Intermittent fasta viktminskning för nybörjare (en guide)

Intermittent fasta viktminskning för nybörjare (en guide)

Ditt Horoskop För Imorgon

Intermittent fasta viktminskning är en typ av diet som snabbt växer i popularitet och blir de sätt att gå ner i vikt. Forskare och näringsexperter gillar det också. Nya böcker och artiklar om ämnet publiceras dagligen. Intermittent fasta är också populärt bland anhängare av Paleo diet eftersom våra förfäder tycks ha ätit på det här sättet i tusentals år.

Jag har själv följt denna typ av diet i två år. Att göra det hjälpte mig att gå ner och hålla bort 70 kilo utan att behöva räkna kalorier, begränsa kolhydrater eller äta 6 till 7 måltider om dagen.



Den här artikeln lär dig allt om intermittent fasta viktminskning och beskriver varför det är en av de bästa viktminskning diet hacks runt. När du är klar kommer du att kunna implementera den i din kost och uppleva fördelarna den ger nästan omedelbart.



Innehållsförteckning

  1. Vad är intermittent fasta?
  2. Komma igång med intermittent fasta
  3. Intermittenta fasta scheman
  4. Tips för att göra intermittent fasta lättare
  5. Hur intermittent fasta hjälper dig att gå ner i vikt
  6. Intermittent fasta viktminskning FAQs
  7. Poängen
  8. Mer om intermittent fasta

Vad är intermittent fasta?

Som du kanske har tänkt på dess namn är intermittent fasta viktminskning en dietplan där du ställer in fasteperioder under dagen. Detta är vanligtvis mellan 16-20 på varandra följande timmar, men det kan vara så lite som 12 timmar eller så mycket som 24 timmar (eller till och med 36 timmar).

Under fastan kan du äta och dricka kalorifattiga eller kalorifria livsmedel. Tänk på kaffe, te , vatten och grönsaker.

Ju mer tid du tillbringar fasta varje dag, desto bättre blir dina resultat. Du kan göra dessa fastor så ofta du vill. Återigen, ju oftare du gör det, desto bättre[1].



Komma igång med intermittent fasta

Att följa denna dietplan är super enkel. Allt du behöver göra är att välja en tidsperiod under dagen som du kommer att fasta. Detta bör vara mellan 16-20 timmar.

Ju längre du fastar varje dag, desto bättre. Oroa dig inte för kaloribegränsning eller mätning av kolhydrater. Fokusera bara på att ta hand om din dag tills det är dags att äta.



Det är bäst att välja en bestämd tidsperiod för att genomföra ditt snabba. Jag gillar att fasta från 20.00 till 16.00 eftermiddagen. Jag får då min första måltid på dagen och ett mellanmål eller två några timmar senare. När klockan 8 har rullat runt är det tillbaka till fastan.

Min erfarenhet av intermittent fasta är att det är bäst att börja med en 16-timmarsfasta (dvs. 20.00 en kväll till 12 nästa dag) under de första 1-2 veckorna. När du väl är bekväm med det här schemat kan du öka tiden du tillbringar fasta. Gör detta genom att lägga till 30 minuter till varje fasta tills du kommer dit du fastar i 20 timmar i taget.

Du behöver inte heller fasta varje dag i början. Du kan vara bekvämare att bryta in långsamt med två eller tre dagar i veckan eller försöka fasta på en annan dag. Lägg till ytterligare dagar med intermittent fasta när du blir mer bekväm med den här ätstilen.

Intermittenta fasta scheman

Det finns flera olika fastscheman du kan välja mellan när du börjar en intermittent fastadiet. Här är några av de mest populära.Reklam

Metoden 16/8

Denna fastningsmetod innebär att man fastar varje dag i 14-16 timmar och äter under ett 8-10 timmars fönster. Många som kommer igång med intermittent fasta tycker att detta är det enklaste schemat att hålla. Du kan äta din sista måltid runt klockan 20 och inte äta igen förrän till middag nästa dag, till exempel. Det här låter enkelt, eftersom du egentligen bara hoppar över frukost, men du fastar faktiskt i 16 timmar i det här fallet![två]

16/8 Metod för intermittent fasta

Metoden 5: 2

Denna fasta metod innebär att man äter normalt fem dagar i veckan och begränsar kaloriintaget till 500-600 kalorier under två (icke-på varandra följande) dagar. På fastedagar ska kvinnor äta cirka 500 kalorier och män bör äta cirka 600 kalorier.

5: 2 diet för intermittent fasta

Alternativ dag fasta

Som namnet antyder innebär denna typ av intermittent fasta att fasta varannan dag. Som med 5: 2-metoden har vissa människor det lättare att äta 500-600 kalorier istället för att gå på en full fasta varje fastedag.

Alternativ dag fastaKrigare-dieten

Denna typ av fasta anses av många vara den svåraste och följer ett 20/4 ätningsschema. Under större delen av dagen begränsar du ditt matintag till små mängder frukt och grönsaker (kalorifattiga livsmedel). I fyra timmar varje dag äter du stora portioner för att få in dagens kalorier.

På grund av den intensiva karaktären hos denna metod rekommenderas den bara för dem som har haft en periodisk fastadiet en stund och känner sig bekväma med den.

Krigare-dieten

Tips för att göra intermittent fasta lättare

1. Drick mycket vatten

Pressa lite citron- eller limejuice i ditt vatten för att bli av med de begär du upplever. Du kan också dricka kaffe, te eller andra kalorifria drycker. Efter några veckor kommer du att upptäcka att intermittent fasta hindrar dig från att suga helt efter socker.

2. Ta koffein på morgonen och tidigt på eftermiddagen

De koffein i kaffe och te kan faktiskt göra intermittent fasta viktminskning lite lättare eftersom det är bra för att begränsa din aptit. Var noga med att inte överdriva, eftersom det kan leda till att du känner dig lite för trådbunden. Jag rekommenderar också dessa naturliga energistimulerande tips för att hålla dig igång under dagen.

3. Undvik konstgjorda drycker

En typ av kalorifri dryck som bör undvikas är dietdrycker och andra drycker som använder konstgjorda sötningsmedel som Splenda och Sweet & Low. Studier visar att det faktiskt kan stimulera din aptit[3]som en drink som innehåller socker och får dig att äta för mycket.

4. Gorge inte vid din första måltid

Den första måltiden efter din fasta ska vara den mängd mat du vanligtvis äter. Binging kommer bara att få dig att känna dig hemsk och minska de fördelar du får från det snabba.

För att undvika detta, försök skapa måltidsplaner, åtminstone de första veckorna. Detta hjälper dig att komma in i rytmen att äta regelbundet portionerade måltider under ditt ätfönster. Reklam

5. Minimera bearbetade kolhydrater och sockerarter

Medan intermittent fasta gör det möjligt att äta lite lösare än normalt, bör du ändå äta så lite bröd, pasta, ris etc. som möjligt.

Fokusera istället på att äta protein från nötkött, fisk eller fläsk, kolhydrater från grönsaker, frukt och sötpotatis och hälsosamma fetter från mat som mandel, avokado, fisk och olivolja.

Du kan hitta några kolhydratkällor som hjälper din viktminskningsresa här.

Hur intermittent fasta hjälper dig att gå ner i vikt

Att äta på detta sätt har många fördelar med avseende på viktminskning. Det första är att när du fastar kommer din kropp att tvingas använda sitt lagrade kroppsfett för energi. Efter flera timmar utan att äta, kommer din kropp att använda sina sockerförråd, vilket får den att börja bränna fett för energi, en process som kallas metabolisk omkoppling.

Mark Mattson, Ph.D., en neurovetenskaplig vid Johns Hopkins förklarar denna effekt i enkla termer:

Intermittent fasta står i kontrast till det normala ätmönstret för de flesta amerikaner, som äter hela sin vakningstid ... Om någon äter tre måltider om dagen, plus snacks, och de inte tränar, kör de varje gång de äter kalorier och inte bränner sina fettbutiker.[4]

Att bränna kalorier på detta sätt, istället för från maten du äter hela dagen, hjälper dig att uppleva betydande viktminskning, men specifikt gå ner i vikt från allt överflödigt kroppsfett du bär på.

Det betyder att du inte bara blir tunnare, men du kommer också att se bättre ut och vara mycket friskare än om du går ner i vikt på det gammaldags sättet[5].

Intermittent fasta kan hjälpa till att optimera frisättningen av viktiga fettförbränningshormoner i kroppen. Detta gäller särskilt de två viktigaste hormonerna: humant tillväxthormon (HGH) och insulin .

Mänskligt tillväxthormon spelar en nyckelroll för att slå på kroppens fettförbränningsugn så att den får de kalorier du behöver för att arbeta och spela från lagrat kroppsfett. Studier visar att fasta kan öka produktionen av HGH avsevärt[6].

Det inflytande som intermittent fasta har på insulin är lika imponerande och möjligen viktigare. Att hålla dina insulinnivåer låga och stabila är nyckeln till att förlora överflödigt fett och hålla bort det.

Kost som är rik på bearbetade kolhydrater (bröd, pasta, ris) och enkla sockerarter (godis, kakor och läsk) har motsatt effekt. De får dina insulinnivåer att snabbt öka och sedan krascha varje gång du äter en av dessa livsmedel. Nettoresultatet av detta fenomen är att din kropp kommer att lagra mer av det du äter som överflödigt kroppsfett istället för att förbränna det som energi.Reklam

Kronisk höjning av dina insulinnivåer så här kan också leda till utveckling av typ 2-diabetes, fetma och andra kroniska hälsoproblem. Intermittent fasta löser enkelt detta problem.

En studie visade att män som deltog i intermittent fasta hade dramatiskt lägre insulinnivåer och signifikant förbättrad insulinkänslighet[7].

Detta händer för att du inte ger din kropp mat, så det producerar inte insulin, vilket gör att insulinnivåerna kan balansera tills du äter igen. Detta hjälper din kropp att hålla sig i ett kaloriinnehåll och fettförbränningstillstånd. Du kommer också att upptäcka att det ger dig mer energi hela dagen.

En annan stor viktminskningsfördel med intermittent fasta är att hungerproblem och begär som normalt kan plåga dig hela dagen kommer att minskas, om inte helt elimineras. Detta beror troligen på dess förmåga att balansera dina insulin- och blodsockernivåer och i sin tur hjälpa till att korrigera andra hormonella obalanser.

Intermittent fasta viktminskning FAQs

Nu när du vet vad intermittent fasta är och hur du kommer igång är det dags att svara på dina andra frågor.

Nedan finns svar på de vanliga frågorna om intermittent fasta. Dessa svar ska hjälpa dig och göra det lättare att komma igång.

Hur mycket vikt kommer jag att förlora?

Mängden vikt du förlorar med fasta bestäms av hur ofta och långa dina fastor är, vad du äter efteråt och andra faktorer.

En studie publicerad av American Journal of Clinical Nutrition fann att den genomsnittliga viktminskningen vid en intermittent fastadiet var cirka 9 kg efter 12 månader, och viktminskning var mest framgångsrik hos de som strikt följde sin valda diet[8].

Kan jag träna medan jag fastar?

Jo det kan du. I själva verket gör du rätt typ av träning medan du fastar hjälper dig att gå ner i vikt snabbare och till och med bygga muskler.

Om du är en hardcore-idrottsman som ofta tränar i en timme eller mer varje dag, är det kanske inte det bästa valet för dig som är intermittent, eftersom den här träningen kräver bränsle för att hålla dig i rörelse och bygga muskler. Lätt till måttlig intensitetsträning 2 till 4 gånger i veckan bör dock fungera med intermittent fasta.

De bästa träningen att göra medan du fastar för att gå ner i vikt är styrketräning träningspass. Detta betyder allt från standard styrketräning till kettlebell eller kroppsviktsträning. Kombinera dessa med lättare träningsformer som promenader, jogging eller yoga.

Du kan också prova det här 30-dagars motståndsbandsträning vid sidan av din intermittenta fastadiet. Det hjälper dig att komma in i en träningsrutin medan du lättar in i din nya matrutin.Reklam

Fokusera på att göra 3-4 kroppsövningar per träning med så lite vila som möjligt mellan uppsättningarna. Att göra detta hjälper dig att bränna mer kalorier under och efter träningen. Du kommer också att bygga muskler, vilket hjälper dig att se ut och må bättre när vikten lossnar.

Kom ihåg att träna kan öka hungern, så försök att träna på en timme eller två innan du är planerad att bryta dig[9]. Din kropp kommer att fyllas på för en måltid och din hunger kommer inte att få det bästa av dig.

Kommer jag inte att förlora muskler när jag fastar?

Först och främst fastar du inte tillräckligt länge för att din kropp ska börja bryta ner muskler för energi. Du har kanske hundratusentals kalorier från ditt lagrade kroppsfett att använda innan det börjar hända.

Om du försöker bygga muskler under fastan måste du se till att du får tillräckligt med kalorier, särskilt genom protein, vid varje måltid mellan fastorna.

Är fasta säkert?

Så länge du är frisk, inte gravid och inte tar mediciner är det säkert att fasta. Som alla dieter bör du diskutera det med din läkare innan du börjar en periodisk fastadiet.

Jag känner också att det kanske inte är smart att följa denna typ av diet när du är särskilt stressad. Eftersom denna diet kan vara lite stressframkallande först, gör det när du inte kan vara relativt stressfri och vilade är förmodligen inte en bra idé.

Finns det några tillskott jag kan ta för att göra det lättare att fasta?

Som med alla andra viktminskningsplaner är det en bra idé att ta några näringstillskott för att se till att dina dagliga behov uppfylls. Detta inkluderar ett eller två gånger dagligen multivitamin, fisk olja och vitamin D.Jag har också funnit att ta 10 gram grenade aminosyror före och efter min träning verkligen hjälper också. De är utmärkta för att ge dig mer energi under träningen och minska muskelsår efter träningen.

För tillskott som specifikt hjälper till med matsmältningen, kolla in Denna artikel .

Poängen

Nu vet du vad intermittent fasta är och hur det kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt och säkert. Om du vill prova, hitta ett fasta schema som passar din livsstil och ge det en chans.

Mer om intermittent fasta

Utvalda fotokrediter: Toa Heftiba via unsplash.com

Referens

[1] ^ Ålderslös investering: Intermittent fasta 101 | Scheman och hälsofördelar
[två] ^ Healthline: 6 populära sätt att göra intermittent fasta
[3] ^ British Journal of Nutrition: Effekter av kolhydratsocker och konstgjorda sötningsmedel på aptiten
och utsöndringen av gastrointestinala mättnadspeptider
[4] ^ Johns Hopkins Medicine: Intermittent fasta: Vad är det, och hur fungerar det?
[5] ^ Nätverk: Otroliga fördelar med intermittent fasta du borde veta
[6] ^ The Journal of Clinical Investigation: Fasta förbättrar tillväxthormonsekretionen och förstärker de komplexa rytmerna hos tillväxthormonsekretionen hos människa
[7] ^ Cellmetabolism: Tidig tidsbegränsad utfodring förbättrar insulinkänsligheten, blodtrycket och oxidativ stress även utan viktminskning hos män med prediabetes
[8] ^ The American Journal of Clinical Nutrition: Intermittent fasta, paleolitisk eller medelhavsdiet i den verkliga världen: utforskande sekundära analyser av en viktminskningsstudie som inkluderade val av kost och motion
[9] ^ Women's Health Magazine: Är det säkert att kombinera intermittent fasta och träna? Experter väger in

Kalorikalkylator