Att sträcka sig är en av de aspekterna av kondition som många bekvämt glömmer bort. Kanske är du en av dem som inte tänker sträcka annat än bara sysslor som är avsedda för ballerinor och gymnaster. Även om de är bra för båda, kan statiska sträckor ge en boost till alla träningsrutiner för människor på alla träningsnivåer.

Oavsett dina skäl för att träna, vare sig det är för sport eller personlig kondition, är en sak säker: stretching kan hjälpa dig. Statiska sträckor kommer med myriader av fördelar, till exempel förbättring av flexibilitet och minskad muskeltäthet, vilket i slutändan gör att du kan gå igenom dina träningsrutiner med större effektivitet.

I denna artikel kommer vi att nollställa flera fantastiska statiska sträckor och titta på fördelarna och när de ska göras.

Innehållsförteckning

1. Fördelar med statiska sträckor
2. 15 statiska sträckor för att förbättra dina träningspass
3. Bonus: Sträck med ett motståndsband
4. När ska du göra statiska sträckor?
5. Poängen
6. Fler tips om stretching

Fördelar med statiska sträckor

Statiska sträckor har massor av fördelar som kan hjälpa dig att få ut det mesta av din träningsrutin. Några av dem inkluderar:

Förbättrad flexibilitet

Om du vill prestera bättre är flexibilitet av oerhört betydelse, oavsett vilka träningspass du gör. Lyckligtvis är statiska sträckor allt du behöver för att få all den flexibilitet du önskar.

Flexibilitet, även känd som rörelseomfånget (ROM) runt en fog, har visat sig genom flera studier förbättras genom statisk sträckning.^[1]

Även om den specifika mekanismen genom vilken detta sker fortfarande är oklar, har statiska sträckor visat sig öka muskel- och ledflexibiliteten kraftigt^[två]och vävnadslängd^[3], som fungerar tillsammans för att göra din träning effektivare.

Förhindra skador

Om du vill driva dig till dina träningsgränser utan att bli skadad, kommer stretching att ge dig en bra service. Forskning har visat gång på gång att utföra rätt sträckor före och efter träning i hög grad hjälper till att förebygga skador.^[4]

Tänk på det här:

När du sträcker trycker du bokstavligen dina leder och muskelfibrer till sin gräns. Detta ökar sträcktoleransen i dessa muskler och leder över tid, och den ökade toleransen gör att du kan utföra strängare övningar utan att påverka din kropp negativt eller riskera en skada.

Ökat blodflöde till lederna

En annan fördel med stretching ökas blodflöde - och i förlängning, näringstillförsel - till lederna och musklerna i målområdena. Detta förbättrar i sin tur prestanda hos dessa muskler och leder på grund av tillgången på fler näringsämnen, förbättrad syresättning och avlägsnande av metaboliter.

För statisk töjning är dock verkningsmekanismen inte lika enkel. När man sträcker sig statiskt minskar blodflödet (kapillär syresättning) tillfälligt på grund av vaskulär kompression.Reklam

Omedelbart efter att ha släppt sträckan fördubblas blodflödet till dessa områden dock nästan nivåerna före sträckning.^[5]

Förbättring av återhämtning

Om du har tränat en tid, har du förmodligen upptäckt att en rigorös träningspass kan göra att du kämpar för ömma muskler i flera dagar.

Återhämtning innebär i huvudsak att bli av med denna ömhet och återföra dina muskelfibrer till deras toppläge.

Forskning har visat att övning av statiska sträckor efter träningspasset hjälper till att minska muskelsårighet. Och medan vissa kan hävda att denna effekt är minimal, är faktum fortfarande att stretching hjälper förkorta din återhämtningstid .

Sträckning gör att vävnader kan hydratiseras bättre efter att den inducerade spänningen släpps, och detta uppmuntrar minskad inflammation och snabbare reparation av sådana vävnader.

Andra skäl till varför du verkligen borde använda stretching i ditt träningspass är:

• Förbättrad avkoppling
• Ökad rörelseeffektivitet
• Minskad risk för nedre ryggont
• Minskning av muskelspänningar
• Förbättring av neuromuskulär koordination
• Förbättring av balans och postural medvetenhet
• Lättnad från kramper

15 statiska sträckor för att förbättra dina träningspass

Här är några fantastiska övningar som håller din kropp i toppläge och tar din träningsrutin till nästa nivå.

1. Halssträckning

När du sitter långt eller står, placera din högra arm försiktigt på höger sida av huvudet och placera den andra armen åt sidan. Dra långsamt huvudet mot din högra axel tills du kan känna sträckan på vänster sida av nacken. Håll i cirka 30 sekunder innan du släpper, och upprepa för motsatt sida.

Många människor tenderar att hålla stress och spänning i nacken och axlarna. Om du tycker att detta är fallet är detta en av de bästa statiska sträckorna att använda för en muskelfrisättning i detta område.

2. Bröststräckning

Stå upprätt, med fingrarna sammankopplade bakom ryggen, nära skinkorna. Håll axelbladen ihop och ryggen rak, tryck armarna bakom dig tills du känner sträckan i bröstet. Håll i cirka 20-30 sekunder innan du släpper.Reklam

3. Axelsträckning över kroppen

Stå upprätt eller sitta högt på en stol eller matta och sträck ut en arm framåt till axelhöjd. Ta tag i den utsträckta armen med din andra arm och dra den mot bröstet medan du håller den utsträckta armen rak. Fortsätt dra tills du känner sträckan i axeln. Håll i 30 sekunder och upprepa för den andra armen.

4. Triceps Statisk sträckning

Lyft armarna över huvudet, med båda armarna något bakom huvudet och böjda vid armbågen. Använd din högra hand för att dra i vänster armbåge tills du känner en sträcka i triceps. Håll i cirka 30 sekunder och upprepa för den andra armen.

Många känner till denna sträcka från gymklassen, men det är verkligen en av de bästa statiska sträckorna för armarna.

5. Biceps stretch

Sitt på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet. Placera dina två handflator platt på golvet bakom dig med fingrarna som pekar bort från kroppen. Medan dina händer är stadigt på plats, skjut långsamt rumpan nedåt mot dina fötter tills du kan känna sträckan i biceps, axlar och bröst. Håll i cirka 30 sekunder innan du släpper.

6. Handledssträckning

När du står rakt eller sitter högt, sträck ut din högra arm framåt till axelhöjd med fingrarna pekande mot taket. Ta tag i dina högra fingrar med vänster hand och dra i höger hand för att böja handleden tills du känner sträckan. Håll den här positionen i cirka 30 sekunder och upprepa för motsatt arm.

7. Sidsträckning

Stå rakt med fötterna i höftbredd. Ta din högra arm och sträck dig över huvudet mot din vänstra sida medan du böjer din sida. Fortsätt böja din sida långsamt tills du kan känna en sträcka på din högra sida. Behåll denna position i cirka 30 sekunder och upprepa för motsatt sida.

Musklerna längs din sidokropp är notoriskt svåra att sträcka ut. Detta är en av de bästa statiska sträckorna att försöka på en konsekvent basis för att få dem att lossna.Reklam

8. Statisk buksträckning

Lägg dig på magen med ansiktet mot marken och dina handflator vetter mot golvet som om du håller på att skjuta upp. Håll ditt bäcken stadigt på golvet och tryck försiktigt upp överkroppen från marken. Detta borde få din känsla att sträcka sig i magen. Behåll denna position i cirka 30 sekunder innan du släpper.

9. Recline Spinal Twist

Håll axelbladen platt på marken och du ska känna sträckan runt ryggen. Håll i cirka 30 sekunder och upprepa för motsatt sida.

10. Knä till bröstet

Ligga på marken mot taket, med knäna böjda. Håll dina sken och dra knäna mot bröstet. Detta bör få dig att känna dig lite stretch i din ländrygg . Håll i cirka 30 sekunder innan du släpper. Om du vill lossa ryggmusklerna är detta en av de statiska sträckorna du kan göra dagligen.

11. Statisk stretch för höftflexor

Stå upprätt i ett vanligt lungläge och lägg dina två händer på höfterna. Gå ut på din högra fot i mini-lungläge, utan att ditt knä går bortom din högra tå. Håll i cirka 30 sekunder och upprepa för vänster sida.

12. Figur 4 Sträckning

Sitt långt på marken med båda knäna böjda och båda fötterna på golvet. Lyft ditt högra ben och korsa det över vänster lår, medan ditt vänstra knä förblir böjt. Dra båda benen inåt mot buken för en djup sträcka av dina glutes. Håll den här positionen i cirka 30 sekunder och upprepa med det andra benet.

13. Stående fyrsträckning

Stå högt medan du håller en rak hållning. Ta din stolpe, vägg eller något hållbart för din balans med din vänstra hand. Med din högra hand, ta tag i din högra fot och dra upp dina klackar tills de rör vid skinkorna.Reklam

Håll knäna nära varandra medan du gör detta, tryck höften framåt och du ska känna sträckan i dina quadriceps. Håll den här positionen i cirka 30 sekunder och upprepa för den andra sidan. Detta är en av de bästa statiska sträckorna för fyrhjulingarna.

14. Hamstring stretch

Sitt på golvet med höger ben sträckt rakt framför dig och vänster ben böjt. Nå framåt med din högra hand och rör vid dina högra tår. Detta bör orsaka en sträcka i din högra hamstring.

Håll den här positionen i cirka 30 sekunder och upprepa för vänster ben. Om du inte kan nå tårna, försök att hålla skenbenet istället, men försök att gå längre varje gång du utför sträckan tills du kan röra tårna.

15. Kalvsträckning

Sitt på marken och sträck ut din högra fot rakt framför dig. Dra försiktigt dina högra tår bakåt med din högra hand. Detta bör orsaka en märkbar sträcka i din kalv.

Håll den här positionen i cirka 30 sekunder och upprepa för vänster ben. Om du inte kan nå tårna, använd ett rep eller handduk för att dra tårna inåt.

Bonus: Sträck med ett motståndsband

Motståndsband erbjuder en unik fördel med fria vikter och skapar spänning under hela din rörelse. Få gratis 30-dagars motståndsband med full träning, och utmana dig själv att sträcka med ett motståndsband.

När ska du göra statiska sträckor?

Statisk stretching är bra när det görs korrekt och vid rätt tidpunkt. Under åren har forskning visat att statisk sträckning ger bästa resultat när du gör det efter träning eller på vilodagar,^[6]men inte som en del av uppvärmningsrutinerna före en explosiv träningspass.

Detta beror på att statiska sträckor har en kyla ner effekt på varje muskelgrupp och är mer effektiva när de är färdiga efter att musklerna redan är varma.

Det betyder inte att du aldrig får utföra statiska sträckor innan du tränar, men gör det sparsamt. Dynamiska sträckor, som involverar mer rörelse, rekommenderas vanligtvis för uppvärmning eftersom det hjälper kroppen att förbereda sig bättre för arbetet framåt.

Poängen

Att hugga ut dina drömmars kropp handlar inte bara om att lyfta vikter och springa. Du måste hålla din kropp elastisk om du ska få ut det mesta av din träning, och det är hela poängen med statiska sträckor.Reklam

Börja idag, var noga med att ta med dessa statiska stretchövningar i din rutin, och på nolltid kommer du att återhämta dig snabbare och prestera bättre än någonsin tidigare.

Fler tips om stretching

• 15 enkla och snabba kontorssträckningar för att öka arbetseffektiviteten
• 7 praktiska tips för sträckning
• Daglig 15-minuters sträckningsrutin för att hålla sig i form och flexibel
• Hur man kommer i form: den ultimata guiden

Utvalda fotokrediter: Alora Griffiths via unsplash.com

Referens