Blir du trött på att göra oändliga cardio men vill inte bygga för mycket muskler som lyfter tunga vikter? Tro det eller inte, det finns ett perfekt glatt medium, och det heter kettlebell. Forskning börjar upptäcka att en kombination av styrketräning och högintensiv konditionsträning sätter våra kroppar i fettsmältningsläge samtidigt som de tillför hälsosam muskeltonus, vilket kan åstadkommas med hjälp av kettlebellövningar.

Innehållsförteckning

1. Kettlebells Vs Dumbbells
2. Fördelar med Kettlebell-övningar
3. 8 fantastiska Kettlebell-övningar
4. Slutgiltiga tankar
5. Mer om att bygga muskler

Kettlebells Vs Dumbbells

Kettleklockan har sitt ursprung i 1700-talets Ryssland och är en boll av gjutjärn med horn som formas till ett handtag. Handtaget är det som används mest, men hornen är användbara när olika grepp behövs, som till exempel vid kettlebell-knäböj.

Så, vad är speciellt med en kettlebell jämfört med hantlar och andra styrketräningsverktyg? En kettlebells vikt fördelas inte jämnt som med hantlar. Detta skapar behovet av att motverka och stabilisera din kropp under kettlebellövningar, vilket är fantastiskt för kärnstyrka, balans och koordination.

Vad som är ännu mer intressant är att en studie från 2013^[1]gjort av University of Wisconsin - La Crosse under en period av åtta veckor visade att idrottare (med erfarenhet av styrketräning) inte bara fick sin styrka att förbättra, utan kärnstyrkan hoppade med 70% när man använde kettlebells. Dessutom ökade den aeroba förmågan 13,8% och balansen förbättrades med stormsteg. Detta är inte bara värdefullt för den vardagliga personen utan också för människor som kan sakna balans och styrka, som äldre vuxna och fysiskt utmanade.

Fördelar med Kettlebell-övningar

Det finns många otroliga fördelar med att göra kettlebellövningar. Kettlebells är kända för att förbättra total styrka, kärnkraft, balans, flexibilitet och koordination samtidigt som de smälter fett och skulpterar friska och magra muskler.

Eftersom en kettlebell har en förskjuten tyngdpunkt, vanligtvis cirka 6 till 8 tum från ditt grepp om handtaget, är det svårare att kontrollera. Därför kommer de bästa kettlebellövningarna att kräva strikt och kontrollerad form- och kroppsmekanik.

Här är några andra fördelar med kettlebell-träning:

Kombinerar styrka och kardio

Kettlebells kräver att du tränar ballistiska övningar som kombinerar styrka, konditionsträning och flexibilitetsträning för en helkroppsträning. De lägger till extra vikt när du gör knäböj, vändningar eller gungor, vilket hjälper dig att bygga styrka men också öka din kondition. De förbättrar också rörelseomfånget medan du bränner fett.

Förbättrar funktionell styrka

Kettlebell-övningar riktar sig till flera muskelgrupper som hjälper till med vardagliga uppgifter och vardag. Till exempel förbättrar den ryska vridningen med en kettlebell både rygg- och kärnstyrka, vilket hjälper till med hållning, liksom din förmåga att balansera och lyfta tunga föremål.

Kompakt och bärbar

Kettlebells är små, och du behöver bara en eller två för att träna hela kroppen. På grund av sin storlek och form är de lätta att förvara och bära till och från gymmet om så önskas.

Roliga och mångsidiga träningspass

Kettlebell-övningar erbjuder ett brett spektrum av rörelser som riktar sig till varje muskelgrupp för en total kroppsövning. Det finns många övningar som kan kombineras på olika sätt för att hålla din vardagliga träningsrutin intressant.Reklam

8 fantastiska Kettlebell-övningar

Är du redo att lägga till kettlebellövningar i ditt träningspass? Du kommer inte bli besviken! Nedan följer några av de största och viktigaste rörelserna inom kettlebell-träning som riktar sig till hela kroppen.

1. Rysk Kettlebell Swing

Muskler fungerade: Axlar, rygg, höfter, glutes, ben, kärna, armar, axlar

Stå upp med fötterna lite bredare än höftbredden. Ta upp vattenkokaren vid handtaget med båda händerna, handflatorna vetter mot kroppen.

Håll nu knäna lite böjda, kör dina höfter bakåt och släpp vattenkokaren mellan benen. Med en explosiv rörelse, kör dina höfter framåt, sväng kettlebellen framför kroppen samtidigt som du håller dina glutes och kärnor täta.

Håll den här svängrörelsen igång totalt 12 till 15 reps, och kom ihåg att använda dina höfter, inte armarna för att svänga klockan.^[2]

2. Kettlebell Goblet Squat

Muskler fungerade: Ben, glutes, rygg, kärna

Håll sidorna på kettlebellhandtaget (hornen) i båda händerna direkt framför bröstet, runt axelhöjd. Med fötterna höftbredd isär, böj dig i en knäböj, håll knäna bakom tårna och din vikt i dina klackar. Reklam

När dina ben är parallella med marken, kör uppåt med hälarna i stående position. Upprepa totalt 12-15 reps.^[3]Den här kettlebellövningen får dina ben och glutes tonade på nolltid.

3. Kettlebell Lunge Press

Muskler fungerade: Axlar, rygg, armar, abs, glutes, ben, kärna

Stå rakt med handtaget på kettlebellen som hålls av båda händerna framför kroppen. Gå framåt med ett vänster ben samtidigt som du lyfter vattenkokaren med höger arm mot taket. Återställ benen medan du sänker vattenkokaren tillbaka till bröstet. Sikta på 12-15 reps per ben.^[4]

4. Kettlebell Sumo Upright Row / High Pull

Muskler fungerade: Rygg, ben, axlar, armar, kärna

För detta kettlebell-träningspass, börja med fötterna lite bredare än höftbredden och kettlebellen på marken mellan fötterna. Sänk ner i en knäböj för att plocka upp vattenkokaren vid handtaget med båda händerna (knogar mot golvet).

Skjut upp genom dina klackar till stående position medan du lyfter vattenkokaren upp till hakan med armar och axlar. Håll benen och kärnan engagerade för att undvika att du spänner ryggen. Sänk ner för att starta och upprepa för 12-15 reps.

5. Kettlebell Russian Twist

Reklam

Muskler fungerade: Abs, sneda

Sitt på golvet med fötterna framför dig. Ta med kettlebellen mot bröstet, med böjda armar, och lyft fötterna från golvet och håll dem i luften. Börja med att vrida från sida till sida, och om du är ambitiös trycker du på kettlebellen på golvet på vardera sidan av dina höfter. Din magmuskler kommer att brinna efter ungefär fem av dessa!

Fortsätt för ett mål på 15-20 reps.^[5]

6. Kettlebellpress med en arm

Muskler fungerade: Bröst, armar, kärna

Ligga platt på marken med knäna böjda (för ryggstöd). Ta tag i kettlebellen i handtaget i ena handen med handflatan mot kroppen. Tryck långsamt vattenkokaren mot taket medan du vrider handen mot ansiktet mot dina fötter. Återgå till startposition och sikta på 12-15 reps per arm.^[6]

7. Kettlebell Split Jerk med en arm

Muskler fungerade: Axlar, bröst, rygg, ben, kärnaReklam

Börja detta avancerade drag genom att hålla kettlebellen mot axeln med handflatorna framåt.^[7]Böj sedan knäna något, hoppa tillbaka vänster ben och explodera kettlebellen uppåt över huvudet till en delad ryckposition.^[8]

Balansera din arm och kropp innan du rör dig vidare. Återgå till stående läge medan vattenkokaren stannar över huvudet. Sänk försiktigt, utan att slå dig själv i huvudet, kettlebellen mot startpositionen. Upprepa och sikta på 4-6 reps per sida för att få ut det mesta av den här fantastiska kettlebellövningen.

Detta drag kan vara lite svårare än många av de andra, så titta på videon ovan för att lära dig rätt form och undvika skador.

8. Enkelarm Kettlebell Snatch

Muskler fungerade: Axlar, bröst, rygg, kärna

Börja med din kettlebell på golvet mellan fötterna, som ska vara höftbredd från varandra. Ta tag i handtaget och explodera upp från tårna och dra i vattenkokaren tills den är i nivå med bröstet (armbågen ska vara inbäddad). Vid den här tiden trycker du upp klockan över huvudet för att slutföra detta drag.

Ställ dig själv innan du sänker tillbaka till startposition och upprepa för 4-6 reps.^[9]

Slutgiltiga tankar

När du förbereder dig för att göra kettlebellövningar, se till att du värmer upp och sträcker dig innan du använder några av dessa explosiva och större drag, eftersom du inte vill skada dig själv. Titta alltid på en video för att hjälpa till med rätt form och kroppsmekanik och för att perfekta varje drag för att få ut det bästa av varje övning. Kombinera ovanstående drag för att skapa en mångsidig träningsrutin för kettlebell som är rolig och effektiv.

Mer om att bygga muskler

• 5 Fitness- och näringshack för att bygga muskler snabbt
• Muskelbyggnadsdiet: Hur man äter för att förlora fett och bygga muskler
• Hur man får muskler snabbt och naturligt (en steg-för-steg-guide)

Utvalda fotokrediter: Alora Griffiths via unsplash.com

Referens