Att vara förstoppad är inte kul! Och ändå är det en överraskande vanlig plåga. Cirka en av fem personer tros drabbas av det, med upp till 8 miljoner människor som besöker sin läkare varje år för att få en förstoppning.

Men medicinering är inte nödvändigtvis svaret. Att behandla orsaken är det enda sättet att förhindra problemet. I de flesta fall är det en enkel fråga att ta reda på vilka livsmedel som kan orsaka att din matsmältning inte fungerar, eller om din livsstil är skyldig. Läkemedel eller vissa medicinska tillstånd kan också bidra. Det är vanligtvis en kombination av olika saker: förstoppning orsakas sällan av en enda faktor.

De flesta läkare kommer att definiera förstoppning som att ha färre än tre tarmrörelser per vecka. Men eftersom allas tarmrörelser är olika kan detta variera från person till person. Det kan finnas andra otäcka symtom, som smärta och ansträngning när du går på toaletten, gas, uppblåsthet och svårigheter med att få avföring. Avföringen kan vara torr, hård och mörk.

Lyckligtvis finns det gott om naturliga förstoppningskurer som kan utföras i ditt eget hem. De flesta av dessa stöds till och med av vetenskapen!

1. Ta ett probiotiskt tillskott av högsta kvalitet

När du har en obalans mellan friska bakterier i tarmen kan din matsmältning bli trög och ineffektiv. Detta beror på att överväxt av ohälsosamma bakterier eller jäst i tarmen kan utlösa ett svar från immunsystemet, vilket leder till inflammation i mag-tarmkanalen och därpå följande inflammation i andra delar av kroppen.

Obalanser i tarmen som liten intestinal bakteriell överväxt (SIBO) eller Candida överväxt leder ofta till inte bara förstoppning utan också inflammation, tarmpermeabilitet och andra symtom.^[1]

Högkvalitativa probiotiska tillskott är effektiva för både förebyggande och behandling av förstoppning. De levererar en mängd levande bakterier direkt till tarmarna, det är där din kropp bryter ner mat i en speciell process som kallas jäsning. Här är några rekommendationer: 7 bästa probiotiska tillskott (rekommendation och recensioner)

Probiotika är ”vänliga” bakterier som arbetar med dina matsmältningsenzymer i tarmarna, vilket hjälper din kropp att bryta ner matresterna och absorbera näringsämnena i den. När din kropp saknar rätt typ av bakteriestammar kan din matsmältning saktas ner eller försämras. Detta kan betyda att maten du äter sitter i dina tarmar längre, vilket i slutändan leder till förstoppning.^[2]

Två av de mest effektiva probiotiska stammarna för att lindra förstoppning är Bifidobacterium infantis^[3]och Lactobacillus.^[4]Leta efter ett probiotikum som innehåller dessa stammar, liksom ett högt CFU-antal och många andra probiotiska stammar.Reklam

Fermenterade livsmedel kan också vara en utmärkt källa till probiotika, men kom ihåg att de kan orsaka tillfällig förstoppning när du börjar äta dem. Detta borde gå ganska snabbt.^[5]

2. Drick mer vatten

En av de mest uppenbara orsakerna till förstoppning är också den sista som de flesta tänker på: hydrering!

När du inte dricker tillräckligt med vatten blir din kropp snabbt uttorkad. Det betyder att allt avfall i tarmarna blir hårt och trögt, helt enkelt för att din kropp inte kan tillföra tillräckligt med fukt till avföringen. Om så är fallet blir din avföring liten, hård, torr och svår att passera.

Försök att dricka minst 2 liter rent, filtrerat vatten dagligen. Det enklaste sättet att göra detta är att ha en drinkflaska med dig överallt så att du kan smutta på den regelbundet. Detta hjälper till att flytta mat och avfall genom kroppen och hålla allt flytande naturligt.

Vatten kan öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att gå ner i vikt också!^[6]

3. Ät mer löslig fiber

Löslig fiber är den typ som kan lösas (dvs. den är löslig) i vatten. När löslig fiber kommer i kontakt med vätska absorberar den vätskan och bildar en gelliknande substans. Det fungerar som en svamp, absorberar vätska och gör din avföring mjukare. Detta gör att din kropp lättare kan flytta ut dem från mag-tarmkanalen.

Bra källor till löslig fiber inkluderar havre och havregryn, baljväxter (ärtor, bönor, linser), korn, frukt och grönsaker (särskilt apelsiner, äpplen och morötter). Psylliumskal är en utmärkt källa till både löslig och olöslig fiber. Det är ett bra botemedel mot förstoppning på grund av hur det stimulerar tarmrörelser. Inulin är en annan bra typ av löslig fiber som du kan köpa i din hälsokostaffär.

En studie som involverade IBS-patienter fann att de fick tillskott som innehöll löslig fiber (huvudsakligen psylliumskal), deras symtom förbättrades avsevärt.^[7]

Olösliga fibrer kan också hjälpa till att lindra förstoppning genom att öka bulk i avföringen och förbättra rörligheten, men det kan vara för beskattande på en känslig tarm.Reklam

Icke-jäsbar löslig fiber är mycket lättare att tolerera eftersom den ökar avföringens vattenhållfasthet, mjukgör den och gör det lättare att röra sig genom tarmarna.

3. Bli aktiv

Studier har visat att stillasittande är en vanlig livsstilsfaktor hos personer med trög tarm.

En undersökning av sambandet mellan förstoppning och stillasittande beteende hos ungdomar fann att förstoppning ofta berodde på låg fysisk aktivitet och långa perioder av stillasittande beteende. I de flesta fall, när ungdomarna blev mer aktiva, var deras förstoppning mycket mindre frekvent.^[8]

Din kolon svarar på fysisk aktivitet. Bukväggsmusklerna och membranet spelar alla en viktig roll i processen att flytta avfall ut ur kroppen. Bra muskeltonus hjälper till att hålla tarmrörelserna regelbundna.

Varje form av fysisk aktivitet som rör din underkropp kan hjälpa till. Detta inkluderar löpning, promenader, simning och till och med trampolin!

4. Drick koffeinhaltiga drycker

Många svär vid kaffe för att göra dem behöver gå på toaletten. Som ett stimulerande medel utlöser kaffe muskler i matsmältningssystemet och uppmuntrar peristaltik (de vågliknande rörelserna i tarmarna som driver avfall till din kolon).

En studie visade att kaffe har ungefär samma effekt på tarmen som en måltid och är 60% effektivare än bara dricksvatten. Det är också 23% effektivare än koffeinfritt kaffe.^[9]

Men eftersom kaffe också är ett diuretikum kan det orsaka uttorkning - vilket bara gör din förstoppning värre! Se till att dricka mycket vatten också under dagen.

Icke-koffeinfria drycker som dessa örtteer kan också bidra till att minska matsmältningsbesväret och lindra förstoppning.Reklam

5. Ät mer grön kiwi

Kiwi, även känd som kiwifrukt och kinesisk krusbär, är ett mycket bra förstoppningskurer.

En medelstor kiwi innehåller cirka 2,5 gram fiber tillsammans med en mängd olika näringsämnen. Men det viktigaste med kiwi är att den innehåller ett proteasenzym som kallas aktinidin. Actinidin har visat sig stimulera rörlighet i övre mag-tarmkanalen, vilket hjälper till att driva avfall längs tarmarna.

Ett annat värdefullt näringsämne i grön kiwi är en peptid som heter kissiper. Kissiper har visat sig arbeta med specifika joner för att hjälpa till med god matsmältning och förbättra peristaltik. En studie visade att när vuxna med förstoppning åt bara två kiwi per dag ökade tarmrörelserna.

Kiwi är också en rik källa till naturliga fytokemikalier som kan stödja tarmens hälsa. Eftersom det tekniskt sett är ett bär kan du till och med äta den håriga yttre skalen för extra grovfoder!

6. Prova Senna

Örtlaxermedel Senna används ofta för att lindra förstoppning. Det finns tillgängligt receptfritt eller online och kan tas som piller eller kapslar eller drickas som te.

Senna innehåller en mängd växtföreningar som kallas glykosider, som stimulerar nerverna i tarmen och uppmuntrar snabbare tarmrörelser.^[10]

Det är viktigt att dricka mycket vätska eller ersätta lösningar med elektrolyt medan du tar senna, eftersom det kan orsaka en snabb tömning av tarmarna. Extra hydrering hjälper till att förhindra att du förlorar för mycket vätska eller elektrolyter.

Även om det är säkert att använda då och då rekommenderas inte långvarig användning. Tala med din läkare eller en naturläkare om din förstoppning fortsätter. Senna rekommenderas inte för dem som är gravida, ammar eller har inflammatoriska tarmsjukdomar.

7. Chia Seeds

Chia frön är små svarta och vita frön från växten Salvia hispanica. De är rika på omega-3-fettsyror, kalcium, magnesium, fosfor och kalium.Reklam

Det fina med chiafrön är att de är rika på löslig fiber, så de bildar en smörjande gelliknande konsistens när de absorberar vatten. Denna gel kan hjälpa till att förbättra din avföring, vilket gör dem fuktiga och lättare att passera. Omega-3-fettsyrorna är också fördelaktiga för deras antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan hjälpa en irriterad tarm.

Den lösliga fibern i chiafrön är mycket mildare på tarmen och bör vara en del av din dagliga kost. Det är enkelt att lägga chiafrön till spannmål, bakverk, smoothies och yoghurt för ett fiberrikt mellanmål eller måltid.

8. Beskära juice

Katrinplommon har länge varit kända för sin förmåga att hålla dig regelbunden. De är helt packade med fiber och de är extremt effektiva för att flytta avfall genom tarmen.

Det andra stora med plommon är att de innehåller en sockertyp som kallas sorbitol. Eftersom sorbitol inte kan brytas ned av din kropp, passerar den osmält genom din kolon och drar vatten in i tarmen. Detta hjälper till att öka din avföring och stimulera avföring.

Studier visar att sorbitol är ett säkert och effektivt botemedel mot förstoppning,^[elva]och det är ofta en favorit bland äldre vuxna. Katrinplommon kan öka tarmrörelsernas frekvens och förbättra konsistensen. Om du verkligen inte har någon aning om vad du ska äta när du är förstoppad, kan en handfull katrinplommon vara det enklaste botemedlet i boken.

Var noga med att inte överdriva torkade katrinplommon - de KAN orsaka lite gas och uppblåsthet!

Poängen

Kronisk förstoppning kan påverka ditt liv allvarligt. Det kan också ta en vägtull på ditt fysiska och mentala välbefinnande. Att känna sig obekväm är bara delen av problemet. din kropp kommer också att lida på grund av dålig näring och trög matsmältning.

Med ovanstående naturliga förstoppningskurer kommer du att må bättre och kan till och med förhindra förstoppning.

Utvalda fotokrediter: Michael Jasmund via unsplash.com Reklam

Referens