Om och om igen får vi veta vad ett kraftfullt andningsövningar kan vara för att minska ångest och mer specifikt de fysiska effekter som ångest har på vår kropp.

Men hur ofta har du gått på jakt för att hitta lämpliga andningsövningar för ångest bara för att stöta på en rad komplexa yogasjargon och tekniker som tar så lång tid att bemästra att de bara inte är lämpliga för ändamålet?

När allt kommer omkring, när du är i greppet av förlamande ångest eller -värre- en fullblåst panikattack, har du helt enkelt inte tid att inta lotuspositionen och börja oroa dig för pranayama, vad det än är.

Vad du behöver är snabba, enkla lösningar som du kan använda direkt där för att koppla av din andning och återgå till att känna dig lugn och kontrollerad inom några sekunder.

Idag ska vi titta på fem av de bästa andningsteknikerna för att göra just det, allt från kraftfulla tekniker som du kan använda för att begränsa ångest innan den eskalerar, till snabbkorrigeringar du kan använda i en nödsituation när en panikattack slår.

Innehållsförteckning

1. Varför fungerar andningsövningar för ångest?
2. Snabba och effektiva andningsövningar för ångest
   • 1. Enkel bukandningsteknik
   • 2. Buteyko andningsmetod
   • 3. 1: 4: 2 Kraft andas
   • 4. Lika andning
   • 5. Alternativ näsborreandning
3. Välj de bästa andningsövningarna för din ångest

Varför fungerar andningsövningar för ångest?

Stoppa vad du gör och andas djupt. Gör det inte bara känna bättre?

I det ögonblicket fokuserar du bara på det andetaget. Ditt sinne är inte upptagen med att läsa den här artikeln, lyssna på bakgrundsljud eller gå vilse i tusen och en tankar som rusar genom dig. Istället är det bara inställt på det andetaget, på den långsamma, djupa andningen och den lugna, avkopplande andningen.

Andas djupt igen och den här gången, var uppmärksam på hur du mår. Den här gången kommer du att märka att inte bara ditt sinne är tydligare på grund av anledningen som nämns ovan utan också att du känner dig fysiskt annorlunda, även om bara ett ögonblick.Reklam

Detta beror på att när du fokuserar på dessa långsamma, djupa andetag skickar du ett meddelande till din hjärna att det är dags för lugn. Din hjärna skickar i sin tur meddelanden i hela din kropp som resulterar i en känsla av lugn som tvättar försiktigt över dig.

Jämför det här med vad som händer när du är i oron.

När du blir orolig tenderar du att göra det som kallas bröstkorg-eller bröstandning, släppa snabba, grunda andetag i snabb följd.

I stället för att sakta ner andningen blir du ofta fast i hur dessa snabba andetag får dig att känna att du inte får tillräckligt med syre, vilket ökar paniknivån. Detta skickar alla typer av förvirrande signaler till hjärnan som, som svar, skickar tillbaka sina egna signaler genom kroppen, vilket påverkar dina nivåer av syre och koldioxid negativt. Som ett resultat är ditt blod inte tillräckligt syresatt och därmed får du alla de klassiska symtomen på ångest och panikattacker som ett dunkande hjärta, yrsel och muskelspänningar.

När du äntligen noterar vår andning och medvetet återvänder den till långsam, jämn diafragmatisk andning (andas med ditt diafragma), signalerar du till din hjärna att det är dags att korrigera syre- och koldioxidnivåerna, lindra dessa symtom och få dig att känna dig lugn och avslappnad i processen.

Så det är vetenskapliga saker ur vägen, men hur använder du faktiskt andningsövningar för ångest?

Snabba och effektiva andningsövningar för ångest

Här är fem snabba och effektiva tekniker som du kan använda just nu, eller när du behöver dem, för att återvända till ett lugnt lugn.

1. Enkel bukandningsteknik

Låt oss börja med en av de enklaste och mest effektiva teknikerna som finns.Reklam

Du kanske har sett detta kallas magandning eller diafragmatisk andningsteknik. Oavsett vilket namn du ser det är tekniken i princip densamma.

Här är en video som hjälper dig att gå igenom tekniken:

Andningsteknik i buken i aktion:

1. Sitt eller ligga i en bekväm position, stäng ögonen, slappna av axlarna och låt eventuella spänningar i dina muskler försvinna om det är möjligt.
2. Andas djupt och långsamt genom näsan. Din bälg bör expandera medan bröstet stiger väldigt lite. Om det hjälper kan du lägga handen på din bälg och känna det inandade andetaget trycka upp handen.
3. Andas ut långsamt genom munnen. Håll käken avslappnad, plånböcker läpparna medan du blåser, men kom ihåg att hålla andningen fin och skonsam. Återigen kan du hålla handen på magen och trycka mycket lätt ner när du andas ut.
4. Upprepa i flera minuter tills du känner dig lugn igen.

Som de flesta av dessa övningar kan det vara bra att träna den här även när du känner dig orolig. På det sättet vet du precis vad du ska göra när det är dags att du behöver använda det.

2. Buteyko andningsmetod

Ett vanligt symptom på ångest eller panik är hyperventilerande. Det handlar om att andas så snabbt att det nästan känns att du inte kan få in tillräckligt med syre i lungorna oavsett vad du gör.

I själva verket händer det motsatta. Hyperventilering orsakas av att för mycket syre kommer in, stör syre / koldioxidbalansen och inducerar dessa känslor av panik. Buteyko-metoden läser om den balansen och visar sig vara mycket effektiv för att stoppa hyperventilering.

Här är en video som hjälper dig att gå igenom tekniken:

Buteyko andningsmetod i aktion:Reklam

1. Sitt bekvämt, andas försiktigt in genom näsan.
2. Andas lika försiktigt ut igen genom näsan.
3. Omedelbart efter andningen, nypa näsan med fingrarna och håll andan.
4. Fortsätt hålla andan så länge du kan.
5. När du känner en naturlig lust att andas igen, släpp näsan och andas ut.
6. Återuppta andningen så normalt som möjligt.
7. Vänta 30-60 sekunder och upprepa tills du känner dig lugn och avslappnad.

3. 1: 4: 2 Kraft andas

Fans av bästsäljande författare och performance coach Tony Robbins kanske redan är bekanta med den här.

Med i Robbins banbrytande bok från 2001 Obegränsad kraft , den här kraftfulla tekniken kan hjälpa dig att snabbt gå från den korta, grunda bröstandningen som skapar panikattacker till den djupa, långsamma diafragmatiska andningen som lämnar oss lugna och avslappnade:

Liksom alla andningsövningar vi tittar på idag har den här den extra fördelen att genom att fokusera på det och det ensamma kan vi ta bort våra tankar från ångestutlösaren och sätta våra sinnen i ett klart, lugnt tillstånd från vilken vi bättre kan ta itu med vad som ligger framför oss.

Det heter 1: 4: 2 eftersom det är det förhållande som används för att bestämma hur länge andas in, håller och andas ut. Med hjälp av detta förhållande för en initial räkning på fem, till exempel, skulle tekniken se ut så här:

1: 4: 2 i aktion:

1. Andas in i fem sekunder
2. Håll andan in i 20 sekunder
3. Andas ut i 10 sekunder.

Om du upptäcker att detta är för mycket kan du alltid justera antalet sekunder så att du håller dig till samma förhållande.

Du kan till exempel göra följande:

1. Andas in i tre sekunder
2. Håll andan i 12 sekunder
3. Andas ut i sex sekunder.

Tony Robbins rekommenderar att du gör 10 kraftandningar tre gånger om dagen, men även om du inte kommer ihåg att göra det hela dagen, kan upprepning av denna övning tio gånger när du kämpar med ångest verkligen hjälpa till att lindra symtomen du har med.Reklam

4. Lika andning

Om allt detta tal om tal och förhållanden orsakar dig mer ångest än det löser, här är en mycket enklare version. Den här fokuserar på att andas in och vår för lika antal andetag:

Lika andning i aktion:

1. Andas in långsamt och stadigt genom näsan för att räkna med fyra.
2. Koppla av och andas ut för samma antal fyra.
3. Upprepa tills du känner dig lugn och avslappnad.

Du kanske också tycker att det är bra att använda den här före sänggåendet om din ångest orsakar sömnproblem.

5. Alternativ näsborreandning

Slutligen kommer vi till en av de knepigare andningsövningarna för ångest, om än en som kan visa sig vara mycket fördelaktig för att hjälpa oss att flytta från bröstkorg till diafragmatisk andning, liksom att återfå fokus när ångest skickar dina tankar till en snurr.

Här är en video som hjälper dig att gå igenom tekniken:

Alternativ näsborre teknik i aktion:

1. Placera din högra tumme över din högra näsborre.
2. Andas in genom vänster näsborre.
3. Lägg fingret över vänster näsborre och andas ut genom höger näsborre.
4. Alternativ inandning genom ena näsborren och ut genom den andra, blockera vilken näsborre du inte använder.

Välj de bästa andningsövningarna för din ångest

Medan vissa av dessa tekniker används bäst under specifika omständigheter (som Buteyko för hyperventilering), uppnår var och en slutligen samma resultat - Att få oss ur de snabba, grunda andetagen som orsakar våra ångestsymtom och tillbaka till de djupa, avkopplande andetagen som låt oss känna oss lugna.

För att avgöra vilken som är bäst för dig kanske du vill ta dig tid att träna var och en och själv bestämma vilken som är den mest effektiva för att lindra din ångest.Reklam

Utvalda fotokrediter: Pixabay via Pixabay.com