Låga serotoninnivåer påverkar allt från din aptit till din sömncykel, minne, sexlust och (naturligtvis) humör. Låt oss titta på 11 kraftfulla sätt att öka ditt mentala välbefinnande, fokus och motivation genom att omedelbart öka nivåerna av denna neurotransmittor.

1. Få mer tryptofan

För det första måste du veta om tryptofan. Det är en aminosyra som är avgörande för produktionen av serotonin, så om du ökar ditt kostintag sätter du dig själv på snabba spår till lyckligare dagar.

Några av de bästa matarna att äta inkluderar magert kött, ägg och mejeriprodukter, men oroa dig inte om du är på en vegansk diet! Nötter och frön är också packade med tryptofan, så gör dem till ett mellanmål.

2. Boka en massage

Du kanske redan har en känsla av att en massage kan påverka ditt humör, men du vet nog inte att detta inte bara är resultatet av att träna muskelspänningar.Reklam

Forskning om hur massage förändrar kroppskemi antyder att serotoninnivåerna ofta når en topp efter en session, troligtvis på grund av en minskning av kortisol med 30%. När för mycket av detta hormon cirkulerar runt ditt system blockeras din hjärna faktiskt från att göra rätt mängd serotonin.

3. Öka dina B-vitaminer

Varje vitamin i B-familjen hjälper dig att må bra och spelar en roll för att hålla din kropp i form men det finns två särskilt användbara när det gäller serotoninproduktion - vitaminerna B12 och B6. Det finns även bevis för att B-vitamintillskott kan hjälpa till att behandla depression hos den äldre befolkningen.

De flesta drar nytta av en dos på cirka 50-100 mg per dag men kontakta din läkare (och var inte rädd att be om ett blodprov om du har en underliggande vitaminbrist).

4. Sug upp solskenet

Närhelst du är ute i solljuset startar du hjärnans produktion av serotonin. Detta gäller även om det finns molntäcke, så det finns ingen ursäkt att stanna inne hela dagen på vintern!Reklam

Gör ditt bästa för att spendera minst 20-30 minuter ute varje morgon eller eftermiddag - det här är ett fantastiskt tillfälle att gå någonstans vackert eller bara reflektera medan du lyssnar på dina favoritlåtar.

5. Lägg till mer magnesium i din kost

Du kanske inte tänker mycket på magnesium, men vissa rapporter uppskattar att så många som 75% av den amerikanska befolkningen kan ha brist på detta mineral. Det kan inte bara påverka serotoninbalansen utan hjälper också till att kontrollera blodtrycket och reglera nervfunktionen.

I tilläggsform har det visat sig hjälpa vissa patienter att återhämta sig från till och med allvarliga depressiva episoder. För att lägga till mer i din kost, titta på livsmedel som gröna bladgrönsaker, fisk, bananer och bönor.

6. Hitta sätt att vara mer positiva

Att öka hjärnans serotoninnivåer handlar inte bara om externa saker som kost och miljö - psykologiska studier visar att du också kan påverka neurotransmittorproduktionen genom att arbeta för att ändra din attityd till livet. Ta reda på vad som får dig att må bra om dig själv och världen omkring dig, och gör mer av det!Reklam

Bra exempel är att umgås med människor du älskar, anslå en timme om dagen till en inspirerande hobby, medvetet visualisera en lycklig händelse och hålla en tacksamhetsdagbok.

7. Minska sockerintaget

Intressant är att ett av de största symptomen på lågt serotonin är ett sug efter sockerhaltiga livsmedel - detta beror på att insulin behövs för att tillverka några av komponenterna i serotonin. Tyvärr slår den ökade sockerkonsumtionen tillbaka, eftersom det vanligtvis leder till en humörkrasch (motverkar fördelarna med de hjälpsamma neurotransmittorerna du just har producerat). Skydda dig mot sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar, och fokusera dina ansträngningar på hälsosammare sätt att öka serotonin.

8. Meditera

Ja, vi vet, meditation kommer upp i varje lista som rör välbefinnande! Det finns dock goda, evidensbaserade orsaker till detta - att meditera verkligen kan hjälpa nästan alla områden i ditt liv. Serotoninnivåerna ökar som svar på någon form av meditation som höjer 5-HIAA, en syra som hjärnan behöver när man gör serotonin.

Som en bonus bekämpar meditation påverkan av stresshormoner, vilket inte bara gör att du känner dig lyckligare utan också minskar onödig inflammation i kroppen.Reklam

9. Träna oftare

Du kommer redan att få lite mer motion om du följer ovanstående råd om sol exponering, men ta en kritisk titt på resten av veckan och se om du kan ta dig tid till extra träning. Allt som får ditt hjärta att pumpa kan höja dina serotoninnivåer och tillhörande endorfiner får dig att känna dig fantastisk också. Tänk utanför rutan för att hitta träningstyper som du faktiskt tycker är kul - till exempel, byt löpbandet för att jogga genom parken, gå på en danslektion eller lära dig vattenaerobics.

10. Få mer vitamin C

Även om C-vitamin inte verkar vara lika viktigt för serotonin som B-vitaminer, finns det en del framväxande forskning som visar en allt starkare koppling till humör. Till exempel visar vissa studier att C-vitamin har naturliga antidepressiva egenskaper, och en grupp forskare fann till och med att personer som ökade C-vitamin kände sig lyckligare inom bara en vecka. Detta kanske inte bara handlar om serotonin utan även vitamin C: s roll när det gäller att producera andra neurotransmittorer som dopamin och adrenalin - som båda får oss att må bra. Apelsiner, paprika och tomater och gröna blad är alla utmärkta val om du vill få mer C-vitamin.

11. Öva självvård för att minska stress

Slutligen har du antagligen lagt märke till att sätt att reglera kortisol har kommit upp några gånger eftersom kortisol blockerar serotonin från att bli tillverkad i första hand. Det betyder att i princip allt du kan göra för att minska stressnivåerna kan ha en positiv inverkan på mängden serotonin i din hjärna.

Om du är den typ av person som sätter andra i första hand, tar för mycket och arbetar ständigt, börja titta på sätt att prioritera egenvård i din vecka så kommer mer serotonin att följa. Självvård betyder olika saker för olika människor, men du kan brainstorma bra idéer genom att göra en lista med tio saker som får dig att känna dig riktigt glad!Reklam

Utvalda fotokrediter: Andrés Nieto Porras, Flickr via flickr.com