Protein är viktigt för att bygga muskelmassa, öka energinivåerna, förbättra humörfunktionen, och det populära makronäringsämnet spelar även en roll i optimal matsmältning. Frukost är en av de bästa tiderna för att äta protein eftersom det ger dig energi och upprätthåller dig utan att lämna dig hungrig en timme senare, och det hjälper också till att öka fokus och produktivitet på morgonen när många av oss behöver det mest.

Proteinrika frukostar hjälper också till att bränna din ämnesomsättning utan att orsaka en negativ inverkan på blodsockernivån om du väljer en mager proteinkälla. Så om du är en köttfri ätare eller vill äta lite mindre kött, hoppa över bacon och korv, men oroa dig inte - det finns gott om otroligt läckra, proteinrika frukostrecept du kan göra för att hjälpa dig att bygga magert muskelmassa.

Här är 10 hälsosamma alternativ plus några fler tips för att maximera resten av dagen också!

1. Anpassningsbara proteinkoppade frukostmuggar

The Healthy Maven

Inte bara har dessa frukostkoppar proteinpulver och grekisk yoghurt, men de innehåller också havre som är ett underbart sätt att öka ditt intag av växtbaserat protein och fiber. Få receptet på dessa proteinpackade frukostmuggar kl The Healthy Maven här .

2. Spenat Bananproteinsmoothie

Garnera med citron Reklam

Du kanske inte gillar att baka till din morgonmåltid. Det är okej! Här är en snabb och lätt att förbereda bärbar frukost som är fylld med protein och till och med lite frukt och grönsaker! Detta härliga smoothie recept av Garnish With Lemon har också en smula hjärthälsosamma fetter från mandelsmör som hjälper dig att vara nöjd längre.

3. Bananötter Quinoa-barer

The Healthy Dish

Här är ett annat bakningsrecept av dig som gillar att laga mat till enkla frukosträtter hela veckan. Dessa härliga ser ut Bananötter Quinoa-barer från The Wholesome Dish är fyllda med en mängd olika proteinkällor inklusive quinoa, havre, ägg och jordnötssmör. De har också låga naturliga sockerarter tack vare användningen av den allsmäktiga bananen som kan hjälpa till att öka dina energinivåer ytterligare.

4. Spenat och svamp äggvita Frittata

Foodie Crush

Äggvitor är en utmärkt källa till fettfritt vegetariskt protein, och de är också en underbar duk för alla grönsaker du vill! Klättra upp några äggvitor med grönsaker, eller gör det här Spenat och svamp Frittata recept skapad av Foodie Crush för en låg-kolhydrat, men fortfarande fyllning, alternativ.

5. Sunda äggmuffinkoppar med 50 kalorier

Reklam

Visa mig den smaskiga

Att skära kalorier leder definitivt till viktminskning, men istället för att bara äta ett 100-kalori bearbetat alternativ till din frukost som gör att du blir hungrig och förstör ditt blodsocker, gör dessa Hälsosamma äggmuffinkoppar med 50 kalorier och njut av två eller tre till din morgonmåltid. Du får mer protein tack vare äggen samt några hjärtfriska fibrer och salta smaker från grönsakerna som ingår i detta recept.

6. Högprotein vanilj Chia pudding

Helt enkelt Quinoa

Denna veganska frukost har inget socker, mejeriprodukter, ägg eller gluten men den innehåller massor av växtbaserat protein samt hjärtfriska fetter som också behövs i små mängder hela dagen för att bygga muskelmassa. Prova detta härliga chia pudding recept skapat av Helt enkelt Quinoa som du kan göra kvällen innan så det är klart att gå nästa morgon.

7. The Ultimate Fall Omelet

Kim's Cravings

Det behöver inte vara en höst för dig att dra nytta av detta proteinrika frukostrecept! The Ultimate Fall Omelet av Kim's Cravings innehåller proteinrika äggvitorer tillsammans med svarta bönor som också är en bra proteinkälla plus fiber också. Detta är en vinnande kombination för en fyllande frukost och perfekt för dina blodsockernivåer först på dagen. Koppla ihop denna omelett med lite salsa, så är du klar!Reklam

8. Havremjöl över natten

Dashing Dish

Proteinpackat havregryn är ett utmärkt sätt att vara full hela morgonen och se till att du får dina fibrer först på dagen. Men vem säger att havregryn måste vara tråkigt? Piska upp denna magra muskeluppbyggnad Övernattningskaka Batteri Protein Havregryn av Dashing Dish som kan smaka efterrätt men inte innehåller socker!

9. Pumpkin Pie Smoothie Bowl

Hummusapien

Pumpa och bananer erbjuder hållbara fibrer medan tillsatsen av proteinpulver gör detta recept till en total vinn-vinn för din morgonmåltid. Den är full av höstsmaker men är lätt och uppfriskande nog för att avnjutas när som helst på året. Detta växtbaserat recept av Hummusapien har också en touch av mandelsmör för att mätta hälsosamma fetter!

10. Chokladprotein Acai Smoothie Bowl

Den själfulla skeden Reklam

Acai är ett hjärtfriskt bär som inte innehåller socker, men det innehåller en underbar blåbär / chokladsmak, lika mycket protein som ett ägg och hjärtfriska omega-3-fettsyror. Öka ditt proteinintag med detta magra smoothie skål recept, och du kommer inte bara känna dig energisk och nöjd men också ha ett bra humör resten av dagen tack vare alla näringsämnen i denna skål!

Fler tips för att bygga muskelmassa:

1. Ät högst var 4-5: e timme och gå inte utan en måltid så mycket som möjligt. Här är några snabba och hälsosamma lunchidéer om du är osäker på vad du ska äta och upptagen under lunchtiden.
2. Basera din lunch och middag på en magert proteinkälla som innehåller minst 25-30 gram protein per portion. Stora källor inkluderar:

• vanlig fetthaltig yoghurt och mager yoghurt gjord utan socker
• burfria ägg eller äggvitor
• baljväxter som linser och kikärter (eller bönor)
• naturligt jordnötssmör eller mandelsmör
• vildfångad fisk
• växtbaserade proteinpulver
• hampafrön och chiafrön
• gräsmatat vassleproteinisolatpulver
• gröt
• spenat
• quinoa
• amarant

Kom ihåg att undvika lunchkött och stekt kött till varje pris. Här är några proteinrika måltider för under 400 kalorier vardera

3. Fyll din tallrik med grönsaker och grönsaker vid varje måltid. Komplettera resten av din maträtt med en liten sida av frukt eller några komplexa kolhydrater som vildris, havre, sötpotatis eller quinoa.

4. Ta till efterrätt 90% eller mer kakaoinnehåll mörk choklad och en bit frukt istället för godis eller kakor.

5. Lägg i 2 matskedar markfrön och / eller chiafrön i din kost dagligen för att öka ditt fiberintag samt växtbaserade omega-3-fettsyror.

Du bör också ta ett multivitamin för att säkerställa att du uppfyller dina näringsbehov, och vissa människor kan dra nytta av att använda ett vitamin D3-tillskott och ytterligare sporttillskott om du tränar varje dag. Konsultera dock alltid någon du litar på innan du lägger till massor av tillskott i din rutin eftersom du kanske inte behöver mer än ett par. Du kan bygga mager muskelmassa genom att äta en hälsosam kost, få tillräckligt med vila och minska ditt intag av socker, stekt mat, bearbetade livsmedel och feta köttkällor.

Slutligen, låt oss inte glömma bort träning! Kolla in dessa 5 Fitness- och näringshack för att bygga muskler snabbt för några enkla konditionstips för att öka muskeltillväxten ännu mer.

Utvalda fotokrediter: Måltid Makeover Moms / Flickr via flic.kr Reklam