5 fördelar med BCAA för styrka och återhämtning

5 fördelar med BCAA för styrka och återhämtning

Ditt Horoskop För Imorgon

Grenade aminosyror (BCAA) är nu ett av de mest populära kosttillskott som finns och tjänar en plats i miljoner hem och gym världen över. Många studier visar en direkt koppling mellan BCAA-intag och förbättrad styrka och återhämtning, vilket stimulerar försäljningstillväxten som inte visar några tecken på avmattning.

Oavsett om du är en ivrig löpare, professionell tennisspelare, amatörviktlyftare eller en olympisk guldmedaljägare, kan du verkligen dra nytta av att lägga till fler BCAA i din kost.



Bevis stöder användningen av BCAA-tillskott för styrka och återhämtning under träning men erkänner också deras roll i vissa sjukdomar, såsom cancer. Andra studier har också kopplat blodomloppsnivåer av BCAA till insulinresistens och typ 2-diabetes.



I den här artikeln går vi igenom de viktigaste fördelarna med BCAA för styrka och återhämtning och varför du bör överväga att lägga till dem i din kost.

Innehållsförteckning

  1. Vad är BCAA?
  2. Fördelar med BCAA
  3. Faror, biverkningar och toxicitet
  4. Ta hemråd: Ta BCAA

Vad är BCAA?

När vi pratar om protein hänvisar vi till aminosyrarester - vilket är det protein som är tillverkat av. BCAA är essentiella aminosyror eftersom kroppen inte kan syntetisera dem på egen hand, därför måste de konsumeras i vår kost. Av de nio essentiella aminosyrorna faller tre av dem i BCAA-kategorin. Dom är:

  • Leucin - ökar proteinsyntesen, hjälper till att bygga och reparera muskler. Det hjälper också med insulin för att reglera blodsockerarter och är en av endast två aminosyror som inte kan omvandlas till socker.
  • Isoleucin - möjliggör lagring av energi i muskelceller snarare än fettceller genom reglering av glukosupptag.
  • Valin - förbättrar mental funktion, minskar trötthet och förhindrar muskelnedbrytning.

Andra essentiella aminosyror oxideras (bryts ner för att frigöra energi) i levern, men BCAA är unika genom att de kan metaboliseras i muskler. Varför är detta viktigt? Tja, kroppen behöver BCAA i blodomloppet för att bibehålla normala kroppsfunktioner. Om ingen finns tillgänglig kommer kroppen att bryta ner muskelceller för att frigöra dem.[1][1]



Matkällor

Tilläggsbranschen gör ett bra jobb som övertygar oss om att investera i BCAA-tillskott för att få optimala resultat. Men för det mesta får du allt du behöver från vardagsmat.

Det rekommenderade intaget av BCAA är cirka 15-20 gram per dag, så det är inte så svårt att få nog av din kost. Du bör sikta på cirka fem gram per måltid (förutsatt tre kvadratiska måltider per dag).



Här är några vanliga livsmedel med exempel på deras BCAA-innehåll, per 3 oz servering, kokta.Reklam

  • Cheddarost - 4,7 g
  • Markkalkon - 4,2 g
  • Nötkött (95% magert) - 4,0 g
  • Jordnötter - 3,1 g
  • Cashewnötter - 2,8 g
  • Hela ägg - 2,2 g
  • Kycklingbröst - 2,1 g
  • Linser - 1,3 g
  • Svarta bönor - 1,3 g

Linser, svarta bönor och njure bönor innehåller alla tre grenade aminosyror; dock är vissa växtbaserade livsmedel inte kompletta proteiner. För att ett livsmedel ska vara en komplett proteinkälla måste den innehålla alla nio essentiella aminosyror. Medan njure bönor och svarta bönor är kompletta, saknar linser tillräckligt med metionin.

Du kan övervinna detta problem genom att kombinera linser med andra livsmedel med mycket metionin (såsom ris) för att bilda kompletta proteiner. Jordnötter har ett liknande problem eftersom de saknar den essentiella aminosyran, lysin. För att göra det komplett, sprida det helt enkelt på bröd eller toast.

Om du är osäker på vilka livsmedel som innehåller kompletta proteiner, gå till nutritiondata.self.com. Denna fantastiska webbplats listar protein- och näringsprofiler för tusentals livsmedel. Om ett protein inte är komplett klickar du helt enkelt på Sök livsmedel med kompletterande profillänk för att hitta källor som innehåller essentiella aminosyror som saknas.

Förhållandet 2: 1: 1

När du tittar på BCAA-tilläggsförpackningar hittar du nästan alltid referens till BCAA-förhållandet. Den vanligaste är 2: 1: 1, som består av två delar leucin, en del isoleucin och en del valin. Medan 2: 1: 1 är det vanligaste ser du ibland produkter med förhållanden 4: 1: 1, 8: 1: 1 och till och med 10: 1: 1.

Dessa BCAA-tillskott med högre förhållande innehåller alla mer leucin. Om du tar dig tid att läsa förpackningen eller tillverkarens marknadsföringsmaterial hänvisar de vanligtvis till leucins muskelbyggande kraft. I själva verket är de bara billigare att producera, så du hittar dem sällan med hänvisning till befintlig forskning för att säkerhetskopiera sina påståenden.

Forskare har använt förhållandet 2: 1: 1 i studier baserat på nivåerna i naturliga matkällor. Historiskt har det funnits lite behov av att undersöka andra förhållanden. Ändå har rollen av leucin i proteinsyntesen fått ett visst intresse. Medan nuvarande bevis är begränsade har förhållandet 4: 1: 1 visat löfte i en studie, där resultaten visade att det ökade proteinsyntesen med över 30%.

Fördelar med BCAA

1. Du kommer att bygga större muskelmassa

När du vill förbättra styrkan eller bygga muskler (hypertrofi) måste du aktivera proteinsyntes. För att detta ska hända är leucin det viktigaste kostbehovet. Kemiska signaler ber din kropp att bygga och reparera muskler, och leucin förstärker effektivt signalen - särskilt efter motståndsövning.[2]

Eftersom leucin är den viktigaste aminosyran som är associerad med muskeltillväxt kanske du undrar varför detta inte rekommenderas som ett fristående tillskott för muskeltillväxt. När det händer har studier genomförts för att undersöka. En sådan studie jämförde tre grupper: en tog placebo, den andra ett leucintillskott, medan den tredje gruppen konsumerade en vanlig BCAA-dryck i förhållandet 2: 1: 1. Medan leucin presterade bättre än placebo, gjorde det inte lika bra som BCAA-gruppen.

Anledningen till detta är enkel: alla aminosyror krävs för muskeltillväxt. Så medan leucin stimulerar processen behövs andra former av protein för att bygga muskler. Utan de andra aminosyrorna är leucin som en motiverande byggplatschef utan arbetare för att göra jobbet.[3] Reklam

2. Du blir mycket mindre utmattad

Att bli trött under ett träningspass kan vara ett riktigt drag. Du kommer att vara glad att höra att grenade aminosyror - särskilt valin - kan hjälpa till med detta.

När du tränar stiger nivån av tryptofan (en annan essentiell aminosyra). När tryptofan når hjärnan används det för att göra serotonin - ett hormon som har kopplats till vår känsla av trötthet. Alla aminosyror transporteras till hjärnan med samma buss, men ändå får inte alla komma in i hjärnan. Med begränsat tillgängligt boende tävlar valin med tryptofan och övermäktar det. Mindre tryptofan i hjärnan betyder mindre serotonin och mindre serotonin betyder lägre trötthet.[4]

3. Du kommer att återhämta dig snabbare

Kroppen kan ta ett riktigt slag under intensiv träning. Återhämtning efter en sådan session kan ta några dagar eller mer.

En studie som undersökte effekterna av BCAA-tillskott hos erfarna motståndstränade idrottare visade positiva resultat. Återhämtningshastigheten förbättrades för styrka, hopphöjd mot motstånd och muskelsår.[5]BCAA kan också påskynda återhämtningstiden efter uthållighetssporter och intensiva cardio-sessioner. Inget mer muskelkatabolism

Vår prioritet när vi tränar - oavsett om det är att gå ner i vikt, tona upp eller bli friskare i allmänhet - är vanligtvis att förbättra vår kroppssammansättning; trots allt får du bättre kroppssammansättning att se mer tonad ut och hälsofördelarna är väl dokumenterade.

När vi tränar behöver vi fler BCAA för att fungera korrekt. [11][6]

När blodomloppet är för lågt, letar kroppen efter någonstans för att få dem. I detta skede börjar det bryta ner (kataboliserande) muskelvävnad för att få tillgång till de grenade aminosyrorna som den behöver.

Att konsumera BCAA säkerställer att en tillräcklig nivå finns i blodomloppet, vilket minskar risken för muskelnedbrytning. Under och efter intensiva träningspass är det viktigt att konsumera något högre nivåer. Detta är anledningen till att vissa idrottare dricker på en BCAA-tilläggsdrink under ett träningspass.

Intermittent fasta har ökat i popularitet de senaste åren, med miljontals människor som har lyckats med denna form av bantning. Som du kan föreställa dig, medan du är i fastande tillstånd är blodomloppet lågt på BCAA. Att slå tillbaka en mycket kalorifattig BCAA-dryck under fastan hjälper till att bekämpa detta.Reklam

Efter ett träningspass konsumeras vanligtvis en måltid eller måltidsersättning med högt proteininnehåll för att ytterligare fylla på BCAA-nivåerna. Om syftet med träningen var att bygga muskler är det den bästa tiden att ge proteinsyntesen en boost med lite muskelbyggande leucin. Snabbverkande kolhydrater är också en bra idé just nu, eftersom energin kan lagras i musklerna som glykogen.

5. Massiv lagring av muskelenergi

När du äter används eller lagras den energi du förbrukar. Du kan bli förlåtad för att tro att överflödig energi lagras i fettceller, men det är det inte.

När de har smälts omvandlas kolhydrater till glukos, vilket förser dina celler med energi. Hormonet, insulin, hjälper till att reglera blodsockret. Ett av sätten det gör på är att hjälpa glukos att röra sig genom cellväggarna för att lagras.

Oanvänd glukos omvandlas till glykogen och lagras i levern och muskelvävnaden. Eventuellt överskott av glukos som inte kan deponeras som glykogen lagras slutligen i fettceller.

Det fantastiska med glykogen som lagras i muskelceller är detta: när det väl har lagrats i muskeln kan det inte återvända till blodomloppet för att användas någon annanstans. Den kan endast användas av muskeln. Av denna anledning är att uppmuntra glukos att lagras i muskelceller att föredra framför att det lagras som fett.

Glykogen lagrad i muskler är en lättillgänglig energikälla. Så när blodsockret är för lågt kommer sammandragande muskler att använda det bränsle som lagras i dem för att få jobbet gjort. Det är här den grenade aminosyran, isoleucin, lyser genom att främja glukosupptag av muskler. Större upptagning innebär att mindre energi lagras som fett vilket leder till snabbare tillgång till energi för muskeln.[7]

Faror, biverkningar och toxicitet

Finns det en risk för toxicitet

Det är säkert att säga att konsumtion av höga nivåer av BCAA inte är giftigt. Studier undersökte toxicitet hos möss och råttor, och slutsatsen att det inte fanns någon observerad negativ effekt.[8]

Men om du vill maximera dina träningsinsatser visar forskning att alltför stora nivåer av BCAA faktiskt kan hindra prestanda. [14][9]

Inkluderande band till typ 2-diabetes

Kanske är det största problemet för vissa människor att det finns en direkt koppling mellan höga nivåer av BCAA i blodet och typ 2-diabetes. [15] Vid den första inspektionen ser detta ut som dåliga nyheter för grenade aminosyror. Ytterligare forskning tyder dock på att det är dålig insulinkänslighet som driver högre cirkulerande BCAA-nivåer.[10] [elva] Reklam

Negativa effekter på insulinkänslighet hos veganer

Under en 2017-studie, när de kompletterade med BCAA, blev veganer mer resistenta mot insulin.[12]

Under denna studie konsumerade de ytterligare 20 gram grenade aminosyror per dag i tre månader. Med tanke på bristen på forskning om ämnet är det svårt att fastställa varför detta hände. Bevis visar att byte till en växtbaserad diet sänker BCAA-plasmanivåerna associerade med insulinresistens.[13]

De veganska försökspersonerna hade också mycket bättre insulinkänslighet i början av studien.

Ökad spridning av cancer och sjukdom

Inuti våra celler sker en serie kemiska reaktioner ständigt. Denna serie händelser, känd som en biologisk väg, är vad vi kallar vår ämnesomsättning. Dessa interaktioner producerar nya molekyler som fett eller protein och kan utlösa förändringar i våra celler.

MTOR-vägen är en del av denna process. Enkelt uttryckt reglerar mTOR-vägen celltillväxt. Den grenade aminosyran, leucin, stimulerar mTOR-vägen, vilket är bra för muskeltillväxt, men inte så bra för vissa former av cancer. Många cancerformer är beroende av mTOR-aktivitet för tillväxt och spridning av cancerceller. Av denna anledning pågår mycket forskning kring BCAA och deras koppling till sjukdomar.[14]

Ta hemråd: Ta BCAA

Med tanke på bevisen är det lätt att se varför BCAA är ett så populärt tillskott för personer som bedriver träning. Snabbare återhämtning, ökad muskeltillväxt och minskad trötthet gynnar alla slags idrottare, från nybörjare till erfarna olympier.

För de som lyfter vikter hjälper BCAA dig att bli större och starkare; maratonlöpare kan fördröja att träffa väggen, och om du spelar en konkurrenskraftig fotboll vecka i veckan kan du återhämta dig snabbare. Däremot, om du inte tränar regelbundet, finns det verkligen inget behov: se bara till att du äter tillräckligt med kompletta, växtbaserade proteiner som linser, svarta bönor, nötter och korn, lite fisk och kött några gånger i veckan och du mår bra.

Men om du är vegan, har din familj en historia av diabetes eller nyligen diagnostiserats med en sjukdom som cancer, bör du säkert rådfråga din läkare innan du lägger till BCAA-tillskott i din kost.

Utvalda fotokrediter: Brad Neathery via unsplash.com Reklam

Referens

[1] ^ NCBI: Motion främjar BCAA-katabolism
[2] ^ American Physiology Society: Grenade aminosyror ökar p70S6k
[3] ^ NCBI: Grenade aminosyror och muskelsproteinsyntes hos människor
[4] ^ NCBI: En roll för grenade aminosyror för att minska trötthet
[5] ^ NRC: Effekterna av akut grenad aminosyratillskott på återhämtning från en enda hypertrofiövning hos motståndstränade idrottare
[6] ^ NCBI: Leucintillskott och intensiv träning
[7] ^ AMJ Physiol: Hypoglykemisk effekt av isoleucin innebär ökat muskelglukosupptag och glukosoxidation i hela kroppen och minskad leverglukoneogenes.
[8] ^ NCBI: Tretton veckors oral toxicitetsstudie av grenade aminosyror hos råttor
[9] ^ NCBI: Effekter av dieter kompletterade med grenade aminosyror på prestandan och trötthetsmekanismerna hos råttor som underkastats långvarig fysisk träning
[10] ^ NCBI: Genetiska bevis på en kausal effekt av insulinresistens på grenade aminosyranivåer
[elva] ^ NCBI: Grenade aminosyror i metabolisk signalering och insulinresistens
[12] ^ NCBI: Kronisk kosteksponering för grenade aminosyror försämrar bortskaffandet av glukos hos veganer men inte i allätare
[13] ^ NCBI: Aminosyra förändras under övergången till en vegansk diet kompletterad med fisk hos friska människor
[14] ^ NCBI: Förgrenad aminosyrametabolism i cancer

Kalorikalkylator