Föreställ dig att du kör i toppfart. Efter att några minuter gått, känner du dig långsamt andfådd. Du känner värk i dina muskler när kroppen saktar ner men du fortsätter att trycka på dig själv för att fortsätta. Så småningom kollapsar du för att du har förbrukat all energi och du inte längre kan fungera.

För många människor gör vi det här när vi ständigt är stressade. Alla tankar som dikteras av våra oändliga att göra-listor tillsammans med våra bekymmer och rädslor bränner ut våra hjärnor.

Vad händer om jag sa till dig att det fanns en enkel process som stöds av vetenskapen som du kan göra på så lite som 20 minuter om dagen som kommer att sänka dina stressnivåer, förbättra dina färdigheter i beslutsfattandet och lindra ångest?

Denna process är meditation . Det har nu blivit mycket populärt med över 18 miljoner människor som tränar det bara i USA^[1]och det har nu också vuxit till en miljard dollar verksamhet.^[2]Ledande företag som Google, Goldman Sachs och Salesforce använder meditationsmetoder på arbetsplatsen och 22% av arbetsgivarna har erbjudit mindfulness-utbildning till personal redan 2016.

Vi har skapat den här artikeln om meditation för nybörjare så att du kan lära dig vad det är och hur du kan använda det just nu för att börja uppleva de många fördelarna det ger.

Innehållsförteckning

1. Vad meditation betyder för din kropp och själ
2. Varför är det värt att börja meditera
3. Ett enkelt sätt att meditera (även för absoluta nybörjare)
4. Rensa hindren för meditation
5. Grundläggande tekniker och övningsövningar (med specifika steg)
   • Fokuserad uppmärksamhetsmeditation
   • Öppen övervakningsmeditation
   • Guidad meditation
6. Transformationen du har letat efter

Vad meditation betyder för din kropp och själ

Den faktiska övningen av meditation kan göras på många olika sätt men den typ som har visat lovande resultat är känd som mindfulness meditation.

Syftet med övningen är att träna ditt sinne att vara fast fokuserad på nuet. Det handlar om att fokusera din uppmärksamhet på något som din andning, samt ta ögonblick för att helt enkelt observera och vara medveten om saker runt och inom dig.Reklam

Meditation laddar din hjärna

Meditation är det som hjälper dig att vara i ett vilande och återhämtande tillstånd där du inte styrs av dina tankar och känslor. Som ett resultat kommer ditt sinne att bli bättre på att hantera dem på ett sätt där du bara observerar dem så att du kan fatta bättre beslut.

Meditation handlar inte om att bli en annan person, en ny person eller till och med en bättre person. Det handlar om att träna i medvetenhet och få en sund känsla av perspektiv. Du försöker inte stänga av dina tankar eller känslor. Du lär dig att observera dem utan bedömning. Och så småningom kan du också börja bättre förstå dem.^[3]

Meditation håller din hjärna frisk

Precis som hur övningar kommer att göra din kropp fysiskt starkare, kommer denna mentala övning att göra din hjärna starkare. Det aktiverar de delar av din hjärna som främjar saker som intelligens, empati och lycka bara för att lista några.

Det är ett känt faktum att vår hjärna sakta börjar krympa från och med 30 års ålder^[4]men att hålla hjärnan i form med meditation kan förhindra krympning helt.

Meditation hör kroppens rop

När vi är för upptagen kanske vi inte märker de subtila symtomen i vår kropp. När vi till exempel är stressade finns det tidiga symtom som täthet, irritation och tyngd i kroppen. När vi ignorerar dessa symtom kan det leda till mycket mer förstärkta symtom som högt blodtryck, trötthet och ångest.

Meditation hjälper dig att bli mer medveten om vad din kropp har försökt kommunicera med dig om din hälsa och ditt välbefinnande för att ta itu med vissa problem innan det är för sent.^[5]

Varför är det värt att börja meditera

Över 50 års vetenskaplig forskning har visat övertygande bevis på de många olika fördelarna meditation kan ha för både din hjärna och din kropp.Reklam

Ett av de mest övertygande bevisen för meditation som jag har hittat var att det bokstavligen förändrar din hjärna. Hjärnskanningar har visat att den neuronrika delen av hjärnan som kallas grå substans ökade märkbart i flera delar av hjärnan som var involverade i viktiga funktioner som beslutsfattande, emotionell reglering och minne.^[6]

För att lära dig mer om några av de fantastiska fördelarna kan du läsa min andra artikel: 15 sätt meditation ökar din hjärnkraft och din humör

Ett enkelt sätt att meditera (även för absoluta nybörjare)

Om du aldrig har mediterat förut kan det vara en bra start att utveckla en meditationsvanor och uppleva resultaten så lite som två minuter om dagen.^[7]

En sak att tänka på är att meditation inte handlar om att försöka stoppa dina tankar. Det är mer om att vara medveten om dem och sedan helt enkelt låta dem komma och gå .

Allt du behöver är ett bekvämt utrymme där du troligen inte störs och gör följande:

1. Sitt med ryggen rakt på en bekväm nivå, antingen på en stol eller på golvet (det som är bekvämast).
2. Börja med att låta ögonen öppna med en avslappnad mjuk fokus.
3. Andas djupt in genom näsan och ut genom munnen.
4. När du andas ut, stäng försiktigt dina ögon och återuppta normal andning
5. Ta en stund att pausa och njut av att vara närvarande i ögonblicket. Känn trycket från din kropp på stolen under dig, fötterna på golvet och händerna och armarna vilar bara på benen.
6. För försiktigt tillbaka fokus till din andning och märk andningen och kroppen med sin stigande och fallande känsla.
7. När du har insett att ditt sinne har vandrat från några tankar, ljud eller andra förnimmelser, ta försiktigt tillbaka fokus till din andedräkt igen.
8. Gradvis föra uppmärksamheten tillbaka till din kropp och utrymmet runt dig. Öppna sedan försiktigt dina ögon igen.
9. Ta en stund att suga in hur det kändes för dig innan du går om dagen.

Rensa hindren för meditation

Det finns många saker som kan hindra dig från att uppleva de fantastiska resultaten av att delta i regelbunden meditation. Här är några utmaningar att förvänta dig samt lite vägledning om hur man hanterar dem:

• Tvivel - Din skepsis kan ta över och du kanske ifrågasätter om en sådan enkel praxis verkligen kan hjälpa dig på något sätt. Massor av bevis har visat att det gör det, så gå in med ett öppet sinne och lita på processen. Du kommer att märka förändringarna gradvis och möjligheterna kommer snart att bli verklighet för dig.
• Rastlöshet - Du kan vara rastlös och ständigt distraherad av tankar när du mediterar. Var medveten om att detta är helt normalt, särskilt i början. Som alla andra metoder kommer du att ha några bra dagar och dåliga dagar, men när du fortsätter att träna ditt sinne kommer du att bli mer och mer flytande med att komma in i ett lugnt tillstånd.
• Otålighet - Du kanske inte upplever fördelarna så snabbt som andra gör. Oroa dig inte. Även om det kan ta dig lite längre tid att se de positiva resultaten, gå i din egen takt och när du fortsätter att träna och bli bättre kommer du definitivt att uppleva resultaten.
• Sömnighet - Du kommer definitivt att ha problem med att fokusera om du är trött eller har lite energi. Om du tycker att detta händer ofta, försök att meditera under en tid där du är mer vaken som tidigare på dagen snarare än närmare sänggåendet.
• Modfälldhet - Som med alla andra nya vanaformationer händer livet och du kommer att sakna några dagar som du hoppades få en meditationssession i. Låt inte detta avskräcka dig att ge upp. Fortsätt gå framåt och gör det när du kan. Varje bit hjälper till att skapa ett stort resultat.

Grundläggande tekniker och övningsövningar (med specifika steg)

Två av de mest undersökta typerna av meditation inkluderar fokuserad uppmärksamhetsmeditation (FAM) och öppen övervakningsmeditation (OMM) .Reklam

Fokuserad uppmärksamhetsmeditation involverar aktiv fokusering av uppmärksamhet på ett objekt, din andning, en bild eller några ord.

Öppen övervakningsmeditation involverar mer en observationsstrategi där du övar på att vara medveten om någon upplevelse som uppstår utan någon bedömning eller fokus mot den.

De flesta mindfulness-meditationssessioner använder en kombination av båda dessa typer med fokuserad uppmärksamhetsmeditation vanligtvis i början och växlar gradvis till öppen övervakningsmeditation.

För att hjälpa dig att ta din meditation lite längre, här är några grundläggande tekniker du kan träna för varje typ:

Fokuserad uppmärksamhetsmeditation

Fokuserad uppmärksamhetsmeditation kan göras på olika sätt eftersom det finns många saker du kan välja att fokusera på. Här är några grundläggande tekniker som du kan använda för att införliva:

• Andningsmeditation - Det här är en mycket vanlig form av fokuserad uppmärksamhetsmetod där du fokuserar på andningen medan du mediterar. Räkna helt enkelt till 10 för varje andetag som går in och ut och upprepa. När ditt sinne vandrar, ta försiktigt tillbaka fokus till din andedräkt och börja räkna om igen.
• Walking meditation - Gå ut på en promenad i behaglig takt. När du gör, börja fokusera på de känslor du känner i din kropp. Lägg märke till fötternas vikt när den träffar golvet och svängningarna i dina armar för varje steg. Om du hittar tankar som kommer in i ditt sinne, ta bara försiktigt tillbaka fokus till de känslor du känner när du går.
• Mantrameditation - Ett mantra är ett ord eller en fras som du upprepar för dig själv. Det kan vara vilket ord som helst, så välj ett positivt ord som du gillar och som är bekvämt för dig att säga. När du börjar meditera, stäng ögonen och upprepa ditt mantra för dig själv. Fokusera bara på ljudet och känslan av ditt mantra och försiktigt tillbaka ditt fokus till det när ditt sinne vandrar.
• Objekt eller bildmeditation - Det handlar om att placera ditt fokus antingen på en bild i ditt sinne eller på ett verkligt objekt i miljön. Meditation med bilder kan göras med stängda ögon medan du skulle behöva göra det med öppna ögon när du fokuserar på ett verkligt objekt som en blomma eller ljuslåga.

Öppen övervakningsmeditation

Öppen övervakningsmeditation handlar om att observera upplevelser utan att bedöma eller bli knuten till dem. Denna typ av medvetenhet om dina tankar och känslor utan att styras av dem är det som kallas mindfulness.

Detta främjar tydlighet, perspektiv och visdom som kommer när du får insikt och hjälper dig att fatta bättre beslut, särskilt när du hanterar utmanande känslor som rädsla och stress.Reklam

Så här kan du göra det:

1. Kom bekvämt in i din meditationsposition och slappna av.
2. Andas långt och djupt. Med varje utandning, känn hur din kropp blir mer och mer avslappnad.
3. Vila nu din medvetenhet i nuet.
4. Ställ in dina sensoriska upplevelser i flera ögonblick. Ta en stund att observera kroppens vikt på stolen och dina händer i knät. Lägg märke till ljud eller dofter i ditt rum.
5. Övervaka dina organ genom att göra en kroppsskanning från toppen av huvudet till tåspetsen och observera eventuella känslor när du gör det.
6. Ta din medvetenhet djupare genom övervakning och tankar eller känslor. Känn igen alla djupa känslor. Kom ihåg att inte tänka på dessa känslor, utan att helt enkelt märka dem istället. Ett sätt som kan hjälpa dig att inte fastna i känslorna är att märka dem. Om du upplever rädsla, säg bara till dig själv Detta är rädsla. Släpp sedan det.
7. När ditt sinne vandrar från det ögonblicket, motstå uppmaningen att knyta dig till dessa tankar. Låt dem bara komma och gå.
8. Avsluta meditationen genom att låta ditt sinne glida av medvetenhet och tillbaka till nuet.

Guidad meditation

Ett sätt att hjälpa dig komma igång och verkligen uppleva fördelarna med meditation är att delta i guidad meditation.

Du kan alltid söka efter en lokal klass eller om du är mer introvert kan du ladda ner fantastiska appar som Headspace som har gratis meditationssessioner som du kan göra i ditt eget hem.

Du kan också prova detta Guidad morgonmeditation för nybörjare (som kommer att förändra din dag)

Transformationen du har letat efter

Ett av de viktigaste sätten som meditation hjälper dig är att få dig att inse att du inte är dina tankar eller känslor; meditation frigör dig om du har kedjats av dina tankar.

Genom att helt enkelt ansluta till och vara mer medveten om dig själv utvecklar du den fantastiska förmågan att hantera stress, förbättra din hälsa och öka ditt intellekt.

Så ta två minuter nu för att stänga ögonen, fokusera på andningen och vara närvarande. Då är du på väg att förändra ditt liv till det bättre.Reklam

Utvalda fotokrediter: Pexels via pexels.com

Referens