Att undvika ömma muskler kräver flera åtaganden för din allmänna hälsa och välbefinnande. Vi kommer att undersöka flera aspekter av hur du kan återhämta dig efter träning och hur man undviker ömma muskler.

Att undvika ömma muskler är inte något du bara uppnår genom kostvanor; det kräver hängivenhet för din kropps fullständiga återhämtning genom sömn och pre-habilitering - den primitiva rehabilitering av din kropp som vanligtvis görs som stretching efter träning och rörlighet.

Jag skulle vilja inleda den här artikeln genom att säga att jag är ambassadör för MobilityWOD - hälso- och fitnessorganisation grundad av Dr. Kelly Starrett,^[1]författaren till NY Times bästsäljare Bli en smidig leopard . Det betyder att jag främjar rörlighet och en övergripande hälsosam livsstil från topp till botten. Jag samarbetade med MobilityWOD eftersom vi delar ett gemensamt mål att hjälpa människor att röra sig bättre och leva friskare, längre.

Ömma muskler kan förekomma på flera sätt som inte bara är träning, såsom sjukdom eller skada. Vi kommer bara att fokusera på öm muskelåterhämtning efter träning, men några av dessa lösningar är tillämpliga på de andra ovannämnda orsakerna till ömma muskler.

Vi kommer att täcka snabbkorrigeringsmedel för ömma muskler som du kan använda omedelbart, samt förebyggande saker du kan göra för att undvika ömma muskler i framtiden. Så låt oss komma till det!

Innehållsförteckning

1. Vad är ömma muskler?
2. Hur blir musklerna ömma?
3. Myter om ömma muskler
4. Hur man snabbt kan bli av med ömma muskler
5. Slutsats

Vad är ömma muskler?

Ömma muskler som ett resultat av träning uppstår på grund av fördröjd muskelsårighet (eller DOMS), som börjar timmar efteråt och toppar (i genomsnitt) cirka en till två dagar.

I allmänhet är träningsforskare överens om att människor som upplever muskelsår gör det som ett resultat av muskelskador och återuppbyggnad. Proteiner lämnar de skadade cellerna medan vätska och vita blodkroppar rusar för att byggas om.Reklam

Med tiden repareras muskelceller och nya celler utvecklas - alla injiceras med sammandragna proteiner. En del eller hela denna process kan vara obevekligt kopplad till muskelsårighet.

Hur blir musklerna ömma?

Det finns många träningsexperter som jag har mött som predikar att de inte upplever muskelsår, och i motsats till det gör många fortfarande.

Jag tror att 'nyare lyftare' eller de 'nya att träna' kommer att uppleva ömhet mer dramatiskt jämfört med de som har tränat i flera år.

Om du nu läser detta och tänker komma Adam, kommer jag att uppleva muskelsmärta mer för att jag är ny på att träna?!?, Jag förstår det!

Här är uppåt, det beror på att det är så mycket tillväxt för dig att göra! Personligen har jag tränat i flera år och märker fortfarande ömma muskler när jag tränar muskelgrupper som jag inte brukar göra, som att göra en dag med bara axelhöjningar och pressar (bodybuilding-stil) - jag kommer att känna DOM: erna säkert.

Men om jag gör en tung marklyftsträning, undviker jag i allmänhet DOM på grund av min återhämtningsregim (som jag kommer att dela nedan) och eftersom det är en övning jag utför ofta.

De som har tränat i flera år, och naturligtvis inte inkluderar de som använder steroider eller andra återvinningsämnen, är nära / närmar sig sin genetiska potential när det gäller muskelmassa.Reklam

Det finns flera online-miniräknare för Lean Body Mass som kan komma nära att avslöja din genetiska potential genom att mäta lemlängd och bentäthet. Jag föreslår en snabb google-sökning och använder flera för att jämföra eftersom de kan variera något i resultat, men du kan prova Drogfri muskel- och styrkapotential miniräknare skapad av ”Stärkare av vetenskap”.

Myter om ömma muskler

Det finns många myter att täcka, men låt oss snabbt slå några:

Myt nr 1: Att lämna ömma muskler för att läka på egen hand är det bästa man kan göra?

Vanlig missuppfattning! I själva verket är det ofta en bra idé att utföra lätt träning för att underlätta återhämtningen genom att främja blod- och syrecirkulationen till musklerna och synovialvätska i lederna.

Synovialvätska - även känd som synovia, är en viskös, icke-newtonisk vätska som finns i håligheterna i synovialfogarna. Huvudsyftet med synovialvätska är att minska friktionen mellan ledbrosket i synovialfogarna under rörelse.

Ofta om du lämnar ömma muskler utan att göra rörlighet eller sträcka efter träning, kommer du att förkorta ditt rörelseområde (på grund av täthet) och läka dessa muskler i mindre än optimala positioner (slutområden) och omständigheter.

Myt nr 2: Det är en dålig idé att träna med ömma muskler?

Lätt träning kan faktiskt hjälpa till med återhämtning, men bli inte tung eller överansträng dig själv eftersom det kan vara kontraproduktivt.

Myt nr 3: Att äta eller proteinskaka omedelbart efter ett träningspass förhindrar ömma muskler?

Detta är den ultimata vetenskapen, och även om konsumtion av en snabbverkande kolhydrat kan hjälpa till med muskelbesvär / -värk efter träningspasset, finns det inget som direkt bevisar att omedelbart konsumtion av en proteinskaka efter träningspasset minskar muskelsårighet eller DOM.Reklam

Myt nr 4: DOM har inget att göra med sömn?

Majoriteten av muskelreparationen görs under REM-sömn.

Myt 5: DOM har inget att göra med tarmhälsa?

Under djup sömn / REM-sömn läker och återhämtar kroppen muskler genom mag-tarmkanalen, vilket direkt korrelerar med GUT Health.

Hur man snabbt kan bli av med ömma muskler

Så här blir du av med ömma muskler snabbt efter träning ...

1. Förfina vad du äter

En viktig aspekt av muskelåterhämtning är kvalitetsprotein.

Gå inte efter dina syntetiska eller alla naturliga proteinpulver och förvänta dig att undvika ömma muskler helt. Sikta högt efter högkvalitativa proteinkällor och aminosyrakomplex som ger dig väg till muskelreparation, återuppbyggnad och återhämtning.

Här är några förslag nedan för proteinkällor.

• Kött - Olika typer av nötkött biffar
• Poltry - Kyckling, fasan, gås, kalkon..etc
• Fisk - Lax, tilapia, torsk, hälleflundra, kolja..osv
• Hampa eller ärtprotein - Om du saknar dina makronäringsämnesbehov (vanligtvis 1 g - 2 g protein per kg kroppsvikt medan du återhämtar dig efter träning), lägg sedan till lite av dessa proteinpulverkällor i din diet. Undvik vassleprotein eller isolera om du kan, men om det är allt du har tillgång till räcker det.

Kolla in min senaste artikel om Hälsosam mat för att få muskler .Reklam

Prova dessa antiinflammatoriska läkemedel:

• Krillolja (föreslås) eller vild Alaska lax fiskolja - De naturliga fettsyrorna och antioxidanterna är kända för att hjälpa till med smärtlindring. Krillolja hjälper naturligtvis till att minska inflammation och minska smärta i lederna och i sin tur hjälpa till att återhämta muskler genom att förbättra den totala cirkulationen.
• Probiotiska (tillskott eller naturlig vanlig grekisk yoghurt som kefir). Din tarmhälsa är viktig och att minska inflammation innebär mindre ömhet!
• Hampolja eller CBD olja (icke psykoaktiv). Utmärkt sätt att minska potentiell inflammation och återhämta sig snabbt från muskelsår.
• Smärtlindrande aktuella krämer - Det finns massor av alternativ att välja mellan, och även om många inte är 100% bevisade, har vissa sagts vara ganska effektiva för att tillfälligt lindra smärta från muskelsårighet. Det här är en bra snabblösning om du vill minska obehag och 'vända' innan sängen.^[2]

2. Behandla din kropp väl

Förutom att förfina din diet bör du göra något åt ​​din kropp och muskler:

• Epsom saltbad med eteriska oljor om du har dem tillgängliga.
• Kompression lätt applicerad för att främja värme och blodflöde - Försena det inte eftersom du kan stoppa cirkulationen, vilket är motsatsen till vad vi ska!
• Massage eller akupunktur är något jag har provat många gånger över och det har bevisat resultat genom att förbättra cirkulationen och blodflödet till musklerna för att underlätta återhämtningen.
• Sträckning och rörlighet är ett absolut måste! Aktiv rörlighet före träning och rullning av skum, följt av statisk stretching efter träning. När du utför stretching och rörlighet förbättrar du cirkulationen och slutområdet för dessa muskelgrupper genom att förlänga dem till fullo. När dina muskler är ömma och täta, beror det ofta på att de har varit ansträngda, skadade av träningen och förkortats som ett resultat. Vi måste öppna ditt intervall och förlänga musklerna med stretching för optimal återhämtning.
• Lätt träning och promenader kan vara extremt effektivt för att hjälpa till med återhämtning genom att främja cirkulation.

3. Ha tillräckligt med sömn

Att sova är ett absolut måste för muskelåterhämtning och för att undvika ömhet i musklerna! Jag kan inte betona detta nog! Vänligen gör dig själv en tjänst och få minst 7 timmars sömn per natt och 8-9 timmar efter behov de dagar då träningen var extra ansträngande.

Du gör majoriteten av din muskelreparation när musklerna stängs av under kraftiga djupa sömnstillstånd. Proteinsyntes sker under sömnförhållanden men den förekommer i mag-tarmkanalen, inte i musklerna. Forskning tyder på att det är under REM (Rapid Eye Movement: förklaras senare) som kroppen kan: återställa organ, ben och vävnad; fylla på immunceller; och cirkulera humant tillväxthormon.

Slutsats

Tanke ömma muskler är inte något du kan avskaffa helt, och ärligt talat vem skulle vilja? Den berättar att dina träningsansträngningar inte är i ven!

Om dina muskler är ömma betyder det att du sätter dem i arbete och de bygger upp och växer som vi undersökte tidigare.

Ingen vill vara helt frusen i ömhet dagen efter träningen, så om du använder dessa snabba lösningar för muskelsårighet och förebyggande metoder, är jag säker på att du kommer att vara på rätt spår för öm muskelsmärta och muskler och styrka i ingen tid!Reklam

Utvalda fotokrediter: Unsplash via unsplash.com

Referens