Koncentration är grundläggande för hur bra du klarar din dag. Om du inte kan fokusera kommer att göra en viss uppgift att få lite eller ingenting gjort.

Har du någonsin befunnit dig på en regnig vinterdag som stirrar ut genom fönstret och dagdrömmer om att sitta på en strand på sommaren medan klockan tappar ner på en brådskande deadline?

Eller har du försökt starta den svåra uppgiften, men du har skjutit upp den och bestämt dig för att arbeta med något lättare eller inte alls arbeta med det?

Det här är en brist på fokus som vi alla har upplevt någon gång, men dess inverkan på din ångest och stressnivåer ökar eftersom du skapar mer tryck på dig själv eftersom du nu har mindre tid att arbeta med den svåra uppgiften.

Tecken och anledningar till att du saknar koncentration

Det finns flera tecken på att din koncentration och fokusnivåer är låga. Om du kämpar för att komma ihåg de senaste händelserna eftersom ditt korttidsminne inte är bra, kan du inte slappna av och du kommer alltid att förlora saker och kämpa för att hålla dig på uppgiften.

Du får kämpar för att fatta beslut och saknar energi, och du gör ständigt misstag eller kan inte slutföra de uppgifter du har fått.

Sömn, kost, ångest, stress och till och med att vara hungrig är bara några anledningar till varför du inte kan fokusera. Den goda nyheten är dock att det finns många sätt att förbättra dina fokusnivåer. Det här är saker du kan göra för att komma igång igen idag.

20 sätt att förbättra ditt fokus

Vad kan du göra om du frågar Varför kan jag inte fokusera på någonting? Här är 20 effektiva saker att prova:

1. Bryt din dag i 30-minuters slots

Att dela upp din tid i mindre, mer fokuserade slots hjälper dig att behålla ditt fokus längre. Om du har en stor uppgift framför dig är det svårt att inte skjuta upp, eftersom det kan vara överväldigande.

Genom att dela upp dina ansträngningar i mindre, 30-minuters slots, lovar du dig själv att oavsett vad du bara kommer att arbeta med den här uppgiften och inget annat under den här tiden.

2. Använd timer

Att använda timers för att hålla dig fokuserad är ett enkelt sätt att hantera din tid. När du har bestämt dig för den uppgift du vill jobba med, ställ in en timer för hur länge du vill arbeta med den uppgiften. Du kan prova Pomodoro-tekniken för att komma igång^[1].

Om uppgiften är stor ska du inte ställa in en timer som varar hela morgonen eftersom den är för lång för att du ska vara helt fokuserad utan att bli distraherad. Dela upp tidsluckorna i mindre perioder.

Klicka på start på timern när du är redo att gå, men sluta inte förrän timern slutar. Du kan använda timern på din telefon eller göra en snabb Google-sökning efter en online-timer.

3. Skapa en personlig parkeringsplats

En av fördelarna med att vara intensivt fokuserad är att din hjärna kan bli riktigt kreativ, så nya idéer, tankar och handlingar dyker upp i den. Även om det här är bra kan det skada ditt fokus för den aktuella uppgiften du arbetar med.Reklam

Du vill inte stoppa dessa kreativa tankar, så för att förhindra att du börjar multi-task och lämnar denna djupt fokuserade inställning, ha ett anteckningsblock och en penna bredvid dig hela tiden.

Så snart en tanke eller handling som inte är relaterad till uppgiften i handen dyker upp i ditt sinne, skriv ner den. Skriv bara ett eller två ord max, så när du kan gå tillbaka till det senare räcker det för dig att komma ihåg varför du lade till det.

4. Ta kontroll över din dag

Under en hektisk dag på jobbet kan många distraktioner dra dig bort från de viktigaste uppgifterna. Det kan vara e-postmeddelanden, slaka meddelanden, ett telefonsamtal eller kollegor som chattar runt på kontoret.

I en hektisk arbetsmiljö är det svårt att veta vad som är brådskande kontra viktigt, så att du enkelt kan omdirigeras till en begäran eller känna att din e-post bygger upp, så att du spenderar tid på att svara på dem. Detta tillvägagångssätt innebär att du inte kan fokusera på vad som verkligen är viktigt och vad som behöver besvaras snarast.

För att hjälpa till att ta tillbaka kontrollen måste du planera din dag på ett strukturerat sätt. Börja med att prioritera vad du behöver arbeta den dagen: saker som är brådskande och viktigt .

Dela sedan upp dessa uppgifter i arbetssegment under hela arbetsdagen. Dessa segment kan också inkludera när du tittar på din inkorg, Slack osv. Därför kontrollerar du din dag kontra verktygen som kontrollerar dig.

5. Sov mer

Du kan öva på alla fokustekniker i världen, men om du upplever sömnbrist blir din mentala energi låg och din förmåga att börja fokusera kommer aldrig att förbättras.

Det är ofta frestande att arbeta sent när du är upptagen, och i vissa fall är det nödvändigt.

Inse att ju senare du arbetar och ju mindre sömn du får, desto längre tid tar det för dig att slutföra uppgiften eftersom din förmåga att förbli fokuserad kommer att minska.

Prioritera sömn framför allt annat, eftersom det är dags för din kropp och själ att återhämta sig. Ju högre sömnkvalitet, desto större blir ditt fokus.

6. Stoppa multitasking

Multitasking är ett tillvägagångssätt som låter väldigt tilltalande, men i verkligheten resulterar det ofta i att starta många uppgifter men slutföra ingen av dem.

När du arbetar, frestelse att multitaska ökar när du hoppar från e-post till Slack och tillbaka till den presentation du jobbar med. När du arbetar på det här sättet är du aldrig helt närvarande i någon av dem eftersom du alltid funderar på vart du ska gå vidare.

För att öka kvaliteten på ditt arbete, ägna tid åt en sak och gör det en gång innan du går vidare.

7. Koffein fungerar, men lita inte på det

Koffeinkonsumtion har visat sig förbättra minnet och kognitiv funktion. En studie från Institutionen för psykiatri och klinisk psykobiologi vid University of Barcelona fann att koffeinhaltiga drycker, när de tas med glukos, faktiskt förbättrar kognitiv funktion när vi åldras när det gäller uppmärksamhet och minne.^[två]

Koffein är utmärkt om du inte kan fokusera, men om du dricker för mycket av det och för sent på dagen kan det påverka din sömn och öka ångest. Mindre sömn minskar din förmåga att fokusera, och om du redan är stressad kan de adrenalinspikar det producerar motsatt effekt du är ute efter.Reklam

Drick därför koffein med måtta och lita inte på det enbart för att vara fokuserad.

8. Ta en promenad

Att prata en promenad under en särskilt hektisk tid kan verka kontraproduktivt, eftersom du kanske känner att du inte har tid för det. Att ge dig en vila kan dock förbättra din produktivitet och din arbetsprestanda.

Forskning publicerad i International Journal of Advances in Chemical Engineering and Biological Sciences säger att viss exponering för dagsljus ökar din uppmärksamhet, liksom din arbetsprestanda.^[3]

9. Drick mer av det goda

När du är väldigt upptagen är det lätt att glömma att dricka vatten, särskilt när du är på rulle med ett visst arbete.

Din hjärna består av 75% vatten, men den lagrar inget av det, så det behöver ett konstant flöde för att kunna utföra alla medvetna funktioner, inklusive ditt minne och din förmåga att koncentrera dig.

En studie från University of Westminster visade att dricka bara 300 ml vatten kan öka din uppmärksamhet med 20%!^[4]Det är en enorm ökning, så se till att du alltid har en flaska vatten i närheten för att hjälpa dina hjärnceller att fungera som bäst.

10. Ta bort distraktioner

Vi har så många distraktioner runt omkring oss, och många av dessa, som mobiltelefoner och sociala medier, är så inblandade i våra liv att de nästan är en del av oss. Om du inte kan fokusera, känner du igen distraktioner runt dig kan hjälpa dig att börja uppmärksamma.

Till exempel minskar ett rent skrivbord och arbetsutrymme frestelsen att stanna och städa upp. En städad arbetsyta hjälper dig också att slappna av eftersom det finns mindre att tänka på när du arbetar.

Stäng av alla meddelanden på din mobiltelefon och laptop medan du arbetar, antingen i korta skurar eller längre om du kan. Detta inkluderar märket i appen som visar hur många olästa meddelanden du har.

Stäng alla applikationer på din bärbara dator som du inte använder och gå till helskärm med den du arbetar med för att minimera alla distraktioner.

Ha ett rent skrivbord och bara en eller två flikar öppna om du arbetar i din webbläsare. Detta är detsamma som att ha en ren arbetsmiljö; det håller dig fokuserad på uppgiften.

11. Läs inte nyheterna

Läs inte nyheterna är en uppmärksammande rubrik, men vad det betyder är att du inte läser den innan du ska jobba med en uppgift som kräver att du har djupt fokus.

Nyheten är vanligtvis en ganska deprimerande läsning, så varför klumpar det i din hjärna innan du börjar?

Att skapa ytterligare oro hjälper inte ditt fokus. Om du inte kan fokusera i första hand kommer det bara att förvärra det. Så om du älskar att läsa nyheter, belöna dig själv med en paus när du har slutfört uppgiften.

12. Meditera

Våra sinnen har mellan 60 000 och 80 000 tankar per dag, eller 2500 till 3300 per timme. Därför kan du ibland förstå varför det är svårt att fokusera, särskilt om du är överväldigad av negativa tankar. Reklam

Många gånger under dagen går våra sinnen förlorade i tanke och orsakar ännu fler fokusproblem. Meditation hjälper du minskar det kontinuerliga vad som kan ha varit eller vad som kommer att hända tankar och förlänger din uppmärksamhet samtidigt som du förbättrar din allmänna psykiska hälsa.

Med regelbunden övning kan det förbättra dina koncentrationsnivåer och minska stress och ångest, så att du kan fokusera längre.

Du kan lära dig att meditera här.

13. Lyssna på musik som matchar ditt humör och arbete

Musik kan ha en positiv effekt på dina koncentrationsnivåer om du hittar rätt typ av musik att lyssna på när du inte kan fokusera.

Musik är också ett utmärkt sätt att ta bort distraktioner runt dig, som bullriga arbetskollegor.

Beroende på dina preferenser och humör kan musik hjälpa dig att slappna av om du arbetar med en särskilt stressig uppgift eller hjälpa dig att hålla fokus längre.^[5]

Förbered några spellistor som du kan komma åt när du behöver dem för att matcha ditt humör och din arbetstyp.

14. Ät grodan

Eat the Frog beskriver att göra det svåraste först, och genom att göra det kommer allt att kännas lättare efter det.^[6]

Genom att regelbundet ta itu med den svåraste uppgiften kan det bli beroendeframkallande eftersom din produktivitet och ditt självförtroende går igenom taket^[7].

15. Belöna dig själv

Ett incitament att hålla sig motiverad och fokuserad oavsett hur liten frestelsen ger dig en positiv inställning när du försöker hålla dig fokuserad. Detta beror på att du vet att du inte bara kommer att slutföra uppgiften utan också få din belöning.

Balansera belöningen med svårigheten och storleken på uppgiften.

Tänk till exempel på en tuff uppgift som tar två timmar att avsluta. Du kan ge dig själv belöningen att stänga av arbetet helt i 20 minuter och ha en bit kaka.

Eller överväga ett längre och mer krävande projekt du försöker slutföra. När du har slutfört den kan du köpa dig den nya gadgeten du har haft ögonen på i flera månader.

16. Bryt uppgiften

När du startar en stor uppgift kan det ofta kännas överväldigande, vilket leder till att du letar efter något att göra annat än den här uppgiften. Du kan skjuta upp det, men allt detta gör det att göra det svårare att slutföra, eftersom du har mindre tid att göra det och din ångest och stressnivåer ökar.Reklam

Det är alltid bättre att starta något än att skjuta upp det, så börja med att dela upp uppgiften i mer enkla, hanterbara uppgifter. Du ska inte må dåligt att du gör de enklare uppgifterna först, eftersom det du gör skapar fart.

17. Träna först

Om du inte kan fokusera kan det hjälpa till med att göra en liten mängd träning eftersom det kan bli av med rastlöshet eller ge dig den energin som du behöver för att komma igång.

Du behöver inte göra en lång sikt eller träning för att få denna effekt; det kan vara några push-ups, stjärnhopp eller något som får din hjärtfrekvens upp. Om du har en särskilt svår uppgift att arbeta med är det här ett bra sätt att göra dig vaken och redo att börja arbeta.

18. Fråga dig själv: Vad händer om jag inte gör det här?

Att tänka på den negativa påverkan av vad som kommer att hända om du inte arbetar med och slutför den här uppgiften är ett utmärkt sätt att tvinga dig själv att hålla fokus. Tänk på hur du kommer att känna dig eller hur de omkring dig kommer att känna om du skjuter upp uppgiften.

Ett annat tillvägagångssätt är att tänka på de positiva saker som kommer att resultera i att slutföra denna uppgift. Vad kan du göra när du är klar? Hur kommer du att känna, och hur kommer det att påverka de omkring dig?

19. Samarbeta med någon

Genom att helt enkelt arbeta med någon är det mer troligt att du arbetar längre och hårdare själv. Samarbete hjälper dig att fokusera eftersom du vet att du inte är ensam om den här uppgiften, vilket gör att den känns mindre överväldigande.

För de ögonblick när du fastnar eller är osäker på vad du ska göra nästa, fortsätter samarbetet dig att fortsätta när du arbetar på problemet tillsammans. Att arbeta självständigt i dessa situationer kan ofta leda till att du slutar helt.

20. Ange en deadline

Att ställa in en deadline kan ha en enorm inverkan på din koncentration och kan hjälpa dig när du inte kan fokusera. Genom att ge detta lilla löfte till dig själv har du skapat ett mål som ska uppfyllas. När du sedan har dessa ögonblick av distraktion kommer den tidsfristen att dyka upp i ditt huvud som en påminnelse om att du ska hålla dig fokuserad.

För att öka effekten av att ställa in en deadline, berätta för en vän eller arbetskollega vad din deadline är. Du får en ännu större anledning att slutföra uppgiften till hands eftersom du inte vill berätta för den kompisen att du inte har gjort det.

Poängen

Förmågan att fokusera under lång tid kan inte fixas på ett ögonblick eller på ett enda sätt.

Den goda nyheten är att det finns många saker som du kan öva på som över tid kommer att göra det möjligt för dig att ha ett djupare fokus under längre perioder, så att din produktivitet går igenom taket.

Om du inte kan fokusera kan du bara göra dessa saker för att hjälpa dig. Kombinera dessa med god sömn, en god diet och att hålla dig hydratiserad, och innan du vet ordet av kommer det att kännas som om du har fler timmar på dagen än tidigare.

Fler tips för när du inte kan fokusera

• Hur man fokuserar och maximerar din produktivitet (den slutgiltiga guiden)
• Hur man inte distraheras: 10 praktiska tips för att skärpa ditt fokus
• 15 snabba sätt att fokusera på arbete enkelt

Utvalda fotokrediter: Ilya Pavlov via unsplash.com

Referens