God sömn är viktigt. De som konsekvent får sömn av hög kvalitet belönas med förbättrad mental och fysisk hälsa, bättre koncentration, förbättrat autoimmunt svar och en mängd andra fördelar.^[1]Fördelarna med en konsekvent god sömn är så stora att om de skulle användas för att marknadsföra en hälsovårdsprodukt skulle folk tro att det är överdrivet.

Trots alla fantastiska fördelar med sömn av hög kvalitet har många människor svårt att njuta av en god natts sömn. De låg vaken och kunde inte somna eller vaknade flera gånger hela natten eller helt enkelt aldrig glida in i en återställande djup sömn. Att vakna varje morgon blir sedan en rättegång. Att bara gå ut ur sängen kan kräva Herculean-ansträngning och de första tio minuterna som snubblats runt huset ser ut som en uppvärmning för Night of the Living Dead.

Om detta beskriver dig, var inte rädd, det finns mycket du kan göra för att få din sömnmojo tillbaka. Och om du redan sover bra men vill sova ännu bättre, kan samma råd bara höja ditt REM-spel också.

Följande åtta förslag kan prövas individuellt eller i kombination (välja två, tre eller alla att använda samtidigt). Oavsett vilket sätt du bestämmer dig för, använd sunt förnuft och rådfråga din läkare om du är osäker på hur du bäst implementerar någon av dessa rekommendationer.

1. Tidigt solljus

Andrew Huberman, neurovetenskapsman vid Stanford University, rekommenderar att du får tidigt solljus på morgonen som ett sätt att förbättra din sömnkvalitet. Anledningen till att detta är till hjälp är att mästarens dygnsrygghetsklocka (suprachiasmatisk kärna), som ligger strax ovanför munnen, använder solljus för att synkronisera frisättningen av hormonet melatonin (från pinealkörteln) senare på kvällen.^[två]

Melatonin i sin tur hjälper till att skapa en dåsighet och förbereder dig för sömn.

Men hur får en hjärnstruktur (den suprachiasmatiska kärnan) solljus? Det är trots allt begravt i skallen. Svaret är att ljuskänsliga retinala ganglionceller som till stor del ligger i näthinnans nedre del ansluter till huvudcirkadian-klockan (den suprachiasmatiska kärnan). När dessa retinalreceptorer stimuleras av tidigt solljus skickar de signaler till huvudcirkadiklockan.^[3]

Det är i grunden som en väckarklocka på morgonen på en femstjärnig utväg - en söt röst som berättar att det är dags att komma igång för dagen. Cirkadisk klocka börjar i sin tur att gå igenom en checklista med biologiska To-Dos (släpp kortisol, ändra interna temperaturinställningar, justera nedströms dygnsur, etc.).^[4]Ett objekt på checklistan skickar en signal för att adrenalerna ska kunna frigöra melatonin på cirka 12 till 14 timmar.

För att få ut det mesta av denna process är det en bra idé att spendera fem till tio minuter ute i morgonljuset (inga solglasögon föredras). Under de första timmarna av dagsljus är solen låg i horisonten, och den specifika frekvensen av ljus som inträffar under denna tid är idealisk för att stimulera fotoreceptiva retinala ganglionceller.Reklam

Det finns inget behov av att titta på solen (i själva verket skulle det vara kontraproduktivt eftersom det så småningom skulle orsaka synförlust, så låt oss inte gå överbord). Gå bara ut i det tidiga ljuset, stimulera dygnsuret och fortsätt sedan med din dag.

2. Rutiner för sänggåendet

Vanor ger bättre prestanda. Stora musiker, kirurger, idrottare, skådespelare och andra litar på vanor för att prestera som bäst.

Den professionella boxaren, till exempel, som har tränat sig att reflexivt glida under en motståndares högra kors och räkna med en vänster krok till mitten, följt av en vänster krok mot huvudet, kan inte tänka igenom varje steg i detta svar. Genom noggrann upprepning har det blivit automatiserat - en vana. Han skapade detta hjälpsamma automatiserade svar genom en rutin - genom att avsiktligt öva varje steg i denna motattack om och om igen tills han inte längre behövde vägleda processen medvetet.

Din kvällsrutin har samma inverkan på din sömn. Om din rutin är en blandning av animerade telefonsamtal, lite TV, ett stänk av arbete och en dusch som kastas in i slutet på slumpmässiga nätter, kommer din sömn att drabbas.

För att få ut så mycket som möjligt av din kvällsrutin bör den hållas konsekvent, och som en jumbojet som sjunker ner för landning bör allt vara inriktat på att slå på asfalten som kallas din säng. Det betyder att under de två timmarna före sänggåendet bör du börja varva ner med avkopplande aktiviteter. Stäng av datorn, koppla bort från sociala medier, sätt på avslappnande musik och undvik starka taklampor.

Använd de senaste 30 minuterna för att engagera dig i de aktiviteter som du tycker är mest inducerande för sömn. Det här kan vara att meditera, duscha eller planera din dag.

När du börjar är det en bra idé att prova en rutin i två till fyra veckor innan du byter upp den. Rutiner tar tid att arbeta, så du måste ge varje iteration av en rutin lite utrymme för att bevisa sig.

3. Bli mörk och kylig

För bästa sömn är det en bra idé att stänga av alla lampor i sovrummet.^[5]Ja, alla, även den unika nattlampan du fick när du reser till The Gnome Reserve i West Putford, England. I själva verket ska vi inte lämna några stenar orörda och låta dig vrida din digitala väckarklocka så att den vetter bort från din säng.

Det idealiska för de flesta är att rummet är mörkt och temperaturen mellan 60 och 68 grader Fahrenheit.^[6] Reklam

4. Förlora koffein och alkohol

Det finns flera stadier av sömn (vad vissa kallar sömnarkitektur). För våra ändamål kan vi dela dessa mellan REM (Rapid Eye Movement) sömn och icke-REM sömn. Även om detta är en bred generalisering, inom REM-sömn, återställs hjärnans funktion medan med icke-REM-sömn är din kropp i fokus för restaurering (celler byts ut, skador läks etc.).^[7]

Koffeinkonsumtion sent på dagen försämrar inte bara förmågan att somna utan det kan mycket väl försämra kvaliteten på REM-sömnen som också äger rum. Om den kvällen kopp kaffe smakar så bra att du bara måste ha det, föreslår jag att du byter till koffeinfritt när klockan läser 15:00.

Intressant nog verkar alkohol också störa REM-sömnen. För många människor orsakar alkohol att de sover lättare, en kortare sömn och kan ofta också leda till att de är vakna under hela natten (även om de inte kommer ihåg på morgonen på grund av alkoholens amnesi-effekt).

Som med koffein är nyckeln att begränsa alkoholkonsumtionen.^[8]För de flesta kommer ett glas vin på kvällen inte att påverka signifikant kvalitet på sömnen. Men mer än ett glas kan vara för mycket. Var medveten om hur mycket koffein och alkohol du konsumerar, spåra hur du påverkar din prestation nästa dag och fatta sedan välgrundade beslut om ditt koffein- och alkoholintag.

5. Kvällsövning - med måtta

Det finns många åsikter om att träna före sänggåendet. Vissa lovordar dess dygder, andra svär att det kommer att inleda en tid av sömnlöshet som de franska som hälsar allierade soldater.

Någon ny forskning tyder på att det finns lite sanning i vart och ett av dessa påståenden - det vill säga högintensiva träningspass som inträffar mindre än en timme före läggdags gör det svårare för människor att somna. Människor i denna grupp har också försämrat sömnkvaliteten.

Å andra sidan verkar träning som inte har hög intensitet antingen ha någon effekt på sömnen eller för att underlätta sömnstart och djupare sömn. Din körsträcka kan variera, men dessa två olika resultat bör komma ihåg om du vill experimentera med att passa in ett sista träningspass före sänggåendet.^[9]

6. Meditera

Meditation förbättrar sömnen. En metaanalytisk studie som undersökte 18 olika meditationsförsök som involverade totalt 1 654 deltagare drog slutsatsen att meditation (särskilt mindfulness meditation) var lika effektivt för att främja sömn som standard evidensbaserade sömnbehandlingar.^[10]

Detta är ett anmärkningsvärt påstående, till skillnad från de formella sömnbehandlingarna, kräver meditation ingen terapeut / lärare, har inga avgifter och kan utföras i flera inställningar. Dessutom finns det flera andra fördelar som mediterar.Reklam

Hittills finns det inga goda bevis för ett dos / effekt-samband mellan meditationsmängden och graden av fördelar som härrör från. Men en bra riktlinje är att spendera tio till tjugo minuter om dagen på att meditera. Många guider och webbplatser är tillgängliga för att komma igång.

7. Vad du sover på

Var inte billig, köp en bra madrass och kudde. Madrasskvaliteten påverkar sömnkvaliteten.^[elva]Ingen fysikgrad krävs för att inte förstå det förhållandet.

Men jag hör dig stönna Nya madrasser är dyra. Mitt svar är, ja, det är ofta sant. Men det finns inga bevis för att en typ av madrass ger bättre sömn än en annan typ. Så fältet är öppet för att hitta en madrass som passar både din budget och din sömn.

Nyckeln är att provköra en madrass i ett par veckor för att se hur det fungerar för dig. Hitta en butik som låter dig göra detta och returnera madrassen om du inte är nöjd.

Kan det vara lite dyrt? Lite, men väl inom de flesta människors budget. Berätta inte för mig att du inte har råd. Jag vet att du spenderar alldeles för mycket för skor som inte ens är bekväma (men de gör ett modeuttalande, eller hur?) Eller att Tommy John-underkläder du tycker är värda 35 dollar per par bara för att ge lite komfort för din baksida.

Tro mig, du får mycket mer valuta för pengarna med en bra madrass och kudde. Kommer kostnaden att vara värt det? Låt oss sätta det i sitt sammanhang.

De flesta köper en ny madrass vart tionde år och räknar med att spendera cirka 1100 dollar.^[12]Det är 110 dollar per år eller cirka 30 cent per dag.

Jämför nu dessa siffror med vad den genomsnittliga konsumenten i USA spenderar på kaffe varje år: 1000 dollar. Det blir ungefär 2,75 cent per dag. Tänk på det. Det årliga avloppet på din plånbok som tas för det kaffe som är avsett att hålla dig vaken eftersom du sov lite på din smutsiga gamla madrass är ungefär nio gånger så mycket som du skulle spendera för att ersätta din madrass. Under hela din livstid på din madrass på 1100,00 dollar har du spenderat 10.000,00 dollar på kaffe.

För att gråta högt, sänk din kaffebudget i ett år och få en bra madrass (gå stort och köp några fina lakan och en kvalitetskudde).Reklam

8. Planera dina bekymmer

Många tycker att de i viss mening är för upptagna hela dagen för att spendera mycket tid på att vara oroliga för beslut och potentiella problem som ligger strax över horisonten. Så när de lägger sig att sova med dagens hektiska takt bakom sig börjar dessa bekymmer tränga sig in i deras tankar.

De stirrar i taket och väntar på sömnen. Istället vänder sig de till att granska de problem som inte har uppmärksammats tidigare på dagen. Dessa bekymmer är som sedlar som tålmodigt har väntat i kö och nu insisterar på att släppas in till ditt hem för att diskutera din skuld.

Allt detta är ett recept på en dålig natts sömn. Det får dig inte bara att hålla dig vaken senare, men det kommer också att få dig att få en mindre vilsam sömn.^[13]

Lösningen är att ta fram tid för dina bekymmer tidigare på dagen.^[14]Ge dem ett möte, lägg det på ditt schema och ge dem en rättvis utfrågning under den specifika tiden på dagen. Håll också en lista över dina tre eller fyra viktigaste frågor. Det här är de som får din tid under ditt möte. Andra måste vänta tills en eller flera av dessa viktigaste problem löses.

När du vet att du har tid varje dag att ta reda på lösningar på dina mest pressande problem är det lättare att lägga dem åt sidan på natten när du går och lägger dig. Du påminner dig bara om att du redan har arbetat med den stresspunkten idag, och du har det enligt ditt schema imorgon. Så småningom kommer du att ordna det, men för närvarande får du sova.

Slutsats

Även om du inte har något annat val än att inkludera sömn som en viktig del av hur du spenderar ditt liv, har du mycket inflytande över hur du kan förbättra sömnkvaliteten. Genom att ta kontrollen och genomföra ett eller flera av de just beskrivna förslagen kan du förbättra din sömn drastiskt. De potentiella fördelarna med ökad energi, skarpare mentalfokus, ljusare humör och bättre hälsa väntar bara på att du tar det första steget.

Fler tips om hur du förbättrar sömnkvaliteten

• Hur man sover för förbättrad hälsa och produktivitet
• Hur man ökar energi och toppresultat
• Betydelsen av sömncykler (och tips för att förbättra din)
• 8 viktiga vitaminer och mineraler som hjälper dig att sova bättre

Utvalda fotokrediter: Kinga Cichewicz via unsplash.com

Referens