Har du någonsin undrat vad som är det bästa sättet att hålla sig lugn under press? Du kanske fruktar att ge en musikföreställning, ett samtal eller behöva gå igenom en intervju. Trycket är obevekligt och hjärnan verkar inte hjälpa alls eftersom det överreagerar och du blir mer nervös för minut. Här är 10 sätt du kan vända allt detta, hålla dig lugn och segla igenom det.

Det största vapnet mot stress är vår förmåga att välja en tanke framför en annan. –William James.

1. Lär dig hur man besegrar paniksignalerna

När vi är i fara eller står inför en riktigt utmanande situation, går våra sinnen och kroppar i 'kamp eller flyg' -läge. Inget av dessa är riktigt lämpligt när vi håller på att ge en PowerPoint-presentation eller dyker upp för en intervju!

Stresshormoner översvämmer vårt system och kan verkligen hjälpa oss att övervinna en nödsituation. På lång sikt behöver vi inte dessa alls eftersom de kan leda till kroniska tillstånd. Jag vet, för det hände mig och ledde till ett tillstånd av bestående ångest som misstogs för ett hjärtsjukdom, känt som kärlkramp. Efter sjukhusvistelse var meddelandet ganska tydligt. Jag var tvungen att hitta sätt att bekämpa dessa ”fight or flight” -reaktioner. Det bästa sättet var att träna mig själv att använda ett avslappningssvar.Reklam

2. Lär dig hur du andas ordentligt

Ett av de mest effektiva sätten att träna detta svar är att lära sig att andas ordentligt . Grunt andning innebär att membranmusklerna inte används. Hemligheten är att andas in djupt så att bröstet och magen fylls med luft. Om du ligger ner kan du lätt känna att magen stiger genom att placera händerna över naveln. Andas sedan långsamt. När du gör det, koncentrera dig på den rörelse du känner och upprepa också ett mantra som 'andas in' och 'andas ut'. Enkelt uttryckt kanaliserar du nu autonoma nervsystemet till mycket mer produktiv aktivitet som kommer att vara extremt användbar för att bekämpa paniksvaret.

3. Lär dig hur du förbättrar din vagala ton

Vi nämnde det autonoma nervsystemet ovan. Huvudnerven som är involverad i de lugnande nervvägarna är vagusnerven. Det här är ganska lång ganglingaffär som sträcker sig från hjärnstammen ner i magen, tarmarna, hjärtat och lungorna. Det är ingen tillfällighet att människor använder ord som ”han tappade nerven” eller ”han har inte tarmar” när stress tar över.

Bästa sättet att stimulera denna vagusnerv att lugna ner hela systemet så att vi känner oss säkra och säkra är att förbättra dess ton. Du kan göra detta på följande sätt:

• öva meditation eller mindfulness
• generera positiva tankar
• gör träning eller någon fysisk aktivitet
• öka omega 3-konsumtionen genom att äta mer fisk och nötter

4. Lär dig hur du får saker i perspektiv

Att lära sig att prioritera och omvärdera våra talanger, färdigheter och erfarenheter är ett utmärkt sätt att bygga självkänsla. Detta kan också hjälpa oss att sätta saker i perspektiv när vi står inför en kritisk utmaning. Dr. Andy Martens från University of Arizona har gjort en del intressant forskning inom detta område. Reklam

5. Lär dig hur man undviker negativa människor

Du har kontroll men inte när du är omgiven av oroliga, negativa och cyniska människor. Att lära sig att undvika dessa människor är avgörande, särskilt när man förbereder sig för en extra stressig händelse.

6. Lär dig att vara tacksam

När du är under tryck frigörs kortisol och fungerar bra som ett slags smörjmedel för nervsystemet. Problemet uppstår när långvarig, konstant stress producerar för mycket kortisol och detta kan i sin tur skada nervsystemet.

Ett bra sätt att minska kortisol är att regelbundet öva tacksamhet. Forskare vid University of California Davis, ledd av Robert Emmons , fann att denna metod var mycket effektiv för att minska kortisol med så mycket som 23%. Det tillkom fördelar genom att människor var i bättre humör och kände sig bättre fysiskt och mentalt.

7. Lär dig hur du ommärker känslor

Esther Sternberg, forskare vid The NIMH har forskat mycket på kropp-och-kropp-interaktion. En av hennes rekommendationer är att när du, under tryck, lyckas ommärka känslorna ”rädsla eller flykt”. Till exempel kan rädsla bli förväntan medan rädsla kan bli försiktighet. Att vara under tryck kan helt enkelt ommärkas som att vara uppvaktad! Om du lyckas med den här tekniken blir du vaksam och medveten snarare än att vara rädd och redo att fly.Reklam

8. Lär dig hur du kommer in i 'zonen'

Nu vet jag att det att säga 'övning gör perfekt' kan låta banalt. Finns det några vetenskapliga bevis för att detta verkligen är sant? Ju mer du tränar på något, desto mer automatiskt blir det faktiskt. Mihaly Csikszentmihalyi har talat mycket om att komma in i ”zonen” eller ”flödet” där extremt ökat fokus och nedsänkning i en aktivitet kan leda till riktigt fantastiska föreställningar. Det finns en perfekt matchning mellan din skicklighetsnivå och den utmaning du står inför.

Faktum är att tiden är obefintlig och du glömmer ditt ego och andra fysiska begränsningar. Ett av sätten att uppnå flödet är inte bara övning utan att lära sig en färdighet där du kan sträcka dig till nya gränser. Detta är viktigt när du är under tryck. Du kan hänvisa till några av Mihali Csikszentmihalyis böcker som skissera hela ”flödet” koncept med praktiska exempel på deras tillämpning i det dagliga livet.

9. Lär dig hur du kommer på autopilot

Det finns experiment som visar golfare som gör elaka svängningar efter att ha fått veta att de borde titta på armbågens position. Hemligheten här är att vår medvetna uppmärksamhet är att kapa våra perfekt finslipade motoriska färdigheter och att vi normalt presterar, talar eller springer mycket bättre än detta! Att öka trycket så här är inte till hjälp. Om jag säger till dig att titta på din grammatik innan din presentation kan din prestation vara mindre än din bästa. Idrottslag vet allt om detta tryck när deras fans blir för entusiastiska och bullriga, särskilt när de spelar hemma.

Berätta bara för dig själv att dina svettiga handflator eller slående hjärta är det inte tecken på att du kommer att misslyckas! De är bara biverkningarna av någon som är redo att ge den bästa prestationen i sitt liv. Berätta för dig själv att detta test / match / intervju / presentation inte är någon stor sak. Sian Bellocks bok, 'Choke: Vad hjärnans hemligheter avslöjar om att få det rätt när du måste.' är en fascinerande inblick i denna process.Reklam

10. Lär dig att ta hand om dig själv

Så du är under press. Men vad steg tar du för att se till att din kropp kommer att prestera bra på dagen? Det innebär att ta hand om allt viktigt underhåll som kost, sömn, motion och avkoppling. Visste du att om du har för många kolhydrater på morgonen kan ditt blodsocker sjunka? Det kan leda till dåligt humör, medan om du får tillräckligt med protein kan detta hålla dig igång mycket längre utan den irriterande sockerkraschen.

Lugnt sinne ger inre styrka och självförtroende, så det är mycket viktigt för god hälsa. -Dalai Lama

Låt oss veta i kommentarerna nedan hur du lyckas hålla dig lugn under press.

Utvalda fotokrediter: Håll dig lugn och fortsätt / Brandbook.de via flickr.com Reklam