Slöa armar är något som många måste tendera till. Om du befinner dig att köpa en tröja eller kofta för att gå med din linne eller vanligtvis välja långärmad klänning, då är du inte ensam. Vanligtvis ett resultat av gener, generellt överflödigt fett eller bara åldrande, det verkar svårt att förlora armfett. Fettet i armarna ackumuleras främst runt triceps - musklerna på baksidan av överarmen - och är benägna att bli slappa om de inte tränas regelbundet.

Vad vi äter kan också spela en roll i jigglingens omfattning, så att äta en bra, hälsosam balanserad kost och att hålla sig hydratiserad kan sätta dig på rätt väg. Motståndsövningar är det mest effektiva sättet att spränga det underarmiga fettet samt stärka, forma och tona dina muskler. Du kan alltid gå ner till gymmet och svettas, men vem har tid för det? Om du vill ha ett bekvämt och snabbt alternativ kan du enkelt hantera en effektiv rutin i ditt eget hem. Allt du behöver är en uppsättning hantlar och du kan börja tona dessa bingovingar med dessa 10 enkla träningspass.

1. Tricep-dopp

Arbetar: Triceps

• Händerna måste vara placerade på axelbredden på en säker stol eller bänk.
• Placera din rumpa framför bänken med fötterna höftbredd på golvet och böjda ben.
• Räta ut armarna lite, håll en liten böj från armbågen så att du lägger mer tonvikt på tricep och mindre stress på armbågen.
• Håll ryggen nära bänken och sänk sakta ner kroppen så att armarna ligger i 90 graders vinkel.
• När du väl är i den här positionen trycker du sakta tillbaka händerna till startpositionen.
• Gör 10-15 reps.

2. Bicep-lockar

Reklam

Arbetar: Biceps och axlar

• Börja med fötterna på höftavstånd, håll en hantel i varje hand med handflatorna utåt.
• Börja med din vänstra arm, böj armbågen för att långsamt ta upp vikten till din axel och håll positionen i 5 sekunder.
• Släpp långsamt armbågen och räta tillbaka armen till startpositionen.
• Upprepa rörelserna på höger sida.
• Komplett 3 uppsättningar med 10-15 reps för varje arm.

3. Push ups

Arbetar: Triceps och deltoider

• Ligga med framsidan nedåt och lägg händerna på golvet ungefär på axelbredden.
• Lägg tårna under och lyft försiktigt upp kroppen, tryck genom händerna och se till att du inte låser armbågarna.
• Böj långsamt dina armbågar och ta ditt ansikte ungefär 2-3 tum från marken.
• Tryck långsamt upp igenom armarna. Om det är svårt, gör samma rörelse men håll knäna på golvet.
• Upprepa 10-15 gånger.

4. Tricep Kickbacks

Arbetar: Triceps Reklam

• Lägg en vikt i varje hand och knä ner på golvet med tårna undangömda.
• Böj din överkropp framåt från höfterna och böj armbågarna i 90 graders vinkel.
• Förläng båda armarna bakåt medan handflatorna vetter mot varandra.
• Känn spänningen i triceps och återgå till startpositionen.
• Gör 3 uppsättningar med 8-10 reps.

5. Plank

Arbetar: Bröst, axlar, biceps och kärna

• Börja med framsidan nedåt på golvet och vila på underarmarna och knäna.
• Stega ut dina fötter så att de ligger något ifrån varandra och kommer i plankläget.
• Se till att din kropp är rak, parallell med golvet och att din rumpa är inbäddad.
• Dra in dina mage och håll positionen så länge du kan. Försök att sikta i 20-30 sekunder och bygg upp till en minut.
• Upprepa tre gånger.

6. Tricep-tillägg

Arbetar: Triceps

• Stå på en matta med fötterna höftbredd från varandra.
• Håll en hantel med båda händerna bakom huvudet och böj armbågarna.
• Ta vikten mot taket och räta ut armarna över huvudet.
• Nedre rygg till startposition.
• Slutför 2-3 uppsättningar med 10-15 reps.

7. Armhöjningar i sidled

Reklam

Arbetar: Deltoider

• Stå med känslan av höftbredd. Håll armarna längs sidan av din kropp i varje hand med handflatorna inåt.
• Börja med din vänstra sida, andas in och höja långsamt armen så att den är parallell med golvet. Se till att du inte låser armbågen genom att hålla en liten böj.
• Se till att armen är rak och handflatan vetter mot golvet.
• Andas ut och sakta ner armen till din sida.
• Upprepa på höger sida.
• Gör 10-15 reps på varje sida och två uppsättningar.

8. Overhead Press

Arbetar: Axlar

• Stå upp, fodra fötterna med höfterna och håll en hantel i varje hand med handflatorna utåt.
• Ta med vikterna på dina axlar.
• Håll dina kärnmuskler täta och räta ut armarna ovanför dig.
• För långsamt tillbaka armarna till axlarna.
• Gör 3 uppsättningar med 10-15 reps.

9. Böjd över rad

Arbetar: Triceps och biceps Reklam

• Placera dina fötter på axelbredd.
• Böj knäna och böj sedan överkroppen framåt från höfterna så att du håller ryggen snygg och rak.
• Se till att dina händer är raka och placerade under axlarna.
• Böj armbågarna bakåt medan du lyfter armarna mot bröstets sidor och drar axelbladen mot varandra.
• Sänk sakta vikterna i en kontrollerad rörelse och känn spänningen i triceps.
• Upprepa 10-15 gånger.

10. Skull Crushers

Arbetar: Triceps

• Medan du håller en hantel i varje hand, lägg dig på ryggen med böjda knän.
• Lyft långsamt dina armar så att de ligger ovanför bröstet och se till att armbågarna är raka men inte låsta.
• Sänk långsamt båda armarna mot huvudet och böj armbågarna till 90 grader när hantlarna når mattan. Syfta till att sänka dina vikter så att de ligger på vardera sidan av huvudet med böjda armbågar och trycker in mot huvudet (var försiktig så att du inte slår dig själv i ansiktet).
• Lyft armarna tillbaka till startposition.
• Slutför 2 eller 3 uppsättningar, 10-15 reps vardera.

Utvalda fotokrediter: Maddi Bazzocco via unsplash.com