7 naturliga minnesförstärkare som faktiskt fungerar under alla åldrar

7 naturliga minnesförstärkare som faktiskt fungerar under alla åldrar

Ditt Horoskop För Imorgon

Har du glömt ett namn? Felaktig placering av dina nycklar? Tar det längre tid att hitta rätt ord? Var inte panik. Det finns mycket du kan göra för att förbättra ditt minne.

Du förväntar dig förmodligen att vi ska avslöja 7 lite kända och nyligen upptäckta örter från Amazonas skogar, topparna i Himalaya och den arktiska tundran. Ingen sådan lycka.



Trots att amerikaner spenderar hundratals miljoner dollar om året på Ginkgo Biloba, Ashwagandha, periwinkle, Bacopa, vitamin B, Omega 3 och minnesförstärkande cocktails, finns det väldigt lite vetenskapligt bevis för att de faktiskt arbetar.[1]



Så, hur kommer vi ihåg det?

Den första processen att komma ihåg är skapa ett minne.

Det är här vår hjärna skickar en signal, associerad med en tanke, händelse eller information som vårt sinne bearbetar, över hjärnans neurala vägar, så kallade synapser.



Tänk på våra neurala vägar som vägar och information som lastbilar. Ju bättre vägar, desto fler lastbilar kan köras.

Det andra steget i att komma ihåg är minneskonsolidering.



Konsolidering är när hjärnan tar den tanken, händelsen eller informationen och faktiskt lagrar den i hjärnan. Så nu pratar vi om att ta emot lastbilarna och lagra innehållet i lagret.

Konsolidering hjälper oss att lagra information och märka den ordentligt, så den är organiserad och lätt att hämta vid behov.Reklam

Det sista steget är hämtning av minne.

Det är steget där vi försöker hämta informationen som lagras i våra hjärnor. Du vet när du har namnet på någon på tungan.

Du har informationen; den har lagrats, men du kan inte hitta den. Vårt minne är vanligtvis bättre ju starkare minnet är och desto oftare har vi använt det.

Minnesminskning är en normal del av åldrandet. Ny vetenskaplig forskning upptäcker dock många nya sätt för oss att förbättra minneskapande, konsolidering och hämtning - oavsett ålder.

Jag kommer att erbjuda dig 7 helt naturliga minnesförstärkare, stödda av vetenskaplig forskning. Det kan ta lite mer ansträngning än ett magiskt minnespiller, men fördelarna kommer att överskrida ditt minne och förbättra din övergripande livskvalitet också, vilket gör dig mer fit, energisk, glad och skarp.

1. MIND diet

Hälsosam kost, särskilt mer mörkfärgad frukt, grönsaker och fet fisk har visat sig förbättra minnet och avvärja kognitiv nedgång.

MIND-dieten har visat sig minska risken för demens. Det är en blandning av den populära Medelhavsdieten och den låga blodtrycksdieten.[två]

Studien följde dieterna hos nästan 1000 äldre vuxna. De följdes i genomsnitt 4 & frac12; år.

Studien drog slutsatsen att personer vars dieter var starkast i linje med MIND-dieten hade hjärnor som fungerade som om de var 7 & frac12; år yngre än de vars dieter minst liknade denna ätstil.

Studien visade också att personer som följde MIND-kosten i studien minskade sin chans att få Alzheimers sjukdom i hälften.Reklam

Så vad består MIND-dieten av? Massor av grönsaker, bladgrönsaker, nötter, bär, bönor, fisk, fjäderfä, olivolja, fullkorn och vin.

2. Aerob träning

Aerob aktivitet är ungefär lika nära som vi kommer till ett magiskt piller för våra minnen. Träning hjälper din hjärna att skapa nya kapillärer och hjärnbaserad neurotrofisk faktor (BDNF) som skapar nya hjärnceller och anslutningar. För att uttrycka det på vanlig engelska förändrar aerob aktivitet våra hjärnor och hjälper den att växa.

Studier har visat att träning ökar storleken på hippocampus och förbättrar minnet. I själva verket, även om du börjar träna som en äldre vuxen, kan du vända kognitiv nedgång med 1 till 2 år och skyddar mot ytterligare minskningar av storleken på hippocampus, vilket är viktigt för minnet.[3]

I en annan studie, granskad av Dr. Ian Robertson vid University of Dublin, tittade de på en grupp människor på 60 år och äldre, som bedrev aktiv gång i fyra månader.

De jämförde dem med en annan grupp människor som bara sträckte sig över samma tidsperiod. Efter att ha testat båda grupperna före och efter 4-månadersperioden förbättrade vandrarna sitt minne och uppmärksamhet betydligt mer än stretching-gruppen.

Så vilka övningar är bäst och hur mycket har vi att träna?

Det visar sig att det inte spelar någon roll om du springer, simmar, ror eller cyklar. Det som betyder något är att du driver dig själv bortom dina nuvarande förmågor, fortsätter att göra mer, fortsätter att bli bättre. Sätt dig själv kortsiktiga mål och fortsätt trycka på målstolparna.

3. Sömn

Du behöver sova. Ju djupare desto bättre. Sömn hjälper dig att förbättra ditt processminne (hur man gör saker, som hur jag navigerar på min iPhone) och deklarativt minne (fakta, som vad är mitt lösenord).[4]

Även korta tupplurar från 6 till 45 minuter har visat sig förbättra ditt minne. I en Harvard-studie memorerade högskolestudenter par av orelaterade ord, memorerade en labyrint och kopierade en komplex form. Alla testades på sitt arbete. Halva fick sedan ta en tupplur i 45 minuter. De testades sedan om. De som tog en tupplur fick en boost i sin prestation.[5] Reklam

En annan studie visade att få REM (djup) sömn kan öka ditt minne och din mentala prestanda med 33% till 73%. Att få en djup sömn hjälper hjärnan att konsolidera minnen genom drömmar och associativ bearbetning. Studien avslöjade emellertid också att hjärtfrekvensvariationer i djup sömn också bidrog betydligt till ökad minnesprestanda.[6]

4. Koppla av

Vi vet alla att stress är dåligt för vår hälsa. Det kan höja vårt blodtryck, påverka vårt immunförsvar och avbryta vår sömn. Stress försämrar också vårt minne.

När vår kropp blir stressad släpper den ut kortisol i blodet, vilket kan orsaka fysiska förändringar i hjärnan på kort och lång sikt. Medan kortisol ibland har visat sig orsaka ökningar av korttidsminnet kan det faktiskt minska vårt långsiktiga minnesminne.

För att minska stress i ditt liv, försök koppla av med meditation, yoga eller andningsövningar. Koppla ur - även i bara några timmar. Sluta kontrollera dina e-postmeddelanden, sociala konton och nyheter. Släpp några endorfiner med lite träning.

Slutsatsen, ju mer orolig och stressad vi är, desto mindre tydligt tror vi, desto sämre fungerar vårt minne.

5. Kontinuerligt lärande

Sinnet är som en muskel. Ju mer du utmanar det desto starkare blir det. Ju mer du lär dig, desto mer kan du lära dig.

Forskning visar att lärande faktiskt kan förändra din hjärns fysiska smink. För inte så länge sedan trodde vi att du var född med en fast mängd hjärnceller, som minskade med åldern. Ny forskning visar nu att vi faktiskt kan öka antalet hjärnceller vi har under hela vårt liv.

Bortsett från att hålla oss fysiskt aktiva, kan vi lära oss nya färdigheter och studera faktiskt hålla hjärnan friskare. Överväg att ta en fortbildningskurs, studera ett nytt språk, lära dig ett nytt instrument, spela nya kortspel.[7]

Studier visar att ju mer komplex uppgiften är, desto fler fördelar för ditt sinne. Det är inte tillräckligt att bara delta i klassen. Du måste vara aktivt engagerad. Allt som tvingar dig att fokusera och lära dig något nytt och komma ur en rote rutin hjälper dig att skärpa ditt sinne och öka ditt minne.

Prova dessa 15 sätt att odla kontinuerligt lärande för en skarpare hjärna.Reklam

6. Håll dig social

Ju mer djupa och meningsfulla sociala kontakter du upprätthåller, desto mer skyddar du din hjärna. Slutsatsen, ju fler vänner du har, desto fler människor du arbetar med, desto mer tvingas du använda din hjärna.

Social isolering och ensamhet är betydande risker för demens. Utan att interagera med andra vill våra hjärnor. Isolering och ensamhet leder till depression, fysisk och mental nedgång.[8]

I en 2016-studie som publicerades i Frontiers in Aging Neuroscience, gick seniorer med en fullständig social kalender bättre på minne, resonemang och bearbetningshastighetstester.[9]

Vad ska man göra?

Fest! På allvar, träffa vänner så ofta som möjligt. Ha familjemiddagar. Välj sociala aktiviteter eller sporter som tennis, golf, kort eller gå på promenader med en vän. Slutsatsen har kul, bygg meningsfulla sociala relationer och håll kontakten. Inte bara kommer det att göra ditt sinne skarpare och ditt minne bättre, du blir också lyckligare!

7. Vaknande vila

Den här blir svårare och svårare att göra. I en värld där vi inte kan sitta i en buss, gå upp i en hiss eller gå på toaletten utan våra telefoner blir det allt svårare att göra absolut ingenting för att distrahera våra sinnen.

Men resultaten är inne. Att göra något är bra för ditt minne. Tyst vila i 10 minuter, när du lär dig något hjälper dig att komma ihåg och hjälpa dig att skapa mer detaljerade minnen.[10]

Det vi gör några minuter efter att vi har lärt oss något nytt har en betydande inverkan på hur bra vi behåller den nya informationen. I en annan studie spelade det ingen roll vad du gjorde efter att du lärde dig något nytt, så länge du inte distraherades av faktorer utifrån. Med andra ord kan du tänka på din dag, göra en livsmedelslista eller tänka på en historia.

I båda fallen hjälpte vaken vila under en period av 10 minuter hjärnprocessen och konsoliderade dina minnen så att du bättre kunde komma ihåg informationen vid ett senare tillfälle.[elva]

Slutsats

Du behöver inte spendera en krona på cocktails och kosttillskott som lovar en snabb ökning av din minnesstyrka. Det finns mycket få avgörande vetenskapliga bevis som tyder på att kosttillskott hjälper till att förbättra minnen från friska individer - inte för Ginkgo Biloba, vitamin B, fiskoljor, D-vitamin, folat eller andra kosttillskott som hävdar att de är en hemlig formel.Reklam

Det finns mycket billigare och effektivare sätt att öka ditt minne: träna, vila, äta gott, lära dig, älska, skratta och koppla av. Vem skulle inte vilja ha det receptet?

Mer om att öka hjärnkraften

Utvalda fotokrediter: Unsplash via unsplash.com

Referens

[1] ^ Konsumentrapporter: Fungerar minnestillskott verkligen?
[två] ^ NCBI: Mind Diet associerad med minskad risk för Alzheimers
[3] ^ NCBI: Träning ökar storleken på Hippocampus och förbättrar minnet
[4] ^ NCBI: Sömn förbättrar minnet
[5] ^ Harvard: Sömn hjälper till att lära, minne
[6] ^ Observatör: Hur en tupplur kan förbättra minnet med 33%
[7] ^ Harvard: Att lära sig en ny färdighet kan sakta ner kognitiv åldrande
[8] ^ Research Gate: Ensamhet och kognitiv funktion hos äldre vuxna
[9] ^ Gränser inom åldrande neurovetenskap: The Busier the Better, Greater Busyness Associated with Better Cognition
[10] ^ Neurovetenskap nyheter: Tyst vila hjälper oss att behålla detaljerade minnen
[elva] ^ Live Science: Väckande vila kan öka minnet

Kalorikalkylator