Om du har gnällt hittills om hur alla bra saker i livet är ohälsosamma att konsumera, leta inte längre än din goda gamla '' kopp joe. '' Det finns mycket som kan hända över en kopp kaffe.

Kaffe är ett skyldigt nöje som kan ha betydande hälsofördelar, inklusive att gå ner i vikt. Ja, du läste rätt!

I kombination med en hälsosam livsstil som innehåller näringsrik mat och regelbunden motion är konsumtion av kaffe en gratis viktminskningsstrategi när den konsumeras magert, måttligt och vid optimala tider.

Låt oss diskutera hur kaffe hjälper din kropp att bränna fett och förbättrar din ämnesomsättning. Vi kommer också att lära oss om det finns något som för mycket kaffe och rätt sätt att dricka det för att skörda hälsofördelarna.

Innehållsförteckning

1. Vad gör kaffe till en stark viktminskningspotion?
   • Undertrycker kaffe din aptit?
   • Förbränner kaffe fett?
   • Ökar kaffe ämnesomsättningen?
2. Finns det en mörk sida av kaffe?
3. Vad gör kaffe bra för din hälsa?
4. Hur man dricker kaffe för viktminskning
5. Hjälper kaffe dig faktiskt att gå ner i vikt?
6. Mer om effekterna av kaffe

Vad gör kaffe till en stark viktminskningspotion?

Ett ord: koffein.

Koffein, världens vanligast konsumerade psykoaktiva ämne, är en viktig ingrediens i de flesta kommersiella fettförbränningstillskott. Det kan öka din ämnesomsättning, göra dig alert och aktiv och hjälpa till att mobilisera och bränna fettvävnader.^[1]

Du hittar också koffein i de flesta drycker som kaffe, te, cola, kakaobaserade drycker och energidrycker (cola, kakaobaserade drycker och energidrycker rekommenderas inte för konsumtion på grund av högt sockerinnehåll).

Tre teorier indikerar hur kaffe kan hjälpa till med viktminskning:

• Genom att undertrycka din aptit
• Genom att förbättra din ämnesomsättning
• Genom att bränna fett

Låt oss titta närmare på hur kaffe hjälper dig att gå ner i vikt och bevisen för det.

Undertrycker kaffe din aptit?

Kaffe kan hjälpa dig att arbeta mot dina viktminskningsmål. Att dricka kaffe undertrycker dina känslor av hunger och aptit. Din aptit påverkas av många faktorer, inklusive dina fysiska aktivitetsnivåer, livsstil och matvanor och hormoner.^[2]

Koffein stimulerar hormonpeptiden YY (PYY), även känd som mättnadshormon.^[3]Ju mer kaffe du dricker, desto mer känner du dig mindre hungrig och mer nöjd. Det minskar också nivåerna av hormonet ghrelin som är ansvarig för att du känner dig hungrig.Reklam

En europeisk studie 2014 bekräftade kaffets roll för att undertrycka din aptit och hungerkänslor. Deltagarna minskade sitt matintag och rapporterade att de var mättade inom fyra veckor efter att ha druckit kaffe dagligen.^[4]

Förbränner kaffe fett?

Här är en intressant vinkel mot din kaffekonsumtion: kaffe kan hjälpa till med fettmobilisering.

Koffein utlöser nervsystemet och skickar direkta signaler till fettcellerna i kroppen för att bryta ner fett. Det uppnår detta genom att öka blodnivåerna av hormonet adrenalin, även kallat adrenalin. Adrenalinet färdas genom ditt blod till fettvävnaderna och signalerar dem för att bryta ner fetter och släppa dem i blodomloppet.^[5]

Kaffe ger fler bra nyheter för kvinnor än män baserat på 2020-studien som publicerades i The Journal of Nutrition.^[6]I den nyligen genomförda National Health and Nutrition Examination Survey visade det sig att kvinnor som dricker två till tre koppar kaffe dagligen har en lägre total kropp och magfett (fett).

Forskningsresultaten var konsekventa bland dem som konsumerade kaffe som var koffein- / koffeinfritt, bland rökare / icke-rökare och bland dem som har kroniska tillstånd eller inte. Liknande effekter av kaffe på kroppsfettförlust har också dokumenterats i andra forskningsstudier.^[7]Det kan finnas bioaktiva föreningar i annat kaffe än koffein som bidrar till viktminskning.^[8]

Ökar kaffe ämnesomsättningen?

Kaffe innehåller flera biologiskt aktiva substanser som ökar din ämnesomsättning, såsom koffein, teobromin, teofyllin och klorogensyra.^[9]

Ett annat fascinerande faktum är att kaffe hjälper till med kaloriförbränning även när din kropp är i vila. Den hastighet med vilken din kropp förbränner kalorier i vila kallas rest-metabolic rate (RMR). Olika studier har visat att koffein som tas i större doser kan öka RMR med 3-11%. Koffein stimulerar termogenesprocessen eller värme- och energiproduktionen från matsmältningen i kroppen.^[10]

Studien fann också att effekten var mer uttalad hos magra och unga människor än de som var överviktiga eller åldrade. Effekten kan variera beroende på varje fall.

Här är vad forskning har att säga om koffeins metabolism-boosting egenskaper. Harvard T.H. Chan School of Public Health forskare genomförde en 24-veckorsstudie som övervakade effekten av kaffe på 126 överviktiga icke-insulinkänsliga personer i Singapore under sex månader. Hälften av deltagarna ombads att dricka fyra koppar koffeinfritt snabbkaffe dagligen. Den andra hälften av gruppen ombads att konsumera en kaffe-liknande dryck men varken kaffe eller koffein.

Det ursprungliga målet var att undersöka om kaffekonsumtion minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes. Istället upptäckte forskarna att dricka fyra koppar kaffe dagligen kan minska kroppsfett med 4%. De tror bestämt att fettförlust drivs av kaffe och resultatet av en metabolisk reaktion. Koffein förstärker den metaboliska processen och därmed kroppens förmåga att förbränna mer kalorier med en blygsam förlust av kroppsfett.^[elva]

Metabolism och fettförbränningsegenskaper hos kaffe studerades också i en annan forskning utförd av Derrick Alperet, en studieförfattare och forskare vid Institutionen för näring, Harvard T.H. Chan School of Public Health. Studien bekräftade att kaffekonsumtion leder till en ökad ämnesomsättning, förbränning av fler kalorier och minskning av kroppsfett.^[12] Reklam

Finns det en mörk sida av kaffe?

Kaffe är som ett tveeggat svärd. Att dricka för mycket kaffe kan påverka din hälsa negativt och orsaka huvudvärk, störningar, matsmältningsbesvär, en ökad blodtryck, snabb hjärtslag, ökad hjärtklappning och till och med viktökning.

Kaffe liknar ett läkemedel eftersom koffein påverkar dina nöjescentra, ökar dopaminnivåerna och gör dig lyckligare. Problemet uppstår när du inte kan fungera ordentligt utan kaffe och känner dig grinig, orolig eller nervös. Det är en röd flagga som signalerar beroende, beroende och en återupplevelse av dina sömnvanor och mental hälsa.

Om du kämpar med psykiska utmaningar kan du vara särskilt känslig för kaffe och dess sinnesförändrande effekter. Höga doser koffein kan orsaka en ökad ångest och panikattacker.

Det bevisades i en gemensam studie av Sleep Disorders & Research Center, Henry Ford Hospital och Department of Psychiatry and Behavioral Neurosciences, Wayne State College of Medicine i Detroit att koffein som togs sex timmar före sänggåendet hade störande effekter på sömnen, orsakade eller försämrad sömnlöshet.^[13]

Sömn är ett viktigt viktminskningsverktyg, och när kaffekonsumtion hämmar din sömnrutin riskerar du viktökning och fetma. En annan studie bekräftade att tappa sömn i 30 minuter varje dag kan orsaka viktökning och främja uppkomsten av typ 2-diabetes.^[14]Så att sluka kaffe för att hålla dig vaken och vaken under natten kan skada din hälsa, vilket kan leda till viktökning och andra komplikationer. Dåliga sömnvanor är ofta kopplade till ökad aptit och begär, särskilt för kaloririka livsmedel.

Studier har visat kopplingen mellan sömnbrist och en ökning av ghrelin, hormonet som reglerar dina hungerkänslor, vilket leder till större kaloriförbrukning och viktökning.^[femton][16]

Dessutom är inte alla kaffedrycker lika. Flera populära versioner, som specialitet frappuccino eller macchiato, är fyllda med socker och fett, och regelbunden konsumtion av dessa typer av kaffe får dig att gå upp i vikt.

Kaffefördelar är också dosberoende. Enligt den amerikanska rådgivande kommittén för kostvanor anses dricka cirka 400 milligram (eller cirka fyra koppar) vara säkert, och det är den dos som optimerar koffeins metaboliska och hungerundertryckande effekter. Varje person bör diskutera lämpligt antal koppar kaffe med sin läkare. Allt över den rekommenderade dosen kan leda till skadliga hälsofördelar och kan negera fördelarna med viktminskning.^[17]

Vad gör kaffe bra för din hälsa?

Det finns en mörk sida av kaffekonsumtionen, men det är inte lika ont som det låter heller. Det har många hälsofördelar.

Kaffe innehåller näringsämnen som niacin, kalium, magnesium och antioxidanter, som alla kan förbättra din hjärthälsa, matsmältningshälsa och stödja muskelfunktionen. Den innehåller också koffein, vilket ökar din energi, ämnesomsättning och kan främja viktminskning.

Den populära missuppfattningen att kaffe är ett diuretikum är inte vetenskapligt bevisat och det ökar inte risken för uttorkning. Kaffe med måtta ökar ditt dagliga vätskeintag.^[18] Reklam

Regelbunden kaffekonsumtion ökar också ditt antioxidantintag. Kaffe innehåller kraftfulla antioxidanter som kallas polyfenoler som är växtmikronäringsämnen. Polyfenoler har kopplats till hjärnans hälsa, matsmältningen och minskat din risk för vissa kroniska tillstånd.

Låt oss diskutera hur man dricker kaffe för effektiv och hållbar viktminskning i nästa avsnitt.

Hur man dricker kaffe för viktminskning

Ja, det finns vetenskapligt bevisade sätt att dricka kaffe som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Här är några sätt du kan dricka kaffe för att förbättra hälsan, inklusive blygsam viktminskning.

1. Håll ditt kaffe magert

Medan du kan njuta av en frappuccino som en tillfällig godis är det bäst att göra ditt kaffe lätt varje dag. Din bästa satsning är svart kaffe eftersom det är den perfekta drycken för dem som strävar efter viktminskning.^[19]Svart kaffe innehåller mindre än fem kalorier per portion (dvs. en 8 oz kopp). Om du har en känslig mage, ha en lätt smällare med ditt svarta kaffe.

Om svart kaffe inte är din grej, kan du lägga till en skvätt skummjölk - vanlig eller växtbaserad, helst utan socker eller kalorifattiga alternativa naturliga sötningsmedel som stevia och erytritol. Kaffe kan vara en hälsosam eller ohälsosam dryck, beroende på vad du lägger i den.

Försök att inte konsumera mer än fyra 8 oz koppar kaffe som uppgår till 400 mg koffein varje dag för blygsam viktminskning. Om du föredrar starkt kaffe, konsumera sedan mindre än de rekommenderade fyra kopparna, eftersom för mycket koffein i kroppen kan släppa loss den mörka sidan av det. Ta också hänsyn till andra koffeinbaserade livsmedel, drycker och mediciner som du konsumerar för närvarande innan du bestämmer dig för locket för ditt dagliga kaffetal.

2. Drick ditt kaffe vid optimala tider

Världens befolkning konsumerar cirka 167 miljoner påsar kaffe årligen. Den genomsnittliga amerikanen dricker fyra koppar kaffe dagligen, medan européerna konsumerar i genomsnitt sju koppar kaffe dagligen.^[tjugo]

Kaffe är en populär dryck globalt eftersom det har visat sig öka energin och hålla dig vaken. Dessa egenskaper hos kaffe kan hjälpa dig i dina viktminskningsmål.

Att ha en kopp svart eller magert kaffe innan din dagliga träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt. Forskning har visat att koffein i genomsnitt förbättrar din träningsprestanda med cirka 11%.^{[tjugoett][22]}Det är därför kaffe konsumeras innan du gör uthållighetssporter som löpning eller cykling, eftersom det hjälper dig att röra dig snabbare med mindre muskelsmärta.^{[2. 3]}

Koffein blockerar adenosin, en hämmande neurotransmittor, och frigör en spurt av nervceller och neurotransmittorer som dopamin och noradrenalin, vilket gör att du känner dig mer energisk och alert.

Det finns också en avbrottstid för att ta kaffe. Eftersom kaffe blockerar adenosin, vilket gör att du känner dig mer vaken, kan det störa din sömn- och hormonreglering om du konsumerar det under senare delen av dagen. Det tar cirka 45 minuter för koffein att påverka din kropp och så mycket tid att absorberas i dina cellmembran. Effekten av koffein kan pågå i flera timmar.^[24] Reklam

Sömn är ett viktigt viktminskningsverktyg. Så, avstå från att ha kaffe minst sex till sju timmar före sänggåendet för kvalitetssömn och hormonreglering. Om du har sömnlöshet rekommenderas att du stoppar kaffe eller någon koffeinbaserad matkonsumtion vid middagstid.

3. Ta intermittenta pauser

Du kommer att bli tolerant mot effekterna av koffein över tid om du regelbundet konsumerar det. Så alla positiva effekter av koffein eller kaffe, som att påskynda ämnesomsättningen och bränna fett, planar ut med tiden. Det fortsätter dock att undertrycka din hunger och aptit och kan få dig att äta mindre.

För att göra kaffe till ett hållbart viktminskningsverktyg, ge det och andra koffeininnehållande livsmedel en paus under en tid innan du införlivar dem i din diet igen. Du kan gradvis skära ner kaffe eller gå på en fullständig koffeinavgiftning under cykler på en vecka, två veckor och så vidare.^[25]På så sätt blir din kropp inte van vid koffein, och dess positiva effekter på din kropp går inte till spillo.

Om du är vana vid kaffe, välj den koffeinfria typen under mellantiden eller prova andra hälsosamma drycker som frukt- och grönsaksbaserade drycker när du arbetar för bättre hälsa.

Hjälper kaffe dig faktiskt att gå ner i vikt?

Kaffe ensam hjälper dig inte att gå ner i vikt. Men det kan användas som ett viktminskningsverktyg när det konsumeras magert, med måtta och vid optimala tider. Så länge du får ditt kaffe lutat på högst 400 mg koffein om dagen och inte sex till sju timmar före sänggåendet, är det en hälsosam dryck som drivs med antioxidanter. Kontakta din läkare angående din personliga plan för kaffedryck.

Du måste dock vara uppmärksam på kaffets mörka sida om du har kroniska tillstånd eller kämpar med psykiska problem. För mycket kaffe kan göra dig nervös, irriterad, beroende, orsaka matsmältningsproblem, illamående, sömnlöshet, ökat blodtryck, hjärtfrekvens och andra hälsoproblem.

Du kan också behöva ta en paus från kaffe för att det ska fungera som ett hållbart viktminskningsverktyg för dig eftersom dess effekt minskar på lång sikt på grund av tolerans.

I kombination med en hälsosam livsstil som innehåller näringsrik mat och regelbunden motion kan konsumtion av kaffe vara en gratis viktminskningsstrategi. Men eftersom kaffe påverkar alla olika, är det tillrådligt att konsultera din husläkare om dess användning som ett viktminskningsverktyg för din livsstil.

Mer om effekterna av kaffe

• Förbättrar kaffe verkligen arbetsprestanda? [Experiment + Infografik]
• 20 underbara hälsofördelar med kaffe

Utvalda fotokrediter: Crystal Shaw via unsplash.com

Referens