Den som känner mig vet att jag har minnet av Dori av Hitta Nemo berömmelse. En av min mans största frustrationer med mig är att jag bara inte kan komma ihåg var vi åt förra helgen eller vad han bara påminde mig om idag. Lyckligtvis finns det hopp för människor som jag. Med hjälp av följande 9 minnesförbättringstips är det möjligt att komma ihåg bättre och öka din allmänna hjärnhälsa och funktion och till och med hjälpa till att förhindra demens senare i livet.

1. Sov

Sömn är avgörande för att förbättra och bibehålla ett hälsosamt minne. Nyligen upptäckte forskare att sömn spelar en central roll för att hjälpa hjärnan att bearbeta minnen. Under dina naturliga sömncykler raderar din hjärna några synaptiska kopplingar, vilket stärker andra. Kort sagt, glömma är en viktig del av att komma ihåg eftersom det rensar bort de mindre viktiga minnena så att hjärnan kan hämta det som är viktigare.

En god natts sömn är avgörande i denna process för att rensa bort röran i hjärnan, vilket hjälper dig att komma ihåg saker som spelar roll.

Sömn är också viktigt eftersom det hjälper dig att reglera stress och hålla dig frisk, vilket också är viktiga ingredienser för ett gott minne. Det är svårt att komma ihåg saker när du är överväldigad eller nedslagen.

2. Ät rätt

En annan av de viktiga tipsen för minnesförbättring är att äta rätt. Livsmedel fyllda med hälsosamma fetter och antioxidanter har visat sig förbättra minnet och stödja övergripande minne och hjärnhälsa.

Det innebär att blåbär, lax och broccoli laddas upp. Det kan vara en kliché, men att äta en välbalanserad kost fylld med färsk frukt, grönsaker, nötter och magert kött och fisk är förmodligen det enklaste sättet att öka ditt minne.

Å andra sidan har bearbetade livsmedel och livsmedel med raffinerat socker visat sig ha motsatt effekt på hjärnan. de skadar faktiskt minnet och kan till och med bidra till Alzheimers sjukdom.^[1]Så hoppa över sockret och de färdigförpackade livsmedlen och gå direkt till hela, hälsosamma livsmedel som är bra för ditt minne och din allmänna hälsa.Reklam

Vissa studier har också visat att kaffe och mörk choklad är bra för din hjärns hälsa eftersom de innehåller lite naturligt koffein som håller dig vaken. En del av minnesprocessen kräver vakenhet eftersom du inte kommer att komma ihåg saker som du inte är uppmärksam på för det första. Du kan inte lagra det du inte märker.

Men som alla saker är måttlighet nyckeln. Jag hoppar över kaffe helt eftersom minnesfördelarna inte uppväger hur nervös och orolig det gör mig. Var uppmärksam på din kropp för att ta reda på om lite kaffe eller mörk choklad verkar vara bra idéer för dig att öka ditt minne.

3. Träning

På tal om att vara vaken hjälper träning till att få kroppen att gå, vilket också är bra för ditt minne. Forskare^[två]fann att regelbunden aerob träning som får ditt hjärta att pumpa och får dig att svettas hjälper till att stärka hippocampus. Eftersom din hippocampus ansvarar för verbalt minne och inlärning betyder det att regelbunden träning hjälper dig att öka ditt minne.

Medan toningövningar är bra för din allmänna hälsa, visade samma studie att de inte påverkade minnet. Så få ditt hjärta att pumpa och svettas ut det minst tre gånger i veckan för att uppleva en annan naturlig minnesförstärkare.

4. Drick mycket vatten

En ny studie^[3]har visat att till och med lite uttorkad försämrar korttidsminnet. Deltagarna delades in i en av två grupper. En grupp fick dricka vatten och den andra inte medan de satt i ett varmt rum i några timmar. Gruppen som inte drack vatten gick sämre på minnestester. Studien visade att förlust av bara 0,72 procent av kroppens vikt orsakade minnesnedsättning.

Det innebär att dricka mycket vatten hela dagen. Jag är mycket skyldig att inte göra detta, vilket kan förklara mitt Dori-minne, så låt oss alla dricka det vattnet för att öka våra minnen.

5. Begränsa toxiner

Låt oss nu prata om vad vi ska undvika. Nästa av minnesförbättringstipsen är att begränsa mängden alkohol och droger du konsumerar. Alkohol rör sig med tändfunktionen hos nervceller över hela hjärnan, vilket inte är bra för minnet^[4] Reklam

En studie som behandlades i WedMD visade att medelålders människor som dricker minst 2,5 drycker om dagen upplevde en snabbare mental nedgång än de som inte gjorde det.^[5]De fann dock ingen skillnad i mental nedgång mellan deltagarna som helt avstod från alkohol och de som drack måttligt. Avhämtningen är att dricka med måtta för att bibehålla din friska hjärna och minne eller avstå helt.

På samma sätt har tung marijuana-konsumtion också visat sig skada korttidsminnet hos medelålders deltagare. Människor som konsumerade marijuana varje dag i minst fem år visade nedgång i sitt verbala minne, fokus och förmåga att fatta snabba beslut jämfört med dem som konsumerade marijuana måttligt eller avstod.^[6]

En bra tumregel för att skydda och förbättra ditt minne är att konsumera alkohol och andra droger måttligt eller inte alls.

6. Kosttillskott

Du kan också öka ditt minne genom att använda några kosttillskott . Låt oss börja med de gamla standarderna som vitamin E och Omega-3-fettsyror. E-vitamin är en antioxidant som hjälper till att minska hjärninflammation, vilket är viktigt för en sund minnesfunktion, och omega-3-fettsyror har visat sig skydda cellhälsan, vilket också är viktigt för minnet.

Det finns också några mindre kända kosttillskott som Lion's Mane och Rhodiola Rosacea som har visat sig öka minnet. Lion's Mane är en svamp som påverkar hjärnan på samma sätt som E-vitamin och andra antioxidanter. Det hjälper till att minska inflammation, vilket gör att hjärnan kan fungera bättre. Lion's Mane hjälper också till att förbättra hjärnans plasticitet, vilket är avgörande för minne och inlärning.

Rhodiola Rosacea är en ört som hjälper till att skydda binjurarnas hälsa. Detta hjälper till att förhindra mental och fysisk trötthet.

Se till att konsultera din läkare om vilka kosttillskott som kan vara rätt för dig när du skyddar och förbättrar ditt minne.Reklam

7. Meditera

Nästa av våra tips om minnesförbättring är att prova meditation. Att meditera handlar inte om att inte tänka eller tvinga din hjärna att gå tom. Det handlar faktiskt om att bli nyfiken och medveten om dina tankar.

Jag gillar att jämföra meditation med att se molnen rulla förbi. När du har en ny tanke bedömer du inte den, du accepterar den och låter den passera. Sedan rullar en annan tanke förbi och en annan. Så småningom, med tillräckligt med övning, blir du bättre på att tysta ditt sinne.

En av fördelarna med meditation är att det förbättrar minnet. I en studie presterade studenter som försökte medvetenhetsmeditation i åtta dagar bättre på sina GRE, förbättrade sitt arbetsminne och distraherades mindre lätt.^[7]Det här är några ganska stora förbättringar på bara åtta dagar, så det är verkligen värt ett försök.

Här är en nybörjarguide för meditation: Guidad morgonmeditation för nybörjare (som kommer att förändra din dag)

8. Var uppmärksam

Om du inte är ett stort fan av meditation kan du också prova andra mindfulness-tekniker och strategier för att förbättra ditt minne.

I min bok Play Your Way Sane: 120 Improv-inspirerade övningar som hjälper dig att lugna dig, stoppa spiral och omfamna osäkerhet , Jag har spel som du kan spela för att träna mindfulness medan du håller på med din dag.

Ett spel heter Call it Like You Sees It. Allt du behöver göra är att peka på saker när du går någonstans och säger namnen på dessa föremål, bil, träd, gräs, gren, telefonstolpe. Om du gör detta i femton sekunder kan du inte tänka över, oroa dig eller stressa.Reklam

Det är ett sätt att tvinga dig själv att vara i nuet eller vara uppmärksam, och som jag redan har förklarat är mindfulness bra för ditt minne. Det är bara trevligt att veta att du inte behöver sitta på en kudde och säga Om för att uppleva fördelarna med mindfulness.

9. Använd den eller förlora den

Slutligen är det sista av våra minnesförbättringstips att använda det eller förlora det. En studie publicerad på Science Daily^[8]visade att personer med mentalt utmanande eller komplexa jobb och personer med fler års utbildning hade högre nivåer av ett fördelaktigt hjärnprotein och lägre nivåer av minnesförlust och Alzheimers. Det betyder att du måste hålla din hjärna utmanad och tänka om du vill öka och upprätthålla ett hälsosamt minne.

Du kan göra hjärnproblem, korsord, gå med i en bokklubb eller studera ett nytt språk, vad som helst för att hålla din hjärna utmanad och ditt minne friskt.

Slutsats

Kärnan för att förbättra ditt minne är att börja med en sund grund. Få gott om sömn, äta rätt, håll dig hydratiserad och träna aerobt. Träna sedan på mindfulness eller meditation, prova några hjärnförstärkande tillskott och utmana din kupol varje dag. Det här är ingredienserna för att förbättra ditt minne och få det att fungera för dig i många år framöver.

Du kanske alltid är lite Dori, men det betyder inte att du kan ta några steg varje dag för att öka ditt minne och bibehålla god hälsa.

Fler tips på minne

• 13 enkla minnestickor som hjälper dig att komma ihåg någonting enkelt
• Är minnesförbättring möjlig? 12 sätt som faktiskt fungerar Hur man kommer ihåg mer och snabbare än andra människor

Utvalda fotokrediter: Jess Bailey via unsplash.com

Referens