Som en allmän regel vill alla ha en sexig och stark kropp, men ingen vill lägga in arbetet. Vi ser en hel del ursäkter slängs varje gång fitness nämns, och det är skrämmande att endast cirka 3% av befolkningen i USA prenumererar på den sunda livsfilosofin.^[1]

Med detta sagt, har du någonsin slutat tänka på varför alla dessa människor inte kommer i form? Visst, det finns några som är lata, andra med legitima medicinska problem, och den lättillgängliga billiga skräpmat hjälper inte, men jag tror att det finns något mer.

Människor är pressade för tid, rädda och förvirrade. Ja, det är så enkelt som det. De flesta kan antingen inte ta sig till gymmet, har inte mycket pengar att släppa på långa medlemsavgifter, känner sig inte bekväma att träna runt andra, eller de vet helt enkelt inte vad de ska göra när de kommer till gymmet.^[två]

Tja, med några användbara knep, lite bra information och lite beslutsamhet kan du skapa alla rätta förutsättningar för att bygga en imponerande kroppsbyggnad utan att någonsin lämna huset. Här är några saker att tänka på:Reklam

Fixa din hållning och bli limber

Det största problemet som de flesta nybörjare har när de börjar träna är det faktum att deras kroppar är så vana vid att sitta kramad framför en skärm att de har problem med att röra sig fritt. Människokroppen kan vara otroligt smal och inta alla typer av positioner, men för de flesta kommer detta att kräva omfattande arbete.

Börja med att gradvis förbättra din hållning under några veckor, använd små övningar, mer ergonomiska möbler och var bara uppmärksam på hur du står, går och sitter.^[3]Du kan kombinera detta med en kort och söt stretching rutin, gjort ungefär två gånger om dagen för att göra din kropp redo att utföra de grundläggande övningarna korrekt.

Lär dig de grundläggande rörelserna

Även om det finns mycket vetenskap bakom både att bli starkare och smalare, kan allt kokas ner till några kärnkoncept och ett antal av de mest effektiva övningarna. Här är de bästa rörelserna för övergripande utveckling som du behöver behärska (du kan hitta exempel på hur du utför alla övningar som nämns här på Bodybuilding.com ):

• Squats: kungen av alla övningar, squat bygger de flesta av dina benmuskler med tonvikt på fyrhjulingar och glutes, om du går snygg och djup som du borde. Det kan vara en bra kärn- och bröstförlängningsövning om du har lite vikt framför dig, som i variationerna i bägaren och Zercher.
• Lunges: en bra övning för fyrhjulingar och glutes som också riktar sig mot höftförlängarna. Det lär dig också att hålla balansen.
• Pushup-variationer:^[4]pushup är så mångsidig att vissa kallar det den stackars gymmet. Den vanliga nära grepp pushup fungerar triceps, främre axlar och bröstet, medan bredare variationer lägger mer tonvikt på bröstet. Att höja benen skjuter fokus mot axlarna och det övre bröstet, medan handstödshöjningen huvudsakligen är en axel- och tricepsövning.
• Dips: en annan bra övning för nedre bröstet och triceps, det här är en otroligt rolig rörelse som snabbt kan slå massan på dig när du är klar.
• Pull-ups och chin-ups: ta en bar, häng på den med armarna nästan helt utsträckta och dra sedan upp dig tills hakan höjer sig över baren. Detta är en ganska rak, men ändå svår rörelse som bygger en stor rygg, biceps och underarmar. Placera händerna mot huvudet för mer bicep-aktivering, och gå lite bredare med handflatorna vända från dig för att rikta dig bättre mot lats.
• Rader / inverterad rad: en horisontell dragrörelse som ger köttplattor i ryggen och samtidigt förbättrar det ofta släpande huvudet på axelmuskulaturen. Det förbättrar till och med hållningen genom att stärka ryggraden i viss utsträckning. Du kan böja dig med ryggen rakt och röra en vikt från marken, med en eller båda händerna, eller så kan du ta tag i undersidan av en horisontell stång, fötterna på marken och dra dig in i den.
• Glute-broar: ett utmärkt sätt att verkligen isolera och bearbeta rumpan. Det får också hamstringsna, som ofta försummas av människor som tränar hemma.
• Golvhöftförlängningar: ett bra tillskott som också fokuserar på glutes och hamstrings, vilket resulterar i vältonade och balanserade ben.
• Kalv höjer: kalven är en liten muskel men en viktig muskel, särskilt för damerna som vill se bra ut i klackarna. Det är också lätt att bara kasta in i slutet av träningen.
• Plankor, höjningar av benen och utrullning av hjulhjul: Naturligtvis behöver magehalsen också lite uppmärksamhet, men gå för plankor, håll i tid, sidoplankor, hängande eller liggande benhöjningar och utrullning av hjul för bästa resultat.
• Superman: ryggradsräktarna måste vara starka om de ska hålla ryggen frisk, balansera magen och hålla dig snygg under de flesta andra övningar på listan, så ge den här definitivt en chans.

Ta några veckor för att bara få ner formuläret och klappa på alla dessa rörelser och se till att du gör en hel rörelseomfång och långsammare, avsiktliga rörelser. Studsa inte bara överallt. Etabler och bygg fart. Du kan använda ett bra styrketräningsprogram för kroppsvikt för att se till att du träffar alla muskler, fortsätter att utvecklas och får tillräckligt med tid att återhämta dig.^[5] Reklam

Hur du går framåt på kroppsviktövningar

Om du vill ha en bra och smal kroppsbyggnad - och detta gäller även damer - måste du bygga lite muskler för att ge dina lemmar den härliga formen du är ute efter, innan du kan förlora överflödet och utsätta den grekiska staty av en kropp. Försök inte kombinera uthållighetsarbete med dina styrkaövningar. Fokusera på att bygga styrka med övningarna ovan och ägna lite tid varannan dag till saker som simning, hopprep eller cykling för att bränna lite kalorier och förbättra din kondition.

Okej, så huvudfrågan är, hur går man framåt på kroppsviktövningar, utan att gå upp i vikt för att göra dem mer utmanande? Det finns några saker du kan göra. Det första du ska göra för att utmana dig själv är att lägga till fler reps.

Det viktigaste att komma ihåg är dock att när du enkelt kan utföra 15-20 reps av en övning och fortfarande har några reps kvar i tanken, är det dags att göra det mer utmanande genom att göra något av följande:

• Lägg till en extra uppsättning. Om du började med 3 uppsättningar med 5-6 reps och nu är bekväm med 3 uppsättningar med 15-17 reps, kan du helt enkelt kasta in en fjärde uppsättning i mixen.
• Gör det långsammare. Att bryta ut 20 snabba reps är inte helt detsamma som att göra 10 långsamma och kontrollerade reps, där du till och med kan lägga till en kort paus när dina muskler är helt avslappnade innan du kontraherar dem för nästa rep.
• Förkorta viloperioden mellan uppsättningarna. 60-90 sekunder är den söta platsen för vila mellan längre uppsättningar med 10-20 reps, men när det blir lätt kan du korta ner denna viloperiod med 10 sekunder tills du bara vilar cirka 30-40 sekunder mellan uppsättningarna, för att gör det svårare innan du går vidare till en mer utmanande variation eller lägger till vikt.
• Gå vidare till en svårare variant. När du blir bekväm, fokusera på en variation av rörelsen som ger lite av en utmaning, t.ex. en arm på bollen pushups och sedan enkel arm pushups, pistol squats, och så vidare.
• Lägg till lite vikt. Även om du kanske inte har tillgång till skivstänger kan du alltid få en ganska billig hanteluppsättning, några påsar av olika storlek fyllda med sand, en ryggsäck med några stenar och till och med stora vattenflaskor och mjölkkanna gör tricket, lika länge när du fortsätter att lägga vikt.

Arbeta hårt med din form och försök sedan gå så hårt du kan varje session utan att överdriva det. Jag skulle säga stoppa en rep med kort misslyckande och vila tills du känner att du kan gå till ytterligare en uppsättning.Reklam

Bestämma vilken typ av cardio du behöver göra

Cardio är inte så svårt att räkna ut och det går i grunden ner på några enkla regler, beroende på din form och mål:

• Om du är mager och vill bli sexig och muskulös: Gör lätt och stadig cardio, som en snabb promenad i en timme, 5-6 minuter hopprep här och där, eller till och med bara 10 minuter med skuggboxning eller dans var dag. Låt det inte skära för mycket i dina kalorier.
• Om du är lite överviktig och vill gå ner 10 kilo eller mindre och bygga muskler: Det är samma som i föregående exempel, lägg bara till 2-4 mer intensiva sessioner med löpning, simning, cirkelträning i veckan för att skära vikt först. Återgå till föregående exempel när du har gått ner i vikt och återinför ditt fokus på att bygga muskler.
• Om du är allvarligt överviktig och ditt främsta bekymmer är att skära 20+ pund: Återigen, det är detsamma som i föregående exempel, bara du kan gå med ännu mer intensiva träningspass eller dagliga måttliga cardio-sessioner på cirka 20-30 minuter ett tag . När du har förlorat det mesta av vikten går du tillbaka till föregående exempel och sedan till det första exemplet när du har tappat alla extra kilo du vill bli av med.

Du kan välja vilken aktivitet du vill, från hopprep, cykling och simning till vandring och andra högsportssporter.

En titt på dieter och hålla dem rimliga

När det gäller kosten kommer vi att hålla det extremt enkelt:

• Försök att äta olika grönsaker till varje måltid
• Ät frukt, frön och nötter istället för godis
• Gå efter magert kött istället för bearbetat kött och kokt mat istället för snabb och stekt mat
• Börja räkna ditt makro näringsintag^[6]
• Fuska om du måste, men håll dessa måltider små, få och långt ifrån

Så länge du kan hålla fast vid programmet i cirka 80% av tiden, är du på väg till bättre hälsa och en fantastisk kropp!Reklam

DIY hem gym grunderna

Några viktiga saker som kan hjälpa dig att få bättre resultat hemma inkluderar:

• En hanteluppsättning
• Uppdragbar bar
• Ab hjul
• Stora oljiga påsar fyllda med sand

Du kan göra massor av bra övningar med de här enkla verktygen, men om du inte kan klara av dem just nu, inkluderar bra alternativ fem gallons mjölkkanna fyllda med vatten, en massa böcker staplade i en ryggsäck med en vän / partner att lägga på dig, trycka eller dra för att ge extra motstånd, eller bara lyfta tunga möbler och flytta dem runt i rummet.

Det lönar sig att vara kreativ. Titta på hur vissa övningar utförs och på vilken typ av utrustning, och försök att replikera den med hushållsartiklar. Till exempel:

• Två stolar = doppstation
• Allt som du kan hänga av = dra upp baren
• En bunt med stora filtar på golvet = bänk
• Stick och lite rep = träningsmaskin
• En handduk insvept på en stång eller ett hantelhandtag = tjockt grepp för hand- och underarmsstyrka
• Bil = båtenhet för att trycka för att bygga uthållighet och kraft i benen

Allt är ganska billigt och du kan bli så kreativ som du vill, kom bara ihåg att vara konsekvent med din träning för att se de resultat du vill se.Reklam

Allt som krävs är lite uppfinningsrikedom och armbågsfett, och du kommer att skapa ett anständigt hemmagym och anta några bra vanor längs vägen. Det handlar om att vara konsekvent och försöka gå vidare på varje session, eller åtminstone varje vecka, när du fortsätter att lägga till reps, använda mer komplexa rörelser och lägga till vikt, allt medan du äter rätt för dina nuvarande mål. Ge det en chans och kom alltid ihåg, 90% av allt detta är ditt engagemang och intensiteten med vilken du attackerar dessa positiva livsförändringar.

Utvalda fotokrediter: Minna Hamalainen via unsplash.com

Referens