Träning tidigt på morgonen är normen för många. För vissa är det enda gången de har; andra kan må bättre träna först på morgonen.

Morgonen kan vara en galen rush. Det kan vara svårt att ta reda på vad du ska äta innan du tränar på morgonen. Kanske blir du inte hungrig på morgonen eller känner att du har tid att äta. Det finns dock en bra anledning till att du bör bry dig om vad du ska äta innan du tränar på morgonen.

Innehållsförteckning

1. Vad är det riktiga med att äta innan du tränar?
2. Hur äta kan förändra din träning
3. Det handlar inte bara om maten!
4. Varför väljer du frukost?
5. Frukostidéer - Dos And Don'ts
   • Frukost av mästare
   • Frukost som gör dig trög
6. Poängen
7. Fler hälsosamma frukostidéer

Vad är det riktiga med att äta innan du tränar?

Vissa människor svär vid att träna på fastande mage. Andra tror att du borde äta en fullständig måltid innan du gör något. Men vad säger vetenskapen om att äta innan du tränar?

Studier är mest överens om att du ska äta innan du tränar.^[1]
Du vill dock inte gå till gymmet direkt efter att ha ätit. Du vill ge din kropp minst en timme att smälta.

Du kanske också vill hoppa över en rejäl frukost. Tunga livsmedel leder till uppblåsthet eller så kan du till och med bli sjuk under ett träningspass. Lättare frukostar eller sportdrycker rekommenderas istället. Stora måltider rekommenderas att ätas cirka tre timmar före träningen och små måltider eller snacks cirka en timme tidigare. Detta säkerställer att du inte känner dig trög och ger dig den energi du behöver för att slutföra träningen.Reklam

Nu är vissa människor krossade för tid och kan inte äta frukost och träna. Många gillar inte att äta frukost eller känner sig hungriga. Varje person är annorlunda och det är sant att det går bra att träna utan att äta någonting först på morgonen. Att äta frukost varje morgon är dock inte bara perfekt för träning utan också för hälsosam viktkontroll och hjärnfunktion.^[två]

Det betyder inte att du måste äta frukost. Det finns faktiskt fördelar med att inte äta innan du tränar också. Studier visar att träningspass som görs på fastande mage bränner mer fett eftersom din kropp inte är beroende av kolhydrater för bränsle.^[3]Det bör noteras att det finns begränsade studier om du förbränner mer fett långvarigt med fasta träningspass än matade träningspass.

Hur äta kan förändra din träning

Forskningen nämner inte bara att äta frukost. Det finns studier som visar att man äter före och efter träning och bränner kroppen och hjälper till att återhämta sig.^[4]Att dricka eller äta kolhydrater innan du tränar förbättrar din prestation totalt sett. Det kan tillåta dig att träna med högre intensitet och under längre tid.

Att inte äta kan leda till att du blir trög eller yr. Det beror på när du senast sov och åt självklart. Du kan till exempel vara någon som går och lägger sig sent men reser sig tidigt eller så kan du äta en fullständig måltid före sängen och inte vara hungrig när du vaknar.

Frukost

Studierna om vad du ska äta före morgonträningen föreslår att du kanske vill hålla dig till din morgonfrukostrutin. Om du dricker kaffe kan du dricka det och förmodligen inte känna några negativa effekter.Reklam

Detsamma gäller om du normalt äter en viss mat eller matgrupp till frukost. Att avvika från din normala mat har potential att orsaka magbesvär tills din kropp vänjer sig vid det.

Mellanmål

Mellanmål före och ibland under ett träningspass kan hjälpa dig att nå dina mål. Det finns dock en tidslinje för mellanmål. Om din träning varar längre än en timme är det värt att äta en kolhydratrik mat eller dryck.

Å andra sidan kommer att äta ett mellanmål före en kort träning på mindre än 30 minuter förmodligen inte mycket för att öka din energi.

Efter träningen

Måltider eller snacks efter träningen är viktiga. Efter all ansträngning du släpper igenom din kropp och muskler under träning, vill du hjälpa till med återhämtningen. Träning tappar kroppen av glykogen. Glykogen är nödvändigt för muskelreparation, återhämtning och din kropps övergripande funktion.

Det rekommenderas att du äter en hel måltid som är rik på kolhydrater och protein inom två timmar efter din senaste träningspass. Detta hjälper till att ersätta glykogenförråd (kolhydrater) och hjälper till att reparera muskler (protein).Reklam

Det handlar inte bara om maten!

Ofta betraktas mat som den viktigaste delen för att bibehålla en hälsosam vikt. Men hydrering är också mycket viktigt. Vätskekonsumtion före, under och efter ett träningspass är nyckeln till att förhindra uttorkning. Ju mer du tränar, desto mer behöver du.

Enligt American College of Sports Medicine ska vätskerekommendationerna för träning vara cirka två till tre koppar och & frac12; kopp till en kopp per var 15: e 20: e minut under träningen.^[5]Dina riktlinjer för konsumtion efter träning är två till tre koppar efter träningen för varje kilo vikt du förlorar under ett träningspass.

Vanligtvis är dricksvatten det bästa för vätskepåfyllning. Men om du tränar mer intensivt eller längre än en timme rekommenderas det att du använder en sportdryck. Sportsdrycker innehåller kolhydrater som ger dig energi och ersätter förlorade elektrolyter.

Varför väljer du frukost?

När du bestämmer dig för vad du ska äta före träning på morgonen finns det några faktorer att tänka på: typ av mat, matsmältning och tid.

En snabb sportdryck eller spannmål ger kroppen snabba energiutbrott, men det kan inte vara länge under en längre träning. För att säkerställa att du får den ihållande energi du behöver för de mer intensiva träningen, kombinera enkla kolhydrater med en liten mängd fett och protein.Reklam

Storleken på din måltid har mycket att göra med träningslängden. Ju längre träningen varar, desto mer energität måltid vill du ha. Detsamma gäller för kortare träningspass. Den potentiella nackdelen är din matsmältningstid.

Stora, energitäta måltider tar cirka fyra timmar att smälta, vilket inte exakt passar in i en snabb morgonträning. Sikta på mindre måltider om du har ungefär två timmar kvar. Om du inte har två timmar, vilket de flesta inte har, är ett snabbt men hälsosamt alternativ blandade måltider eller ett mellanmål på 200 kalorier. Blandade måltider som smoothies eller kalorifattiga snacks tar bara cirka en timme att smälta men ger ändå tillräcklig energi.

Har du inte tid att göra några måltider alls? Du kanske inte bara kan äta frukost? Prova en banan eller en skiva skål. När tiden går, lägg till det här lilla mellanmålet tills din kropp tål en liten måltid.

Frukostidéer - Dos And Don'ts

Låt oss ta en titt på de enkla frukostidéerna du kan få innan din morgonträning:

Frukost av mästare

Frukostalternativen är obegränsade. Men du vill börja med rätt mat, inte mat som bara smakar gott. Jag har sammanställt en lista med goda, men ändå hälsosamma frukostalternativ som ger energi till dina träningspass och som inte kommer att tyngra dig:Reklam

1. Frukt - Frukt är lättsmält, ger bränsle och är bra för dem som vanligtvis inte äter frukost.
2. Smoothies - Smoothies är mångsidiga. Du kan kombinera frukt och grönsaker, yoghurt, proteinpulver, nötsmör eller frön som chia.
3. Energiskålar - Energiskålar har ett liknande koncept som en smoothie förutom att du sätter dig ner för att äta dem. De kan innehålla nötter, frön och blandade frukter eller grönsaker.
4. Grekisk eller vanlig yoghurt Yoghurt, särskilt grekisk eller vanlig yoghurt, innehåller mycket protein, probiotika och kalcium.
5. Gröt - Havregryn är en klassisk häftklammer. Den är full av kolhydrater och fiber. Båda kommer att ge ett enormt boost av energi. Du kan till och med lägga till frukt, nötter eller mjölk för ännu mer energi.
6. Ägg - Äggens möjligheter är obegränsade. Du kan ha dem som fristående, tillsätt ost eller grönsaker som paprika för att lägga till näring. Koppla ihop ägg med rostat bröd eller en engelsk muffin för en snabb smörgås.
7. Energibett - Energibett är fulla av fiber, protein och fetter för att hålla dig nöjd längre. Du kan göra dem med jordnötssmör, valnötter, linfrön, cashewnötter eller mandel.
8. Hemlagade muffins - Muffins kan verka som ett ohälsosamt, gott mellanmål men de är faktiskt bra för långa träningspass. De har fiber och innehåller mycket kolhydrater. Du kan till och med lägga till frukt eller nötter till dem för en energibonus.
9. Hemlagade pannkakor - Hembakade pannkakor är en utmärkt källa till korn och kolhydrater som bränner ditt träningspass. Du kan lägga till frukt eller nötsmör för extra boost. Se till att du inte går överbord med din delstorlek eftersom de kan vara lite på den tunga sidan.
10. Rostat bröd - Rostat bröd kan verka tråkigt eller grundläggande men det är väldigt mångsidigt. Toast är lätt på magen, snabbt, och du kan lägga till massor av alternativ som avokado, sötpotatis eller sylt.

Frukost som gör dig trög

1. Snabbmat - Snabbmat behöver inte mycket förklaring eftersom det är ohälsosamt nog. den är full av fett, fett och kan till och med störa magen.
2. Sötade icke-feta yoghurt - Dessa yoghurt är fulla av socker som kan göra att du lider av en hög men sedan kraschar senare. Bristen på fett håller dig inte full så länge.
3. Energidrycker / fruktjuicer - Medan apelsinjuice eller en Red Bull kan verka som en bra idé för en boost av energi, kommer de med högt socker och kraschen.
4. Kryddig mat - Kryddig mat är tillfredsställande men de är inte bra för ett träningspass. Kryddig mat kan leda till matsmältningsbesvär, halsbränna eller till och med magkramper.
5. Sockerhaltiga spannmål - Spannmål som Cheerios eller Raisin Bran är hälsosamma alternativ, men spannmål som Frosted Flakes eller Fruit Loops är fruktansvärda frukostmat före träningen. De är fulla av fett och socker. Den tillsatta mjölken kan också orsaka magproblem.

Poängen

Att bestämma vad man ska äta innan morgonträningen behöver inte vara komplicerat. Du behöver inte heller offra din tid. Även om du kanske inte är hungrig när du först vaknar är det en bra idé att försöka äta åtminstone en liten måltid innan du tränar.

Fler hälsosamma frukostidéer

• 20 hälsosamma frukostval som sparar tid
• 20 Läcker och hälsosam frukost för viktminskning
• 20 enkla och hälsosamma frukostrecept för rusmorgnar

Utvalda fotokrediter: Margarita Zueva via unsplash.com

Referens