Att slå på tyngdrummet är inte det enda sättet att bygga starka, tonade ben. I själva verket fokuserar gymnastik träning vanligtvis på att slå de stora muskelgrupperna (glutes, quadriceps, hamstrings, kalvar) samtidigt som de tränar kärnmusklerna. Om du har tränat hemma eller inte har tillgång till ett gym undrar du förmodligen vilka övningar du kan göra för att fortfarande få ett effektivt träningspass. Oroa dig inte för det finns motståndsövningar för ben som kan hjälpa dig att uppnå dina träningsmål.

Motståndsbandövningar för ben ger mycket variation för att arbeta alla de viktigaste muskelgrupperna i underkroppen och ger också flexibiliteten att låta dig träna var som helst.^[1]

Om du reser regelbundet eller bara tycker om att träna i ditt sovrum, är det här för dig.^[2]

I den här artikeln kommer jag att dela de 11 bästa motståndsbandövningarna för ben.

Innan du dyker in rekommenderas du också att få en gratis träningsplan för motståndsband - 30 dagars motståndsband full träningsutmaning att utmana dig själv!

1. Resistance Band Squat

Muskler fungerade: Glutes, quadriceps och hamstrings

Detta är en av de bästa gluteövningarna med band, och den har den extra bonusen att du också tränar fyrhjulingar och hamstrings, så att dina ben får en väl avrundad träning.

När du står, placera ett motståndsband precis ovanför knäna. Håll fötterna runt axelbredden och håll armarna framför dig. Håll dina glutes och kärnan tätt, sitta i en knäböj genom att trycka rumpan bakåt och nedåt. Tryck mot motståndsbandet med knäna och håll vikten stadigt på hälarna genom att trycka på marken och stå uppåt.

Progression: Lägg till en paus på 1 sekund längst ner i rörelsen för att göra det svårare.

Rep intervall: 10-15

2. Bandade glute bridge pulser

Muskler fungerade: Hela baksidan av benen och glutes

Om du letar efter ett bytebandsträning är den här övningen ett bra ställe att börja!Reklam

Ligga på ryggen med fötterna höftbredd isär och platt på golvet. Placera bandet ovanför knäna. Håll din kärna tät och tryck sedan upp dina höfter, kör genom hälarna tills dina knän når en 90 graders vinkel, vilket skapar en bro .

Kom sedan ner igen för att slutföra repet. Var noga med att trycka knäna ut och mot bandet för att hålla dem i linje med dina axlar.

Progression: För att göra träningen svårare kan du göra det genom att lyfta antingen din högra eller vänstra fot från marken. Se till att du byter ben.

Rep intervall: 10-15

3. Lateral Band Steps

Muskler fungerade: Slam, höft bortförande och fyrhjulingar

Placera motståndsbandet precis ovanför knäna. Stå i en kvart squatposition med fötterna runt axelbredden och peka direkt framåt. Steg cirka 10 tum till vänster med vänster fot och gå sedan in med höger fot från samma avstånd så att dina fötter är tillbaka till din startposition. Fortsätt alternerande steg, sida vid sida och upprepa i motsatt riktning.

Progression: Placera motståndsbandet runt anklarna istället för knäna för att öka svårigheten.

Rep intervall för varje ben: 10-15

4. Resistance Band Leg Curls

Muskler fungerade: Baksida lår

Ligga på golvet med framsidan nedåt, med benen raka. Slinga ett motståndsband runt anklarna. Krulla långsamt ett ben och föra din häl upp till din rumpa genom att böja knäet. Håll detta i flera sekunder och sänk sedan ner det böjda benet till startpositionen.

Progression: När du går ner på repen, kom ner med en 3 sekunders negativ för att göra rörelsen svårare.

Rep intervall för varje ben: 10-15Reklam

5. Resistansband Bordsskivor i glute

Muskler fungerade: Glutes och kärna

Placera dig själv på alla fyra och placera ett motståndsband i fotbågarna. Krama dina glutes och kärnan och sparka sedan din vänstra fot direkt bakom dig i en rak linje. Ta sedan foten tillbaka till din startposition och alternera benen.

Progression: När du går ner på repen, kom ner med en 3 sekunders negativ för att göra rörelsen svårare.

Rep intervall för varje ben: 10-15

6. Enkelbensmotstånd Band Box Squat

Muskler fungerade: Fyrhjulingar och glutes

Att använda motståndsband för skinkträning är ett utmärkt sätt att bygga styrka och stabilitet. För den här övningen, sitt på kanten av en stol eller bänk och placera motståndsbandet ovanför knäna. Helst vill du sitta så att knäna böjs 90 grader.

Se till att din torso och bröst är framför dina höfter. Lyft sedan ditt vänstra ben från golvet så att bara ditt högra ben är på golvet. Stå upp på ditt högra ben tills det är helt utdraget och sjunka sedan ner på stolen eller bänken långsamt. Upprepa detta på det andra benet.

Progression: När du går ner på repen, kom ner med en 3 sekunders negativ för att göra rörelsen svårare.

Rep intervall för varje ben: 10-15

Om du tycker att det är för svårt att göra squats med ena ben med ett motståndsband, här är en version av det utan ett motståndsband för nybörjare:

7. Benlyftar för motståndsband

Muskler fungerade: Mindre muskler i glutes

I stående läge, placera motståndsbandet runt anklarna med fötterna axelbredd från varandra. Håll en upprätt hållning (ögonen ser framåt och bröstet uppåt) och placera händerna på höfterna, ta ditt högra ben ut åt sidan så långt du kan utan att flytta höfterna. När du känner spänningen sänker du benet till startpositionen.Reklam

Progression: När du går ner på repen, kom ner med en 3 sekunders negativ för att göra rörelsen svårare.

Rep intervall för varje ben: 10-15

8. Motståndsband Clamshells

Muskler fungerade: Glutor och kärnor / snedställningar

För den här motståndsbandövningen för benen, lägg dig ner på sidan med benen på golvet och håll dig uppe med underarmen. Placera motståndsbandet precis ovanför knäna och böj dem sedan till 90 grader.

Se till att båda fötterna är ihop och att dina magmuskler är förlovade. Kör ditt övre knä uppåt så långt som möjligt och föra det sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa detta på det andra benet.

Progression: När du går ner på repen, kom ner med en 3 sekunders negativ för att göra rörelsen svårare.

Rep intervall för varje ben: 10-15

9. Motståndsband brandvätskor

Muskler fungerade: Gluteus medius och minimus

Gå på alla fyra och placera ett motståndsband precis ovanför knäna. Håll kärnan och glutorna täta och lyft sedan knäet åt sidan utan att flytta höfterna. Räta ut och stabilisera din kropp när du trycker mot motståndsbandet.

Ta tillbaka knäet till din startposition på alla fyra. Upprepa med motsatt ben.

Progression: När du går ner på repen, kom ner med en 3 sekunders negativ för att göra rörelsen svårare.

Rep intervall för varje ben: 10-15Reklam

10. Motståndsband Stående bakre benlyft

Muskler fungerade: Glutes och hamstrings

I stående läge, placera motståndsbandet runt dina nedre kalvar. Tryck händerna på väggen eller något robust för att säkerställa att du kan hålla balansen.

Lyft ett ben bakom dig tills du känner spänningen i motståndsbandet. När du når toppen av rörelsen, dra ihop dina glutes och ta tillbaka benet till din startposition. Upprepa med det andra benet.

Progression: När du går ner på repen, kom ner med en 3 sekunders negativ för att göra rörelsen svårare.

Rep intervall för varje ben: 10-15

11. Motståndsbandförlängning

Muskler fungerade: Quadriceps

Ligga platt på ryggen och böj vänster ben mot bröstet. Håll motståndsbandet hårt med båda händerna och placera din vänstra fot i den. Med din högra fot planterad på golvet trycker du ut ditt vänstra ben i 45 graders vinkel och tar sedan tillbaka det till startpositionen. Upprepa detta med det andra benet.

Progression: När quadriceps förlängs, kom ner med en tre sekunders negativ för att göra rörelsen svårare.

Rep intervall för varje ben: 10-15

Slutgiltiga tankar

Dessa är de 11 bästa motståndsbandövningarna för ben som du någonsin kan hitta.^[3]Ge dem en chans, så är du på god väg att odla glutes, hamstrings och quadriceps var som helst i världen.

Fler motståndsbandövningar

• 7 motståndsbandövningar du kan prova hemma för en perfekt kroppsform
• Håll dig i form på vägen med dessa motståndsbandsträningar
• 10 enkla hemmaträningsträning för kvinnor för kvinnor

Utvalda fotokrediter: Kelly Sikkema via unsplash.com

Referens