Gäspa. Det är lättare sagt än gjort och försöker faktiskt fånga några Z: er, och det finns ett helt spektrum av människor som alla desperat försöker kräva tillbaka sömnen och deras sömnkvalitet. Vi vill alla ha hög sömnkvalitet, och ändå befinner sig så många av oss att kasta och vrida timmar efter att vi träffat kudden och inte kan glida in i Land of Nod.

Vi förtjänar dock alla att få den typ av sömn vi förtjänar, och så har vi sammanställt några av våra bästa och mest användbara sömnhackar för att försöka hjälpa dig att hitta det lite lättare att krypa upp under täcket och nicka av . Så, utan vidare, här är tio av våra enkla sömnhackar ...

1. Läs en bok före sängen

En av de bästa och mest kända sömnhackarna är att stänga av lamporna, snuggla ner och läsa snabbt en bra sängtom. Det behöver inte vara särskilt högläsande, även om du läser något som du tycker är tråkigt eller inaktuellt kan det medföra att du besöker Land of Nod. Läsning underlättar sömnen genom att tvinga dig att ta bort dig själv från elektronisk utrustning - föremål som är utformade för att hålla ditt sinne visuellt stimulerat - och till en avslappnad aktivitet. Så nästa gång du kämpar för att somna, försök att plocka upp en av dessa böcker på din säng. Det kan bara vara saken att hjälpa till.Reklam

2. Ställ in en formell läggdags

Att ställa in en formell läggdags - som i en tid då du tvingar dig att gå och lägga dig varje kväll - kan vara extremt fördelaktig när det gäller att hjälpa dig att sova efter brådska. Det kan inte bara hjälpa dig att ställa in en formell läggdags fysiskt, det har några starka psykologiska fördelar. Att ställa in en viss tid för att somna hjälper dig att inse att det är dags för dig att börja varva ner och koppla av, på samma sätt som ett barn lär sig att sova hela natten . En regelbunden läggdags hjälper också din hjärna att justera sina nivåer av serotonin och melatonin och hjälper till att balansera din dygnsrytm. Kort sagt, alla bra saker och väsentliga sömnhacks som du bör implementera om du vill sova inom några sekunder.

3. Ät en hälsosammare kost

Vi vet att alla fortsätter att berömma dygderna med en hälsosammare kost, och tro oss, vi är också trötta på det. Men om du hör oss, kan det bara vara värt att justera din kost för att få bättre sömn. Forskning har funnit det öka ditt intag av frukt, grönsaker och pulser kan hjälpa dig att förbättra din sömn och den tid det tar för dig att somna dramatiskt tack vare att du ökar dina nivåer av magnesium, kalium eller andra viktiga mineraler som din kropp behöver. Även att integrera mer kalkon - rik på tryptofan som hjälper till att framkalla sömnighet och sömnighet - kan hjälpa till att göra avståndet mellan vaken och sömn mycket lättare.Reklam

4. Håll ditt rum svalt

Det sista tipset vi kan erbjuda för att hjälpa dig att sova snabbare är att se till att du håller ditt rum så kallt som möjligt - men inte för coolt . År av vetenskaplig forskning har visat att din kroppstemperatur är nyckeln när du försöker sova, eftersom din kroppstemperatur sjunker naturligt när du börjar nicka. Därför är det viktigt att hålla en sval men inte kall temperatur i ditt rum. På samma sätt som hur du kommer ut ur ett varmt bad gör att du känner dig sömnig tack vare kroppens temperaturfall, är det bästa sättet att hålla en fläkt eller ett fönster öppet för att hålla sval luft i cirkulation och sedan ta tillfället i akt. Härlig.

5. Öva yoga före sängen

Om du vill utforska något lite mindre ortodoxt, tyder forskningen på att göra en plats med yoga kan hjälpa dig att slappna av och hjälpa dig att sova på rekordtid. När det gäller sömnhackar har yoga det länge pratat som en aveny värt att utforska; vissa sekvenser som 'Salute to the Moon' är utformade för att vara långsamma, mjuka rörelser som främjar en känsla av avkoppling och som hjälper till att lindra kroppsvärk som kan hålla dig uppe på natten. Yoga får mycket uppmärksamhet för sina hälsofördelar, men om du sitter fast på en sömnlös natt, prova lite yoga och hitta dig själv avkopplande och nickar omedelbart.

6. Meditera

Meditationsrevolutionen fortsätter att rulla genom våra städer och kulturer, spionerad som en stor hjälp för alla som behöver det - och med goda skäl. När det gäller att vara samtidigt rudimentär och revolutionär har meditation berömts som ett slags botemedel mot ett stort antal fysiska eller psykiska sjukdomar - i det här fallet att inte kunna somna. Meditation låter dig lugna ditt rastlösa sinne och fokusera på den typ av långsam, rytmisk andning som hjälper dig att sova bättre. I själva verket är en av de föreslagna andningsteknikerna, ujjayi andetag (eller havsandedräkt) perfekt för att lugna dig och hjälpa dig att nicka i vila.Reklam

7. Drick lite varm mjölk

Ibland visar sig de gamla kvinnornas berättelser ha någon sunt förnuft eller ett slags förvånande sanning i sig. Till exempel visar det sig att det gamla ordspråket om att dricka varm mjölk som hjälper dig att somna inte bara är sant utan ett fördelaktigt sömnhack för alla som försöker sova snabbare. Varm mjölk eller liknande tillverkade mjölkbaserade drycker kan ha en skakig ställning som en sooporific tack vare den pågående debatten om tryptofans faktiska effektivitet vid sömn. I alla fall, psykologer har ansett att dricka varm mjölk kan ha en omedveten psykologisk effekt, och att den relaterar till barnens upplevelse av amning och den komfort som är associerad med det. Så, om du vill ta en liten slurk av något innan du slår höet, prova ett glas varm mjölk snarare än den traditionella sprutiga nattlocket. Du kommer att må bättre för det på morgonen - på fler sätt än ett.

8. Klipp ut koffeinet

En av de bästa sömnhackarna där ute är att skära ut de vanligaste beroendeframkallande kemikalierna där ute: koffein. Ja, vi är alla skyldiga till att äta koffein vid ett eller annat tillfälle, oavsett om det är i vårt te, kaffe eller till och med utan choklad. Men om du vill se till att du lägger dig så snart som möjligt, försök att skära koffein ur kosten efter en viss punkt på dagen . Studier tyder på att att minska koffeinintaget efter 15:00 hjälper till att förbättra sömnkvaliteten och den tid det tar för dig att somna. Så, om du vill prova något som hjälper dig att nicka på rekordtid, prova att döma den där sena kvällen kaffe och se vad som händer.

9. Stäng av elektroniken

En av de största, bästa sömnhackarna för den moderna personen är att ta bort den irriterande elektroniken från ditt sovrum för att hindra dig från att leka med dem. Många studier har upptäckt att det blå ljuset från elektroniska enheter stör din hjärns förmåga att börja koppla av för bättre sömn, liksom sannolikheten för att du inte kan slappna av ordentligt innan du slår höet tack vare enheter som är avsedda att hålla dig engagerad. Försök istället att stänga av din bärbara dator, telefon eller surfplatta ungefär en timme innan du går och lägger dig, så att ditt sinne kan varva ner ordentligt och du kan få den viktiga sömnkvaliteten du förtjänar.Reklam

10. Investera i några mörkläggningsgardiner

Det här kan vara ett problem oavsett vad din sovrums situation är, men det är det alltid värt att investera i ett solitt par mörkläggningsgardiner om du letar efter en fantastisk sömnhack. Med mer och mer ljusföroreningar i det dagliga - din grannas strålkastare, gatlyktorna utanför, allas bilstrålkastare kommer in klockan 1 - det kan bli svårare och svårare att sova med allt det extra ljuset som strömmar in och förstör din chans att sova. Mörkläggningsgardiner är en bra förebyggande åtgärd, eftersom de ser till att din sömn är längre, bättre och är mycket mindre benägen att störas.

Utvalda fotokrediter: Söt nyfött barn sover i en hatt via shutterstock.com