Hur sömnmeditation kan lugna din nattlig ångest

Hur sömnmeditation kan lugna din nattlig ångest

Ditt Horoskop För Imorgon

  Hur sömnmeditation kan lugna din nattlig ångest

De flesta av oss har någon gång upplevt sömnsvårigheter. Obevekliga tankar kan skapa stress och frustration och slösa bort vår värdefulla vilotid.



Är du redo att försiktigt återställa ditt vanliga tänkesätt kring sömn så att du kan lindra ångest under natten och återhämta dig från din hektiska dag som naturen tänkt?



I den här artikeln kommer vi att få en medkännande förståelse för varför ditt sinne kan ha utvecklat en reflex för att tänka när det är tänkt att vila. Du kan upptäcka hur du kan ersätta det med en reflex för avkoppling som gör att du kan dra fördel av lugnande sömnmeditationer.

Innehållsförteckning

  1. Hur sömnmeditation kan hjälpa din nattångest
  2. De tillfälliga sömnfördelarna med en regelbunden mindfulness-meditationsövning
  3. Hur en guidad sömnmeditation kan lugna din nattlig ångest
  4. Slutgiltiga tankar

Hur sömnmeditation kan hjälpa din nattångest

Det är tydligt att du inte läser den här artikeln eftersom du njuter av oändliga nätter av lugn och lätt sömn. Du kanske har använt alla tips för god sömn, som t.ex

  • Att ha en vanlig sömnschema
  • Att ha ett sovrum som är bekvämt, mörkt och lite svalt
  • Undvik koffein, alkohol, socker, träning och exponering för blått ljus på kvällen [1]

Trots allt detta har du svårt att somna eller sova, och du är vaken och känner dig utmattad. Du kan inte stänga av den ändlösa slingan av upptagna tankar som orsakar din nattetid.



Sömnmeditation kan hjälpa ditt sinne att byta från sympatiska nervsystemet som är så nödvändigt för ditt dagliga liv till parasympatiska nervsystemet som möjliggör sömn. Ett stödjande första steg i denna riktning är att utveckla en daglig mindfulness-meditationsövning.

Naturligtvis finns det medicinska tillstånd som orsakar kronisk sömnlöshet, så sök professionell hjälp om din sömnstörning pågår.



1. När din dag är balanserad

Efter en dag med ett superspäckat arbetsschema eller stora problem som pågår faller du ihop i sängen, utmattad.


Ditt sympatiska nervsystem har varit påslaget hela dagen. Det krävs i den actionfyllda världen av ditt dagliga vakna liv. Dess användbara fysiologiska förändringar inkluderar ökad adrenalinutsöndring och andning och hjärtfrekvens, sammandragning av muskler och vidgning av pupiller. [två]

Nu är det dags att sova. Ditt parasympatiska nervsystem tar över för att motverka all denna höga vakenhet och aktivitet genom att återställa din kropp till ett tillstånd av lugn och vila. Ditt hjärta och din andningsfrekvens minskar och dina muskler slappnar av.

2. Hur sömnstörningar ser ut

När dessa två autonoma nervsystem är ur balans händer det här:

Så fort ditt huvud träffar kudden, som en reflexmässig åtgärd, kommer ditt sinne igång med en störtflod av obevekliga tänkande. Det kan vara:

  • Återuppliva dagens upplevelser
  • Ångrar eller ilska vid något som hände
  • Lista vad som behöver hända imorgon
  • Skapa möjliga framtidsscenarier och hur du kommer att hantera dem
  • Panik eller förtvivlan vid världshändelser
  • Olika former av oro

Tillsammans med dessa stressande tankar kommer en flod av stresshormoner och kemikalier, som adrenalin och kortisol, som tränger igenom din kropp och förvärrar känslan av stress ännu mer.

Åtgärd:

1 Handling Håll ett anteckningsblock vid din säng: Om du har vandrande tankar, skriv ner dem. Denna hjärndumpningsteknik kan hjälpa till att lindra en del av dina bekymmer och fokusera på sömnen.

3. Förstå din nattlig ångest

Enligt forskning är stress en ledande orsak till onormala sömnmönster som utlöser kortvarig och kronisk sömnlöshet. [3]

Ja, som du misstänkte, orsakar dina tankar dig ångest och hindrar dig från att återhämta dig genom sömnen. Ditt sinne har dig låst in i det sympatiska nervsystemet, vilket håller dig redo för handling; redo att slåss eller fly. Du kämpar mot dagens tigrar, men allt i ditt huvud och medan du ligger platt på rygg!

4. Varför kan jag inte bara stänga av den?

I ett tidigare skede av ditt liv kan du ha upplevt överväldigande känslor som rädsla eller smärta. Utan några förebilder för att bearbeta eller lugna dessa, kan ditt outvecklade nervsystem ha gått in i kampen, flykten, frysningen eller fawn-svaren.


Detta kommer att ha inkluderat ett starkt beroende av att tänka, planera, idissla, internalisera och spela upp situationer i ett försök att försöka förstå din värld.

Dessa tankestrategier var alla försök att kontrollera och komma över dina känslor istället för att låta dem passera genom dig. De var barnets bästa försök att lugna överväldigandet av ett outvecklat nervsystem.

De tillfälliga sömnfördelarna med en regelbunden mindfulness-meditationsövning

Nu när du förstår varför ditt sinne kan vara låst i handlingsläge, är det dags att hitta nya sätt att stänga av det och aktivera avslappningssvaret som gör att du kan sova. Här lär du dig att ersätta reflexen för att tänka med en reflex för avslappning.

1. Göra avslappningssvaret automatiskt

På 1970-talet myntade Dr Herbert Benson frasen 'avslappningssvaret', en enkel och passande beskrivning av det parasympatiska nervsystemet. Han beskriver det som en djup fysiologisk förändring i kroppen som är motsatsen till stressreaktionen.

Han rekommenderar att du tränar mindfulness under dagen, helst i 20 minuter, för att skapa en reflex för att lättare få fram en känsla av avslappning. [4]

På så sätt är det lättare att framkalla avslappningsresponsen på natten när du inte kan sova. Med tiden kommer denna reflex för avslappning att ersätta din reflex för tänkande som ett försvar mot ångest. Nyckeln till detta replikeras i utövandet av mindfulness-meditation. Låt oss se vad som händer här.

2. Mindfulness Meditation – Bevisen är inne

Som alla lärare i mindfulness-meditationskurser kommer att berätta för dig, finns det alltid människor som rapporterar en markant förbättring av sina sömnvanor som en av fördelarna med meditation.

Studier har visat att fattiga sovande personer som genomgår mindfulness-program har mindre sömnlöshet, trötthet och depression än de som enbart genomgår sömnundervisning.

Du förstår, principerna du lär dig när du utövar mindfulness-meditation gäller även för sömn. Det tillåter det parasympatiska nervsystemet att aktiveras, inte sträva, släppa taget och lägga märke till tankar istället för att bli övertagna av dem. [5]

I mindfulness-meditation får du kontakt med din kropp i nuet. Vanligtvis, genom andningen, avsöker du din kropp efter spänningar och släpper medvetet den, och du märker tankar när de dyker upp utan att bli involverade i dem.

Hur en guidad sömnmeditation kan lugna din nattlig ångest

Även om du inte har utvecklat en ny reflex för avslappning genom din dagliga träning av mindfulness-meditation, kan du få samma fördelar av en guidad sömnmeditation varje natt.

Studier av sömnmeditation ger bevis på förbättringar i sömnkvalitet, förbättringar i idisslande och känslomässig reglering, minskning av sömnproblem hos patienter med fibromyalgi och jämförbara effekter jämfört med sömnmedicin. [6]

1. Vad är sömnmeditation?

En guidad sömnmeditation kommer att spegla den naturliga överlämnandet till vilo- och återhämtningsfasen som du har behövt så mycket. Du är inne på en njutning. Så här ser det ut:

Du lägger dig ner med hörlurarna på eller hörsnäckorna i och lyssnar på en guidad meditation, med någons varma och tröstande röst som leder dig in i ett avslappnat tillstånd. Bakgrundsmusiken kommer att vara av frekvenser speciellt utvalda för att bromsa din hjärna till dåsigheten av alfavågorna och sedan sömnens thetavågor.

Den guidade sömnmeditationen kommer vanligtvis att:

  • Inkludera en visualisering för att hjälpa ditt sinne in i det överlämnande, drivande tillståndet
  • Bekräfta och märk vad som händer med det upptagna tänkandet
  • Byt ut det mot något annat
  • Ta tillbaka uppmärksamheten till här och nu, vanligtvis genom andningen eller kroppsmedvetenheten
  • Påminn dig om att lägga märke till några tankar utan att bli övertagna av dem

Precis som i mindfulness-meditation, när slumpmässiga tankar kommer in i ditt sinne på natten, har du ett val. Du kan hoppa på varje tankegång och följa den till dess slutdestination, eller så kan du helt enkelt lägga märke till 'åh, det finns en annan tanke som söker min uppmärksamhet' och se den gå förbi.

Åtgärd:

1 Handling Ta ett par headset och hitta ett guidad sömnmeditation uppkopplad . Du kan till och med skapa en själv. Hitta bara ett stycke avkopplande musik och spela in ett enkelt manus själv.

2. Hur man väljer en sömnmeditation

Lyssna på någon av de hundratals gratis sömnmeditationer på appar eller Youtube. Hitta en där personens accent, tonfall, musikval och längd känns tröstande för dig.

En sökning på Youtube efter 'guidade sömnmeditationer' erbjuder ett brett utbud av alternativ för dig att prova. Här är ett exempel från de hundratals titlarna:

  • En talad sömnmeditation med vattenljud
  • Somna om 12 minuter
  • Släpp ångesten innan du somnar
  • Rensa bort röran i ditt sinne
  • En sömnsamtal
  • Glashissen meditation.

Ha kul att prova något som tilltalar dig, men välj sedan bara en och upprepa det varje kväll i minst ett par veckor. På så sätt aktiveras reflexen för avslappning så fort den börjar. Med tiden, med lite tur, kommer du inte ens att höra något under de första minuterna.

Läs här för fler exempel: 20 bästa guidade sömnmeditationer för att hjälpa till med sömnlöshet

Slutgiltiga tankar

En medkännande förståelse för din nattliga ångest kan hjälpa dig att återställa dina mentala vanor och dra full nytta av de många underbara sömnmeditationerna som finns. Din vanliga reflex att omedelbart tillgripa det upptagna tänkandets sinne kan ersättas av en reflex för avkoppling som hjälper dig vila och återhämta dig som naturen tänkt sig.

Utvalda fotokrediter: Polina Kovaleva via pexels.com

Referens

[1] hälsolinje: 17 beprövade tips för att sova bättre på natten
[två] NIH: Anatomi, autonoma nervsystemet
[3] HeartMath: Lösning för sömnlöshet
[4] Harvard Health Publishing: Mindfulness-meditation hjälper till att bekämpa sömnlöshet, förbättrar sömnen
[5] Sömnhjälp Foundation: Mindfulness och sömn
[6] Sleep Foundation: Hur meditation kan behandla sömnlöshet

Kalorikalkylator