Det har länge sagts att frukost är den viktigaste måltiden på dagen, och oavsett om du anser att det är sant eller inte, är det fortfarande värt att påpeka att alla morgonmatval som involverar komplexa kolhydrater plus en generös hjälp med protein kan ge dig en boost i hjärnkraft, håll dig fylligare längre och förhindra att du äter för mycket senare.

Alla är upptagna i dessa dagar, och det finns aldrig tillräckligt med tid att förbereda utarbetade frukostar innan man åker till jobbet eller skolan. Så med det sagt, här är 20 näringsrika och enkla frukostidéer som du kan piska upp på så lite som några minuter för att hjälpa dig att börja din lediga dag på höger fot.

(Tänk på att kaloriantalet varierar beroende på typ, märke och serveringsstorlek som du väljer att införliva i något av följande recept.)

1. Grekisk yoghurt med äppelskivor, granola och kanel (327 kalorier)

Vanlig grekisk yoghurt är fylld med protein för att hålla dig full samtidigt som den erbjuder en fin dos kalcium för att hålla dina ben, hjärta och muskler friska. Tillsätt lite krispig granola och färska äppelskivor ger dig den energi du behöver på morgonen. Se till att använda vanlig granola utan tillsatt socker!

Ingredienser:

• 1/2 kopp vanlig grekisk yoghurt (95 kalorier)
• 1/3 kopp granola (110 kalorier)
• 1 äpple, skivad (116 kalorier)
• 1 tesked kanel (6 kalorier)

Vägbeskrivning:

Skopa den grekiska yoghurten i en skål och smula granola ovanpå den. Tillsätt dina äppelskivor och strö kanel över det för att avsluta det.

2. Fullkorns havrekli med vanilj vassleproteinpulver och blåbär (280 kalorier)

Havre är en komplex kolhydrat som är bra för hjärtat, och i synnerhet havrekli är mycket fiberrik, vilket är bra för matsmältningen och för att vara full. Du kan lägga till vaniljproteinpulver för en bättre smakande skål som håller dig full fram till lunch och fyller på den med antioxidantrika blåbär för lite sötma.

Ingredienser:

• 1/2 kopp vanlig havrekli (118 kalorier)
• 1 skopa vaniljprotein vassleproteinisolatpulver (120 kalorier)
• 1/2 kopp färska eller upptinade frysta blåbär (42 kalorier)

Vägbeskrivning:

Koka havrekli i mikrovågsugn med vatten enligt anvisningarna på förpackningen (vanligtvis 2 till 3 minuter på hög). Rör i proteinpulvret när det är kokt tills det är helt kombinerat. Topp med blåbär.

3. Rågskål med avokadoskivor och stekt ägg (385 kalorier)

Avokado är en av de hälsosammaste fettkällorna och är också fylld med fyllfiber. Ett ägg ger dig lite näringsrikt protein för att fylla dig också, medan rågskål ger dig det kolhydratinducerade energipunch du behöver för att göra din morgon fantastisk.

Ingredienser:

• 2 stycken rågbröd (165 kalorier)
• 1/3 mogen avokado, skivad (76 kalorier)
• 2 ägg (144)
• Färsk peppar (valfritt)

Vägbeskrivning:

Rosta brödet medan du sprutar en kastrull med nonstick-matlagningsspray för att steka äggen på medium till medelhög värme tills de är precis som du gillar dem (över lätt, solig sida uppåt etc.). Placera skivorna avokado på toasten och sprid dem eventuellt med en kniv som du skulle göra med smör. Täck varje bit med ett ägg och tillsätt eventuellt lite peppar.

4. Banan och ingefära smoothie (312 kalorier)

Om du är någon som lider av matsmältningsproblem under de tidiga timmarna, kan ingefära i morgonsmoothie hjälpa till att lugna magbesvär eller halsbränna. Du får också en explosion av fyllningsprotein från yoghurten och lite humörstimulerande energi från bananen.

Ingredienser: Reklam

• 1 mogen banan (121 kalorier)
• 3/4 kopp vanlig grekisk yoghurt (130 kalorier)
• 1 matsked honung (60 kalorier)
• 1/2 tsk nyriven ingefära (1 kalori)
• Isbitar (valfritt)
• Vatten (valfritt)

Vägbeskrivning:

Lägg alla ingredienser i en mixer och blanda tills de är jämna. Lägg till isbitar och / eller vatten för att få den textur du vill ha.

5. Frukostpaket med ägg, cheddar och kalkonbacon (345 kalorier)

Du kan få full hjälp av magert protein och hälsosamt fett från ett ägg, lite kalkonbacon och lite ost - men du behöver lite kolhydrater och fiber för att balansera det. Att välja en fullkorns tortilla kommer att ge dig den energiförbättringen samtidigt som du håller kalorierna låga.

Ingredienser:

• 1 liten fullkorns tortilla (90 kalorier)
• 1 ägg, äggröra eller hårdkokt (72 kalorier)
• 2 st kalkonbacon (70 kalorier)
• 1 skiva cheddarost (113 kalorier)

Vägbeskrivning:

Tillsätt osten i tortillan följt av kalkonbacon och äggröra (eller skivor hårdkokt ägg). Rulla upp det och njut.

6. Fullkornsmuffin med rökt lax (280 kalorier)

Vild lax är en av de rikaste källorna till omega-3-fettsyror, vilket är utmärkt för din hjärna och hjärthälsa. Det är också en utmärkt proteinkälla som kommer att hålla dig full hela morgonen. Tillsätt lite ost för lite extra protein och smak, med en fullkorns engelsk muffin för fiber och energigivande kolhydrater.

Ingredienser:

• 1 fullkornsmuffin (134 kalorier)
• 2 kilar lätt skrattande koost (50 kalorier)
• 6 skivor rökt lax (96 kalorier)

Vägbeskrivning:

Rosta muffinen och sprid sedan osten på varje bit med en kniv. Toppa varje bit med tre skivor lax.

7. Hälsosam hemlagad trail mix (341 kalorier)

För en seriös morgon på språng, gör denna hemlagade spårblandning (i en större sats) kvällen innan för att ta tag i den och skörda fördelarna med det hälsosamma fett, protein, vitaminer och mineraler som dessa nötter och frön har att erbjuda. Tranbären ger dig en extra kolhydratförstärkning och kokosnötsflingorna är en annan utmärkt källa till hälsosamt fett. Kom ihåg att välja nötter och frön utan tillsats av oljor, salt eller sötningsmedel.

Ingredienser:

• 1/8 kopp rå mandel (80 kalorier)
• 1/8 kopp cashewnötter (95 kalorier)
• 1/8 kopp valnötter (96 kalorier)
• 1 msk solrosfrön (16 kalorier)
• 1/8 kopp torkade tranbär (49 kalorier)
• 1/8 kopp osötade kokosflingor (5 kalorier)

Vägbeskrivning:

Blanda alla ingredienser i en skål, en behållare eller en påse. Du kan multiplicera varje ingrediensdel som anges ovan med fem för att ha tillräckligt för varje vardag.

8. Keso med apelsinskivor och druvor (243 kalorier)

Liksom grekisk yoghurt är keso en utmärkt proteinkälla som håller dig full tills lunch. Den är också fylld med kalcium för bra ben- och muskelhälsa. Apelsiner är en utmärkt källa till C-vitamin, medan druvor erbjuder en rad vitaminer och mineraler för att stödja din hjärna, hjärta, muskler och hälsa.

Ingredienser:

• 3/4 kopp fullfett keso (165 kalorier)
• 1 mandarin apelsin, skalad i skivor (47 kalorier)
• 1/2 kopp druvor (31 kalorier)

Vägbeskrivning: Reklam

Skopa keso i en skål eller en behållare och lägg på apelsinskivor och druvor.

9. Quinoa med färska bär (369 kalorier)

Quinoa är en hälsosam gammal korn som råkar vara ett mycket komplext kolhydratval för glutenfria människor. Byt ut ditt vanliga havregryn för det och tillsätt lite kefirmjölk för en trevlig probiotisk komponent med färska bär fulla av fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler.

Ingredienser:

• 3/4 kopp quinoa, kokt (166 kalorier)
• 2/3 kopp jordgubbar, hela eller skivade (35 kalorier)
• 2/3 kopp blåbär (56 kalorier)
• 1/2 kopp kefirmjölk (60 kalorier)
• 1 msk ren lönnsirap (52 kalorier)

Vägbeskrivning:

Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen. Rör i kefirmjölk och lönnsirap innan du fyller på den med bären.

10. Veggieomelett (400 kalorier)

Äggvita är verkligen en av de mest perfekta källorna till magert protein du kan få, och äggula är också fylld med näringsämnen. Tillsätt lite ost för lite mer protein (plus kalcium) och välj sedan färgglada råa grönsaker som paprika och rödlök för att lägga till lite fiber och lite kolhydrat.

Ingredienser:

• 2 ägg (144 kalorier)
• 1/3 kopp ost, strimlad (120 kalorier)
• 1/8 kopp grön paprika, hackad (4 kalorier)
• 1/8 kopp röd paprika, hackad (6 kalorier)
• 1/8 kopp svamp, skivad (5 kalorier)
• 1/8 kopp, rödlök, hackad (8 kalorier)
• 2 tsk osaltat smör (68 kalorier)
• salt och peppar efter smak

Vägbeskrivning:

Du kan också laga grönsakerna i en kastrull på spisen först eller hålla dem råa. Vispa äggen i en skål tills de är helt blandade och tillsätt lite salt och peppar om du vill. Placera en stekpanna över medelhög ät, täck den med smöret tills det smälter och tillsätt sedan äggblandningen. Äggen ska koka på 1 till 2 minuter. Du ska försiktigt trycka och dra den runt för att hjälpa den att laga hela vägen. Tillsätt osten och grönsakerna i mitten av de kokta äggen, vik den på mitten och servera.

11. Grön citrus energi smoothie (390 kalorier)

Spenat är en av de bästa källorna till vitamin K, vitamin A och många andra vitaminer och mineraler som ger din kropp näring. För en smoothie som håller dig mätt, kommer veganvänligt hampaprotein att balansera ut alla energigivande naturliga sockerarter från citrusfrukterna du också lägger till där. Och för lite tillsatt fiber plus friska omega-3 är en matsked chiafrön den sista ingrediensen du behöver för att avsluta den.

Ingredienser:

• 2 stora handfullar ny spenat (14 kalorier)
• 4 msk hampaproteinpulver (120 kalorier)
• 2 stora mandarin apelsiner, skalade och bitar åtskilda (128 kalorier)
• 1 röd grapefrukt, skalad och bitar åtskilda (82 kalorier)
• 1 msk chiafrön (46 kalorier)
• 1 1/2 koppar vatten

Vägbeskrivning:

Lägg alla ingredienser i en mixer och blanda tills de är jämna. Tillsätt mer vatten om du vill ha det tunnare.

12. Jordnötssmör, honung och bananplast med torkad frukt och nötter (374 kalorier)

För en krispig, smakfull och bärbar frukostidé som har en bra balans mellan protein, fett, kolhydrater och fiber, helt enkelt slå in en halv banan i en tortilla med jordnötssmör. Den hälsosamma dosen fett du får från nötterna och jordnötssmöret kommer att öka din hjärnkraft medan bananen och tortillan kommer att hålla dig uppfriskad hela morgonen.

Ingredienser:

• 1 liten fullkorns tortilla (90 kalorier)
• 1/2 stor mogen banan, skivad (61 kalorier)
• 1 msk naturligt jordnötssmör (100 kalorier)
• 1 msk jordnötter (52 kalorier)
• 1 msk tranbär (25 kalorier)
• 1 msk solrosfrön (16 kalorier)
• 1/2 matsked honung (30 kalorier)

Vägbeskrivning:

Sprid jordnötssmöret över ena sidan av tortillan med en kniv och tillsätt bananskivorna i mitten. Strö nötter, frön och tranbär över bananen, strö över honungen, rulla upp det hela och njut.Reklam

13. Varm spenatsallad med ägg och kvarvarande potatis (314 kalorier)

Denna frukost är anpassad från en Martha Stewart recept som innehåller färska, näringsrika packade grönsaker med protein från ett ägg, stimulerande kolhydrater från potatis och lite hälsosamt fett från olivolja. Det är snabbt att göra om du kan dra nytta av kvarvarande potatis från den föregående kvällens måltid.

Ingredienser:

• 1 1/2 stora handfull färsk babyspenat (10 kalorier)
• 2/3 kopp potatis, skuren i kuber och helst från en kvarvarande måltid (89 kalorier)
• 1 ägg (72 kalorier)
• 1 msk rödvinsvinäger (3 kalorier)
• 1/2 matsked olivolja (60 kalorier)
• 1/2 msk Dijon senap (15 kalorier)
• 1 msk parmesanost (65 kalorier)
• salt och peppar efter smak

Vägbeskrivning:

Kombinera vinäger, olja, senap, salt och peppar och rör om tills det är blandat för att göra förbandet. Spraya en panna med nonstick-matlagningsspray och stek ägget på medium till medelhög värme (eller alternativt mjukt koka det). Gör en bädd med spenat på en tallrik, tillsätt potatisen och ägget i den, droppa med förbandet och strö osten över den.

14. Snabba och mjölfria proteinpannkakor med lönnsirap (399 kalorier)

Att göra pannkakor behöver inte vara en tidskrävande, blodsockertoppande röra! Istället för att använda mjöl kan du pumpa upp proteinet i dina pannkakor genom att använda ägg och lite vaniljvasslepulver. En banan och en liten ren lönnsirap ger dig den kolhydratinducerade energi som du behöver på morgonen.

Ingredienser:

• 1 stor mogen banan, mosad (121 kalorier)
• 2 ägg (144 kalorier)
• 1/4 skopa vanilj vassleproteinisolat (30 kalorier)
• 1/8 tsk bakpulver
• 2 msk ren lönnsirap (104 kalorier)

Vägbeskrivning:

Placera en stekpanna på spisen på medelvärme. Blanda bananen med en gaffel i en stor skål och tillsätt sedan ägg, proteinpulver och bakpulver. Vispa tills det blir en batteriblandning. Spraya stekpannan med nonstick-matlagningsspray och tillsätt 2 till 3 matskedar av pannkakamixen till stekpannan, så att den kan laga mat i 20 till 30 sekunder innan du vänder den och kokar den andra sidan under samma tid. Flytta de kokta pannkakorna till en tallrik och drizla lönnsirap över dem.

15. Chia pudding över natten med granola och färska bär (360 kalorier)

För en lätt frukost som inte är för fyllig och snabb att fånga på morgonen kan du dra nytta av chiafrön och kokosmjölk, som båda är extremt täta näringsämnen och bra källor till hälsosamt fett. Förbered den kvällen innan, ta den från kylskåpet på morgonen, lägg till lite granola och frukt för en kolhydrat kick, så är du bra att gå.

Ingredienser:

• 1/4 kopp chiafrön (183 kalorier)
• 1 kopp osötad kokosmjölk (60 kalorier)
• 1/4 kopp granola (83 kalorier)
• 1/4 kopp jordgubbar, skivade eller hela (13 kalorier)
• 1/4 kopp blåbär (21 kalorier)

Vägbeskrivning:

Kombinera chiafrön och kokosmjölk i en skål eller en murburk kvällen innan och låt den stå i kylen till morgonen. Toppa med granola och färska bär.

16. Rökt lax och gurka wrap (276 kalorier)

Wraps är en så perfekt bärbar mat som kan användas som ett kolhydratskal för några gamla goda proteiner och grönsaker. Du får protein och hälsosamma omega-3 när du väljer vild lax och en krispig, vitamin- och mineralberikad utbrott av vatten när du lägger till gurka i den.

Ingredienser:

• 1 liten fullkorns tortilla (90 kalorier)
• 8 skivor rökt lax (128 kalorier)
• 1 msk gräddost (50 kalorier)
• 1/2 kopp gurka, hackad i kuber (8 kalorier)

Vägbeskrivning:

Sprid gräddeosten över tortillan med en kniv. Placera laxen och gurkan i mitten. Vik upp det och servera.

17. Ägg- och avokadosallad med zucchini och tomater (360 kalorier)

Reklam

För mer av ett lågkolhydratfrukostalternativ kan du fortfarande få massor av energi genom att kombinera hälsosamt protein och fett från ägg och avokado med näringsrika grönsaker som tomater och zucchini. All den fibern kommer att komplettera proteinet och fettet för att hålla dig full och alert i timmar.

Ingredienser:

• 2 ägg, hårdkokta (144 kalorier)
• 1/2 avokado i Kalifornien (114 kalorier)
• 1/2 kopp rå zucchini, skivad (11 kalorier)
• 10 körsbärstomater (31 kalorier)
• 1/2 matsked olivolja (60 kalorier)
• salt och peppar efter smak

Vägbeskrivning:

Skär äggen i hälften (eller i ännu mindre skivor) och kasta alla ingredienser i en skål.

18. Äppelkanel havregryn med linfrö (317 kalorier)

Ibland kan du bara inte gå fel med havregryn. Vanligt valsade havre gjorda av hjärtfriska fullkorn har inget tillsatt socker och är relativt snabba att laga i mikrovågsugnen. Linfrö ger dig lite extra fiber och omega-3 (i form av alfa-linolensyra) medan ett äpple ger dig en serie mer växtbaserad näring och antioxidantkraft.

Ingredienser:

• 1/3 kopp vanligt fullkornsrullad havre (127 kalorier)
• 1 medelstort äpple, skivat (95 kalorier)
• 1 msk linfrö (37 kalorier)
• 1 msk ren lönnsirap (52 kalorier)
• 1 tesked kanel (6 kalorier)

Vägbeskrivning:

Koka de rullade havren med vatten enligt anvisningarna på förpackningen. Rör i linfrön och lägg på äppelskivorna. Drizzle lönnsirapen över det hela och avsluta den med att strö kanel ovanpå.

19. Jordnötssmör, banan och chokladproteinsmoothie (371 kalorier)

Du kan absolut använda choklad som en hälsosam och välbehövlig pick-up på morgonen. För att hålla det hälsosamt, välj chokladproteinpulver för att fylla dig och hålla dig hela vägen fram till sent på morgonen eller lunchtiden. Banan- och jordnötssmöret ger dig den kolhydratförstärkning du behöver. Det är som efterrätt till frukost!

Ingredienser:

• 1 stor mogen banan (121 kalorier)
• 1 skopa choklad vassleproteinisolat (120 kalorier)
• 1 msk naturligt jordnötssmör (100 kalorier)
• 1 kopp osötad mandelmjölk (30 kalorier)
• Isbitar (valfritt)

Vägbeskrivning:

Lägg alla ingredienser i en mixer och blanda tills de är jämna och krämiga. Lägg till valfri is (eller till och med vanligt vatten) för att få önskad konsistens.

20. Hemgjord äggmuffin (364 kalorier)

McDonalds får åtminstone en sak rätt - dess berömda Egg McMuffin är faktiskt inte väldigt ohälsosam! Naturligtvis kan du göra ett hälsosammare alternativ genom att göra en på egen hand med en fullkornsbulle eller muffin och magert kanadensiskt bacon. Du kan till och med lägga till några grönsaker om du verkligen vill.

Ingredienser:

• 1 fullkornsmuffin (134 kalorier)
• 1 skiva cheddarost (113 kalorier)
• 1 ägg (72 kalorier)
• 1 skiva kanadensisk bacon (45 kalorier)

Vägbeskrivning:

Rosta muffinen medan du sprutar en kastrull med nonstick-matlagningsspray för att steka ägget. Lägg osten på en muffinsbit och lägg sedan på bacon och ägget ovanpå. Lägg det andra muffinsstycket ovanpå för att bilda en smörgås och njut!

Så länge du håller dina portioner under kontroll och läser näringsinformation om ingredienserna som du planerar att använda för dessa fantastiska frukostrecept, kan du verkligen inte gå fel. Och bäst av allt, de är alla ganska snabba och lätta att kasta ihop när du bara har några minuter på dig för att göra dig redo, samla dina saker och gå ut genom dörren för att vara ute på din dag.

Utvalda bildkrediter: Grekisk yoghurt med granola och äpple , havrekli med blåbär , rostat bröd med avokado och ägg , banan ingefära smoothie , ägg och bacon frukost wrap , Engelsk muffin med rökt lax , hemlagad trail mix , keso med frukt , quinoa med bär , veggie omelett , grön smoothie , jordnötssmör banan wrap , spenatsallad med ägg och potatis , proteinpannkakor , chia frö pudding , rökt lax wrap , ägg och avokadosallad , äppelkanel havregryn , choklad smoothie , äggmuffin . Reklam