Hur många timmars sömn behöver jag? Det här är en vanlig fråga.

Ämnet med sömn och hur mycket av det man behöver har varit kontroversiellt under de senaste tio åren, särskilt i den digitala besatta eran vi lever i. Du kanske blir förvånad över vad vetenskapen nu säger om hur många timmars sömn du har behöver. Jag vill dock nämna att det är lätt att inte få tillräckligt med sömn, speciellt om våra sömnmönster är galna eller otrevliga.

Utan en hälsosam sömnrutin , det är nästan omöjligt att få de timmar som behövs. Jag vet detta eftersom jag kämpade med sömnlöshet i nästan ett år. Efter att jag utvärderat hur jag tillbringade kvällarna insåg jag att jag bara fick fem eller sex timmars sömn, inte ens. Vetenskapen säger att om du vill vakna upp vitaliserad och uppdaterad, måste du fokusera på hur mycket ögonblick du faktiskt får.

Innehållsförteckning

1. Förstå din cirkadiska rytm och varför du borde
2. Konsekvenserna av begränsade timmar av sömn
3. Hur man utvecklar en hälsosam sömnregim
4. Hur du reglerar ditt sömnschema
5. Varför larm är ohälsosamma och vad du ska göra om du behöver ett
6. Hur många timmars sömn ska du få?
7. Slutsats

Förstå din cirkadiska rytm och varför du borde

National Sleep Foundation beskriver den dygnsrytmen som:^[1]

kroppens interna klocka som cyklar mellan sömnighet och vakenhet med jämna mellanrum.

I huvudsak är klockan i din hjärna och trivs med ett vanligt sömnmönster. Så om du är någon som stannar uppe hela natten, ställer du in dig för att känna dig elak eller trött på vissa tider nästa dag.

Om du vanligtvis har ett dopp i energinivåerna på eftermiddagen är det ett tecken på att din dygnsrytm är avstängd. Detta skulle förklara varför du känner den fruktade nedgången klockan 14:00 eller 15:00 och behöver en koffeinförstärkare. Det är din hjärna som ber dig att reglera ditt sömnmönster (inte gå ut och få mer kaffe för att hålla dig vaken).

När solen går ner och mörknar ute börjar våra hjärnor, den pinealkörteln för att vara specifik, att producera och utsöndra melatonin. Ljusexponering, som från våra telefoner, avbryter denna process. Således kommer avbrottet med en konsekvens. Ju längre vi förlänger eller ingriper i hjärnans naturliga förmågor för att förbereda oss för sömn, desto längre varar vårt dopp i energi under dagen. Det är värt det att vara uppmärksam på dessa sporrar av energiförändringar och varför de inträffar.Reklam

Djup sömn är viktigt för hälsa och välbefinnande. Det är då dina muskler reparerar, din kropp fyller på och vitaliserar ditt immunsystem och håller det flytande. Men vi behöver tillräckligt djup sömn. Det är viktigt att du får tillräckligt med sömn om du vill förhindra sjukdom och upprätthålla välbefinnande.

Konsekvenserna av begränsade timmar av sömn

Det finns människor där ute som tycker att det är okej att bara sova fem eller sex timmar eller mindre. Någon sa faktiskt till mig, jag är fantastisk på sex timmar; du sover gott när du är död.

Saken är att folk tror att det är tillräckligt med sex timmar och det är det inte. Brist på ögonblick leder till många konsekvenser.

När jag behandlade sömnlöshet utvecklade jag några symtom som jag märkte efter bara två nätter med förlorade sömntimmar. Jag upplevde håravfall, muskeltäthet och mina bihålor skulle svälla huden runt ögonen och kindbenen. Andra märkte dessa sjukdomar och övertid kan de bli kroniska problem. Din risk för hjärtsjukdom kommer att öka radikalt.

Dessutom upptäckte jag att jag tappade energi redan klockan 12.00 och hade energispurter vid olika tidpunkter på dagen. Dessa energispurter varade bara under en timme. Och de dopparna skulle komma, och jag skulle vara mitt i jobbet och längta efter en lång tupplur (jag misshandlade förresten, och snoozed för länge).

Följaktligen förvirrade tupplurarna eller de långa siestorna mitt sömnmönster. Du vill inte sova för länge, men en femton minuters tupplur är ganska föryngrande.

Som jag sa tidigare trivs våra hjärnor på mönster, mestadels sömnmönster eller en behandling. Det är något jag nu tar på allvar - att ha en behandling och ett hygienschema som ger mig en smidig nästa dag.

Hur man utvecklar en hälsosam sömnregim

Sömnregimer främjar god, stark hälsa. Hur mycket tid du spenderar på att planera dina dagar, bör du spendera samma tid på att förbereda dig för sänggåendet.Reklam

Oavsett hur upptagen mitt schema blir, anstränger jag mig för att avsluta efter att jag har haft min middag. Kom 19:00, jag gör något meditativt eller mediterar. Yoga är en annan aktivitet jag gör på kvällen. Det är så lugnande och avkopplande.

Eftersom sömn är något som lätt kan bli ett problem för mig, försöker jag anstränga mig för att förhindra sömnlöshet från att föra upp sitt fula huvud. Vi kreativa kan dock vara sömnlösa ibland. Oavsett om du har hälsoproblem eller inte, kommer en dålig sömnregim mycket snabbt att kosta din fysiska och emotionella hälsa och på inte mycket tid.

Genom att delta i meditativa aktiviteter eller helt enkelt spendera en timme på att göra Yoga är det bästa sättet att lugna upptagna tankar och lätta på nästa kapitel på dagen eller natten.

Några andra saker jag gör på kvällen är att måla, städa eller organisera; projekt som jag inte får göra under min arbetsdag. Jag gillar att sätta min hjärna i arbete i minst en halvtimme med målet att trötta mig. Jag rekommenderar inte att göra alltför stimulerande saker som att sitta på sociala medier eller stirra på telefonens skärm för länge.

För mig kan det vara en mental kamp att lägga ner den där mobilen och vila mina ögon. Våra hjärnor misstänker lätt det blå ljuset på våra skärmar för solljus och kommer att förvirra processen att utsöndra melatonin eller serotonin. Vid solnedgången är våra hjärnor de första som förbereder sig för sömn, men hur vi bedriver vår livsstil bör prioriteras. Du måste tillåta ett fönster, kanske en timme på kvällen, att dekomprimera och koppla av.

Hur du reglerar ditt sömnschema

För att övervinna sömnlöshet eller sömnstörningar hade jag fokuserat på att upprätthålla ett sömnschema. Mellan 10:00 P.M. och 7:00 A.M. är ett hälsosamt reglerande sömnmönster. Jag är en tidig fågel och brukar stiga klockan 5:00 eller 6:00 på morgonen.

Jag går och lägger mig några nätter klockan 9: 30-10: 00. och stiger klockan 6:30. och jag känner mig väldigt uppdaterad på det schemat. Och jag har energi hela dagen och vill inte ta tupplurar en gång klockan 14 eller 15. eftermiddagen anländer. Ett regelbundet sömnmönster minskar intensiteten hos dessa nedgångar eller eliminerar dem alla tillsammans.

De energidoppar jag brukade slåss med har försvunnit. På ett solitt antal sömntimmar fluktuerar våra energinivåer inte så mycket eller lika drastiskt.Reklam

Jag vet att min dygnsrytm är helt inställd när jag vaknar på morgonen utan larm. Det är rätt. Jag gillar inte att hälsa på en morgon med ett larm. Min hjärna kan misstänka en brandbilssiren. Faktum är att vetenskapen nu säger att larm inte är bra för vår mentala eller emotionella hälsa.

Varför larm är ohälsosamma och vad du ska göra om du behöver ett

En sömncykel varar vanligtvis nittio minuter. Larm, om de går för tidigt medan du fortfarande är i denna sömncykel, kan störa en naturlig process som kommer att avgöra hur vaken och uppfriskad du kommer att känna när du stiger. Priset på detta är högre än du kanske inser.

Att avbryta en sömncykel kan göra att du känner dig groggig hela dagen eller som om du hade tillbringat föregående natt på att festa till klockan 4 på morgonen. Jag kallar detta en 'sömn baksmälla.'

Det är självklart att sömnhängare är obehagliga. Det tar mycket tid för din hjärna och energinivåer att synkronisera och bli vanlig igen. Jag skyllde på mina problem med trötthet i larmet, och med rätta.

Idag stiger jag naturligt och det har minskat min trötthet och hjärndimma. Vissa morgnar, om jag har mycket på min tallrik, kan jag aktivera ett larm genom att välja mjuk musik eller positiva bekräftelser. Du behöver inte öppna ögonen för ljudet av en röst som säger att du är fantastisk, men varför inte?

Om du desperat behöver ett larm och inte litar på dig själv utan ett väckarklocka av något slag, skaffa ett som kanske spelar lugnande musik eller upprepar ett meditativt mantra du väljer. Appar på din telefon kan göra detta.

Om du är benägen för sömnlöshet skulle jag inte rekommendera att du sover nära en elektronisk enhet. Lägg istället telefonen i motsatta änden av ditt rum. På det sättet tvingas du gå upp ur sängen när det går av.

Hur många timmars sömn ska du få?

Vilken sömn du ska få beror på dig. Sex eller sju räcker inte längre, och vetenskapen säger nu att få minst åtta eller nio . På nio timmar har din hjärna framgångsrikt bearbetat alla sömncykler som är nödvändiga för optimal kognitiv funktion.Reklam

Du måste slå alla etapper så att du inte känner dig som en gåande zombie nästa dag. Om du inte är med i programmet kommer folk att märka och sömnbrist kan leda till försämrad prestanda på jobbet.

Brist på sömn påverkar också hur skarpt och snabbt ditt sinne reagerar på situationer i alla miljöer i ditt liv. Minne är också en av dessa saker. I nästan alla karriärer litar vi på vårt minne. Och låt oss vara verkliga. Mycket av tiden är livet ett test på hur bra vi är att komma ihåg detaljer om saker. Nästa gång du hittar dig själv säger: Det är okej om jag jobbar riktigt sent ikväll och vaknar tidigt nästa morgon.

Oavsett hur mycket du tror att du har fått allt på fem eller sex timmars sömn, fortsätt så och du kommer att ha en hel del dyra oopsier under hela dagen.

Utbrändhet är mer skadligt för din hälsa, karriär och ditt totala liv än du kanske inser tills något oåterkalleligt inträffar. Du vill inte att den ska nå den punkten när du har gjort något som du inte kan ta tillbaka eftersom du var utmattad eller utplånad.

Slutsats

Nio timmars sömn är vad du skall sträva efter. Men jag vet hur livet kan störa. En solid natts sömn kan hjälpa dig att hantera alla stress som livet kan eller kanske kastar på dig.

Om du är något som jag och ditt sinne ständigt surrar med en sak till nästa, skapa en effektiv sömnrutin - en som främjar en lugn natts sömn.

Och om du är någon som måste använda sin mobiltelefon på natten, stäng av det blå ljuset och dämpa skärmen. Men kom ihåg att de nio timmars sömn och den tid du spenderar på några timmar i förväg kommer att göra eller gå sönder imorgon.

Utvalda fotokrediter: Annie Spratt via unsplash.com Reklam

Referens