Din klocka började med bara en blinkning av hur sent den hade blivit. Nu skriker det åt dig att natten är långt på väg. Ändå stannar du där - vaken och fortfarande obekväm.

Kanske hade du knappt börjat slumra när smärtan väckte dig orättvist. Att sova med nedre ryggont är inte alltid lika lätt som att bara ligga ner och stänga ögonen. Du måste planera för en ordentlig - och trevlig - natts sömn.

Att förbereda ditt sinne och kropp för vila är lika viktigt som att förbereda ditt sovutrymme.

Så hur ska man sova med ryggsmärta?

Låt oss hjälpa dig att räkna ut några förändringar som kan hjälpa dig att sova bättre ikväll. Utifrån det kommer du att vara mer utrustad för att välja vilka tips som kommer att gynna dig mest.

Innehållsförteckning

1. Var ska man börja?
2. Hur man sover bättre ikväll
3. Hitta ditt nästa steg
4. Fler resurser om ryggsmärtor

Var ska man börja?

Det är ingen hemlighet att motion, mat och vila har en balans som krävs för allmän hälsa. Att skapa en miljö där du kan koppla av är absolut nödvändigt för att minimera spänningen. Så, hur kan du göra det om din kropp har ont?

Om en ryggskada har uppstått är det första steget att se till att smärtkällan har eliminerats eller är under granskning. Om du är medveten om en skada är det bäst att se till att korrekt vård tas emot för att få bästa möjliga chans till snabb och effektiv återhämtning.

Om du är osäker på vad som kan ha orsakat smärtan, tala med en läkare för att avgöra vad som kan behövas för återhämtning.

Hur man sover bättre ikväll

Vad kan du göra hemma för att arbeta igenom smärtan för en bättre natts sömn? Kanske är det redan läggdags och du förstår just nu att smärtan från dagen har börjat slå sig ner i din nedre rygg. Vad kan du göra för att komma igenom ikväll? Vad kan du göra för att vara redo i morgon kväll ... och nästa natt?

Låt oss titta på några nya idéer för att sova med smärta i nedre ryggen. Hitta ett par som du vill försöka först. Kombinera dem, blanda ihop dem och ta reda på vad som fungerar för dig. Alternativa några av alternativen för att hålla det intressant. Var noga med att ta med all information som din kiropraktikläkare har gett dig.

Ta en eller två nätter med var och en av dessa 13 sovtips för nedre ryggont. Bestäm vilka som hjälper dig mest. Känn dig fri att anpassa varje koncept till din livsstil och fysiska behov.

1. Känn igen hjärnans kraft

Den mänskliga hjärnan är ett otroligt verktyg för att styra vad som händer i hela kroppen. Smärtsignaler skickas till talamus som berättar att smärta är närvarande.^[1]

Vad gör hjärnan? Den skickar en signal som säger att vår hand ska röra sig! Det finns något under din hand som är för varmt för att din hud ska hantera! Hur reagerar vi? Vi slänger vår hand i luften, Ouch! Jag sitter inte på den parkbänken!Reklam

Varför är det viktigt att förstå hjärnans kraft? Att erkänna att smärtan är en del av hjärnans varningssystem kan hjälpa oss att se att något inte är som det borde vara i kroppen. Detta är särskilt viktigt för oss som människor eftersom vi inte kan gå runt med en MR- eller röntgenmaskin och ständigt göra en översikt över våra insidor. Smärtsignaler tar hand om detta för oss. De fungerar som ett varningssystem som kan hjälpa oss att orsaka ytterligare skador.

Betyder det att vi måste gilla smärtan? Självklart inte! Vi kan dock ta meddelandena från smärtsignalerna och använda dem för att hjälpa oss leda till en rimlig återhämtning.

Kommer vi alltid att bli av med all smärta hela tiden? Det beror på orsaken till smärtan och vilka åtgärder som vidtas för att minimera källan, samt eventuella underliggande tillstånd som kan kräva läkarvård.

Kommer att krascha på ett snowboard automatiskt läka helt enkelt genom att känna igen smärtan? Nej - men snarare än att gå med dag för dag i hopp om att smärtan kommer att avta magiskt på egen hand, är att erkänna smärtans närvaro ett bra första steg.

2. Förstå förhållandet mellan smärta och spänning

Smärta och spänningar har en närmare relation än vi kanske inser. Du kan till och med hålla andan för att undvika att skicka rörelse genom kroppen i tider med stor smärta.

Att hjälpa till med spända, spända och ömma muskler för att slappna av och frigöra spänningen i dem kan hjälpa dig på väg att må bättre snabbare.

Om det finns en skada kan vi lätt kompensera för smärtan genom att använda andra muskler mer. Att hålla spänningar i en del av kroppen för att undvika smärta sätter större belastning på de omgivande musklerna.

Kronisk smärta kan lätt hitta sig in i ditt liv genom stress och spänningar som inte släpps ut regelbundet.^[2]Smärta ökar ofta av vår önskan att motstå dess närvaro i våra kroppar. Du kanske upptäcker att smärtan blir större med sömnbrist. En värk kan börja små och bli progressiv med lite eller ingen sömn.

3. Var varm, inte varm eller kall - speciellt under sömnen

Människokroppen frossar för att få värme när det är kallt. Detta ger musklerna spänning. Vi kanske inte ens inser den här extra spänningen förrän värmen återfås.

Om smärta är närvarande och muskelspänningen ökar riskerar vi att ytterligare stressa det neuromuskulära systemet. Våra nervändar kan upptäcka temperaturförändringar.^[3]

Det tar inte bara bort dem från jobbet som smärtsignalanordningar i kroppen, det varnar dem också för att en justering ska göras. Att låta kroppen förbli kall under långa perioder under dagen kan få kroppen att behålla onödig spänning, vilket kan öka smärtan.

Att sova för varmt kan helt enkelt göra oss obekväma och förhindra tillräckligt REM-sömn . Att kasta och vrida för att din kropp försöker släppa ut värme hjälper dig inte att eliminera ryggont när du sover. Snarare kan det sätta ökad stress på din kropp under den tid det är tänkt att återhämta sig.

4. Försök att inte skjuta upp: Förstå att hårt arbete förtjänar en paus

Låt dig vila och glädja dig efter att ha arbetat hårt. Försök att inte driva en uppgift till slutet av sin tid. Planera att arbeta hårt och ta en paus. Planera pauser i oönskade ansträngningar - och låt dig sedan njuta av dessa pauser.Reklam

Varför är detta viktigt för smärta i nedre ryggen? Ryggont är ofta resultatet av överansträngda muskler. Om en skada har inträffat tidigare eller om du försöker återhämta dig och undvika kronisk ryggsmärta, måste du låta dina muskler ta en paus.

Om ditt sinne är inriktat på att avsluta en uppgift men du tycker att din kropp inte är villig, kan planerade pauser hjälpa dig att känna att du fortfarande är på uppdrag.

Dela upp större projekt i separata dagar. Ta hjälp av en släkting eller granne och njut av den planerade pausen tillsammans. Varför är detta viktigt för att sova med smärta?

Om du kan arbeta med minimera eller eliminera smärta innan det börjar, är det mindre troligt att du blir orolig av smärta när du sover.

5. Skapa en balans i din kropp

Känn igen det arbete som din nedre del gör för att hjälpa resten av kroppen. Försök att ta bort en del av stressen från nedre delen av ryggen genom att behandla din kropp som en komplett enhet. Vi menar inte att du måste fylla din tid med crunches eller en komplicerad styrketräning.

Helt enkelt kommer din kropp att läka sig mer effektivt om den får fungera som en enhet. När du vilar är det dags att låta din kropp slappna av och föryngra sig från inredningen - hela vägen genom dina extremiteter. Ja, med tiden kan du arbeta med kärnmusklerna med smärta i nedre ryggen. Att tänka på intensiva träningsprocedurer medan du har ont kanske inte är så önskvärt.

Välj istället några sträckor eller yogaställningar som kan hjälpa din kropp att slappna av och fungera mer effektivt. Välj positioner som ger dig glädje och inte orsakar smärta. Du kan vara lite obekväm om du inte har försökt stretchtekniker för smärta i nedre ryggen - men belöningarna är fantastiska när du förstår det!

6. Arbeta för att rensa ditt sinne

Att fixera på din ryggsmärta hjälper dig inte att vila eller läka. Hitta aktiviteter som hjälper dig att skilja smärtan du upplevde under dagen från din sömnrutin. På kvällen kan du njuta av en favoritbok. Gå en promenad utanför. Lek med barnen - gör en röra!

Hitta något som får dig att skratta! Ta bort dig från smärtan så mycket du kan några timmar innan det är dags att lägga huvudet på din kudde. Rensa dina tankar av allt som distraherar dig från glädje.

7. Fokusera på dina andningsmönster

Andning är något som våra kroppar naturligt gör genom design. Vi inser ofta helt enkelt inte att vi tar in syre och släpper ut koldioxid.

Om en händelse äger rum och vi inte får slutföra denna grundläggande fysiska uppgift kommer vi inte att leva länge.

Att fokusera på kroppens förmåga att vara så helt fantastisk är ett underbart sätt på vilket vi kan avleda vår uppmärksamhet från smärta.

8. Meditera när du förbereder dig för att sova

Att meditera för en bättre natts sömn kan öka din förmåga att vila bekvämt. Medan det tar en stund att fundera över och reflektera när som helst på dygnet kan det vara till hjälp, men det tar en stund att dekomprimera strax innan sömnen ger en annan avkoppling.Reklam

Liknar ett fokus på din andning, hitta något annat för din hjärna att interagera med när du ligger i sängen och försöker sova. Planera att njuta av några ögonblick i din önskade sömnposition när du låter dina ögon och öron interagera med något som lugnar dig.

Du kanske tycker att dessa meditationstekniker på natten är fördelaktiga:

• Välj en nattlampa som sakta dämpar upp och ner. Njut av att se färgen / färgerna förändras när du förbereder dig för sömn. Se till att det visade ljuset inte blir tillräckligt starkt för att varna ditt ”dagtidstänkande”. Blues och greener är bäst om de finns.
• Titta ut genom ditt fönster och titta på himlen, en storm eller träden som blåser.
• Lyssna på ljudet från ditt hem. Vad hör du? Vindar raslande ute?
• Placera en intressant bild som lyser i mörkret på ditt tak. Observera hur den här bilden är formad eller designad. Vad uppskattar du med bilden?
• Njut av en projektion nattlampa som kastar din favorit design på väggen eller taket. Vissa barns nattlampor erbjuder också roliga tecknade bilder!
• Om du föredrar att dina ögon är stängda kan du överväga att lyssna på din lugnande favoritmusik några ögonblick. Lyssna på orden och fokusera på att försöka höra fraser som du kanske har missat tidigare. Om du föredrar att lyssna på ljud utan ord kan klassisk musik, havsljud eller raslande flodljud vara att föredra. Försök att följa ljuden med ditt sinne.

Med så många meditationsidéer tar det flera dagar att prova dem alla! Var noga med att låta din kropp slappna av under denna tid.

När du känner dig lite bekväm i sängen, börja med vilken teknik du har valt för den natten. Tanken är att distansera dig från den dag du precis haft (eller uthärdat).

Att komma igång är ofta den svåraste delen. Du kanske vill ställa in en timer om din valda teknik använder teknik. Ställ in den i 30 minuter och justera upp eller ner efter önskemål nästa kväll.

Meditation är också ett underbart sätt att arbeta igenom smärta som kan uppstå över natten. Var uppmärksam på andras sömnvanor. Du kanske vill tänka framåt och ha en av teknikerna ”redo att aktivera” om du vaknar av ryggont och inte kan sova.

9. Upptäck vilka åtgärder eller positioner som orsakar eller ökar smärtan

Du kanske redan är väl medveten om vilka positioner som är mest och minst smärtsamma för att sova med smärta i nedre ryggen. Har du dock försökt verkligen koppla av när du söker efter bekväma positioner? Att flytta runt och försöka hitta komfort kan lätt orsaka tillfälliga spänningar i dina muskler.

Välj en position som är måttligt bekväm och ta dig tid att andas in och ut 8 till 10 gånger utan att flytta från den positionen. Ge dina muskler tid att sprida spänningen i dem.

Att släppa spänningar från överansträngda muskler kan vara svårt först. Ge dig själv tid att känna skillnaden i hur din nedre rygg reagerar på den minskade spänningen.

Du kanske eller inte behöver ändra dramatiskt din sovplats. Om du föredrar att sova på din sida, placerar du bara en kudde mellan knäna för att rikta in din ryggrad.

Ryggsovare? Se till att din rygg stöds av din sovande yta så att den inte böjer dig och får dina muskler att tvingas över natten. Du kanske föredrar en kudde under knäna. Magslipare kan dra nytta av att placera en kudde vid eller strax ovanför höfterna för extra stöd.

Många människor inser helt enkelt inte vikten av deras kudde för smärta i nedre delen av ryggen. För tjock eller för tunn kan din kudde placera ryggraden i ett läge som skapar för mycket tryck på nedre delen av ryggen.^[4]Välj en kudde som placerar huvudet i linje med ryggraden.

10. Förstå Hur Rätt stöd hjälper nedre delen av ryggen när du sover

Var beredd att justera din sovposition några gånger varje natt. Din ryggrad innehåller sektioner som gör att du kan böja och röra dig när du riktar dig. Förmågan att vrida och snedvrida är en underbar funktion om du måste nå något på en hylla. När du sover behåller din kropp fortfarande samma rörelseförmåga.Reklam

När du lägger dig överensstämmer din kropp med det utrymme du placerar den på. Axlar och höfter tenderar att skjuta in i ytan under dig. Din mitt kan kurva för långt och dra dina ryggmuskler till en position som skapar onödig stress på ryggraden och ryggmusklerna.^[5]

Om detta är fallet under en längre tid kommer troligen din nedre rygg att klaga till din hjärna, hjälp, jag har problem med att slutföra det du ber mig göra medan din kropp sover! Jag kan inte göra det längre. Jag behöver stöd här nere!

11. Bestäm att inte använda en mobil enhet om du är vaken på grund av smärta

Ljuset som projiceras direkt i våra ögon från en enhet med bakgrundsbelysning kan lura våra hjärnor att tro att dagsljus är närvarande. Varför är detta viktigt? Om du väcks av smärta i nedre delen av ryggen och vill återgå till sömn, säger din kropp att morgonen är nära, ger inte din hjärna ett riktigt perspektiv på ditt behov av vila.

En mobil enhet kan hjälpa dig att ta bort dig från smärtan en stund - men det kommer inte att vara det bästa för att återvända till drömlandet.

Om du verkligen måste läsa något, överväga några ögonblick med en gammal skolficklampa och papper.^[6]Fokusera kanske på din andning, meditera, sträck dig i sängen eller justera din sovposition i enlighet med detta. (Var noga med att inte väcka din sovande partner.)

12. Tänk på hur externa faktorer spelar en roll

Är något, förutom smärta i nedre ryggen, som orsakar att du är vaken (t.ex. koffein, stress, särskilt obehagliga ljud)? Om så är fallet, inkludera ändringar av dessa frågor i dina förberedelser för sömn.

Finns det externa faktorer som ökar smärtan i nedre delen av ryggen (t.ex. arbetskrav, träningsval, trädgård, barnomsorgsöverväganden)? Befintlig smärta kommer sannolikt inte att minska om situationen som orsakade den fortfarande finns i ditt liv.

Du kanske upptäcker att när du tar bort några av sömnhämmarna blir det lättare för din kropp att låta dig sova trots kvarvarande smärta i nedre ryggen.

13. Fråga med en muskuloskeletal expert

Arbeta med din kiropraktor för att bestämma källan till din ryggsmärta. Medicinsk avbildning kan göras för att säkerställa att möjliga skador bedöms korrekt. Från det kan du och din kiropraktor arbeta för att sätta ett mål för en effektiv återhämtning. Att få vård så tidigt som möjligt är fördelaktigt för att hjälpa till att undvika kronisk ryggsmärta.

Om din ryggsmärta redan har varit närvarande under en tid kan din kropp ha börjat läka och helt enkelt inte kan säga ordentligt till din hjärna att den större skadan inte längre är närvarande. Kiropraktisk vård arbetar för att justera lederna så att nerver effektivt kan skicka kommunikation till hjärnan.

I opposition kan du uppleva smärtsymptom som gör att din kropp fortfarande behåller en skada och behöver läka. Är du inte säker på vad kiropraktisk vård gör för smärta i nedre ryggen? Kiropraktisk vård försöker hitta källan till smärta och eliminera den från muskuloskeletala och neuromuskulära system i kroppen.^[7]

Hitta ditt nästa steg

Vilka tips kommer du att prova i kväll? Överväg att observera din andning, meditera och rensa ditt sinne vid olika tidpunkter under dagen.

Att frigöra spänningar när vi möter det är fördelaktigt för muskler, leder och nerver. Gör vad du kan för att minimera effekterna av stress och potentiell skada under dina vakna timmar.Reklam

När kvällen närmar sig, var villig att släppa dagen och fokusera på att sova smärtfritt

Fler resurser om ryggsmärtor

• Vad som verkligen fungerar: Hur man lindrar smärta i nedre ryggen effektivt
• Enkel sträckning för smärta i nedre ryggen som du kan göra hemma
• 5 Effektiva yogaövningar för smärta i nedre delen av ryggen
• 4 enkla skrivbordssträckningar för effektiv smärtlindring i nedre ryggen
• Enkla sovtekniker för att effektivt lindra ryggsmärtor
• 10 övningar att göra och undvika att lindra smärta i nedre delen av ryggen

Utvalda fotokrediter: Leighann Renee via unsplash.com

Referens