Det är ganska uppenbart 2015 är rumpan i fitness. Glutes har blivit it-musklerna av minuten. De är så populära att de till och med har startat trenden med selfie (belfie). Så rumpor finns överallt i kondition idag och med god anledning. Jag skulle hävda att glutes kan vara den viktigaste muskelgruppen i kroppen. Tyvärr tillbringar vi i vårt stillasittande samhälle mycket av dagen på våra rumpor istället för att använda dem. Detta har lett till en epidemi av platta, slappa, underutnyttjade glutes.

Många av de träningsformer vi deltar i gör inte riktigt bra träning av glutes. Bra är att det inte behöver vara så. Broar är en bra övning som du kan göra varje dag för att lära dig att aktivera glutes. När det görs korrekt lär broar kärnkontroll, höftkontroll, hur man inaktiverar hamstrings och kanske viktigast avfyra glutes. Här är några av de fantastiska saker som händer när du börjar göra broar varje dag.

1. Du säger adjö till ryggsmärtor.

En svag och underaktiv rumpa är ett recept för ländryggssmärta . När vi lever i vår stillasittande, mest sittande, moderna livsstil, blir våra glutes inte vana vid mycket. Detta resulterar i att andra muskler som ryggradsstörningar och hamstrings tar över jobbet som glutes är avsedda för. Denna process av att glutesna blir mindre aktiva har kallats Gluteal amnesi. Resultatet av gluteal amnesi är ofta för mycket rörelse och belastning i nedre delen av ryggen istället för höfterna. Detta har visat sig vara en av de främsta orsakerna till utvecklingen av ryggsmärta.

Att göra broar varje dag (speciellt efter långvarigt sittande) hjälper till vakna glutes och återställ bäckenet. Detta hjälper kroppen att komma ihåg att använda höfterna (glutes) för att skapa rörelse istället för den mer bräckliga ländryggen.

2. Du är knäsmärta kommer magiskt att försvinna.

En av de främsta orsakerna till knäsmärta är brist på kontroll av överbenet, lårbenet. Denna brist på lårbenskontroll kan inkludera lårbenet som glider framåt, roterar internt eller kollapsar mot kroppens mittlinje (valgusrörelse). Alla dessa rörelser, om de får ske kroniskt, är förknippade med knäsmärta. Spottarna spelar en viktig roll för att kontrollera lårbenet i höftleden, vilket kommer att påverka hur knäledens andra ben går ihop och rör sig.

Broar, särskilt av enbenssorten, kan hjälpa till att träna lårbenet att hålla sig i linje med knä och tår och undvika potentiellt skadliga knirörelser.

3. Din 5K-tid kommer att förbättras.

En av glutternas primära rörelsefunktioner är höftförlängning. Kör benet bakom dig. Många distanslöpare använder mycket fyrhjuling och hamstring för att springa men väldigt lite glute. Detta kan inte bara begränsa längden på deras steg, utan också där foten träffar marken, mängden kraft per fotslag och bäckenets stabilitet. Att förbättra din glute-funktion genom att göra broar hjälper till att stärka och förbättra alla dessa aspekter av din löpning och du blir bara snabbare och effektivare.Reklam

4. Du kommer att stå upp längre.

Hållning är kung. Vi kan gå på gymmet och träna hårt i en timme om dagen, men om du tillbringar de andra 24 timmarna av din dag på att sjunka över, ångrar du inte din kroniskt fruktansvärda hållning på 60 minuter. Spottarna är bokstavligen rörelsens kungspinn. Utan glutes som är aktiva och starka kan bäckens tarm inte sitta ordentligt. Detta innebär att alla muskler ovanför och under bäckenet, som kärnan, inte kan prestera optimalt och kroppen måste kompensera. Denna kompensation kommer vanligtvis i form av dålig, hänga av låg rygg eller nedgång framåt hållning.

Att göra broar hjälper dig att lära dig inte bara hur man stärker glutorna så att bäckenet sitter rätt utan också hur en neutral ryggrad känns.

5. Din pojkvän / flickvän tackar dig.

Killar och tjejer är överens: en fast, rund, rumpa. Den typ som sitter högt på hamstringarna anses nästan allmänt vara sexuellt tilltalande. Och det har varit så sedan, ja, sedan för alltid ...

Du dras till en kvinnas heinie av samma anledning som du lockas av hennes bröst, höfter och lite midja: eftersom dessa egenskaper skulle ha varit en indikator på fertilitet för dina forntida förfäder. - David Buss Ph.D .

Och kvinnor, skiljer dig inte i denna åsikt. Ask Men gjorde en omröstning av 100 kvinnor och fann att de också föredrog en tight, muskulös, bak. Rankar rumpan som nummer 1 manlig kroppsdel ​​som tänder dem mest.

När du har gjort broar varje dag, bli inte förvånad om din signifikanta annan tar del av din förbättrade bakre del och börja hälsa dig med rumpa istället för kramar.

6. Du kommer äntligen bli nöjd med hur dina jeans passar.

Kvinnor är det i allmänhet inte nöjd med hur deras jeans passar och hamnar oftare än inte. Inget mer att behöva söka överallt efter ett par jeans som passar rätt eller bara ser ok ut. Att ha en välformad bakre del kommer omedelbart att uppgradera alla jeans. Tänk på att när du väl har lagt till lite form och storlek på dina glutes från att överbrygga varje dag kan du sluta med det fruktade #fitgirl, #fitguy-problemet som är större än vanligt glutes för jeansens midja. Det skapar en problem i sig själv….Reklam

Men är det inte ett bra problem att ha?

7. Du kommer att sätta personliga rekord för squat och deadlift.

Knäböj och marklyft ses ofta som ben övningar och de fungerar riktigt bra på benen. Men fråga alla erfarna lyftare så kommer de snabbt att påpeka att de verkligen är hip (glute) övningar som också involverar de andra benmusklerna. För att huk och marklyft säkert och effektivt är det viktigt att glutorna är aktiva och starka. Inaktiva / svaga gluter som inte skapar tillräckligt med höftspänning (extern rotation och förlängning) är några av de vanligaste problemen jag ser hos praktikanter. Glutor som inte avfyrar kan minska djupet på din knäböj eftersom höften och kärnan inte fungerar effektivt. Låt knäna kollapsa på grund av brist på yttre rotation vid lårbenet, vilket anstränger knäleden. Och överbelastning på ryggmusklerna om bäckenet tappar under.

En av de stora sakerna med att göra broar varje dag är att det finns så många variationer av broar att de kan programmeras som både glute-aktivering och glute-förstärkningsövningar beroende på ditt fokus den dagen. Att göra broar varje dag hjälper dina glutes att komma ikapp med dina fyrhjulingar och hamstrings vilket gör att din knäböj och marklyft form och vikter förbättras snabbt.

8. Din chaufför blir din bästa klubb.

Golfare tenderar att fokusera mycket på kärna, vilket är viktigt. Men om du är ute efter en mer kraftfull och konsekvent gunga behöver du starka glutes för att skapa kraft och stabilisera bäckenet så att du kan hålla dig i rätt hållning genom gungan.

Om kraft måste genereras från marken uppåt, ligger förmågan att korrekt överföra genom en stark torsoposition i armarna och klubben i glutesens styrka och korrekta funktion. - Meredith Parker, TPI

En nyligen genomförd studie av golfare med höga kontra låga handikapp kom till denna slutsats:

Golfare med lågt handikapp är mer benägna att ha ökad bäckenrotationshastighet samt ökad gluteus maximus och mediusstyrka jämfört med golfare med högt handicap. - Callaway, Glaws et al.

När du börjar göra broar varje dag kommer inte bara dina golfkompisar att avundas hur din bakre ser ut, de kommer att avundas hur mycket ditt långa spel har förbättrats.

Broar är verkligen en bra övning eftersom de är lika mångsidiga som de är effektiva. Här är några brovariationer som du kan gå framåt i svårigheter och fokusera när du förbättrar dig.

Glute Bridge:

Den tvåbenta bron är den enklaste av bryggvariationerna. Dessa broar börjar ligga på golvet med knäna uppförda ungefär halvvägs och axelbredd ifrån varandra. Håll bröstkorgen nere, i linje med magsäcken, fokusera på att pressa glutorna mycket hårt, pressa hälarna genom golvet och tryck upp höfterna tills höfterna är helt utsträckta. Längst upp bör du koncentrera dig på att verkligen pressa glutorna i en hel sekund innan du sänker dem smidigt till golvet. Några av nycklarna för att göra broar effektivt fokuserar verkligen på att använda glutes och stänga av hamstringarna. Se också till att inte låta bäckenet flyttas ur neutralt eller att revbenet dyker upp. När det är gjort korrekt ska det vara en rak obruten linje från axlarna genom höfterna och knäna.

Du bör börja med bara kroppsvikt men denna rörelse kan vara brutalt effektiv när den laddas med en skivstång över höfterna. Se bara till att du har lite vaddering för baren.

Single Leg Glute Bridge:

När tvåbenversionen blir för lätt kan du växla till denna variant. För lätt betyder att du kan hålla dig i perfekt form, hamstringarna skjuter aldrig ut, revbenen kommer aldrig upp och glutes driver rörelsen och uppnår full höftförlängning (lockout) på varje rep. Denna version är exakt densamma förutom att en fot är från marken. Att vara på en fot ökar inte bara rörelsens svårighet upp och ner (höftförlängning) utan också den yttre rotationen (knä som kollapsar till mittlinjen) utmaningen. Se till att tårna, fotleden, knäet och höften alltid ligger i en rak linje.Reklam

Glute Bridge externa rotationer:

Håll toppen av en glute bridge medan pressar knäna ut på bandet kommer att arbeta gluten i extern rotation och förlängning. Gjort korrekt kommer det absolut att sätta eld på din rumpa.

Nyckeln till denna typ av bro är att upprätthålla full höftförlängning, även när du trycker ut på bandet. Höfterna bör aldrig falla. Skjut ut bandet så långt du kan (upprätthålla höftlåsning) när du låter knäna komma tillbaka till startpositionen och tryck sedan ut igen. Var smidig och medveten för att se till att du upprätthåller maximal spänning på glutorna hela tiden.

Axlar upphöjd glute bro (höftkraft):

Denna övning, mer allmänt känd som höftkraften , har blivit en av gå till övningar för glute utveckling. Detta är i huvudsak en bro med ett mycket större rörelseområde och ett högre behov av höftförlängning. För denna bro vill du ha dina axlar på en stabil yta (bänk, låda, till och med stol). Ställ upp fötterna så att skenbenen är lodräta när du är högst upp i rörelsen. Bröstkorgen ska hålla sig nere i linje med magsäcken och du bör fokusera på gångjärn genom höfterna.

Se till att fottrycket alltid ligger i klackarna, aldrig i tårna och i mål uppnår du full locklock. Det kommer att resultera i bästa glute-aktivering och utveckling. Denna rörelse bör behärskas med bara kroppsvikt innan du fortsätter genom att lägga till en skivstång eller ett band över höfterna.

Dricks: Behåll hakan undangömt, ner till bröstet. Även om detta inte är en neutral position för livmoderhalsen, håller hakan nere eller till och med tittar på höftleden hjälper de flesta att hålla nere i bröstkorgen på magen högst upp i rörelsen.

Axlar upphöjd glidbrygga

De enbens höftkraft är en ganska avancerad variation. Det utförs precis som den traditionella höftkraften men med bara ett enda ben åt gången. Denna övning är MYCKET svårare än versionen med två ben. Du kan lägga till en hantel på arbetsbenet, skivstången eller till och med ett miniband precis ovanför knäna för att öka svårigheten.

Dricks: Ta det obearbetade benet och böj det vid knäet. Längst upp i rörelsen ska knäet peka mot taket, pressa din glute så hårt som möjligt och tänk på att köra knäet på det icke-arbetande benet upp till taket.Reklam

Börja med den enklaste versionen och fortsätt när du behärskar rörelsen. Var inte rädd för att lägga till vikt, bandspänning eller rörelseomfång till rörelserna så länge rörelsens kvalitet förblir hög. Du kommer antagligen inte att bygga den fasthet eller rundhet du vill att din rumpa ska ha om du bara använder din kroppsvikt och håller dig lätt hela tiden. Dina muskler måste exponeras för successivt högre belastningar för att växa och ta form. Med det sagt, låt inte ditt ego bli bättre över dig. Håll rörelsekvaliteten hög och fokusera på att få den bästa, mest intensiva, sammandragningen i glutorna du kan.

När du börjar göra broar varje dag kommer du att bli förvånad över hur snabbt dina glutes förbättras och de fantastiska saker som kommer att hända när din rumpa faktiskt är påslagen och aktiv under dagen.