7 saker som kommer att hända när du gör plankor varje dag

7 saker som kommer att hända när du gör plankor varje dag

Ditt Horoskop För Imorgon

Kroppsviktövningar vinner mark i träningsvärlden på grund av det praktiska och enkla att komma i form med din egen kroppsvikt. Plankor är en form av kroppsviktövningar som aldrig går ur modet.

Plankor är en av de mest effektiva övningarna du kan göra eftersom de kräver en liten tidsinvestering men ger chansen att uppnå betydande resultat.



Innehållsförteckning

  1. Vikten av kärnstyrka
  2. Fördelarna med plankor
  3. 7 saker som händer när du gör plankor varje dag
  4. Hur man håller en plankposition
  5. Hur man planerar varje dag
  6. Ett ord av försiktighet
  7. Poängen
  8. Fler träningsövningar hemma att prova

Vikten av kärnstyrka

Det finns många webbplatser och bloggar som beskriver sätt att bygga dina kärnmuskler eller kärnstyrka. Men dessa platser försummar ofta att förklara vad dina kärnmuskler egentligen är och varför det är viktigt att bygga dem.



Detta är ganska förvånande, eftersom kärnmuskler är ganska lätta att förklara. Dina kärnmuskler är en serie muskler i midsektionen och används i de flesta former av rörelse. Även om de inte är inrymda i dina armar eller ben kan dina kärnmuskler hjälpa till att överföra kraft från en lem till en annan eller används förutom muskler i dina armar eller ben för att öka deras effektivitet. Som sådan kan en stark kärna förbättra din förmåga att röra sig och träna mer effektivt.

De är också bra för att hjälpa andra muskler i midsektionen, som dina magmuskler. Dina magmuskler är viktiga för att stödja ryggen och ryggraden, och det är också viktiga hjälpmedel för att förhindra skador. Men för att de ska vara mest effektiva måste du spendera mycket tid på att utveckla dina kärnmuskler.

Kort sagt, plankövningar kan göra en enorm förbättring av dina muskler totalt sett, vilket gör dem till en otroligt effektiv övning att utföra.



Om du tror att du är för upptagen för att träna i en träningsrutin, kolla in Lifehacks Busy Yet Fit Course. Det hjälper dig att komma in i träningsvanan, där du kan integrera plankor varje dag.Reklam

Fördelarna med plankor

Det finns få träningsformer som är lika effektiva för att bygga din kärna som ett träningspass. Plankar gynnar dock mycket mer än bara din kärnstyrka.



Genom att hålla dig i position för en plankövning märker du att dina biceps-, nacke- och axelmuskler också testas och ansträngs. Detta uppmuntrar deras uppbyggnad och utveckling, vilket är bra nyheter om du gillar att göra press ups.

När du plankerar håller du dig upp genom dina armar och biceps, och genom att hålla en plankposition tonas och utvecklas dina armmuskler. Detta gör plankor till ett utmärkt alternativ övning till andra former av bicep-utvecklande övningar.

När du rör dig ner i midsektionen utvecklar framgångsrika plankövningar faktiskt musklerna i skinkorna. Dessa muskler tenderar att ignoreras av många övningar, så det här är en annan stor fördel med plankövningar.

På ungefär samma sätt som du utvecklar dina biceps och armmuskler hjälper det att hålla plankor med att utveckla musklerna i låren också.

Vad som är ännu bättre är att plankövningar inte tar mycket tid alls. I själva verket bör du förmodligen bara spendera cirka tio minuter per dag i en plankposition.

7 saker som händer när du gör plankor varje dag

1. Förbättrad kärndefinition

Plankor är en idealisk övning för magmusklerna eftersom de engagerar alla större kärnmuskelgrupper, inklusive tvärgående abdominus, rectus abdominus, de yttre snedställningarna och glutesna[1]. Vikten av att stärka varje muskelgrupp kan inte heller underskattas, för alla dessa grupper tjänar sitt eget syfte. Om du förstärker dessa muskelgrupper kommer du att märka:Reklam

  • Tvärgående mage: Ökad förmåga att lyfta tyngre vikter.
  • Rectus abdominis: Förbättrad sportprestanda, särskilt vid hoppning. Denna muskelgrupp är också ansvarig för att ge dig den berömda sexpack-looken.
  • Obliques: Förbättrad kapacitet för stabil sidoböjning och vridning i midjan
  • Glutes: En stödd rygg och en stark skinka.
  • Kärnstärkande övningar som riktar sig till varje muskel Fitness | MyFitnessPal

2. Minskad risk för ryggskada

Att göra plankor är en typ av träning som gör att du kan bygga muskler samtidigt som du ser till att du inte lägger för mycket tryck på ryggraden eller höfterna. Plankor kan stärka ryggmusklerna och säkerställa mer stöd och stabilitet för hela ryggen, särskilt i områdena runt din övre rygg.

3. Metabolism Boost

Planking är ett utmärkt sätt att utmana hela din kropp eftersom att göra dem varje dag kommer att bränna mer kalorier än andra traditionella magövningar, såsom crunches eller sit-ups. Kärnmusklerna du stärker genom att göra denna övning dagligen kommer att säkerställa att du bränner mer energi, även när du är stillasittande, eftersom de är några av de största musklerna i kroppen.

Detta är särskilt viktigt om du tillbringar större delen av dagen sittande framför en dator. Att göra det till en daglig träning före eller efter jobbet kommer inte bara att ge en förbättrad ämnesomsättning, men det kommer också att säkerställa att din ämnesomsättning förblir hög hela dagen.

4. Förbättrad hållning

Plankor har stor inverkan och förbättring av din hållning. En stark hållning medför ett stort antal fantastiska fördelar. Det håller dina ben och förenas i rätt inriktning, vilket innebär att både dina ben och leder kommer att bibehållas bättre, men det betyder också att dina muskels totala effektivitet kommer att förbättras.

En bra hållning säkerställer att ryggen eller ryggraden är i rätt läge, så att du får mindre ryggont. Utöver allt annat ser någon med god hållning friskare och mer självsäker ut.

5. Förbättrad balans

Har du någonsin känt att när du försöker stå på ett ben kan du inte stå rakt i mer än ett par sekunder? Det är inte för att du bara är klumpig utan snarare för att magmusklerna inte är tillräckligt starka för att ge dig den balans du behöver.

Många antar att balans mestadels baseras på benen, men det mesta av arbetet sker faktiskt i din kärna eftersom det håller dig stabil och upprätt. Genom att förbättra din balans genom att göra sidoplankor och plankor med förlängningar kommer du att öka din balans och prestanda i alla typer av träningsaktiviteter. Reklam

6. Mer flexibilitet

Flexibilitet är en viktig fördel med att göra plankor regelbundet, eftersom denna form av träning utvidgar och sträcker alla dina bakre muskelgrupper - axlar , axelblad och krageben - samtidigt som du sträcker dina hamstrings, fotbågarna och tårna.

Med sidoplankor som läggs till blandningen kan du också arbeta på dina sneda muskler. Detta ger dig ytterligare fördelar när det gäller hyperförlängning av tårna, en rörelse som är avgörande för att stödja kroppens vikt.

7. Förbättrad humör

Plankövningar har en speciell effekt på våra nerver, vilket gör dem till ett utmärkt sätt att förbättra det allmänna humöret. Detta fungerar eftersom de sträcker ut muskelgrupper som bidrar till stress och spänning i kroppen.

Tänk dig att du sitter i din stol, hemma eller på jobbet, hela dagen. Dina lårmuskler blir täta, dina ben blir tunga på grund av att de är böjda i flera timmar och spänningar utvecklas i dina axlar på grund av att du tvingas falla fram hela dagen.

Allt detta är omständigheter som belastar muskler och nerver. Den goda nyheten är att plankor inte bara lugnar din hjärna, utan de kan också behandla ångest och symtom på depression ... utan bara om du gör det till en del av din dagliga rutin.

Hur man håller en plankposition

Att göra plankor korrekt kräver övning, och det kommer att bli väldigt svårt tills du bygger upp dina muskler lite.Här är en översikt som hjälper dig att komma in i en vanlig plankposition:

  1. Kom i en uppskjutningsposition på golvet.
  2. Böj dina armbågar 90 grader och vil din vikt på underarmarna för att få en underarmsplankposition.
  3. Håll din torso rak och stel och forma en rak linje från topp till tå utan att böja eller böja.
  4. Huvudet är avslappnat och du borde titta på golvet.
  5. Håll positionen så länge du kan.
  6. Kom ihåg att andas genom att andas långsamt och stadigt.
  7. När din form börjar lida, dra i kontakten. Du drar bara nytta av plankor när din form är bra.

Här är en fantastisk video som visar hur man gör en ordentlig planka:Reklam

Dessutom är här en fantastisk infografik som visar de bästa plankvariationövningarna för att jämnt rikta alla magmuskulaturgrupper:

Plank 5 minuters träning

Hur man planerar varje dag

Du undrar troligen hur många plankor varje dag som är nödvändiga för att se fördelarna och hur länge du ska hålla dem.

Om du bara kan göra en planka om dagen, börja med det. Sikta på att hålla den i minst 60 sekunder, men om du behöver börja med mindre, gör det så och bygg dig upp därifrån.

Doug Sklar, en certifierad personlig tränare, rekommenderar att du strävar efter att göra tre uppsättningar på upp till 60 sekunder, så detta kan vara målet du siktar på när du börjar ditt plankäventyr[två].

Ett ord av försiktighet

Du måste vara försiktig med att göra plankor om någon av dessa risker gäller dig:

  • Prolaps
  • Efter prolapsoperation
  • Bäckenvärkstillstånd
  • Svaga eller dåligt fungerande bäckenbottenmuskler
  • Nyligen förlossning
  • Fetma

Välj en alternativ bukövning i bäckenbotten eller kontakta din läkare innan du utför plankor regelbundet.Reklam

Poängen

Plankor är en enkel och kraftfull helkroppsövning som kan hjälpa dig att bygga styrka i under- och överkroppen, engagera din kärna och stabilisera dina leder. Även att göra bara en minut plankor om dagen kan uppnå fantastiska resultat över tid, så kom igång idag!

Fler träningsövningar hemma att prova

Utvalda fotokrediter: Minna Hamalainen via unsplash.com

Referens

[1] ^ MyFitnessPal: Kärnstärkande övningar som riktar sig till varje ab-muskel
[två] ^ Kvinnors hälsa: Det här är hur länge du verkligen behöver hålla en planka för att se resultat

Kalorikalkylator