Du känner till scenen. Du arbetar en 16-timmars dag och du är stressad. Rädslan för att förlora ditt jobb hindrar dig från att vägra mer arbete, projekt och ansvar. Men vad är resultatet? Du har hög risk att drabbas av depression, stressrelaterade sjukdomar och dina relationer lider. Du har skapat ett farligt prejudikat och ditt företag kan anta att detta är din normala arbetsbelastning.

En studie av den brittiska välgörenhetsorganisationen, Sinne , fann att mer än 60% av de tillfrågade ansåg att ledningen inte var till någon hjälp alls. Det sorgliga faktum är att många linjechefer inte har en aning om hur de ska hantera sina anställda. Din chef kommer inte att förändras men det är du! Dags att stoppa. Här är nio sätt att säga nej till arbetsstress.

”Du kan aldrig korsa havet förrän du har modet att förlora stranden.” - Christopher Columbus

1. Du måste göra ett val

Arbetet kommer inte att minska. Faktum är att du kan förvänta dig en tsunami och din chef kommer fortfarande att vara lika osympatisk som tidigare. Det är därför du måste göra ett val nu. Att tänka att du inte har något annat val än att släpa dig bort är som att låta dig sjunka i kvicksand. Bara du har makten att välja att inte döda dig själv.Reklam

”Jag lovar dig att ingenting är så kaotiskt som det verkar. Ingenting är värt din hälsa. Ingenting är värt att förgifta dig själv till stress, ångest och rädsla. ”- Steve Maraboli

2. Börja prioritera nu

Du har tagit på dig för mycket och kan inte slutföra alla projekt inom de angivna tidsfristerna. Dags att prioritera och börja skapa en lista. I början av dagen gör du en lista över allt du behöver göra, även små saker. Bestäm sedan vad som går till toppen på grund av brådskande tidsfrister. Försök sedan delegera alla mindre jobb. Lös att kontrollera e-postmeddelanden endast vid inställda tider under dagen. Undvik multitasking och reagera på arbete när det dyker upp.

I slutet av dagen, granska din lista och börja skapa en lista för imorgon. Detta är den metod som Paula Rizzo föredrar och som du kan se på videon här .

3. Lär dig hur man säger nej

Din chef ber dig göra en annan uppgift. Du är rädd för konfrontation och du är orolig för att dina kollegor kan ogillar din vägran. Men det är du som kommer att lida. Du riskerar att skada din karriär när du gör misstag eller missar ännu en deadline. Här är några sätt som du kan säga 'nej' på det mest påståenden, men ändå diplomatiska sättet:Reklam

• Nämn ett brådskande projekt som tar upp hela din tid.
• Föreslå en annan tidsgräns för det föreslagna extraarbetet.
• Använd inte ordet nej direkt.
• Var inte ursäktande eller känn dig skyldig.
• Påpeka riskerna med att missa andra mer pressande tidsfrister.
• Nämn vad du behöver hjälp med för att slutföra den mest brådskande uppgiften.
• Om du är nervös för ett verbalt vägran, be om tid att tänka på det och svara sedan via e-post och ange några av anledningarna som nämns ovan.

4. Sätt gränser

Se till att du får pauser och har en anständig lunchpaus. Undvik att snacka vid ditt skrivbord. Tänk på att arbeta långa timmar. Är det värt det? Tänk på detta:

• Din produktivitet minskar när mörkret faller.
• Du gör fler misstag när du är trött.
• Du riskerar din karriär.
• Du hanterar inte din tid ordentligt.
• Ditt humör blir värre och värre och skadar relationer med kollegor.

5. Prata om problemet

Lita på en betrodd kollega, vän eller din partner. Försök att undersöka vad som händer. Finns det sätt att förbättra dina arbetsrutiner?

6. Träning

Fatta ett bestämt beslut att sluta arbeta vid en viss tidpunkt några dagar i veckan. Träna i gymmet, gå en promenad eller träffa en vän för en pratstund. Genom att utöva frigörs endorfinerna och lyfter automatiskt ditt humör. Kom ihåg att om du är trött, hungrig eller dåligt humör kommer din produktivitet att påverkas negativt. Det är mycket bättre att arbeta kortare timmar mer effektivt.

7. Hantera ångest

Låt oss föreställa oss att du måste hålla en presentation och du är extremt nervös för det. Senaste forskning tyder på att försöka lugna dig själv kanske inte är den bästa strategin. Om du erkänner att du är upphetsad och blir upprörd genom att acceptera det, så börjar överraskande saker hända. Studien gjord av Harvard Business School antyder att ångest kvarstår men kombinationen med spänningen verkar styra nerverna. Deltagare som gjorde det här presterade bättre än de som försökte lugna sig.Reklam

Du kan experimentera och se vad som fungerar bäst för dig. Många har fortfarande nytta av att ta ett lugnande tillskott som Bachs Rescue Remedy eller kamomill.

8. Ta en semester

Du måste skämta! Titta på statistiken. Om människor tog hand om sina stressnivåer, bara genom att ta ledigt eller använda sin tid bättre, skulle ekonomin börja växa igen. Uppskattningar av europeiska unionen har beräknat att så mycket som 60% av förlorade dagar orsakade av frånvaro beror på stressrelaterade sjukdomar.

Britterna arbetar de längsta timmarna i hela Europa och de har uppnått det obundsvärda rekordet att lägga in cirka 40 dagars övertid varje år, vilket är obetalt!

9. Börja med små förändringar

Det är osannolikt att din arbetsbelastning kommer att minskas dramatiskt, även om du hotar att lämna. Din chef ändras inte heller. Den bästa lösningen är att börja med små förändringar, till exempel tidshantering eller lära sig att säga nej till en krossande arbetsbelastning. Du är i frontlinjen. Sköta sig själv. Ingen annan kommer att göra det!Reklam

”Det är inte stress som dödar oss, det är vår reaktion på det.” - Hans Selye

Utvalda fotokrediter: Sovpiller / Dean via Flickr