10 TRÄNINGSHACKS FÖR ATT BYGGA MUSKLER

Att bygga muskler är ett av de bästa sätten att hjälpa dig att må bättre på ditt utseende, men det är också ett bra sätt att förbättra din fysiska effektivitet, stabilisera dina ben och leder och minska risken för skador i vardagen. Men de flesta är inte säkra på hur man ska bygga muskler på bästa sätt.

Genom att noggrant välja tidpunkten för ditt träningspass, kombinationen av tekniker och rätt mellanmål efter träningen kan du maximera ditt träningspass för att bygga styrka och muskler. Här är de viktigaste tipsen du behöver veta.

1. Träna vid rätt tid på dagen

Tiden på dagen när du väljer att träna kan göra hela skillnaden när det gäller att träna till din maximala potential. Anthony Hackney, professor vid avdelningen för tränings- och idrottsvetenskap vid University of North Carolina Chapel Hill, säger att träning på morgonen är bäst för viktminskning på grund av kroppens hormonella sammansättning vid den tiden. Om du verkligen vill förlora fett, träna på fastande mage^[1].

Om ditt mål är att bygga muskler, vill du äta något först. Detta innebär att en eftermiddags- eller kvällsträning kan tjäna dig bättre eftersom din kropp kommer att ha de näringsämnen som krävs för att prestera bra under ett träningspass.Reklam

I slutändan är den bästa tiden att träna den tid på dagen som passar in i ditt schema. Inte alla har lyxen att träna på morgonen eller direkt efter jobbet. Om du kan hålla dig till ett schema hjälper det dig på din resa till att bygga muskler.

Om du behöver hjälp med att komma igång och hitta motivation för att komma till gymmet, kolla in Lifehacks Ultimate kalkylblad för Instant Motivation Boost .

2. Vikter före kardio

Om ditt mål är att gå ner i vikt eller bygga muskelmassa, bör styrketräning komma först, enligt forskare. Dessutom har studier visat att uthållighetsträning med måttlig till hög intensitet minskar styrketräningens effekt. Därför, om du ska träna för ett maraton, gör det när du lyfter vikter.^[2]

3. Ät ofta (och mer)

Håll din energi uppe och ge din kropp mycket bränsle för att bygga muskler genom att äta små måltider var tredje timme. Se till att äta mycket protein, helst motsvarande mängd protein i gram som din nuvarande kroppsvikt i pund. Till exempel skulle en 150 pund man sträva efter att ta in 150 gram protein per dag.Reklam

När du försöker bygga muskler, sikta på att äta 250 till 500 kalorier mer än du normalt skulle göra, men gå inte för långt utöver det. Din kropp kan lagra extra kalorier som kroppsfett om den inte använder dem under eller efter träningen.

4. Ät ett mellanmål när du tränat

Efter ett träningspass behöver din kropp en bra dos protein och aminosyror för att hjälpa till med muskeltillväxt och återhämtning. Detta är viktigt för att bygga muskler, eftersom utan återhämtning kan du öppna dig för muskelspänningar och skador.

Du bör sträva efter att äta detta proteinrika mellanmål inom cirka 60 minuter efter att du har avslutat träningen. Detta hjälper musklerna att absorbera näringsämnena när de behöver dem. Prova yoghurt, keso, chokladmjölk, nötter eller proteinshake som ett bra mellanmål efter träningen.

5. Håll dig hydratiserad

Det sista du behöver för att komplicera träningen är kramp eller trötthet, så drick vatten före, under och efter träningen för bästa resultat. Detta kommer också att hjälpa till i återhämtningsprocessen eftersom musklerna kommer att använda vatten för att läka.Reklam

6. Hoppa aldrig över uppvärmningen eller nedkylningen

Sträckning förhindrar muskelspänning, hjälper blodet lättare att nå lederna och musklerna och kan hjälpa till att sänka kolesterolet när det görs som en del av en yoga- eller pilatesrutin. Muskler måste också anpassa sig efter en intensiv träning, vilket några minuters sträckning kan hjälpa till att åstadkomma.

7. Kombinera föreningar och isolera rörelser

Även om det är viktigt att isolera vissa muskler måste du också växla sammansatta rörelser, som riktar sig mot flera muskelgrupper samtidigt. Sammansatta träningspass är bra för nybörjare och för toning av vissa delar av kroppen. De bränner också mer kalorier och ökar din rörlighet.

Sammansatta rörelser inkluderar squats, deadlifts och pull-ups. Dessa riktar sig mot flera muskelgrupper samtidigt. Om du upptäcker att en muskelgrupp är svagare än resten kan du integrera rörelser för att bygga upp den.

8. Öka dina vikter gradvis

Öka vikten du lyfter på varje övning med cirka 5 procent varje vecka. Om du till exempel pressar 100 pund den här veckan, ska du försöka göra 105 pund nästa vecka. Denna gradvisa ökning ger de bästa muskeluppbyggnadsresultaten utan att anstränga kroppen för mycket.Reklam

9. Budgeta rätt tid för din träning

Studier har visat att det bästa sättet att börja bygga muskler snabbare är att träna en muskelgrupp två gånger i veckan. Du kommer säkert att se några resultat genom att bara arbeta en muskelgrupp en gång i veckan, men försök två gånger för att ge dig själv en boost.

Du behöver inte tillbringa två timmar i gymmet varje gång du går. 20 till 30 minuters styrketräning hjälper dig att se resultat och öka din muskelmassa. Om du går till gymmet i en timme, försök att variera träningen lite för att undvika överansträngning av en viss muskelgrupp.

10. Titta i spegeln

Försök att göra alla dina tyngdlyftningar framför en spegel. På det sättet kan du korrigera din hållning och se till att du förlänger dina muskler helt. Korrekt form betyder maximerade resultat.

Detta kommer sannolikt att kännas konstigt först, speciellt om du känner dig självmedveten på gymmet. Men vet att detta är normalt och vad många erfarna viktlyftare gör för att säkerställa korrekt form.Reklam

Poängen

Att bygga muskler är ett värt mål att ha eftersom det i slutändan kommer att förbättra din vardag från grunden. Du kommer att upptäcka att vardagliga uppgifter blir enklare och att du har mer energi för både din träning och ditt personliga liv. Använd tipsen ovan för att börja bygga muskler idag.