan!

2. Pull-Ups

Montera en uppdragbar bar i ditt hem och innan du vet ordet av det, kommer du att vara på väg till en sexig rygg och en hög funktionell styrka.

Börja med negativa pull-ups enligt följande:Reklam

1. Börja med handflatorna utåt längst upp i rörelsen.
2. Sänk dig långsamt i kontrollerad rörelse.
3. Återställ till toppen av rörelsen och upprepa 5-10 gånger.

Gå sedan vidare till full pull-ups när din styrka tillåter:

1. Börjar från rörelsens botten.
2. Dra upp med rygg, axlar och armar.
3. Sänk dig själv på ett kontrollerat sätt och upprepa 5-10 gånger.

3. TYI

TYI är utmärkta för att förbättra den totala hållningen samtidigt som de stärker ryggen och kärnan.

Utför TYI genom att ligga med ansiktet nedåt på en bänk eller golv.

1. Engagera dina ryggmuskler och lyft upp bröstet.
2. Flytta armarna uppåt för att bilda en T.
3. Flytta dem långsamt till en Y.
4. Flytta dem långsamt till ett I.
5. Upprepa 5-12 gånger.

Om den här övningen blir för lätt, ta ett par lätta hantlar och prova igen!

4. Push-Ups

Push-ups gör ett bra jobb för att stärka bröstet och avslöja din nya strömlinjeformade rygg!Reklam

Börja med modifierade push-ups från knäna:

1. Sänk långsamt bröstet till marken, fokusera på att engagera ryggmusklerna.
2. Skjut tillbaka upp till topposition.
3. Upprepa för 10-20 repetitioner.

Om du kan utföra 20 reps med bra form, byt till normala push-ups från dina fötter med raka ben.

5. Broar

Broar kommer att odla en välformad bum och arbeta dina ryggstabiliserande muskler samtidigt.

1. Börja med att ligga på ryggen.
2. Ta upp knäna i en 90 graders vinkel.
3. Med fötterna plana på golvet, lyft upp skinkorna tills ryggen är i rak linje.
4. Håll den här positionen i 10-15 sekunder och sänk sedan ner dig långsamt till marken.
5. Upprepa denna rörelse 10-20 gånger innan du slutför en uppsättning.

6. Rakarmar

Plankor är en fantastisk kärnförstärkande övning. Använd dem för att bygga en 6-pack för att passa med din tonade rygg.Reklam

1. Börja med armarna rakt mot golvet.
2. Lyft och håll kroppen så rak som möjligt.
3. Håll den här positionen i 15-60 sekunder och vila sedan.
4. Utför detta statiska grepp totalt tre gånger.

7. Hantelrader

Ta tag i en hantel och börja utföra denna back-toning-rörelse!

1. Placera ett av dina knän på en studiebänk eller liknande föremål och håll din hantel i motsatt hand.
2. Håll ryggen så jämn som möjligt och dra hanteln till armhålan i en rak roddrörelse.
3. Sänk ner vikten långsamt, men lås inte armen helt.
4. När du har slutfört en uppsättning 8-12, byt till den andra armen och knäet och upprepa.

8. Jump Rope

Jump rep är en gammal favorit för boxare och med goda skäl. Det är ett utmärkt sätt att arbeta på axlar och rygg och bygga en mager kroppsbyggnad!

Gå ut för en 15-minuters hopprep session 2-3 gånger i veckan. För varje dropp av svett bränner du igen lite mer fett!

9. Rodd för motståndsband

Motståndsband är ett otroligt flexibelt träningsverktyg. Du använder en i en enkel roddrörelse för att träna rygg och axlar nästan var som helst!Reklam

Gå i 10-20 minuters roddpass med varierande intensitet. Din rygg blir smalare och fastare på nolltid.

Ännu bättre, få den här gratis träningsplanen 30 dagars motståndsband full träningsutmaning och utmana dig själv!

10. Handstöd på vägg

Handstands är en mäktig övning för axlar, rygg och kärna. Att använda en vägg för att hjälpa till tar bort balanselementet, så att du kan fokusera på att helt engagera rygg och axlar.

1. Börja med att rulla in på en lämplig vägg och gå upp dina fötter.
2. Se till att du stöder huvudet och nacken genom att trycka ner från golvet med händerna.
3. Håll denna stabila position så länge du kan innan du sänker och trycker på väggen.
4. När din styrka tillåter, tryck genom händerna och axlarna för att höja och sänka dig själv något.

Ett sista tips som hjälper dig att bli av med ryggfett:

Kombinera dessa övningar med en ren diet och kaloriavböjning. Med andra ord, kontrollera ditt matintag så att du i slutändan förbränner mer kalorier än du konsumerar. Diet spelar en stor roll i både en smalare rygg och övergripande kroppsbyggnad.Reklam

Vill du ha ett mer strukturerat program och en coach som leder dig genom din fettförbränningsresa? Då kan du missa Upptagen men ändå passande program på Lifehack. Lycka till!

Referens