En del låg vaken på natten och tänkte: Kommer jag att somna någonsin? Vi tenderar att stressa oss över vårt sömnschema och sätta press på oss själva för att få sömn, oavsett hur svårt eller lätt det är att få. Detta kan orsaka sömnångest när du försöker få våra nattliga Z-tal.

Sömn ångest och sömnlöshet matar varandra, det ena gör det andra kraftfullare. Sömn är avgörande för vårt välbefinnande, men vi värdesätter inte alltid eller vet hur vi ska få det. Ibland kan det till och med vara flyktigt. Du kan kasta och vrida några timmar bara för att vakna i god tid innan din väckarklocka ringer. Det verkar som en oändlig kamp.

Sedan finns det sömnångest. Att bara stressa med att sova håller dig vaken! När du är orolig när du försöker sova kan det bero på att du idisslar, planerar eller reflekterar när du ska rensa allt detta.

Innehållsförteckning

1. Vad orsakar sömnångest och sömnlöshet?
2. Hur man kan bli av med ångest och sömnlöshet
3. Slutgiltiga tankar
4. Fler tips för hälsosam sömn

Vad orsakar sömnångest och sömnlöshet?

Tystnad kan vara en utlösare för att tankar börjar strömma in. Plötsligt går tankarna i spiral eller snöboll och du känner ångest, vilket leder till ytterligare sömnlöshet. Allt detta leder till effekter på din fysiska och emotionella hälsa, vilket kan leda till svårigheter att fungera eller fokusera i allmänhet.

Ångest kan vara rotad i många psykiska sjukdomar, såsom generaliserad ångestsyndrom, panikstörning, PTSD och mer. Sömnlöshet kan existera på egen hand eller förvärras av en psykisk sjukdom. Lite sömnångest eller ångest händer för alla, men när det börjar ta över ditt liv är det då du vet att du har ett problem.

Sömnlöshet är en oförmåga att sova i perioder. Det kan se annorlunda ut för alla. Det kan vara svårt att somna, sova eller variationer av båda. Bristen på sömn är nyckelkomponenten i den. Det finns många former av sömnlöshet, såsom mycket nöd till akut eller kronisk sömnlöshet.

Det kan finnas ett dubbelriktat förhållande mellan ångest och sömnlöshet, varandra påverkar varandra och skapar mer av varandra. Det kan vara svårt att veta vem som föregår den andra. Detta orsakar ytterligare upprördhet och sömnlöshet, vilket gör att det verkar som en oändlig cykel. Enligt Anxiety and Depression Association of America lider mer än 40 miljoner amerikaner av kroniska långvariga sömnstörningar och ytterligare 20 miljoner rapporterar enstaka sömnproblem.^[1]

Forskning har också visat att sömnlöshet kan förvärra symtomen på ångeststörningar eller förhindra återhämtning.^[två]Psykiska störningar som ångest och sömnstörningar överlappar varandra och ökar varandra.Reklam

Forskare har också funnit att långa perioder utan sömn är förknippade med kognitiva svårigheter och kan ge psykologiska symtom som sträcker sig från humörförändringar till psykotiska upplevelser som hallucinationer.^[3]Av den anledningen kan psykisk hälsokamp ofta lindras genom att få en god natts sömn.

Hur man kan bli av med ångest och sömnlöshet

Sömn ångest kan hända vem som helst, och det bör inte ignoreras när det kommer runt. När du väl har mött det kan du göra något åt ​​det.

Hur kan man övervinna sömnångest och sömnlöshet?

Det finns ingen som passar alla botemedel mot dessa strider, men det finns några steg som kan hjälpa.

1. Logga in

En enkel sak du kan göra är att ha en anteckningsbok och penna bredvid din säng för att skriva ner sena tankar när de börjar störa dig.^[4]När ångest dyker upp, använd en logg för att registrera dina tankar innan du lägger dig och medan du har problem med att sova så att de inte idisslar och konsumerar dig. Du kan enkelt granska dem nästa dag.

Med din tankelogg, börja titta på och öva kognitiv beteendeterapi. Detta kommer att underlätta ditt oroliga sinne genom att omdirigera dina tankar till mer positivt tänkande. Ta en negativ tanke och ändra den till något mer rationellt och mindre katastrofalt.

Att utmana dina tankar kan lugna dig och hjälpa till att minska ångest, vilket kan börja öka när du somnar. Du kan bestämma vilka tankar som stör dig så att du kan börja ta itu med dem.

En sömnlogg är också till hjälp. Hur ofta upplever du sömnångest? Betygsätt svårighetsgraden och notera varaktigheten. Med eventuella sömnproblem vill du notera hur ofta du har problem med att sova, om hur många timmar per natt du kan sova och sömnkvaliteten, dvs om du vaknar konstant eller bara har problem med att somna .Reklam

Du kanske också vill komma i kontakt med en licensierad terapeut eller läkare och dela dina resultat med dem. De kan ha fler idéer om vad du kan prova när de har registrerat hur svårt problemet är.

2. Var närvarande

Att öva mindfulness är ett annat sätt att hitta fred med dig själv eftersom det kräver att du är absolut närvarande, vilket gör att du känner till vad du tycker eller känner på ett annat sätt. Mindfulness erkänner men bedömer inte känslor. Du kan känna dig tryggare med mindfulness och lära dig att vara snällare mot dig själv.

Du kan öva mindfulness medan du gör vardagliga uppgifter eller medan du mediterar. Det finns inget riktigt fel sätt att göra detta. Även om du har ett upptaget sinne är det ok! Tanken är att fokusera så länge som möjligt på något meditationsobjekt (andetag, ljud, kroppsupplevelser etc.) och att komma tillbaka till det när sinnet börjar vandra. Det finns egentligen inget mer än det.^[5]

Jordning är också ett sätt att vara närvarande och används för att hjälpa till med negativa känslor och upplevelser. Du kan göra detta genom att fästa din uppmärksamhet på dina fem sinnen. Lägg märke till vad du hör, ser, luktar, berör och smakar. När du tar dig till sinnet kan du komma till en plats där hjärnan fungerar bra och effektivt kan bearbeta det som kommer till den. Det betyder att du kan komma tillbaka till vad du kan hantera och bearbeta utan panik. Du är tillbaka i nuet. Du är tillbaka med dig själv. Du är tillbaka till sängen.

En sömnmeditation

Du kan prova en specifik medvetenhetsmeditation för att hjälpa dig att bli bekväm innan sängen. Tänk på ett säkert utrymme; det kan vara var som helst, när som helst, med vem som helst (eller ensam, vilket jag rekommenderar).

Du står eller ligger i det säkra rummet. Till exempel kan du tänka på en strand på natten med en brasa. Du hålls varm vid elden medan du lyssnar på havet. Du lyssnar på ljudet av vågorna som rullar ut på stranden. Du kan till och med namnge det något. Ge din plats ett namn och lista så många detaljer som möjligt.

Gör detta när du vill, men gör det innan du lägger dig för att slappna av. Du kan ändra visualiseringen varje gång eller hålla den densamma och utöka detaljerna. Detta tar dig till en plats där du känner dig trygg och av svåra tankar och känslor för att hjälpa dig att sova. I det avslappnande tillståndet kan du skilja dig från negativa känslor och frigöra behovet av att engagera dig med dem.

Detta hjälper till att minska ångest och öka sannolikheten för att somna på natten.Reklam

3. Skapa en konsekvent sömnrutin

Gå och lägg dig vid en anständig tid och försök att stå upp samma tid varje dag. Detta hjälper dig att etablera dig en känsla av rutin som din kropp kan vänja sig vid. Om du stannar uppe alla timmar på natten för att känna ångest mot sömn och sömnlöshet, kommer du in i ett ohälsosamt mönster som förvärrar situationen.

Stäng av elektroniken i god tid före sänggåendet så att din hjärna blir mindre stimulerad. Detta kommer att tjäna dig när du börjar bli trött, om det är något du kämpar med. Om du är någon som ständigt tittar på en klocka på natten, vänd den ifrån dig om du behöver.

Om du arbetar med teknik och håller dig stimulerad genom skärmar, riskerar du att förstöra din sömnstruktur och förlora förmågan att fungera eller somna ordentligt. Sömn ångest kommer att förvärras om du ständigt kontrollerar din telefon eller dator eller tittar på TV eftersom det naturligt stimulerar tänkandet.

Se till att du äter rätt, undvik koffein före sänggåendet och gör några övningar under dagen för att hjälpa till med rastlöshet som överförs till natten.

Dina vanor och sömnhygien gör eller bryter din upplevelse av sömn och sömnlöshet.

4. Hantera din miljö

Din komfort styr också hur du sover. Håll rummet mörkt och välj mellan tystnad eller ljud som hjälper sömnen (som naturljud). Hitta vad som fungerar för dig. Se till att du kan vända dig till din säng som en utsättning från dagen, att du är bekväm med din madrass, att du har tillräckligt med kuddar och att du håller ditt rum tillräckligt kallt. Dessa saker hjälper till att minska din ångest mot sömn när du känner att det är ett säkert och bekvämt utrymme.

Om du behåller din sömnmiljö och ser till att du är bekväm, somnar du mycket snabbare. Det hjälper dig att återhämta dig från någon ångestsyndrom eller sömnlöshet när din miljö naturligt slappnar av dig.

5. Prata med en professionell

Det kanske inte är något du vill erkänna för dig själv, men om du har en sömnstörning eller psykisk sjukdom kan du behöva hjälp. En professionell kan diagnostisera dig eller inte, men på något sätt kommer vissa lösningar sannolikt att erbjudas.Reklam

Nyckeln är att veta att du inte är ensam och att du inte behöver lida i tystnad när sömnångest kommer din väg. Det betyder inte att du är svag eller gör något fel. Det kan vara en störning, och det finns ingen skam i det.

Miljoner kämpar med någon form av sömnlöshet och sömnångest. En professionell hjälper dig att begränsa orsakerna till din nöd och hitta fler sätt att hjälpa dig än du kanske kan på egen hand.

Slutgiltiga tankar

Sömnkamp behöver inte definiera dig. Att förstå att det inte är ditt fel men att det finns saker du kan göra är det första steget. Låt dig själv hitta metoder för att lugna dig själv, till exempel de som anges i artikeln, och låt din psykolog eller vårdpersonal veta vad du går igenom så att de kan erbjuda förslag och hjälpa dig också.

Att möta sömn är delvis avkoppling och delvis minskar idisslingen i ditt huvud som vi alla lider av. Att bara försöka somna kanske inte räcker för dig. Du kan behöva vidta ytterligare steg för att få den hjälp du behöver.

Ännu viktigare, lägg inte extra tryck på dig själv för att få sömn som inte vill komma eftersom det kan förvärra sömnångest. Var snäll mot dig själv, ta så många steg du kan mot ett hälsosamt sömnschema och se fördelarna långsamt bildas.

Fler tips för hälsosam sömn

• 11 sömnvanor hos framgångsrika människor
• 9 bästa sömnspårningsappar som hjälper dig att få tillräcklig sömn
• Vetenskapen om sömn: 8 hemligheter om sömn och produktivitet Jag önskar att jag visste tidigare

Utvalda fotokrediter: Kinga Cichewicz via unsplash.com

Referens