Prebiotisk vs probiotisk: Vad är skillnaden och varför är de viktiga?

Prebiotisk vs probiotisk: Vad är skillnaden och varför är de viktiga?

Ditt Horoskop För Imorgon

Många tycker att det prebiotiska vs probiotiska argumentet är mycket förvirrande. De låter som om de borde vara samma sak, men det är de inte! Var och en har en mycket annan men mycket viktig funktion i tarmen, och båda bör konsumeras dagligen för att upprätthålla god matsmältningshälsa. I den här artikeln kommer jag att prata om den prebiotiska vs probiotiska diskussionen och varför de båda är viktiga.

Innehållsförteckning

  1. Vad är probiotika?
  2. Vad är Prebiotics?
  3. Hur förbättrar probiotika och prebiotika din tarmhälsa?
  4. Kan du ta Prebiotics och Probiotics tillsammans?
  5. Slutsats
  6. Fler artiklar om Prebiotic & Probiotic

Vad är probiotika?

För att förstå skillnaden, överväg prefixen pro- och pre-. Termen pro-biotik översätts bokstavligen till för livet. Det beror på att probiotika hjälper till att främja god hälsa!



Den officiella definitionen av probiotika från Världshälsoorganisationen är:[1]



levande mikroorganismer som, när de administreras i tillräckliga mängder, ger värden en hälsofördel.

Detta betyder helt enkelt att probiotiska bakterier lever i tarmen, vilket hjälper till att bryta ner maten du äter och hjälper din kropp att absorbera näringsämnen och enzymer. Inte överraskande stöder detta den allmänna hälsan.

Saker som stör dina nivåer av goda bakterier inkluderar ålder, genetik, vissa mediciner, alkohol och diet. Dysbios uppstår när patogener och jäst överväger de goda bakterierna och sprider sig i tarmkanalen. Detta har kopplats till tarmsjukdomar, såsom ulcerös kolit, irritabelt tarmsyndrom, celiaki och Crohns sjukdom.



Det är enkelt att skaffa probiotika från mat eller kosttillskott. Probiotika finns naturligt i livsmedel som yoghurt, kimchi, surkål, miso och olika inlagda produkter. För enkelhets skull kan du också ta probiotika i pillerform.Reklam

Vad är Prebiotics?

Prebiotika, å andra sidan, betyder innan livet - för de är maten för dina goda bakterier!



Prebiotika är en typ av fiber som människor inte kan smälta. De tillhör faktiskt en grupp kostfibrer som kallas oligosackarider. Denna grupp av föreningar finns i många livsmedel och innehåller en mängd olika icke-smältbara former såsom frukto-oligosackarider, inulin och polysackarider.[två]

Vad detta betyder är att prebiotika passerar osmält genom tunntarmen och hamnar i tjocktarmen där de fermenteras. Denna fermenteringsprocess utförs av bakterierna i din kolon, varför denna prebiotiska fiber anses vara mat för dessa bakterier. I grund och botten ger prebiotika dina friska bakterier den näring de behöver för att trivas. Denna fermenteringsprocess är ett utmärkt sätt att stödja mikrobiomet som finns i matsmältningssystemet.

Det är faktiskt först de senaste åren som prebiotika klassificerades som fiber - främst för att de beter sig på liknande sätt som andra typer av fibrer. Forskare har funnit att prebiotiska kolhydrater huvudsakligen består av fruktaner och galaktaner. Båda dessa bryts ner (fermenteras) av de anaeroba bakterierna i tjocktarmen.[3]

Prebiotisk fiber är lätt att inkludera i din kost. Den finns i många vardagliga livsmedel som vitlök, lök, bananer, jordärtskocka, äppleskinn (även känd som pektin), cikoria rot, bönor, psylliumskal och baljväxter.[4]Att äta dessa prebiotiskt rika livsmedel så ofta som möjligt är ett utmärkt sätt att hålla tarmkanalen frisk. Tänk på dem som ett slags naturligt gödselmedel för dina goda tarmbakterier.

Hur förbättrar probiotika och prebiotika din tarmhälsa?

Både prebiotika och probiotika är kända för att ge flera hälsofördelar. Så här hjälper de dig att förbättra din tarmhälsa.

Fördelar med probiotika

Enkelt uttryckt är probiotika de bra bakterierna som lever i tarmen. De stöder din hälsa på olika sätt:Reklam

  • Bryta ner och smälta mat
  • Stöd övergripande tarmhälsa
  • Att upprätthålla ditt immunsystems hälsa

Probiotika spelar också en roll i hur du tänka och känna . Tarmbakterier påverkar produktionen och regleringen av hormoner, såsom insulin och leptin. De har också visat sig producera neurotransmittorer, såsom serotonin, dopamin och GABA, som är ansvariga för ditt humör.[5]

Probiotika stöder matsmältningen, främjar hälsosam tarmtransiteringstid och hjälper till att minska diarré. De kan också hjälpa till att förbättra symtomen på inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), irritabelt tarmsyndrom (IBS), Crohns sjukdom (en autoimmun sjukdom), urinvägsinfektioner och andra kroniska hälsotillstånd.[6]

Att öka immunförsvaret är en annan stor fördel med probiotika. Ett hälsosamt tarmmikrobiom hjälper dig att skydda dig mot dåliga bakterier, särskilt Candida-jäst, svampar och virus. Forskning har visat att stammarna Streptococcus thermophilus och Lactobacillus acidophilus skyddas mot infektion med E. coli.[7][8]Annan forskning har visat att kvinnor som tar Lactobacillus har en lägre risk för urinvägsinfektioner (UTI).

När det gäller att öka mental hälsa har det visat sig att tarmbakterier är direkt kopplade till din hjärna. Det är därför tarmen ibland kallas den andra hjärnan och probiotika används nu för att förbättra psykiska sjukdomar.

Vissa stammar av probiotika har visat sig bidra till att minska ångest, depression, autismspektrumstörning (ASD), tvångssyndrom och till och med minnesproblem.[9]Några av de mest effektiva stammarna för mental hälsa inkluderar Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus och Lactobacillus rhamnosus.[10]

Probiotika kan också minska svårighetsgraden och varaktigheten av infektiös diarré och diarré i samband med antibiotikaanvändning. Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei och jästen Saccharomyces boulardii befanns vara mest effektiva.[elva]

Här är 12 probiotiska rika livsmedel som du kanske vill lägga till i din diet:Reklam

  • Yoghurt
  • Kefir
  • surkål
  • Kimchi
  • Kombucha
  • Kvass
  • Ättiksgurka
  • Oliver
  • Äppelcidervinäger
  • Natto
  • Miso
  • Surdegsbröd

Fördelar med Prebiotics

Även om det är väldigt viktigt att ta probiotiska kosttillskott och äta jäst mat är det viktigt för din tarmhälsa, men prebiotika är lika värdefulla. Prebiotika kan öka hälsofördelarna med probiotika genom att låta dem blomstra. Att kombinera prebiotika med ditt probiotiska intag kan hjälpa till att förbättra din tarmhälsa på många sätt.

När prebiotika rör sig genom mag-tarmkanalen bryts de inte ner av dina magsyror eller matsmältningsenzymer som andra livsmedel. De blir istället källor till bränsle och näringsämnen för de fördelaktiga bakterier som lever i tarmen.

Forskning visar att prebiotika spelar en viktig roll för att bibehålla den totala balansen och mångfalden hos dina tarmbakterier. I synnerhet hjälper de till att öka antalet vänliga bakterier som Lactobacilli och Bifidobacteria.[12]

Att lägga till mer prebiotisk fiber till din diet har visat sig ge en rad fördelar. Eftersom din mikrobiom kan använda prebiotiska fibrer för att överleva och producera kortkedjiga fettsyror, kan din kropp sedan använda några av dessa fettsyror för att reparera tarmens foder. Detta kan minska risken för läckande tarmsyndrom, Candida överväxt, IBS och andra tarmproblem.[13]

Här är några prebiotisk-rika livsmedel som du kanske vill lägga till din diet:

  • Sparris
  • Bananer
  • Cikoria
  • Vitlök
  • Maskrosgrönsaker
  • jordärtskocka
  • Kiwi frukt
  • Baljväxter (kikärter, bönor)
  • Purjolök
  • Lök

Kan du ta Prebiotics och Probiotics tillsammans?

ja! Det rekommenderas faktiskt. Prebiotika hjälper till att ge näring och stödja tillväxten av dina probiotiska bakterier, så att de kan upprätthålla en hälsosam balans i matsmältningssystemet. Tänk på prebiotika som ett slags gödselmedel för trädgården i tarmen.

Att ta prebiotika och probiotika behöver inte betyda att man tar massor av extra tillskott varje dag. Prebiotika finns naturligt i ett brett utbud av växtfoder, särskilt inulin. Inulin är den vanligaste formen av prebiotisk fiber och finns i över 36 000 typer av växter! Andra vanliga former av prebiotika inkluderar oligosackarider och resistent stärkelse. De bästa prebiotiska livsmedel som du kan lägga till i din diet inkluderar vitlök, lök, bananer, jordärtskocka, äppelskal, cikoriarot, bönor och baljväxter.Reklam

Probiotika finns också i ett brett utbud av livsmedel. Naturliga källor till probiotika inkluderar fermenterade livsmedel, såsom yoghurt, surkål, kimchi, miso och andra inlagda föremål.

Om du föredrar bekvämligheten med kosttillskott behöver du inte leta långt. Det finns många prebiotiska och probiotiska tillskott tillgängliga idag i form av tabletter, kapslar, vätskor, pulver och till och med smoothie-blandningar. Var noga med att välja ett tillskott som innehåller flera stammar av probiotiska bakterier med högt CFU-antal, tillsammans med några prebiotika för att hålla dem lyckliga under deras passage till tarmen.

Leta också efter någon form av tidsfrisättningsskydd från din hårda magmiljö. Magsyra är ökänd för att förstöra probiotiska kapslar - leta efter tabletter med tidsfrisättning istället. Teknik som BIO-kanalen är 15 gånger effektivare när det gäller att leverera probiotiska bakterier säkert till tarmen.[14]

Slutsats

Du bör nu förstå det prebiotiska vs probiotiska problemet. Kom bara ihåg att din kropp är full av bakterier: bra och dåliga. Den goda typen inkluderar probiotika medan den skadliga typen kan inkludera patogener och olika jäst. God hälsa kommer av att hålla de två i balans - det vill säga mer bra än dåligt.

Detta görs bäst genom att inkludera massor av levande probiotika i din kost - antingen genom mat eller kosttillskott - och genom att mata dessa probiotika med de näringsämnen de behöver för att överleva: prebiotika.

Tillsammans kan prebiotika och probiotika bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom och förbättra kolesterolnivåerna. Din matsmältning kommer att förbättras på grund av bakteriens effektivitet när det gäller att bryta ner maten du äter, vilket i sin tur kan minska symtom som uppblåsthet och gas. Du kommer också att få fler näringsämnen från din kost, vilket kan gå långt för att stödja energinivåer och vitalitet.

Tarmens hälsa är nära kopplad till många andra kroppsfunktioner. Genom att konsumera både prebiotika och probiotika tillsammans kan du bibehålla optimal hälsa - inifrån och ut!Reklam

Utvalda fotokrediter: Brenda Godinez via unsplash.com

Referens

[1] ^ Kan Fam Läkare: Probiotika
[två] ^ Nuvarande utveckling inom näring: Hälsoeffekter och källor till prebiotisk kostfiber
[3] ^ Wiley onlinebibliotek: Prebiotika - en extra fördel med vissa fibertyper
[4] ^ Candida-dieten: Prebiotika livsmedel
[5] ^ University Health News: Psykobiotika: Bästa probiotika för humör?
[6] ^ Balans ett: Vetenskapliga fördelar med probiotika
[7] ^ Främre mikrobiol: Streptococcus thermophilus APC151-stam är lämplig för tillverkning av naturligt GABA-berikad bioaktiv yoghurt
[8] ^ Candida-dieten: 7 fördelar med probiotika för Candida
[9] ^ Klinikpraktik: Tarmmikrobiotas effekt på mental hälsa: Tarm-hjärnaxeln
[10] ^ Psycom: Gut-Brain Connection: Hur tarmhälsa påverkar mental hälsa
[elva] ^ Matsmältningssjukdomar och vetenskap: Effekten av probiotisk användning vid akut diarré hos barn: En metaanalys
[12] ^ NCBI: Effekter av probiotika, prebiotika och synbiotika på människors hälsa
[13] ^ Näringsämnen 2013: Fiber och Prebiotics: Mekanismer och hälsofördelar
[14] ^ Balans ett: BIO-kanal tidsfrisättningsteknik

Kalorikalkylator