5-dagars träningsrutin för kvinnor att bli starka och tonade

5-dagars träningsrutin för kvinnor att bli starka och tonade

Ditt Horoskop För Imorgon

Det verkar som om män inte är de enda som gillar att lyfta vikter. Numera är det lika troligt att du kommer att se kvinnor i gymmet, sitta på huk, sätta sig i bänk och marklyft. Kvinnans tyngdlyftares rörelse är nu väldigt etablerad, och vi tycker att det är fantastiskt. Därför har vi sammanställt dessa träningsrutiner för kvinnor att hjälpa dem på deras fitnessresa.

För flera år sedan, om du gick in i ett gym, skulle synen du hälsades med vara ett tyngdrum fullt av män och ett kardiorum fullt av kvinnor. Kvinnor rådades i allmänhet att hålla sig borta från vikter, eftersom man felaktigt trodde att lyft av vikter skulle göra dem till klumpiga djur.



När forskning utfördes, och när sunt förnuft började råda, fann människor att lyfta vikter som kvinna inte skulle få dig att lägga 50 kilo muskler i din ram över natten. I själva verket fann man att motståndsträning gav en formigare, kurvigare, smalare, mer definierad kropp än en som kunde uppnås genom cardio ensam.



Det är därför vi idag kommer att titta på 5-dagars träningsplaner för kvinnor att bli starka och tonade.

Om du är en kvinna som vill bli större, starkare och mer tonad, är följande rutin perfekt.

Innehållsförteckning

  1. Värmer upp
  2. 5-dagars träningsrutin för kvinnor
  3. Kost och näring
  4. Poängen
  5. Fler resurser att komma i form

Värmer upp

Innan du förbinder dig till någon form av träningsrutin är det absolut nödvändigt att du tar dig tid att värma ordentligt innan du tränar med träningsrutiner för kvinnor.



Att värma upp innan träning är viktigt eftersom det hjälper dig att förbättra din flexibilitet och rörlighet och minskar risken för skador. Förbi stretching musklerna före träning hjälper du till att öka muskelfiberens elasticitet. Detta är viktigt eftersom det betyder att muskelfibrerna är mycket mindre benägna att riva och riva.

En bra uppvärmning kommer också öka din kärnkroppstemperatur och kommer potentiellt förbättra din atletiska prestanda . Uppvärmning ökar cirkulationen, vilket i sin tur innebär att mer blod strömmar runt kroppen. Detta säkerställer att mer syre och näringsämnen kan matas till de väntande muskelcellerna. Ju mer energi de har, desto hårdare kan musklerna arbeta när du tränar.



Att bara göra några reps med bara baren, eller en mycket lätt uppsättning hantlar, utgör inte en effektiv uppvärmning.

Exempel på uppvärmningsrutin

Låt oss titta på hur du kan värma upp ordentligt för att få ut det mesta av din träning när du testar träningsplaner för kvinnor.Reklam

En provuppvärmningsrutin kan bestå av följande övningar och rörelser:

  • 1 minut knälyft
  • 1 minut med hälsugningar
Pin på Snabba och effektiva träningspass
  • 2 uppsättningar med 10 axelrullar per arm
  • 10 knäböjningar
  • 20 huvudrotationer
  • 10 höftrotationer
Höftcirklar | Illustrerad träningsguide

5-dagars träningsrutin för kvinnor

Låt oss nu titta på den ultimata 5-dagars träningsrutinen för kvinnor att bli starka och tonade. Om du följer rätt bör du börja se och känna märkbara förbättringar varje vecka.

Tanken här är att bygga muskelmassa och samtidigt hålla kaloriförbrukningen hög för att smälta envis kroppsfett i processen

Måndag: Bröst och armar

  • Platt bänkstångpress - 4 uppsättningar med 8 reps
9 Burn-Tastic sätt att tona upp med en skivstång
  • Push ups - 4 uppsättningar med 10 reps
  • Kabelövergångar- 3 uppsättningar med 15 reps
Hur man lyfter dina bröst naturligt med träning - HeySpotMeGirl.com
  • Lutning hantel flyes - 4 uppsättningar av 12 reps
Känn dina övningar: Incline Dumbbell Flyes | TheHealthSite.com
  • Barbell biceps curls - 3 uppsättningar med 15 reps
  • Alternativa armhammarkrullar - 4 uppsättningar med 12 reps per arm
  • Triceps rep förlängningar - 3 uppsättningar med 20 reps
Tricep-förlängning av kabel - SWEAT
  • Triceps dips - 3 uppsättningar med 15 reps
  • 10 minuter på den elliptiska maskinen

Tisdag: Axlar och rygg

  • Stående barbell militärpress - 4 uppsättningar med 10 reps

Reklam

stående skivstångspress för kvinnor - Google Sök | Skivstångspresspress, bänkpress, bänkpressträning
  • Hantel lateral höjer - 4 uppsättningar med 15 reps
Hur man gör sidohöjningar - bli frisk U
  • EZ bar upprätt rader - 3 uppsättningar med 15 reps
Hur man står upprätt på ett säkert sätt och bygger större, bredare och rundare axlar
  • Sittande hantel axelpress - 4 uppsättningar med 10 reps
  • Hantel axlar - 4 uppsättningar med 10 reps
Axel rycker på axlarna Don
  • Låga nedrullningar med nära grepp - 4 uppsättningar med 12 reps
  • Hanteln böjd över rader - 4 uppsättningar med 12 reps per arm
  • T-bar rader - 4 uppsättningar med 10 reps
Skulptera din rygg | T bar rad, rygg träning, träning
  • 10 minuter på den stillastående cykeln

Onsdag: Cardio Circuit

  • 10 burpees
  • 10 push ups
  • 15 crunches
  • 20 knäböj
Hur man gör en Squat Thrust | POPSUGAR Fitness
  • 3 uppsättningar med 10 hängande benhöjningar
  • 3 x 1-minutsrundor av planka
  • 20 minuters kardio med låg intensitet på löpbandet

Torsdag: Styrkedag

  • Lutande hantelpress - 5 uppsättningar med 5 reps
Lutning hantel press | Träningsdatabas | Muscle Maker kosttillskott
  • Flat bänkstångpress - 5 uppsättningar med 5 reps
  • Dödliftar - 5 uppsättningar med 5 reps
CrossFit | Deadlift
  • Skivstång rengör och tryck - 5 uppsättningar med 5 reps
  • Barbell böjda rader - 5 uppsättningar med 5 reps
  • Skivstång - 5 uppsättningar med 5 reps

Reklam

CrossFit | 191221
  • 10 minuter på den stillastående cykeln

Fredag: Ben

  • Barbell squats - 4 uppsättningar med 8 reps
Pin på Träning
  • Benpressmaskin - 3 uppsättningar med 12 reps
  • Benförlängningar - 3 uppsättningar med 15 reps
  • Hamstring lockar - 3 uppsättningar med 15 reps
Hur man gör benkrullar: tekniker, fördelar, variationer
  • Walking lunges - 4 uppsättningar med 10 reps per ben
  • Sittande eller stående kalvhöjningar - 4 uppsättningar med 20 reps per ben
  • 10 minuter på den elliptiska maskinen

Förutom träningsrutinerna för kvinnor ovan kan du ta tag den här enkla träningsplanen för Cardio Home gratis nu.

Kost och näring

Det spelar ingen roll hur hårt du arbetar med styrketräning eller styrketräning i gymmet; om du inte äter rätt mat vid rätt tidpunkt har alla dina ansträngningar varit förgäves. Du kan inte utbilda en dålig diet, varför vi kommer att dela några diet- och näringshemligheter att inkludera tillsammans med ovanstående träningsplaner för kvinnor.Kom ihåg att vi tittar på den ultimata 5-dagars träningsrutinen för kvinnor att bli starka och tonade, och om du inte äter rätt blir du varken stark eller tonad. Du kommer också att kämpa med viktminskning trots alla träningspass med hög intensitet.

Här är några beprövade metoder som visat sig ge bra resultat.

1. Drick tillräckligt med vatten

När det gäller motion och hälsa i allmänhet är tillräcklig hydrering avgörande, särskilt när du är dedikerad till träningsplaner för kvinnor.

Vatten utgör nära 80% av våra kroppar, och vi behöver det för att utföra även de mest grundläggande fysiologiska processerna. Utan tillräckliga mängder vatten i våra kroppar riskerar vi att uttorkas, vilket kan påverka atletisk prestanda och vår hälsa i allmänhet.

När vi tränar svettas vi och kan förlora viktiga elektrolyter via vår svett. Det är därför det är viktigt att hålla sig väl hydrerad under träning, för att hjälpa till att fylla på vätskor, mineraler och elektrolyter vi förlorat genom träning.

Sikta på 2,5 liter mineralvatten per dag. Om det inte går är filtrerat vatten fortfarande mycket bra för dig.Reklam

2. Få massor av hälsosamt protein

När du provar träningsrutiner för kvinnor är protein viktigt för muskeltillväxt och reparation. Om du vill bli stark och / eller tonad måste du se till att du tar tillräckligt med protein varje dag.

Sikta på cirka 0,6 - 1 gram protein per kilo kroppsvikt och var noga med att sprida det jämnt under dagen. Leta efter magra och hälsosamma källor som fisk, kyckling, kalkon, ägg, nötter, frön, mejeriprodukter och gräsmatat rött kött.

3. Investera i ett vassleprotein av god kvalitet

Förutsatt att du kan konsumera vassle är vassleprotein ett tillskott du måste investera i om du vill bygga muskler och bränna fett samtidigt träna rutiner för kvinnor.

Vassleproteinskakor är perfekta eftersom en skaka ger cirka 30 eller fler gram protein per portion. De är lätta att göra, bekväma, de smakar bra och de är fulla av andra näringsämnen som musklerna trivs med.

4. Glöm inte dina grönsaker

Förutom protein, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater måste du också se till att du äter mycket grönsaker när du testar träningsplaner för kvinnor.

Grönsaker är fulla av matsmältningsvänliga kostfibrer, de är rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter, och de hjälper till att ge dina måltider extra konsistens och smak.

Lita inte bara på vitamintillskott när det gäller näringsintag. Se till att du äter mycket färska grönsaker varje dag.

Om du vill följa ett välstrukturerat program som hjälper dig att nå ditt fitnessmål effektivt, gå med i Lifehacks Upptagen men ändå passande program . Kändis-tränare Davide Alfonsi hjälper dig att komma i form lätt hemma!

Poängen

När det kommer till det är kvinnor lika kapabla att bygga muskler i gymmet som män. Det kommer att se ut och kännas annorlunda, men med dedikerade träningsrutiner för kvinnor kan du förvänta dig att bygga styrka och bli tonad. Ta dig tid att hitta vilka träningsplaner för kvinnor som fungerar för dig och din kroppstyp, ät gott, håll dig hydratiserad och du är på väg att uppnå dina träningsmål på nolltid.

Fler resurser att komma i form

Utvalda fotokrediter: ŞULE MAKAROĞLU via unsplash.com Reklam

Kalorikalkylator