Om du känner att du känner dig trött hela tiden är det viktigt att förstå att det är ett vanligt problem för många. Med alla krav i det dagliga livet verkar det vara den nya grundlinjen att vara trött. Faktum är att två femtedelar av amerikanerna är trötta större delen av veckan.^[1]

Om du är trött på att känna dig utmattad har jag några bra nyheter för dig. Ny forskning hjälper oss att få kritisk insikt i de bakomliggande orsakerna till att vi känner oss trötta hela tiden.

I den här artikeln kommer vi att diskutera de senaste anledningarna till varför du är så trött och praktiska steg du kan ta för att äntligen komma till botten av din trötthet och känna dig vilad.

Innehållsförteckning

1. Vad händer när du är för trött
2. Varför känner du dig trött hela tiden?
   • Känner mig trött mot att vara trött
3. Hur mycket sömn är tillräckligt?
4. 4 enkla förändringar för att minska trötthet
5. Poängen
6. Fler tips för att sluta trötta hela tiden

Vad händer när du är för trött

Om du bara sover två timmar mindre än de normala åtta timmarna kan du vara lika nedsatt som någon som har konsumerat upp till tre öl.^[två]Och du har nog upplevt effekten själv.

Här är några vanliga exempel på vad som händer när du känner dig trött:^[3]

• Problem med att fokusera eftersom minnes- och inlärningsfunktioner kan försämras.
• Upplev humörsvängningar och oförmåga att skilja mellan vad som är viktigt och inte.
• Mörka ringar under dina ögon och / eller din hud ser tråkiga ut och på kort sikt och över tiden kan din hud få rynkor och visa tecken på åldrande eftersom din kropp inte hade tid att ta bort gifter under sömnen.
• Det är svårare att träna.
• Immunsystemet kan försvagas, vilket gör att du lättare kan ta infektioner.
• Överätning för att inte få tillräckligt med sömn aktiverar kroppens endokannabinoider, även när du inte är hungrig.
• Metabolism saktar ner, så det som du äter är mer sannolikt att lagras som magefett.

Varför känner du dig trött hela tiden?

Ledande experter börjar inse att det finns tre främsta anledningar till att människor känner sig trötta regelbundet: sömnbrist, trötthet och kronisk trötthetssyndrom (CFS).

Här är en snabb översikt över var och envanlig orsak till trötthet och trötthet hela tiden:

1. Trötthet uppstår från sömnbrist när du inte får sömn av hög kvalitet konsekvent. Det kan vanligtvis lösas genom att ändra din rutin och få tillräckligt med djup, återställande sömn.
2. Trötthet uppstår från långvarig sömnlöshet, vilket kan utlösas av många hälsoproblem, såsom psykiska problem, långvarig sjukdom, fibromyalgi, fetma, sömnapné eller stress. Det kan vanligtvis förbättras genom att ändra din livsstil och använda sömnhjälpmedel eller behandlingar, om din läkare rekommenderar det.
3. Kroniskt trötthetssyndrom (CFS) är ett medicinskt tillstånd som också kallas myalgisk encefalomyelit som uppstår från ihållande utmattning som inte försvinner med sömnen.

Den exakta orsaken till CFS är inte känd, men det kan bero på problem med immunsystemet, en bakteriell infektion, en hormonobalans eller emotionellt trauma. Det handlar vanligtvis om att arbeta med en läkare för att utesluta andra sjukdomar innan diagnos och behandling av CFS.^[4]

Rådfråga alltid en läkare för att få en personlig diagnos om varför du känner dig trött, särskilt om det är ett allvarligt tillstånd.

Du kan lära dig mer om några orsaker till trötthet i den här videon:

Känner mig trött mot att vara trött

Om sömnbrist inte verkar vara orsaken till dig, är det dags att utforska trötthet som anledningen till att du ofta känner dig trött.

Fram till nyligen ansågs trötthet och trötthet vara utbytbara. Ledande experter inser nu att trötthet och trötthet är olika.Reklam

Trötthet handlar främst om sömnbrist. Trötthet är emellertid en upplevd känsla av att vara trött som är mycket mer benägna att uppträda hos personer som har depression, ångest eller emotionell stress och / eller är överviktiga och fysiskt inaktiva.^[5].

Symtom på trötthet inkluderar:

• Koncentrationssvårigheter
• Låg uthållighet
• Svårighetsgrad
• Ångest
• Låg motivation

Dessa symtom kan låta liknande de som trötthet, men de varar vanligtvis längre och är mer intensiva.

Tyvärr finns det ingen definitiv anledning till att trötthet uppstår eftersom det kan vara ett symptom på en emotionell eller fysisk sjukdom. Det finns dock fortfarande ett antal steg du kan ta för att minska svåra symtom genom att göra några enkla livsstilsförändringar.

Hur mycket sömn är tillräckligt?

Den främsta anledningen till att du kan känna dig trött beror på sömnbrist, vilket innebär att du inte får tillräckligt med sömn av hög kvalitet.

Forskning tyder på att de flesta vuxnabehöver 7 till 9 timmars oavbruten sömn av hög kvalitet per natt^[6]. Om du är sömnlös, ökar mängden sömn du behöver.

Nyckeln till kvalitetssömn är att kunna få långa, oavbrutna sömncykler hela natten. Det tar vanligtvis 90 minuter för dig att nå ett tillstånd av djup REM-sömn där din kropps helande besättning går till jobbet.

Helst vill du få minst 3 till 4 djupa REM-sömncykler per natt. Det är därför det är så viktigt att sova i 7 eller fler timmar.

Forskning visar också att människor som tror att de kan klara sig med mindre sömn inte presterar lika bra som människor som får minst sju timmars sömn per natt^[7]

Om du inte får sju timmars sömn av hög kvalitet regelbundet, är sömnbrist den mest troliga anledningen till att du känner dig trött hela tiden. Det är faktiskt goda nyheter eftersom sömnbrist är mycket enklare och lättare att ta itu med än de andra orsakerna.

Det är också en bra idé att utesluta sömnbrist som anledningen till att du är trött innan du går vidare till andra möjligheter, såsom trötthet eller kronisk trötthetssyndrom, som kan kräva en läkare för diagnos och behandling.Reklam

4 enkla förändringar för att minska trötthet

Personligen tror jag mycket på att uppgradera din livsstil för att lyfta ditt liv. Jag övervann kronisk stress och utmattning genom att göra dessa fyra förändringar i min livsstil:

1. Äta hälsosamma hemlagade måltider kontra mikrovågsugn bearbetade livsmedel eller äta ute
2. Träna regelbundet
3. Använda stressbusters
4. Skapa en rutin för sänggåendet för att sova bättre

Efter att jag gjorde de fyra enkla förändringarna i min livsstil kände jag mig inte längre utmattad hela tiden.

Jag var så upphetsad att jag ville hjälpa andra att ersätta stress och utmattning med vila och välbefinnande också. Det är därför jag blev certifierad holistisk hälsocoach genom Dr. Sears Wellness Institute.

Intressant nog upptäckte jag att Dr Sears rekommenderar en något liknande MAGER. livsstil:

• L är för livsstil och betyder att leva hälsosamt, inklusive att få tillräckligt med sömn.
• E är för träning och innebär att få minst 20 minuters fysisk aktivitet om dagen, helst sex dagar i veckan.
• A är för attityd och betyder att tänka positivt och minska stress när det är möjligt.
• N är för näring och betyder att betona en diet med rätt fett, inte en diet med låg fetthalt.

L.E.A.N. livsstil är ett vetenskapligt beprövat sätt att minska trötthet, komma till optimal vikt och uppnå total hälsa.^[8]

Att leva hälsosamt

Att få tillräckligt med högkvalitativ sömn varje dag är det säkraste sättet att hjälpa dig att känna dig mindre trött, mer utvilad och bättre totalt sett.

I själva verket, om du inte sover tillräckligt, får din kropp inte den tid den behöver för att reparera sig själv; vilket innebär att om du lider av en sjukdom är det mycket mer troligt att det dröjer kvar. I själva verket har långvarig sömnbrist kopplats till en ökning av Alzheimers senare i livet^[9].

Så osannolikt som det låter kan dock trötthet ibland göra det svårt att sova. Därför rekommenderar jag att du tittar på din rutin för sänggåendet innan du lägger dig och optimerar den baserat på bästa praxis för sömn.

Här är tre snabba och enkla tips för att skapa en rutin för sömn vid sänggåendet:

1. Koppla ur kontakten

Många av oss försöker varva ner genom att titta på TV eller göra något på en iPhone eller surfplatta. Teknik kan dock påverka din melatoninproduktion på grund av det blå ljuset som de avger och lura din kropp att tro att det fortfarande är dagtid. Detta hjälper dig inte att sluta känna dig trött hela tiden.

Försök att stänga av all teknik en timme före sänggåendet och skapa en teknikfri zon i ditt sovrum.

2. Varva ner

Använd tiden innan du lägger dig för att göra något som du tycker är avkopplande som att läsa en bok, lyssna på lugnande musik, meditera eller ta ett Epsom-saltbad.Reklam

3. Bli bekväm

Se till att din säng är bekväm och att ditt rum är inrett för sömn.

Se till att ditt rum är coolt. 60-68 grader är den idealiska temperaturen för de flesta att sova. Det är också perfekt om ditt sovrum är mörkt och det inte hörs något ljud.

Slutligen, se till att allt hanteras (t.ex. lägga morgondagens kläder) innan du går in i din fina, bekväma säng. Om ditt sinne fortfarande är aktivt, skriv en att göra-lista för att hjälpa dig att somna snabbare.^[10]

Den här artikeln erbjuder också praktiska tips för att bygga en rutin för sänggåendet: Hur man bygger en bra läggdagsrutin som gör din morgon enklare

Övning

Många människor vet att träning är bra för dem, men de kan bara inte ta reda på hur man gör passa in i deras hektiska scheman .

Det var vad som hände i mitt fall, men när min kroniska stress och utmattning förvandlades till systemisk inflammation (vilket kan leda till stora sjukdomar som Alzheimers) insåg jag att det var dags att ändra min stillasittande livsstil.

Jag bestämde mig för att börja simma eftersom det var något jag alltid älskat att göra. Hitta en övning du älskar och håll fast vid den för att sluta känna dig trött hela tiden. Helst får du en kombination av uthållighetsträning, styrketräning och flexibilitetsträning under ditt dagliga 20-minuters träningspass.

Om du inte har tränat på ett tag och har mycket stress i ditt liv kanske du vill prova yoga eftersom det kommer att öka din flexibilitet och sänka din stress.

Attityd

Stress kan vara en viktig anledning till att du inte mår bra hela tiden. Det var åtminstone fallet med mig.

När jag arbetade 70 timmar per vecka som högteknologisk chef kände jag mig kroniskt stressad och utmattad, men det var en sak som alltid fungerade för att hjälpa mig att känna mig lugnare och mindre trött: andas.

Men inte bara någon gammal andning. Det var en speciell form av djup yogisk andning som kallades Andas långt eller 4-7-8 andning (eller Pranayama på sanskrit).

Så här gör du andning med lång andning:Reklam

1. Sitt i en bekväm position med ryggraden rak och handen på magen.
2. Andas djupt och långsamt från membranet med stängd mun medan du räknar till 4 (helst tills magen känns full av luft).
3. Håll andan medan du räknar mentalt till 7 och njut av stillheten.
4. Andas ut genom munnen med ett ha-ljud medan du räknar till 8 (eller tills magen inte har mer luft i sig).
5. Pausa efter att du avslutat din andning medan du märker känslan av helhet och avkoppling från att slutföra ett medvetet, djupt andetag.
6. Upprepa tre gånger, se till att din andning är längre än din inandning så att du slappnar av i nervsystemet.

Denna typ av andning med lång andning är vetenskapligt bevisad att den minskar stress.

När din andning är dubbelt så lång som din andning lugnar det ditt parasympatiska nervsystem, vilket reglerar avslappningsresponsen.^[elva]

Näring

Kost är viktigt för att slå trötthet om du känner dig trött hela tiden - trots allt är mat din huvudsakliga energikälla.

Om din kost är dålig innebär det att du inte får de näringsämnen du behöver för att upprätthålla hälsosamma energinivåer, vilket kan leda till sömnighet på dagen.

Att äta en diet för trötthet behöver dock inte vara komplicerat eller tidskrävande. För de flesta är det bara att byta ut några ohälsosamma livsmedel mot några hälsosammare, som att byta från mat med låg fiber, bearbetade livsmedel till hela livsmedel med hög fiber.

Här är nio enkla dietbyten du kan göra idag:

1. Byt ut ditt morgonkaffe med Matcha grönt te och drick endast örtte inom sex timmar efter läggdags.
2. Tillsätt ett hälsosamt fett eller protein till alla kolhydrater du äter, speciellt om du äter före sänggåendet.
3. Fyll på fiber, särskilt gröna bladgrönsaker.
4. Ersätt raffinerade, bearbetade pasta med låg fiber och korn med zucchini-nudlar och fullkorn som bovete, quinoa, sorghum, havre, amarant, hirs, teff, brunt ris och majs.
5. Byt naturliga sötningsmedel mot raffinerat socker och försök se till att du inte får mer än 25 g socker om dagen om du är kvinna och 30 g socker om dagen om du är man.
6. Byt glass med alternativ med låg sockerhalt.
7. Byt omega-6, delvis hydrerade oljor som majs, palm, solros, safflor, bomull, raps och sojaolja mot omega-3-oljor som lin-, oliv- och nötteroljor.
8. Byt ut yoghurt med hög sockerhalt och yoghurt utan mejeriprodukter.
9. Byt ut din sockerbelastade läsk mot mousserande vatten med ett stänk med låg sockerjuice.

Se också till att din diet ger dig tillräckligt med de dagliga viktiga vitaminerna och mineralerna. De flesta av oss får inte tillräckligt med vitamin D, vitamin B-12, kalcium, järn och magnesium. Om du har lite av ovanstående vitaminer och mineraler kan du uppleva trötthet och låg energi.

Det är därför det alltid är värt att låta din läkare kontrollera dina nivåer. Om du tycker att någon av dem är låga, försök sedan äta mat rik på dem.

Alternativt kan du överväga ett högkvalitativt multivitamin eller specifikt tillskott.

Poängen

Om du är trött på att känna dig trött hela tiden finns det ett enormt hopp.

Om du är trött för att du inte får tillräckligt med högkvalitativ sömn, är det bästa botemedlet en rutin för sänggåendet baserat på bästa praxis för sömn. Om du är trött för att du har stress och trötthet, är det bästa botemedlet fyra enkla livsstilsförändringar som diskuterats ovan.

Sammantaget är att anta en hälsosammare livsstil det perfekta botemedlet för att känna sig mer utvilad och energisk.Reklam

Fler tips för att sluta trötta hela tiden

• Hur man övar på guidad meditation för sömn för att lugna sinnet
• Är det möjligt att återbetala din sömnskuld? Varför vara välutrustade frågor
• The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive

Utvalda fotokrediter: Cris Saur via unsplash.com

Referens