10 BÄSTA KROPPSVIKTÖVNINGAR - DEL 1: BEHÄRSKNING AV ÖVNINGARNA

Kan du få styrka, kroppsmedvetenhet och självkänsla, förbättra din kropp och känna dig som en miljon dollar med en kategori övningar?

Ja.

Oavsett om du letar efter förbättringar i din kroppsbyggnad, ökad styrka, konditionering och fettförlust eller övningar som kan utmana dig mentalt och bygga din inre styrka kan du inte underskatta kraften i kroppsvikt övningar .

Kroppsviktövningar kan göras överallt, och de kan utvecklas och regresseras för att passa alla. Du kan använda dem för styrka och muskelvinster, och du kan sätta dem ihop för att bilda en krets för konditionering och fettförbränning. De översätts väl från gymmet till verkliga livet eftersom du ökar din relativa styrka; hur stark du är i förhållande till din egen kroppsvikt. Det bästa med det är den ökade självmedvetenheten och hur du bättre kan röra din kropp.

Att begränsa dessa till 10 är extremt svårt, men genom att bli en mästare i dessa övningar och variationer av dessa kommer du garanterat att uppleva fördelar som:

Ökad styrka
Mer muskler
Lägre kroppsfett
Ökad självkänsla och välbefinnande
Mer energi som biprodukt med ökad relativ styrka
Ökad samordning, kroppsmedvetenhet och atletik
Positiva korrelationer till styrkavinster i andra gymövningar

De 4 väsentligheterna som bildar fjädern för de flesta variationer:

1.Pull-Ups

Att bemästra Pull-Up-övningen är ett mål som de flesta sätter upp sig själva när de går i gymmet. Varför? På en fysiologisk nivå är det inte mycket som slår känslan av att dra sig upp i en bar. Du känner dig helt kontrollerad över dig själv. Känn dig inte dålig eller skäms om du inte kan göra dem - det är din vilja och beslutsamhet att göra något åt det som betyder något. Vad du än har gjort hittills eller inte har gjort för att inte kunna göra det beror på något du har skapat själv, vilket är positivt eftersom du har makten att skapa den förändring som krävs för att bemästra en dra upp.

Nivå 1: Negativa pull-ups . Hoppa upp och håll så länge du kan. Tappa inte motivationen när varje upprepning känns sämre än den förra, men jämför din första upprepning med den första upprepningen nästa dag eller nästa vecka. Ett bra skott är att kunna hålla i 30 sekunder i sänkfasen.

Nivå 2: Bandassisterade pull-ups: Fäst ett band i stången och dra det under foten eller knäet. Arbeta upp till uppsättningar med 10 repetitionerReklam

Nivå 3: Pull-Ups: Du har nu behärskat uppdraget, så det är dags att utforska en värld av oändliga möjligheter och variationer för att bli en mästare. Att gå från 0-1 är svårare och tar längre tid än från 1-3 repetitioner.

2. Push-Ups

Som med pull-ups är push-ups fantastiska att kunna behärska - oavsett om du jobbar med din 1: a, 10: e eller 30: e

För att bemästra den första med denna metod är en kraftfull metod:

Nivå 1: Lutningsuppskjutningar: Gör push-ups mot en bänk; arbeta upp till 3-4 uppsättningar med 10 repetitioner och minska sedan lutningsvinkeln med en nedre bänk.

Nivå 2: Negativa push-ups: Som med pull-ups går vi negativt. Du är mycket starkare i den excentriska eller negativa fasen i hissen, så utnyttja den. Dra dig ner till marken på en 3-räkning och håll nedre positionen för ytterligare en 3-räkning, ställ sedan knäna mot golvet och skjut dig uppåt.

Nivå 3: Pushups: Håll dig engagerad i dessa variationer och det finns inget tvivel i världen att du kommer att bemästra den första push-up. Och som pull-ups är att gå från 0-1 mycket svårare än 1-3, eller till och med 5. Därifrån finns en resa i underlandet med massor av variationer att åstadkomma.

3. squats

Känd som en av de stora 3 inom styrketräning, har det bara blivit problematiskt att behärska hukrörelsen i dagens tid. Med allt sittande och arbete på datorer blir vi snäva och får begränsad rörelse på platser vi inte vill ha. Detta kan vara en orsak till många av dina rygg- och knäproblem. Att ta lämpliga steg för att bli en mästare på squat kan ge en hel del fördelar:

Ökad flexibilitet och rörelse
Mindre rygg- och knäsmärta
Förmåga att öka den totala kroppsstyrkan

För att bemästra knäböj, börja med dessa två steg:Reklam

1. Sträcka: Minst en gång om dagen, sträck kalvar, höfter, fyrhjulingar, hamstring och lats i 45-60 minuter på varje sida för varje muskelgrupp. Frekvens trumfer som nyckel. 1 minut varje dag är bättre än 10 minuter en gång i veckan.

2. Huk i din uppvärmning: Övning ger färdighet? Perfekt övning gör perfekt. Inkludera alltid huk i din uppvärmning: inte bara blir du bättre i själva rörelsen, men det är faktiskt ett utmärkt sätt att öka kroppstemperaturen och öka din rörelse innan du tar på dig mer kraftfulla uppgifter.

4. lungor

Den sista av de fyra väsentligheterna är lunges. Squat är ett bra drag att bemästra, men det kan leda till några problem om rörelsen är begränsad. Skönheten i lungor är användningen av ett ben åt gången. Det ökar inte bara tiden du behöver arbeta, men det möjliggör bättre rörelse och lättare att använda god form. Om du vill bygga benstyrka, bygga muskler och förlora kroppsfett är lungvariationer ett måste. Precis som squats, bara genom att göra lungor kommer du att öka din flexibilitet.

Omvänd lungor: Att köra lungor bakåt känns mycket mer naturligt för de flesta människor än den vanliga Forward Lunge. Ta ett långt steg bakåt, du kommer sannolikt att känna en stor stretch på framsidan av bakbenet (ökar flexibiliteten och rörelsen). Se till att din främre häl alltid är på marken och att skenbenet alltid är lodrätt. Rör långsamt knäna mot golvet eller nära, och explodera genom att trycka din främre häl mot marken. Master med kroppsvikt för uppsättningar om 10 reps och fortsätt sedan till hantlarna.

Dessa var De 4 väsentligheterna för kroppsvikt behärskning . Oavsett vilken nivå du befinner dig på, kan du få dem att passa dina behov och utmana dig själv att bli bättre.

Här är sex andra övningar du bör inkludera eller arbeta med för att utveckla en starkare kropp.

5. bulgariska split squats

Lägg ditt bakre ben på en bänk, släpp rakt neråt och se till att din främre häl alltid förblir i kontakt med marken för att undvika överbelastning på knäna. Behåll en hög hållning under hela övningen. För att gå vidare kan du plocka upp ett par hantlar.Reklam

De kommer att arbeta quads, glutes och abs, och låt oss inte glömma din förmåga att stabilisera.

3 uppsättningar med 6-10 reps kommer att göra jobbet.

6.Burpees

För konditionering och minskning av kroppsfett kan denna övning vara en av de mest effektiva där ute och mest intensiva. Och du behöver ingen utrustning. Detta görs antingen för tid eller reps.

Stå upprätt, huk ner och lägg händerna på golvet. Spänn fötterna tillbaka till en uppskjutningsposition, och beroende på styrkan kan du göra en uppskjutning genom att lägga din kropp platt på golvet. Detta kan gå för en korrekt Burpee, men för hastighets- och intensitetsändamål är det mer effektivt att gå till en uppskjutningsposition, sedan hoppa tillbaka till knäböjspositionen och göra ett hopp i luften.

3 uppsättningar av 10-12 repetitioner med 20 sekunders vila mellan uppsättningarna eller gå för tiden: 4-6 uppsättningar om 20 sekunder med 10 sekunders vila.

7. tryck

En av de mest underskattade formerna av kroppsviktsträning är sprint. Du kastar i princip din kropp framåt, vilket är ett test av relativ styrka. Kan göras för kort varaktighet, hög intensitet, kort vila för konditionering och fettförluständamål eller längre viloperioder, hög hastighet och korta varaktigheter för explosivitet och öka din potential att öka styrkan. Genom att arbeta med sprintteknik blir du mer medveten om hur du rör din kropp i rymden. Att behärska sprintkonsten är en av de mest atletiska färdigheterna.

De senaste 3 övningarna är mer avancerade variationer

8.Handstand Pushups

Vill du ta pushups till en ny nivå för att bygga muskler och öka styrkan? Försök med handstödsupphängningar. Börja i en uppskjutningsposition vid en vägg. Gå tillbaka uppför väggen tills du står upprätt. Det värsta, och den största rädslan för de flesta i början, är den obekväma känslan av att stå så nära väggen. Du känner att du ska falla om. Vänja dig vid att bara stå där först. Fortsätt sedan mot att sakta sänka dig ner till marken. När du börjar känna dig bekväm, börja dra ut reps.Reklam

Gör 3 uppsättningar med så många reps som möjligt

9.L-sitter

Ett grundläggande drag från gymnastik, L-sits kan göras från marken eller på handtag. Handtagen gör det lättare eftersom det finns mer utrymme för rörelse. Sitt på golvet eller handtagen och lyft dig upp från marken. Benen rakt ut. Håll i 30 sekunder. Dina triceps, axlar, magmuskler och höftflexorer kommer att brinna hela tiden.

10 Muscle-Ups

Det bästa måttet på atletik i överkroppen kan vara Muscle-Up; också en grundläggande övning från gymnastikvärlden. Detta är i grunden en pull-up till ett dopp. Övergången är den svåraste delen. Bli stark i pull-ups, arbeta dig sedan upp mot 20 reps och bli stark i pull-ups med ytterligare vikter. Medan du är på det uppdraget börja med greppträning för musklerna. Du behöver något som kallas ett falskt grepp (se bilden till höger), vilket gör det möjligt för dig att göra övergången enklare. Med falskt grepp bara hängande där, och framsteg mot att göra pull ups. Ett bra sätt att bli bättre på att bemästra övergången är att sänka ringarna eller stå på en bänk om du använder en stång och hoppa upp och få en känsla av att gå från ett drag till ett dopp.

När du blir starkare, var försiktig, de kan vara stressiga för axlarna om de görs med hög frekvens.

Där har du det: 10 kroppsviktövningar för att bilda en grund för behärskning för att inte bara få styrka, bygga muskler och förlora kroppsfett utan också avslöja de stora hemligheterna och fördelarna du får med kroppsviktsträning. Ökad samordning, atletik, självmedvetenhet och självkänsla slår sig samman med den verkligt stora känslan av behärskning som du upplever när du kan göra övningar och variationer med din egen kropp som du inte kunde göra tidigare.

I del 2 av serien sprider vi dessa 10 övningar i fyra träningsmallar för användning i:Reklam