13 Graviditetsyogaövningar för den sista trimestern

13 Graviditetsyogaövningar för den sista trimestern

Ditt Horoskop För Imorgon

Att träna yoga under graviditeten är ett bra sätt att vårda dig och ditt barn. Det kan också hjälpa dig att klara och förbereda både ditt sinne och din kropp för eventuella graviditetskrav och utmaningar som du kan möta, särskilt under tredje trimestern.

Yoga under graviditeten hjälper dig att skapa utrymme för både ditt barn och dina inre organ. Men se till att du bara gör vad som känns rätt och fungerar, undvik muskelspänningar och extrema tryckövningar.



Det finns gott om yogatekniker som kan hjälpa dig att förbereda dig för arbetskraft under tredje trimestern. Innan du testar yoga måste du prata med din läkare. På det här sättet kanske du känner till gör och inte under detta skede. Följande är några av de vanliga yogaövningarna att prova under tredje trimestern.



1. Födelse prep övningar

Detta innebär främst enkel träning som syftar till att minska smärtor och värk och kan hjälpa till att placera barnet i en bra bäckeninriktning. Inkludera denna teknik i din träningspaus, uppvärmning och som en del av din dagliga ställning.

Här är ett exempel på det:

2. Kattko

Detta är en utmärkt ställning för att förlänga din ryggrad och stärka dina kärnmuskler.[1]



Denna ställning är en utmärkt teknik för alla graviditetsstadier. Det kommer att hjälpa till att stärka din mage när graviditeten fortsätter att växa.

Denna asana lindrar också ryggen och möjliggör en bättre cirkulation av ryggvätskor och blod.



Öva mageandning när du utför denna pose. Det hjälper till att lugna ditt sinne och minska morgonsjuka.

Det bör göras cirka fem gånger för bästa resultat.

3. Krigare II

Denna teknik är utmärkt för att stärka din kärna och ben och för att förlänga din ryggrad. Även om den här tekniken är lite utmanande, sägs den hjälpa till att lindra ryggvärk under graviditeten.Reklam

4. Bridge pose

Denna ställning är bekväm om du vill öppna dina höfter och stärka dina glutes, core och hamstrings.[2]Det kan också övas i alla trimestrar.

Börja på sidan och rulla bakåt när du flyttar din kropp till en broposition. Detta hjälper till att undvika att stressa dina rektus buk.

Undvik denna övning om du känner dig obekväm på ryggen.

5. Cobblers pose (Baddha Konasana)

Denna teknik sägs förbättra hälsan hos reproduktionssystemet.[3]Under graviditeten hjälper det till att öppna bäckenet, vilket säkerställer ett enkelt och snabbt arbete.

Det sägs också lugna sinnet och förbättra blodcirkulationen. Denna yogaövning kan utföras enligt följande:

  • Sitt på en matta och sträck ut dina ben.
  • Vik knäna och ta med fötterna i mitten.
  • Räta sedan ut ryggen.
  • Håll fötterna i några sekunder med hjälp av handflatorna.
  • Släpp.
  • Upprepa detta ungefär 4 gånger.

6. Krigare I

Denna teknik hjälper dig att utforska din överkropp. Det hjälper till att öppna upp bröstet och stärka benen. Denna teknik hjälper till att återställa hälsan i din ryggrad och hjälper till att skapa plats för den växande livmodern.

Det hjälper också ditt sinne att slappna av och hålla fokus och upprätthålla balans. Det kan utföras enligt följande;

  • Placera fötterna isär i höftläge.
  • Sväng på vänster fot.
  • Gör din högra fot mot ansiktet framåt.
  • Sänk bäckenet och ta sedan ett lungor.
  • Se framåt och lyft armarna över huvudet.
  • Håll den positionen så länge som möjligt.
  • Släpp posen.
  • Upprepa processen med vänster fot framåt.

7. Likposition

Denna teknik syftar till att koppla av din kropp och ditt sinne.[4]Det ökar din energi direkt och därför är det bekvämt att bekämpa trötthet under graviditeten.

Det hjälper också till att bekämpa eventuella biverkningar av graviditet som smärta, morgonsjuka och illamående. Denna ställning kan utföras enligt följande:Reklam

  • Ligga på ryggen.
  • Låt dina handflator vila bredvid dig medan de vetter uppåt.
  • Stäng ögonen och slappna av sedan - dina armar ska ligga bredvid din kropp.
  • Andas.

8. Spiralrörelse

Detta innebär att du flyttar bäckenet i cirkulära rörelser och flyttar dina höfter. Dessa rörelser hjälper till att massera ner barnets huvud på livmoderhalsen.

Dessa rörelser hjälper dig också att hålla bäckenet rörligt och avslappnat medan du lossar dina muskler och ledband.

Du kan överväga att använda en träningsboll för att hjälpa till med rörelserna.

9. Barnens ställning

Det här är en vilopose. Det hjälper till att fokusera på din andedräkt, andas djupare, och det är också en bra position att vila mellan arbetskontraktioner.[5]

Det här är en bra position som hjälper dig att hitta lugn och främja en hälsosam och lycklig graviditet. Det är säkert för alla trimestrar.

Koppla av och flytta knäna isär, lägg sedan huvudet på nävarna, handen eller på golvet. Du bör undvika denna position om din pubic symphysis är öm eller öppen. Koppla av i den här positionen, med slutna ögon.

10. Chanting

Att göra dina egna ljud under graviditet och födelse är ett kraftfullt sätt att reglera din andning, det gör att du kan fokusera och slappna av när du hanterar smärtan som är förknippad med graviditet och förlossning.

Att öva röstljud kan hjälpa dig att öppna dig och få ett lättare och bekvämare arbete. Du kan göra detta på följande sätt:

  • Sitt bekvämt.
  • Blunda.
  • Placera pekfingrarna på öronen, ta ett djupt andetag.
  • Andas ut långsamt, gör mjuka surrande ljud.
  • Gör detta 5 till 10 gånger.
  • Du kan också göra detta medan du ligger med armarna vid sidan av kroppen.

11. Stående höftrotationer

Dessa drag hjälper dig att stärka ditt bäcken och slappna av.[6]Du kan göra detta på följande sätt:

  • Stå med fötterna breda, men bekväma.
  • Böj knäna något.
  • Lägg händerna på höfterna och rotera höfterna.
  • Försök att hålla din överkropp still.
  • Fokusera på att rotera höfterna och magen.
  • Andas in medan du flyttar dina höfter framåt och andas ut medan du rör dem bakåt.
  • Gör detta så många gånger du vill.

12. Trädställning

Detta är en balanseringsteknik. Det hjälper till att stärka dina ben och kärna. Det förbättrar också hållning och lindrar ryggsmärtor. Hur man utför denna pose:Reklam

  • Fötter på marken, flytta din vikt framåt och bakåt tills du får balans.
  • Flytta din vikt till en fot.
  • Du kan också lyfta en av foten mot fotleden för att få balans.
  • Ta foten högre upp till ditt inre lår.
  • Lägg händerna i bönläge.
  • Håll detta i 5 andetag.
  • Du kan också lyfta armarna ovanför huvudet.
  • Upprepa med det andra benet.

Denna teknik är säker i alla stadier under graviditeten.

13. Meditation

Under åren har meditation använts för att hantera många tillstånd som depression, stress, ångest och mycket mer.

Under graviditetens sista trimester kan meditation hjälpa till att röra sig graciöst när du närmar dig förlossningen. Det kommer att hjälpa dig att få en lugnare sinnestillstånd genom att undvika stress och ångest, särskilt om du föder för första gången.

Utveckla vanan att öva meditation dagligen.

Riktlinjer för graviditetsyoga

Det finns dock några ställningar som du bör undvika medan du är gravid. De inkluderar plankekors, johannesbröd pose, båt pose, plog pose och mycket mer. Rådgör med din läkare om de bästa övningarna.

Här är några riktlinjer du behöver veta innan du tränar yoga:

1. Gör vad som känns rätt.

Att börja yoga särskilt under din sista trimester kan vara utmanande medan det är väldigt viktigt att förbereda både ditt sinne och din kropp för arbetskraft och graviditetsrelaterade krav.

För att undvika olyckor eller extrema positioner bör du träna yogaställningar med vägledning av en utbildad handledare .

När du väljer vilken yogaställning du ska utföra, lyssna på din kropp och gör vad du känner dig bekväm att göra. Eftersom alla kvinnor inte har samma utmaningar och erfarenheter under graviditeten, undvik att göra poser som dina vänner gör om de inte känner sig riktiga mot dig.

2. Gör färre poser.

Om du gillar fysiska övningar är det viktigt att du mildrar din träning för att undvika att skada både din kropp och barnets hälsa. Undvik också långa träningstimmar. Du kan prata med din läkare för att vägleda dig om de mest praktiska teknikerna att träna.

Under graviditeten tenderar din kropp att ha högre temperaturer och det kan kännas varmare än vanligt. Det rekommenderas att du inte tränar yoga i en uppvärmd miljö. Utför dessa tekniker i en lämplig miljö med frisk och tillräcklig ventilation.Reklam

3. Bli inte distraherad.

Minska distraktion medan du tränar yoga. Till exempel kan en telefon störa rätt meditation.

4. Håll dig bekväm.

Använd lösa och bekväma kläder.

5. Ät inte före yoga.

Öva yoga på fastande mage. De flesta tekniker är effektiva på morgonen.

6. Värm alltid upp i några minuter.

Du kan gå runt, lossa lederna, flytta dina armar och värma upp dina muskler.

7. Håll dig hydratiserad.

Se till att du är väl hydrerad, särskilt när du tränar utmanande och svettiga poser. Dehydrering, särskilt under graviditetens sista trimester, kan ha allvarliga sekvenser som falskt tidigt arbete eller för tidigt arbete.

Yoga tekniker är de bästa träningspassarna att testa under graviditeten. Speciellt om det tränas tillsammans med milda övningar som att gå, kan det hjälpa den blivande mamman att hantera både emotionella och fysiska förändringar med lätthet.

Det kommer också att hjälpa mödrar att känna sig avslappnade och hålla sig i form under graviditetens sista trimester.

Utvalda fotokrediter: Pexels via pexels.com Reklam

Referens

[1] ^ Blooma: 6 yogaställningar Prenaatal Mamas kan rocka
[2] ^ Livestrong: De 5 bästa yogaställningarna för graviditet och fyra att undvika
[3] ^ Taproot Doula-projektet: 3 dagliga poser för en enklare födelse
[4] ^ Pop socker: Din brudkropp: En yogasekvens som förbereder dig för den stora dagen
[5] ^ Healers at Home: Topp 8 yogaställningar för gravida kvinnor
[6] ^ Baby Center: Prenatal yoga: höftrotationsställning

Kalorikalkylator