Jag tror att vi alla kan komma överens om att vi alla kan använda lite mer lycka i våra liv, särskilt när vi är isolerade från andra och mitt i en global pandemi. Även om du tittar på Netflix, tar promenader, tränar och videochattar med vänner alla ger oss ögonblick av lycka, de känner sig tillfälliga - de är flyktiga.

I slutet av dagen, när vi lägger huvudet på kudden, sitter vi fortfarande fast i våra egna huvuden - idisslande negativa tankar, argumentet med vår partner, vän eller kollega fortsätter vi att spela om i vårt huvud, vårt ständiga jag -bedömning du är inte tillräckligt samtal som vi har fram och tillbaka, rädsla och hopplöshet. Sedan vaknar vi upp och gör allt igen. Kan du relatera?

Den goda nyheten är att det finns en enkel övning som kan hjälpa. Introspektion och mindfulness (självintrospektion) kan faktiskt öka din lycka permanent.^[1]

Innehållsförteckning

1. Vad är Introspektion?
2. Introspektion ensam är inte tillräckligt
3. Vad är mindfulness?
4. Fem sätt att öva på självintroduktion
   • 1. Ställ in din ideala miljö
   • 2. Journal
   • 3. Använd positiva ord och fraser
   • 4. Ställ dig själv bemyndigande frågor
   • 5. Fokusera på det goda bara lite längre
5. Slutgiltiga tankar
6. Mer om självintrospektion

Vad är Introspektion?

För att börja med måste vi först definiera och förstå ordet introspektion.

Dictionary.com definierar introspektion som:^[två]

observation eller undersökning av sitt eget mentala och emotionella tillstånd, mentala processer, etc .; handlingen att se in i sig själv.

Introspektion är en tänkande, analytisk process. Det är den avsiktliga processen för reflektion. Vi gör det inte för att uppriktigt sagt, det är inte lätt och det tar mycket arbete!

Många människor fångas ofta av reaktion och ego och tar sig inte tid att reflektera. De är grumlade av känslor och kan inte se saker tydligt. För att introspektion ska vara till hjälp och effektiv krävs det självmedvetenhet och förmågan att lägga bort egot och behovet av att ha rätt.

Låt mig dela ett exempel från en av mina kunder.

Mandy har en lång stressig arbetsdag hemifrån medan hon jonglerar sina barns distansutbildning, handlar mat och kommer hem och börjar förbereda middag. Hjälp barnen slutföra sina läxor när de lagar mat, hennes man kommer hem och plockar sig på soffan. Han sätter på TV: n och börjar skratta åt sitcom som han tittar på.

Mandy är lite irriterad och önskar att hennes man skulle hjälpa till, men hon håller tungan och vet att han också behöver varva ner från sin långa dag. Efter middagen ger Mandy barnen ett bad, läser dem en bok och lägger dem i sängen. Hon har äntligen en chans att sitta ner för första gången på timmar och frågar sin man om han kan hjälpa till att städa upp och diska. Han säger, jag ska göra det senare älskling.Reklam

Några timmar senare är disken fortfarande inte klar, han tittar fortfarande på TV och Mandy börjar känna sig irriterad, arg och förbittrad. När allt kommer omkring verkar detta hända ganska ofta. Hon nämner disken igen och han svarar med en irriterad ton och säger hårt, jag har redan sagt att jag ska göra det senare.

Mandy blir arg och börjar klaga på hur hon måste göra allt runt huset och att han aldrig hjälper till med barnen. Det blir ett fullständigt argument och hon drar sig tillbaka till sitt sovrum. Mandy spelar upp argumentet om och om igen i huvudet och går och lägger sig stressad, arg och tårar.

Introspektion ensam är inte tillräckligt

Introspektion använder många varför frågor. Varför är jag arg? Varför känner jag mig så här? med det välmenande målet att förstå mig själv. Problemet med detta är att det håller oss instängda i vårt eget perspektiv och ofta i det förflutna.

Introspektion har inte heller någon tydlig riktning på vart det kan gå beroende på vad du tittar på, hur du tittar på det och var du tittar.

Som min mentor och vän Dave Potter uttryckligen uttryckte det:

Introspektion är som att titta genom mikroskopet och bilderna fortsätter att förändras.

Introspektion är verktyget, processen - som i Daves analogi är det mikroskopet. Bilderna (jag, känslor, tankar) fortsätter att förändras.

Ett annat fall av introspektion är att det är väldigt mycket ego-fokuserad och självcentrerad och resulterar ofta i antingen:

1. Att växa egot och förstärka behovet av att ha rätt - I föregående exempel kan Mandy observera sina känslor av ilska och förbittring och förstå varför hon känner som hon gör. Hon samlar bevis och tidigare erfarenheter och förstår att denna ilska och förbittring kommer från år av att känna så. Att granska hennes känslor och upplevelser får henne att känna sig ännu mer berättigad till sina känslor av ilska.
2. Orsakar självbedömning, självskuld och undertryckande av känslor - Mandy kan observera sina känslor av ilska och förbittring och förstå varför hon känner som hon gör men mår dåligt. Hon säger till sig själv att jag inte borde vara arg, jag överreagerade, jag var stressad och jag tog ut det på honom, etc., och börjar döma sig själv, skylla på sig själv och sluta känna sig ännu värre.

Så om introspektion ensam inte är till hjälp, vad behöver vi mer? En touch av mindfulness (självintrospektion)!

Vad är mindfulness?

Det finns många definitioner för mindfulness, men jag definierar det som icke-dömande, medvetenhet om nuet. Mindfulness öppnar våra sinnen för att observera våra tankar och känslor, erkänna och acceptera dem utan dom.

För att uttrycka det enklare handlar det inte om att fixa eller ändra dina tankar eller känslor utan att lägga märke till och acceptera dem som de är.Reklam

Så, hur hjälper det exakt?

Låt mig först börja med att säga att mindfulness är en övning, vilket betyder att det inte är ett medfött, automatiskt beteende eller process som vi gör. Det är en övning - det kräver övning. Det är en lärbar färdighet och tar faktiskt inte mycket tid alls.

Mindfulness är övningen att uppmärksamma känslorna som kommer upp, inte identifiera den som en del av jaget utan helt enkelt märka det och bli nyfiken. När det finns nyfikenhet finns det inget utrymme för bedömning. När det inte finns någon bedömning är acceptans mycket lättare att följa.

Det är lite roligt. När vi inte är så bundna till vårt perspektiv och fördunklade av våra känslor, öppnar det en horisont av möjligheter. Vi kan se saker som en observatör, ta bort oss från vår känsla, den intensiva känslan och kan ta ett steg tillbaka. När vi kan göra detta har känslorna inte längre tag i oss.

Många forskningsstudier visar att medvetenhetsmeditation är effektiv för att minska stress och kan förbättra fysisk och mental hälsa genom att förändra hjärnan och biologin på positiva sätt.^[3]Forskare granskade mer än 200 studier av mindfulness bland friska människor och fann att mindfulness-baserad terapi var särskilt effektiv för att minska stress, ångest och depression.

Som någon som diagnostiserats med återkommande allvarlig depression sedan gymnasiet med många resor till ER och slutenvård på en psykiatrisk enhet, har jag inte haft en annan återkommande depressiv episod sedan jag började öva mindfulness och meditation. Det har räddat mitt liv och jag är verkligen tacksam.

Fem sätt att öva på självintroduktion

Du kanske undrar, bra! Hur gör jag detta? Som någon som kan vara ny med självintrospektion finns det några viktiga punkter att tänka på för att ställa in dig för framgång.

1. Ställ in din ideala miljö

Som jag nämnde tidigare är mindfulness en övning och det kräver övning. Tänk på det som repetitionerna före den stora showen, basket-scrimmages eller träning av burbur innan det stora spelet.

När vi övar på något gör vi framsteg och blir beredda på det stora spelet eller showen, som är ditt liv. Även om mindfulness inte nödvändigtvis kräver att sitta och meditera i 30 minuter om dagen, hjälper det definitivt att träna oss att vara stilla. När du är stilla är du med dig själv, ditt sinne och du kan öva på att märka tankarna, ljudet och känslorna.

Detta kräver ett tyst utrymme utan distraktioner eller stimulering där du kan vara ensam och ostörd. Vissa ljud eller förnimmelser är oundvikliga, men att försöka meditera, reflektera över sig själv eller tänka på saker medan barnen springer runt, tv: n blakar eller människor som pratar är inte en idealisk miljö.

Om du har barn eller en familj och det är svårt att ha ensam tid är det ett alternativ att vakna 30 minuter tidigare på morgonen, sitta i bilen eller till och med i duschen. Du kan behöva bli kreativ. Om du har svårt att sitta stilla kan du göra en gång / rörlig meditation. Om du känner dig fast kan det på något sätt hjälpa oss att återvända till stillhet när du är i naturen och utomhus.Reklam

2. Journal

Journaleringen är underskattad. Om du tittar på de mest framgångsrika människorna i världen, tankeledare och entreprenörer som Oprah, Warren Buffet, Einstein och många andra, har de alla detta gemensamt: de journaliserar.

Journalföring har många fördelar, inklusive ökad medvetenhet och förbättring av minne, självförtroende, kommunikationsförmåga och självuttryck. Det hjälper oss också att hålla oss organiserade, på rätt spår och motiverade.

Det jag personligen älskar mest med journalföring är att gå tillbaka och se var jag var för bara ett år sedan, vad jag gick igenom, utmaningarna, lärdomarna och snabbspolning fram till nu - fira hur mycket jag har vuxit.

Som en av mina mentorer, Ben Hardy, sa: Du gör framsteg på vad du spårar. Skulle du inte vilja göra framsteg på dig själv, dina mål, ditt liv?

Här är några användbara tips och idéer:

• Skriv gratis alla tankar, känslor, känslor som dyker upp. Fortsätt skriva på en till två sidor - bara ett flöde av medvetenhet med fritt flöde, och låt dig inte tänka. De första styckena kommer att vara väldigt medvetna, men om man fortsätter att skriva ytterligare två sidor direkt kan det omedvetna komma igenom. Du kommer att bli förvånad över vad du hittar.
• Om du går igenom en riktigt tuff tid och inte kan skilja dig från situationen eller känslorna (stanna kvar i din berättelse), försök skriva från en tredje persons perspektiv. Detta möjliggör mer öppenhet och perspektiv.
• Använd din dagbok som din att göra-lista för dagen. Sätt upp mål och resultat för dagen. Sätt en avsikt för dagen.
• Journal dina vinster. Skriv ner de saker du är mest stolt över att åstadkomma. Vi brukar inte fira våra vinster och letar snabbt efter nästa stora sak. Sluta. Ta ett steg tillbaka och fira dina dagliga eller veckovisa. Du förtjänar lite erkännande, eller hur?
• Journal på tacksamma stunder. Det finns så många saker att vara tacksamma för men vi skriver ofta ner dem som en lista. Detta är något annorlunda och en liten avvikelse men jag gillar att teckna tacksamhetsögonblick. Det är ett ögonblick där du kan stänga ögonen och nästan uppleva det igen. Till exempel de stunder när jag sitter ute på min uteplats och dricker kaffe och känner solens värme i ansiktet. Ta dig tid att engagera dig i den positiviteten och alla de känslor som följer med den.

3. Använd positiva ord och fraser

Vi identifierar oss ofta med våra känslor som om våra känslor är de vi är. Vi säger saker som jag är arg, vilket gör att vi identifieras med känslan av ilska vilket gör det svårt att släppa taget.

Vi är inte de känslor vi upplever, utan vi upplever våra känslor. Även om vi förstår detta i konceptet, fortsätter vår långsamhet och de ord vi använder identifieringen av känslorna.

Som Master Practitioner of Neuro-Linguistic Programming (NLP) tror jag att språket och orden vi använder påverkar hur vi upplever världen. Så även om vi vet att vi inte är våra känslor talar vi som om vi är - jag är arg. Typexempel.

Om vi ​​vill använda språk som överensstämmer med vår övertygelse att vi inte är våra känslor såväl som en vanlig mindfulness-övning kan vi använda fraser som att jag märker att jag upplever ilska. Detta möjliggör nästan som en tredje persons perspektiv och kopplar bort dig från känslorna.

4. Ställ dig själv bemyndigande frågor

Att göra en liten förändring av hur du ställer dig själv frågor när du gör självintroduktion gör en värld av skillnad. Istället för att ställa dig själv varför frågor, fråga vilka frågor.

Istället för att fråga varför känner jag mig så arg? fråga vad är det jag känner? vad märker jag? vad är det precis som jag är upprörd över? Se hur det öppnar möjligheter?Reklam

Att ställa varför frågor har också en underliggande känsla av bedömning. Tänk dig om ditt barn av misstag bröt en vas. Ditt automatiska svar kan vara Varför gjorde du det? Barnet vet inte vad som hände men vet att du är arg och börjar gråta. Istället, om du frågade Vad hände här?, Kan de kanske förklara att bollen studsade och av misstag träffade vasen. Att ställa vilka frågor öppnar möjligheten för förståelse, empati och medkänsla på en djupare nivå.

5. Fokusera på det goda bara lite längre

En relationspsykologistudie av John Gottman från University of Washington fann att det krävs minst fem positiva interaktioner för att kompensera för bara en negativ.^[4]Detta innebär att negativa interaktioner eller tankar i allmänhet har fem gånger så stor inverkan som positiva. Det här är dåliga nyheter och ringer alltför sant, eller hur?

Rick Hanson Ph.D., psykolog och författare till Buddhas hjärna: den praktiska neurovetenskapen av lycka, kärlek och visdom , har ett ordspråk:

Sinnet är som kardborreband för negativa upplevelser och Teflon för positiva.

Genom att idissla negativt stärker vi de neurala vägarna för negativitet och tenderar att se världen i detta ljus. Jag slår vad om att du känner till den här typen av människor i ditt liv - Debbie Downers och människor som alltid klagar, är negativa, pessimistiska och nere om världen.

Lyckligtvis behöver det inte vara så. Vi kan nästan motverka detta genom att helt enkelt ta in varan bara lite längre. Vi kan bokstavligen ändra neurotransmittorerna i vår hjärna för att leta efter bra saker.

Rick Hanson säger,

Njut verkligen av det goda. Med andra ord är sättet att komma ihåg något att göra det intensivt, känt i kroppen och varaktigt. Det är så vi ger neuronerna mycket tid att skjuta ihop så att de börjar koppla ihop. Så istället för att märka det och må bra i några sekunder, stanna kvar med det. Njut av det, njut av det i 10, 20 eller 30 sekunder, så det börjar verkligen utveckla neural struktur.

Jag fick äran att intervjua Rick om denna teknik speciellt för att öka lycka. Du kan se det nedan.

Och det här är hur vi kan börja koppla om hjärnorna för positivitet, glädje, tacksamhet och överlag bli en lyckligare person.

Slutgiltiga tankar

Introspektion kommer inte naturligt. Även om du har en bra inställning och en positiv attityd kan introspektion fortfarande vara svårt. För att introspektion ska vara effektiv kräver det mindfulness och medvetenhet. Om du följer punkterna i den här artikeln kommer det att ge dig ett bra ställe att börja. Därifrån är det bara övning.Reklam

Kombinationen av både introspektion och mindfulness (eller självintrospektion) är det perfekta receptet för att skapa varaktig lycka - oavsett omständigheterna.

Mer om självintrospektion

• Hur självreflektion ger dig ett lyckligare och mer framgångsrikt liv
• Hur man blir mer självmedveten och strävar efter att bli en bättre person
• Kraften i självreflektion: 10 frågor du bör ställa dig själv

Utvalda fotokrediter: Priscilla Du Preez via unsplash.com

Referens