DEN ULTIMATA TRÄNINGSRUTINEN FÖR MÄN (SKRÄDDARSYDD FÖR OLIKA KONDITIONSNIVÅER)

Nu är det lika bra tid som någon att fokusera på att få din kropp i bästa möjliga form. Oavsett om du vill bygga muskler eller helt förvandla din kropp, om du följer rätt träningsrutin för män får du exakt vad du behöver.

Att hitta rätt träningsrutin är dock svårt. För att kunna gå framåt måste du hitta ett träningspass som tilltalar dig och är genomförbart baserat på dina förmågor.

I den här artikeln ska jag lista tre träningsrutiner för män att bygga muskler. Varje träningsrutin är skräddarsydd för individer med olika förmågor: en nybörjarrutin, en mellanliggande rutin och en avancerad rutin.

Nybörjare helkroppsövningsrutin för män

Till att börja med kommer vi att ta en titt på en träningsrutin för nybörjare.

Det här träningspasset är utformat för att hjälpa dig att komma igång, men för de som är nya inom hälsa och fitness kommer det säkert att vara utmanande.

Dag 1: Bröst, rygg, axlar, ben, biceps, triceps

Bröst - Barbell Bench Press - 4 uppsättningar med 8 reps

Hur man lägger till 20 kg i din bänkpress på 4 veckor

Back - Lat-pulldowns - 4 uppsättningar med 10 reps

Supinated Lat Pulldown | Form, fördelar och variationer för större lats!

Axlar - Sittande hantelpress - 4 uppsättningar med 10 reps

Ben - Benförlängningar - 4 uppsättningar med 10 reps

Pull-ups och benförlängning: några användbara tips för att undvika injuires

Biceps - Barbell Bicep Curls - 3 uppsättningar med 10 reps

Reklam

Stående skivstångskrullar för biceps (Burns 89 kalorier) | Träning 4 Fitness

Triceps - Triceps Rope Pushdowns - 3 uppsättningar med 15 reps

Ow Hur man gör D-GRIP Tricep Pushdown | Videor och guider

Dag 2: Ben, triceps, biceps, bröst, rygg, axel

Ben - Benpressmaskin - 4 uppsättningar med 8 reps

Hur Cristiano Ronaldo tacklar sin bendag för magra muskler

Triceps - Extensions för överliggande barer - 3 uppsättningar med 20 reps

De 18 bästa armövningarna och träningen för att bygga större armar

Biceps - EZ Bar Curls - 4 uppsättningar med 10 reps

Testa dig själv: ta dig an EZ-curl-bar biceps-utmaningen

Bröst - Machine Bröstpress - 4 uppsättningar med 10 reps

Hur man gör bröstpressmaskinen i 5 enkla steg - Graduate Fitness

Baksida - T-barrad - 4 uppsättningar med 10 reps

Axlar - Lateral Raises - 3 uppsättningar med 20 reps

Buff Dudes Dumbbell Lateral Raises GIF av Buff Dudes | Gfycat

Dag 3: Axlar, rygg, bröst, ben, triceps, biceps

Axlar - EZ Bar Upright Rows - 3 uppsättningar med 15 reps

Traps Motion EZ Bar Upprätta rader #shoulder_workout #traps_workout #traps_workout_gym #traps_exercise ... | Full träning, axelträning, axelrutin

Back - Close-Grip Pulldowns - 4 uppsättningar med 12 reps

Tillbaka övningar - Personlig tränare i Port Melbourne - Nick Hall Body Transformations Personlig tränare i Port Melbourne - Nick Hall Body Transformations

Bröst - Kabelfluga - 4 uppsättningar med 10 reps

Reklam

Ben - Lunges - 3 uppsättningar med 10 reps per ben

Hur man gör framåt Lungesövnings-Gif - Flab Fix

Triceps - Skullcrushers - 3 uppsättningar med 15 reps

Biceps - Hammer Curls - 3 uppsättningar med 12 reps

Topp 30 Hammer Curls GIF | Hitta den bästa GIF på Gfycat

Förutom dessa träningsrutiner kan du helt enkelt följa Lifehacks upptagna men ändå passande träningskurs att träna hemma enkelt och nå ditt fitnessmål!

Intermediär träningsrutin för män

Nästa träningspass är perfekt för dig som är tillräckligt avancerade för att utmana er i gymmet utan att bli galen.

Denna träningsrutin hjälper dig att bränna en stadig mängd fett utan att bränna dig själv under processen. Det är ett typiskt 5 dagars delning som kommer att ge imponerande muskelvinster.

Dag 1: Bröst, axlar och triceps

Bröst

Hantelbänkpress - 3 uppsättningar av 10, 10, 8 (lägga till vikt) reps
Lutning hantelbänkpress - 3 uppsättningar med 10 reps
Bröstdopp - 3 uppsättningar MAX reps

Triceps

Skullcrushers - 3 uppsättningar av 8-10 reps
En arm hantelförlängning - 3 uppsättningar med 10 reps
Tricep Extension - 3 uppsättningar med 10 reps

Axlar Reklam

Barbell Front Raise - 4 uppsättningar med 12 reps
Hantel Lateral Raise - 4 uppsättningar med 15, 12, 8, 8 (lägga till vikt) reps

Dag 2: Rygg och biceps

Tillbaka

Bred greppdragning 3 uppsättningar MAX reps
Latsdrag - 3 uppsättningar med 10 reps
Rak arm Lat Dra ner - 3 uppsättningar med 10 reps
Maskin omvänd fluga - 3 uppsättningar med 10 reps
Upprätt rad - 3 uppsättningar med 8-10 reps

Biceps

Stående Barbell Curl - 3 uppsättningar med 8-10 reps
Preacher Curl - 3 uppsättningar med 10 reps
Lutning hantel curl - 3 uppsättningar med 10 reps

Dag 3: Ben

Quads, Glutes och Hamstrings

Knäböj - 4 uppsättningar med 10,10,8,8 reps
Hantel Lunge - 3 uppsättningar med 8 på varje ben
45 graders benpress - 3 uppsättningar med 12 reps
Ben Curl - 3 uppsättningar med 15 reps
Benförlängning - 3 uppsättningar med 15 reps

Kalvar

Stående kalvhöjning - 5 uppsättningar med 10,8,8,8,6 (tunga) reps
Sittande kalvhöjning - 5 uppsättningar med 15 (ljus) reps

Dag 4: Axlar, bröst och triceps

Bröst

Barbell Bench Press - 3 uppsättningar med 10, 10, 8 reps
Hantellys - 3 uppsättningar med 10 reps
Kabelövergångar - 3 uppsättningar med 10 reps

Triceps

Stäng greppbänkpress - 4 uppsättningar med 10, 10, 8, 6 reps
Liggande hantelförlängning - 3 uppsättningar med 10 reps
Tricep Kickback - 3 uppsättningar med 10 reps

Axlar

Sittande hantelpress - 4 uppsättningar med 10, 10, 8, 8 reps
Enarmskabel i sidled - 3 uppsättningar med 12 reps

Notera:

Varannan vecka superset bänkpress och hantelflugor.
Crossovers: Ultralång rep rep timing med 2 sekunders paus och klämma på toppen av rörelsen.

Dag 5: Tillbaka och Bis

Tillbaka Reklam

Sittande rad - 4 uppsättningar med 10 reps
Böjd över skivstångsrad - 3 uppsättningar med 10 reps
Böjd över rad - 3 uppsättningar med 12 reps
Smith Machine Upright Row - 3 uppsättningar med 8-10 reps

Biceps

Kabelrullning - 4 uppsättningar med 8-10 reps
Koncentration Curl - 3 uppsättningar med 10 reps
Omvänd Barbell Curl - 3 uppsättningar med 10 reps

Avancerad träningsrutin för män

Nu är det dags för oss att ta en titt på den mer avancerade träningsrutinen. Denna rutin kommer verkligen att skilja män från pojkarna.

Det är högintensivt, innehåller mycket tunga lyft och du bör sträva efter minimal vila mellan uppsättningarna.

Här kommer du att träna 6 dagar i veckan, med bara en dags återhämtning. Det kan låta brutalt, men om du håller fast vid det kommer du snart att skörda frukterna av en otrolig kroppsbyggnad.

Dag 1: Bröst & rygg

Barbell Bench Press - arbeta upp till 5 rep max för dagen
- Ställ in 1 på 50% - 1 uppsättning med 5 reps
- Ställ in 2 på 60% - 1 uppsättning med 5 reps
- Ställ in 3 vid 70% - 1 uppsättning med 5 reps
- Ställ in 4 vid 80% - 1 uppsättning med 5 reps
- Ställ in 5 vid 90% - 1 uppsättning med 5 reps
- Ställ in 6 vid 100% - 1 uppsättning med 5 reps
Lutning hantel press - 3 uppsättningar med 6-8 reps
Dips - 3 uppsättningar med 6-10 reps
Pullups - 3 uppsättningar med 5-8 reps
Pendlay Rows - 3 uppsättningar med 6-10 reps
Pulldowns - 3 uppsättningar med 6-10 reps

Dag 2: Ben

Knäböj : arbeta upp till 5 rep max för dagen
- Ställ in 1 på 50% - 1 uppsättning med 5 reps
- Ställ in 2 på 60% - 1 uppsättning med 5 reps
- Ställ in 3 vid 70% - 1 uppsättning med 5 reps
- Ställ in 4 vid 80% - 1 uppsättning med 5 reps
- Ställ in 5 vid 90% - 1 uppsättning med 5 reps
- Ställ in 6 vid 100% - 1 uppsättning med 5 reps
Benpress - 3 uppsättningar med 6-10 reps
Stiff-Legged Deadlift - 5 uppsättningar med 5 reps
Hamstring lockar - 3 uppsättningar med 6-8 reps
Kalvhöjning - 5 uppsättningar med 10 reps

Dag 3: Axlar och armar

Militärpress eller Hantelpress - 3 uppsättningar om 6-8
Laterala höjningar - 5 uppsättningar med 10 reps
Barbell Curls - 5 uppsättningar med 6-10 reps
Hantelkrullar - 3 uppsättningar med 6-10 reps

Dag 4: Vila

Det är din vilodag. Vila musklerna för att förbereda dig för nästa träningsomgång.

Dag 5: Bröst, axlar och triceps

Platt hantelpress - 5 uppsättningar med 20-6 (Pyramiding) reps
Lutning hantel press - 3 uppsättningar med 6-10 reps
Hammer Strength Press - 3 uppsättningar med 10 reps
Kabelflyg - 3 uppsättningar med 12-15 reps
Laterala höjningar - 5 uppsättningar med 15-20 reps
Reverse-Grip Pull-Downs - 5 uppsättningar med 15-20 reps

Dag 6: Back & Biceps

Skivstångsrader - 5 uppsättningar av 20-8 (Pyramiding) reps
Skivstång rycker på axlarna - 3 uppsättningar med 15-20 reps
Rack deadlifts - 3 uppsättningar med 10-12 reps
Pullups - 3 uppsättningar med 6-10 reps
Pulldowns - 3 uppsättningar med 6-10 reps

Dag 7: Ben

Främre knäböj - 5 uppsättningar av 20-8 (Pyramiding) reps
Benförlängningar - 5 uppsättningar med 10 reps
Hamstring lockar - 5 uppsättningar med 6-10 reps
Sittande kalvhöjning - 5 uppsättningar med 6-10 reps
Stående kalvhöjning - 3 uppsättningar med 8-12 reps

Slutgiltiga tankar

Så där har du det, ovan har jag skisserat tre av de bästa träningsrutinerna för män som du någonsin kan önska dig.

Varje träningspass är tufft på sitt eget sätt, men om du håller fast vid det, trycker du igenom smärtan och pressar ut de extra reps i slutet, kommer din kropp att tacka dig. Dessutom kommer du att se bättre ut än någonsin tidigare.