Att lära sig att komma i form och sätta mål är viktigt om du vill leva en hälsosammare livsstil och komma närmare din målvikt. Även om detta kräver ändringar i din dagliga rutin, kommer du att se att du kan se ut och må bättre på bara två veckor.

Under åren har jag lärt mig mycket om vad som krävs för att komma i form. Även om vem som helst kan täcka grunderna (äta rätt och träna), finns det några saker som jag bara kunde lära mig genom försök och fel. Låt oss täcka några av de viktigaste punkterna för hur du kommer i form på två veckor.

1. Träna dagligen

Det är mycket lättare att göra träning till en vana om det är en daglig. Om du inte tränar alls rekommenderar jag att du börjar med att träna en halvtimme varje dag. När du bara tränar ett par gånger i veckan är det mycket lättare att göra en ledig dag till tre lediga dagar, en ledig vecka eller en ledig månad.

Om du redan är van vid att träna kan det vara att föredra att byta till tre eller fyra gånger i veckan för att passa ditt schema, men det är mycket svårare att hålla ett träningsprogram som du inte gör varje dag.

Var noga med att inte upprepa samma träningsrutin varje dag. Om du gör en intensiv ab träning en dag, försök byta upp den till allmän cardio nästa dag. Du kan också klämma in en dag med lätt promenader för att bryta upp intensiteten.Reklam

Kolla in om du är en morgonmänniska dessa morgonövningar som kommer att börja din lediga dag rätt.

2. Varaktighet ersätter inte intensitet

När du har vana dig med regelbunden träning, vart går du om du fortfarande inte når dina mål? De flesta människor kommer att lösa problemet genom att träna under längre perioder och förvandla fyrtio minuters träning till två timmars sträckor. Detta dränerar inte bara din tid, men det fungerar inte särskilt bra.

En studie visar att träning i en hel timme istället för en halv inte ger någon ytterligare förlust i kroppsvikt eller fett^[1].

Det här är bra nyheter för både ditt schema och ditt nivåer av motivation . Det är troligtvis mycket lättare att träna i 30 minuter om dagen istället för en timme. Under dessa 30 minuter gör du ditt bästa för att höja intensiteten till rätt kant för att få ut det mesta av tiden.

3. Bekräfta dina gränser

Många blir frustrerade när de tappar viktminskning eller uppnår mål när de lär sig att komma i form. Alla har en jämvikt och genetisk inställningspunkt där deras kropp vill stanna. Detta betyder inte att du inte kan uppnå dina träningsmål, men var inte för hård mot dig själv om du kämpar för att gå ner i vikt eller sätta på dig muskler.Reklam

Att erkänna en börvärde betyder inte att du ger upp, men det innebär att förverkliga de hinder du möter.

Förvänta dig att slå en platå i dina egna träningsresultat^[två]. När du förväntar dig en platå kan du hantera den så att du kan fortsätta dina framsteg i en mer realistisk takt. När förväntningarna uppfyller verkligheten kan du undvika kostkrasch.

4. Ät hälsosamt, inte bara mat som ser hälsosamt ut

Vet vad du äter. Krångla inte över minutia som om du får tillräckligt med Omega 3 eller tryptofan, men var medveten om de stora sakerna. Titta på maten du äter regelbundet och ta reda på om de är hälsosamma eller inte. Låt dig inte luras av bedrägligt Hälsosamma snacks bara låtsas vara bra för dig.

De grundläggande näringsråden inkluderar:

• Ät obearbetad mat
• Ät mer grönsaker
• Använd kött som sidrätter, inte som huvudrätt
• Ät fullkorn, inte raffinerade korn^[3]

Reklam

5. Se upp för resor

Låt inte en fyra dagars semester störa dina försök när du lär dig att komma i form. Jag menar inte att du behöver följa din diet och din träningsplan utan någon utflykt, men när du är under de första veckorna och fortfarande bildar vanor, var försiktig så att en veckas lång paus inte avslutar dina framsteg.

Detta gäller också ändringar i schemat som gör att du plötsligt är upptagen eller gör det svårt att träna. Ha en reservplan så att du kan vara konsekvent, åtminstone för den första månaden när du bildar vanor.

Om resor är enligt ditt schema och inte kan undvikas, gör en träningsplan innan du åker^[4]och se till att packa träningskläder och en träningsmatta som motivation för att hålla dig på rätt spår.

6. Börja långsamt

Har du någonsin startat en träningsplan genom att springa tio mil och sedan peka ut tarmarna? Kanske är du inte så extrem, men utbrändhet är vanligt tidigt när du lär dig att komma i form. Du har en livstid för att vara frisk, så försök inte gå från soffpotatis till atletisk superstjärna på en vecka.

Om du till exempel startar ett körregime, kör mindre än du kan för att starta. Påbörjar styrketräning? Arbeta med mindre vikt än du teoretiskt kunde lyfta. Ökande intensitet och att trycka på dig själv kan komma senare när din kropp blir bekväm med regelbunden träning.Reklam

7. Var försiktig när du väljer en träningspartner

Ska du ha en träningspartner? Det beror på. Träningspartners kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och göra träningen roligare. Men de kan också hindra dig från att nå dina mål.

Mitt förslag skulle vara att ha en träningspartner, men när du börjar på platån (antingen i fysisk förmåga, viktminskning / vinst eller övergripande hälsa) och du inte har nått dina mål, överväga att blanda saker lite.

Om du är på platå kan du behöva göra ändringar för att fortsätta förbättra. I det här fallet är det viktigt att prata med din träningspartner om de förändringar du vill göra, och om de inte verkar motiverade att fortsätta, erbjuda en 30-dagars paus där ni båda provar olika aktiviteter.

Jag märker att killar som tränar tillsammans tenderar att matcha styrka efter en kort justeringsfas. Även om båda försöker förbättra, verkar något stanna förbättringar när de når en viss punkt. Jag upptäckte att jag kunde lyfta så mycket som 30-50% mer efter att ha tagit en kort paus från min vanliga träningspartner.

Slutgiltiga tankar

Att lära sig att komma i form på så lite som två veckor låter skrämmande, men om du är motiverad och har tid och energi att ägna dig åt det är det verkligen möjligt.Reklam

Hitta en träningsrutin som fungerar för dig, äta hälsosamt, drick mycket vatten och se när förändringen börjar.

Fler tips om hur du kommer i form

• 15 tips för att starta om träningsvanan (och hur man behåller den)
• 12 bäst hemma träningspass (ingen utrustning behövs)
• 15 mest effektiva och näringsrika hälsosamma livsmedel att gå ner i vikt

Utvalda fotokrediter: Alexander Redl via unsplash.com

Referens