Undvikande är något vi alla gör. Vi undviker människor, platser och situationer som vi inte gillar eftersom dessa saker av någon anledning irriterar oss eller orsakar oss smärta. Undvikande är en naturlig och hälsosam sak vi gör för att minimera vår stress.

Ingen gillar stress, och det är vettigt att vi tillämpar självskyddande metoder för att undvika situationer som vi uppfattar som stressande eller smärtsamma. Att förebygga stress och behålla kontrollen verkar vara ett rimligt sätt att förbli lugn, men det kan göra mer skada än nytta.

Undvikande beteende som används som en hanteringsmekanism kan ge dig kraft. Det ger dig en falsk känsla av kontroll och får dig att må bra för tillfället, men att undvika problem löser dem inte.

Istället kan det leda till destruktiva hanteringsmekanismer som isolering och missbruk. Detta skapar en ond cirkel av undvikande som ökar stressen och skapar och förstärker ångest och depression. ^[1]

Innehållsförteckning

1. Cykeln av undvikande
   • Typer av undvikandebeteende
   • Exempel på undvikandebeteende
   • Effekter av undvikandebeteende
2. Undvikande personlighetsstörning
3. Hur man övervinner undvikandebeteenden
   • 5 mentala förändringar
   • 7 Stressavlastningstekniker
4. Slutsats

Cykeln av undvikande

Undvikandebeteenden blir självdestruktiva när de används för att undvika eller distrahera oss från svåra tankar, känslor, situationer och samtal. Som ett resultat undviker vi smärtan vi måste möta och hantera för att stoppa det undvikande beteendet.

Människor använder undvikande som en naturlig hanteringsmekanism för smärta, trauma och andra psykiska hälsoproblem. Ändå skapar undvikande ett problem när det hindrar oss från att gå vidare i livet och håller oss i en cykel av ångest och undvikande. ^[två]

Undvikande som en hanteringsmekanism kan leda till att du undviker väsentliga ansvarsområden, positiva situationer som ett nytt jobb eller karriärmöjligheter, relationer, sociala situationer, fritidsaktiviteter och mer.

Att undvika människor, platser och händelser begränsar ditt liv och har motsatt effekt av vad du vill. Du kan uppleva tillfällig lättnad på kort sikt, men undvikande ökar stress och ångest på lång sikt.

Typer av undvikandebeteende

När vi undviker ångestframkallade tankar och känslor förstärker vi dem genom att inte lösa orsaken till dessa tankar och känslor. Det tillåter cykeln av ångest och undvikande att fortsätta. Vi måste lära oss att stoppa stressen och minska den ångest och depression som bidrar till ett undvikande beteende.

1. Situationsbaserad undvikande

Situationsbaserad undvikande är den vanligaste typen av undvikande. Det är när vi håller oss borta från människor, platser, saker eller aktiviteter som utlöser stress eller smärta. Några av de sätt som situationell undvikande kan visa sig är:

• En veteran undviker fyrverkerier eftersom ljudet utlöser en stressreaktion
• Någon undviker trånga utrymmen på grund av en traumatisk händelse som upplevts i en folkmassa
• Att inte köra förbi huset till ett misslyckat nyligen förhållande
• Undviker små ställen eftersom vi var inlåsta i en garderob som barn

2. Kognitiv undvikande

Kognitivt undvikande är när vi flyttar våra sinnen bort från tankar, känslor eller minnen som är stressande eller smärtsamma. Till exempel distraherar vi våra sinnen med: ^[3]

• Fantasier
• Mentala ritualer
• Ritualiserade böner
• Affirmationer
• Kronisk oroande
• Överförbereder
• Överplanering
• Obsessivt tänkande

3. Skyddande undvikande

Skyddande undvikande avser åtgärder du vidtar i den yttre miljön som hjälper dig att känna dig säkrare i din inre miljö. Produktivt undvikande kan associeras med beteenden som:

• Tvångssyndrom
• Perfektionism
• Överförberedelse
• Uppskjutande

4. Somatisk undvikande

Somatisk undvikande är när vi undviker situationer eftersom de framkallar en fysisk reaktion som liknar ångest eller panik med tillhörande symtom som snabba hjärtslag, rädsla, andfåddhet, svettning yrsel. Människor som undviker att använda dessa kroppsliga reaktioner kommer att undvika aktiviteter eller situationer som utlöser sådana reaktioner.

Dessa tankar, känslor och beteenden kan inkludera:

• Ständig oro för potentiell sjukdom
• Att se normala fysiska förnimmelser som ett tecken på allvarlig fysisk sjukdom
• Rädd för att symtomen är allvarliga, även när det inte finns några bevis
• Känner att medicinsk utvärdering och behandling inte har varit tillräcklig
• Rädsla för att fysisk aktivitet kan orsaka skada på din kropp
• Upprepade gånger kontrollera din kropp för avvikelser
• Frekventa vårdbesök som inte lindrar dina bekymmer eller som gör dem värre
• Att inte svara på medicinsk behandling eller vara ovanligt känslig för läkemedelsbiverkningar
• Att ha en allvarligare funktionsnedsättning än vad som vanligtvis förväntas av ett medicinskt tillstånd

5. Undvikande av substitution

Att undvika substitution är när vi ersätter en känsla eller aktivitet med en annan känsla eller handling som är lättare att hantera eller minska vår smärta. Undvikande av substitution kan visa sig internt eller externt.

Undvikande av inre substitution ersätter känslor, som sorg eller sorg med ilska, som kan vara lättare att hantera. Undvikande av extern substitution är något vi använder utanför oss själva för att hantera känslomässig smärta som alkohol, mat, droger, sex eller något som ger tillfällig lindring från svåra eller smärtsamma känslor.

Det är när du undviker smärta genom att ersätta eller täcka smärtsamma tankar och känslor för att generera domningar genom riskbeteende, spel, videospel, ätande och andra impulsiva beteenden.

Exempel på undvikandebeteende

Undvikandebeteenden kan presentera sig på olika sätt, såsom:

• Uppskjutande
• Eskapism
• Att undvika vissa känslor eller konversationer
• Användning av droger/alkohol
• Önsketänkande eller dagdrömmer
• Att begrava sina känslor
• Självisolering
• Äter
• Spelande
• Undvik ögonkontakt
• Sänker rösten när du talar
• Lämnar sammankomsterna tidigt
• Kom med ursäkter för att undvika att delta i någon social sammankomst
• Tvångsmässiga beteenden
• Avbryter planer i sista minuten
• Svarar inte på samtal eller sms
• Undviker vissa platser
• Söker inte nytt jobb

Effekter av undvikandebeteende

Undvikande leder till mer stress, ångest och depression. Undvikande kan bli en destruktiv vana som leder till större ångest eller depression och mottaglighet för mer utlösta reaktioner. Vi kan förlora yrkesmässigt och socialt ansvar, ha få vänner, skada personliga relationer eller hålla oss i en ångestcykel för undvikande. ^[4]

Undvikande beteende kan vara ett symptom på följande psykiska hälsoproblem:

• Social fobi
• Panikångest
• PTSD
• Undvikande fastsättning
• Övergivna frågor
• Giftig skam
• Depression
• Generaliserat ångestsyndrom
• Giftiga relationer
• Ätstörningar
• Tvångssyndrom
• Substansmissbruk

Undvikande personlighetsstörning

Undvikande personlighetsstörning drabbar 2,4 % av den amerikanska befolkningen. Genetik och miljöfaktorer , särskilt i barndomen, bidrar till undvikande personlighetsstörning. Avvisande av föräldrar eller kamrater förknippas ofta med denna störning och kan påverka en persons självkänsla, känsla av värde och hanteringsförmåga.

Under tidig barndom och ungdom reagerar vår hjärna på vår miljö. Positiva, trygga och säkra miljöer med varma, lyhörda föräldrar hjälper oss att lära oss att hantera stress och utveckla coping skills som vi kommer att använda i framtiden.

Att lära sig mer om din tidiga miljö och hur stress påverkar din hjärna kan hjälpa dig att hantera undvikande beteenden.

Att försöka förebygga stress, smärtsamma tankar och känslor genom undvikande beteenden istället för att tillåta dig själv att känna känslorna ger en falsk känsla av kontroll. Det ger snarare kontroll åt de tankar och känslor du försöker undvika.

Symptomen på detta beteende kan vara milda till svåra och kan skapa eller öka följande:

• Dålig självbild
• Tankar om att vara underlägsen eller otillräcklig
• Brist på självkänsla
• Dåligt självförtroende
• Brist på förmågan att ta chanser
• Rädsla i sociala miljöer från rädsla för att bli generad
• Relationsproblem av rädsla för avslag
• Överkänslighet för kritik
• Att stanna i ett jobb eller förhållande som du inte vill

Denna störning kan isolera en person från samhället utan korrekt behandling, orsaka långvariga arbets- och sociala funktionssvårigheter, ökad risk för ångest och depression och destruktiva beteenden.

Hur man övervinner undvikandebeteenden

När du väl förstår vad undvikande är och dess konsekvenser i våra liv, måste du undersöka metoder för att lindra undvikande beteenden och förbättra kvaliteten på ditt liv. Stress förvärrar alla mentala, emotionella och beteendemässiga symptom relaterade till undvikande. Undvikande kan maskera sig som ångest och depression.

Därför är det avgörande att lära sig att förstå och minska grundorsakerna till stress genom att få stresscoachning eller ångest- och depressionscoachning för att lära sig att hantera problem istället för att undvika dem för att minska undvikandet. ^[5]

5 mentala förändringar

Först måste vi känna igen och erkänna vissa begrepp som hjälper oss att bli den person vi vill vara. Följande är ytterligare tankar för att hjälpa dig vidare i din strävan att minska undvikandet och leva det liv du förtjänar:

1. Känn igen och förstå vad du gör – När du går igenom processen, var mer uppmärksam på dina beteendemönster och hur du kan undvika negativa känslor eller situationer i ditt liv.
2. Påminn dig själv om att det är ok att känna sig obekväm - Har negativa tankar och känslor gör dig inte till en dålig människa. Att tillåta sig själv att ha dessa tankar och känslor utan att döma är en del av läkningsprocessen.
3. Kom ihåg att dåliga upplevelser kan vara bra – När saker och ting inte går som vi vill, istället för att dröja vid misstaget eller misslyckandet, ta ett steg tillbaka och försök avgöra vad som gick fel. Hitta en lösning på situationen och växa från erfarenheten.
4. Förbättra hanteringsförmågan – Att förbättra coping-förmågan är viktigt för att minska undvikandet. Att lära oss hur stress påverkar vår hjärna och bidrar till cykeln av ångest och undvikande kommer att hjälpa oss att successivt utmana oss själva genom ångestframkallande uppgifter och samtal. Dessa erfarenheter kommer att hjälpa oss att arbeta igenom verkliga scenarier som ökar vår coping-förmåga och bättre förbereder oss för förändringar i framtiden.
5. Stärk din tolerans – Lär dig förstå dina känslomässiga triggers och personliga stressorer. Sedan kan progressiv exponering för mentala och emotionella triggers, ångestprovocerande saker, hjälpa till att minska undvikandet av tankar och känslor du undviker. Små inkrementella uppgifter kan leda till betydande förändringar och hjälpa till att övervinna djupt rotade rädslor.

7 Stressavlastningstekniker

Stressavlastningstekniker fungerar som ett sätt att dekomprimera innan man närmar sig en svår situation. Med tiden kommer dessa tekniker att sänka baslinjestressnivåerna. Här är några strategier för att minska stress och övervinna undvikandebeteenden:

1. Engagera dig i processen – Först och främst måste du vara villig att engagera dig i den process som krävs för att övervinna ditt undvikande.
2. Gå en promenad i naturen - Naturen är avkopplande. Gå en promenad på stranden eller i skogen. Gå ut ur huset och få lite frisk luft. Planerar att gå ut varje dag.
3. Journalföring – Att skriva ner saker hjälper till att få bort tankar och känslor ur huvudet. Att läsa våra tankar och känslor högt kan hjälpa oss att bearbeta dessa tankar och känslor på olika sätt. Journalföring kan hjälpa oss att identifiera symptom, sömnvanor, humör och dagliga negativa tankar och känslomönster, och spåra vår ångest så att vi kan förstå var de kommer ifrån och varför.
4. Djupa andningsövningar – Djupa andning kan minska symtomen under en panikattack och hjälpa ditt sinne att lugna ner sig av ångest. Öva på att andas in ett antal av 4, andas ut ett antal av 6, och koppla av vid ett antal av 2. Upprepa detta mönster flera gånger.
5. Progressiv muskelavslappning – Individer spänner och slappnar av en muskel efter några sekunder. Börja till exempel vid fötterna och spänn och slappna sedan av varje del av kroppen tills hela kroppen känns mer avslappnad och fokuserad.
6. Meditation – Lär dig att meditera, träna mindfulness, fokusera din uppmärksamhet på nuet och känna igen ditt känslomässiga tillstånd för att minska stress.
7. Kognitiv omstrukturering – Att lära sig att identifiera och bestrida irrationella eller maladaptiva tankar som kallas kognitiva förvrängningar som skapar stress.
8. Sök professionell hjälp – Du kan alltid söka hjälp från en bra rådgivare eller en coach som förstår effekterna av stress, undvikande, ångest och depression. Hitta någon som kan vägleda dig genom att lära dig förstå grundorsakerna till ditt undvikande beteende.

Slutsats

Undvikande är en naturlig del av att vara människa, att agera för att skydda oss från stress och smärta. Men när undvikande blir ett sätt att leva, sätter det ditt liv på is, vilket hindrar en person från att gå vidare i sitt liv.

Att undvika dina känslor, tankar och minnen kan begränsa ditt liv i veckor, månader eller år. Tyvärr kan undvikande i vissa fall bli en livsstil. Det kan inte bara förhindra personlig tillväxt och den tillfredsställelse som kommer med att övervinna dina rädslor, utan det kan ta bort din övergripande livskvalitet.

Undvikande kan också skada dem runt omkring dig. Utveckla coping färdigheter , positiva vanor och förståelse för hur stress påverkar din hjärna och bidrar till undvikande är nödvändiga delar av den process som krävs för att upprätthålla mental och känslomässig balans i våra liv.

Få den hjälp du behöver. Lär dig hur du slutar undvika ditt liv och lev det liv du förtjänar.

TL;DR

Har du inte tid för hela artikeln? Läs detta.

Cykeln av undvikande och ångest. Undvikandebeteende är en svår cykel som kan försämra dig. Det kan vara en hanteringsmekanism men det kan också orsaka skada genom att få oss att missa möjligheter i livet. Detta blir en cykel över tiden som gör det ännu svårare att komma ifrån.

Typer av undvikandebeteende. Vi försöker klara oss på olika sätt, och det finns olika typer av undvikande en person kan manifestera: situationellt undvikande, kognitivt undvikande, skyddande undvikande, somatiskt undvikande och substitutionsundvikande.

Undvikande beteendestörning. Denna störning kan isolera en person från samhället utan korrekt behandling, orsaka långvariga arbets- och sociala funktionssvårigheter, ökad risk för ångest och depression och destruktiva beteenden.

Att övervinna undvikandebeteende. Att komma före vårt undvikandebeteende tar tid, men det finns sätt vi kan hantera; vissa strategier inkluderar att engagera sig i processen, skriva journaler, njuta av naturen, göra djupa andningsövningar och söka professionell hjälp.

Utvald bildkredit: Priscilla Du Preez via unsplash.com

Referens