Om du är ny på bodybuilding och vill förbättra hur du ser ut kan tips om bodybuilding hjälpa dig att komma igång på rätt sätt. Bodybuilding är ett utmärkt sätt att stärka, tona och stabilisera hela kroppen, men det är lätt att göra misstag som kan orsaka skador som håller dig ur spelet i flera månader. Om du verkligen vill ägna dig åt att bygga muskelmassa över tid, ha tålamod, börja med några kroppsbyggande grunder och gå vidare därifrån.

Här är 15 av de bästa tipsen för kroppsbyggnad för nybörjare.

1. Håll dig till fria vikter

Även om de moderna gymmen är fulla av komplexa, högteknologiska maskiner, hjälper de dig inte att bygga en solid grund av muskelmassa. Hantlar och skivstänger är de bästa när det gäller att bygga muskler, särskilt för en nybörjare.

Fria vikter erbjuder ett brett spektrum av rörelser och är beroende av rätt form, vilket i slutändan hjälper till att bygga mer muskler än de begränsande maskiner som ofta finns i ett gym.

2. Gör sammansatta hissar och rörelser

Även om du kan vara frestad att prova alla möjliga övningar du ser på fitnessmagasin eller webbplatser med tunga vikter, bör du hålla fast vid de grundläggande rörelserna först som ett av dina första bodybuilding-tips. Reklam

Övningar som squat, marklyft, skivstångsbänkpress och militär axelpress borde inte saknas i din rutin^[1].Dessa är populära av en anledning. De har utformats för att hantera stora muskelgrupper som hjälper dig att bygga på din rutin från grunden.

3. Hitta ett program och håll dig till det

För att lyckas med bodybuilding måste du ha en strikt rutin och följa den noga. Be en personlig tränare eller en avancerad kroppsbyggare ge dig ett program som innehåller exakta övningar du behöver göra, antalet uppsättningar och antalet reps per uppsättning.

När du sätter din fot i gymmet måste du veta exakt vad du kommer att göra under det här träningspasset för att skapa en veckorutin som leder till mer muskelmassa. Genom att veta vad du gör en viss dag och veta vad som kom dagen innan kan du undvika skador och överanvändning.

4. Träna inte varje dag

Om personen som gjorde dig till programmet vet vad han / hon gör, bör din rutin ha tre eller fyra pass per vecka. Som nybörjare behöver du inte träna oftare än så. Om du gör det kan det leda till muskelspänning, som så småningom kan orsaka försvagande skador, så det är viktigt att vara uppmärksam på detta kroppsbyggande tips.

Varje gång du gör en kroppsbyggnadsrutin, kom ihåg att du bokstavligen sliter dina muskelfibrer. Om du gör detta 7 gånger i veckan utan att låta dem återhämta sig kan du orsaka permanenta skador. Låt minst en dag mellan varje träningspass för att hålla dina muskler friska. Reklam

5. Träna varje muskelgrupp varje vecka

Medan för många dagar i gymmet inte hjälper dig att bli större är för få träningspass inte heller bra. Du måste arbeta varje muskelgrupp minst en gång i veckan för att verkligen se effekter. Du bör också öka vikten du lyfter varje vecka eller varannan vecka för att kontinuerligt utmana din kropp att fortsätta bygga mer muskler.

6. Lär dig rätt formulär

Även om du kan bli frestad att se hur mycket du kan lyfta, måste du börja med lägre vikter och lära dig rätt form av varje övning. Om du går på gym har de ofta tränare som visar rätt form för olika övningar. Om du behöver mer vägledning kan du överväga att anställa en personlig tränare i en eller två veckor för att komma igång.

När du har rätt form kan du fortsätta att trycka dig själv utan att gå för långt med de andra tipsen för kroppsbyggnad för nybörjare.

7. Öka gradvis vikten

När du behärskar rätt form av varje övning måste du regelbundet börja lägga på tyngre vikter. Håll reda på hur mycket du lyfter på varje övning och öka vikten något varannan vecka. Detta kommer att öka din styrka och kommer att leda till muskelvinster.

Om du håller dig i en vikt för länge blir din kropp bekväm och kommer inte att bygga mer muskler, så det är viktigt att fortsätta erbjuda dina kroppsutmaningar.Reklam

8. Var försiktig

När du kommer till att använda stora vikter, använd ett säkerhetsbälte för skydd mot nedre ryggen. Du kanske inte har ryggproblem just nu, men du vill inte heller ha dem i framtiden. När det gäller kroppsbyggnadstips är detta en som många förbiser tills det är för sent.

9. Ät mycket protein

Protein är viktigt när det gäller att bygga muskler. Det finns i stora mängder i kyckling, fisk, ägg, mjölk, bönor, nötter och vissa grönsaker. De flesta experter rekommenderar minst 1 gram protein per kilo kroppsvikt för bästa resultat. Om det är svårt att konsumera tillräckligt med protein varje dag, lägg till en proteinshake också.

10. Var i ett kaloriöverskott

Det här är en av de kroppsbyggnadstips som de flesta förstår. För att bygga muskler måste du äta mer kalorier än du bränner^[två]. Använd en kaloriräknare för att ta reda på din BMR (Basal Metabolic Rate) och justera den efter hur aktiv du är. Om du har ett stillasittande jobb behöver du färre kalorier, och om du är mycket aktiv behöver du mer.

Se till att undvika att äta för lite kalorier, eftersom detta kan innebära att din kropp kan börja bränna musklerna du bygger för energi. Att förlora fett kräver ett kaloriunderskott, men att bygga muskler kräver det motsatta.

11. Ät oftare

Om du är bodybuilding som nybörjare är det en bra idé att äta oftare. Försök att äta 4-5 gånger varje dag och gå inte mer än 3-4 timmar utan att äta. När din kropp bygger muskler vill den ha en konsekvent bränslekälla som kommer från maten.Reklam

12. Undvik skräpmat

Det är sant att du vill gå upp i vikt, men du vill att den vikt ska vara muskelmassa och inte fett! För detta tips om kroppsbyggnad, konsumera kvalitetsmat som magra proteiner, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter, och håll dig borta från skräpmat, godis och fet mat^[3].

Den enda gången du ska konsumera snabbabsorberande kolhydrater (vanligtvis livsmedel som har mycket socker eller vitt mjöl) är direkt efter träningen.

13. Ät frukt och grönsaker

Förutom makronäringsämnen (proteiner, kolhydrater och fetter) behöver din kropp också mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler). Dessa kommer mestadels i form av frukt och grönsaker, så se till att du får tillräckligt med varje dag, både före och efter träning.

14. Vila och återhämta dig

Ett av de viktigaste tipsen för kroppsbyggnad för nybörjare är att ge din kropp tid att återhämta sig. Dina muskler växer inte när du tränar utan under viloperioder, särskilt inte när du sover. 8-9 timmar per natt är optimalt. Om du har problem med att somna, försök sätta dig in i en nattrutin som kan få ditt sömnschema på rätt spår.

15. Fungera som en idrottsman

Om du vill ägna dig åt kroppsbyggnad, börja med en idrottsman. Att bygga en starkare och friskare kropp innebär att göra det både i och utanför gymmet. När du inte tränar ska du undvika rökning, alkohol och andra ohälsosamma laster så mycket som möjligt. Detta hjälper dig att skapa en övergripande hälsosammare livsstil som matchar dina ansträngningar i gymmet.Reklam

Poängen

Ovanstående tips om kroppsbyggnad är ett bra ställe att börja om du försöker gå in i kroppsbyggnad. Dessa typer av träningspass kan vara fantastiska för din muskelmassa, liksom ledstabilitet och kardiohälsa. Börja långsamt och säkert för att bygga upp till en fördelaktig rutin som hjälper dig att njuta av kroppsbyggnad under många år framöver.

Fler tips på kroppsbyggnad för nybörjare

• 10 träningshacks för att bygga muskler
• 4 Old School Bodybuilding Tips för en episk kroppsbyggnad
• 5 styrketräningsövningar för absoluta nybörjare
• Hur man kommer i form: den ultimata guiden

Utvalda fotokrediter: Anastase Maragos via unsplash.com

Referens