Oavsett var du befinner dig på din fitnessresa, är chansen stor att du inte har något emot mer definition i din midsektion.

Oavsett om du har en sexpack eller en ölmage, kan dessa mage förmodligen vara lite skarpare. Att inte tala om att utveckla bättre kärnstyrka är oerhört viktigt när det gäller att förbättra din totala styrka och atletik, samt att skydda dig från skador.^[1]

De goda nyheterna? Dina mag- och kärnmuskler kan hantera mycket träning.

Medan de flesta av dina muskelgrupper klarar sig bäst med bara två träningspass per vecka,^[2]du kan slå dina mage varannan dag med stor effekt. Du behöver inte ens lämna huset!

Här är min guide till de 11 bästa kärnförstärkningsövningarna du kan göra hemma utan utrustning.

1. Plankor

Låt oss börja med mor till alla kärnförstärkare, plankan.

Plankor fungerar inte bara dina mage och sned, de utmanar de kärnmusklerna djupt inne i kroppen som hjälper till att främja stabilitet och kraft. De kan också minska ryggont och förbättra din balans och hållning.

Gå ner i uppskjutningsposition, fötterna bakom dig, händerna under axlarna. Lås ut dina armar och ben, pressa dina kärnmuskler och håll din kropp stel (som en planka!) Så länge du kan.

För en mer utmanande variation, prova en underarmsplanka med armarna framför dig. Lägg underarmarna på marken för stöd, med armbågarna under ansiktet snarare än i linje med axlarna.

2. Sidobänkar

För att slå dina obliques ännu hårdare, prova den här utmanande variationen: sidobordet.

Rotera från en sida till en sida. Ställ dig upp på armbågen och en fot med din kropp rak och stel.

Glöm inte att pressa din kärna när du håller den här positionen så länge du kan.Reklam

Byt sida och upprepa för att undvika muskelobalanser.

3. Omvänd crunches

Den vanliga magkrossen är en bra övning, men när det gäller mag och kärnstyrka, vill du välja rörelser som är mycket mer utmanande.

När du kan vrida ut 50 crunches utan problem är det förmodligen dags för något nytt.

Den omvända crunchen packar en wallop för din nedre abs och kan göras var som helst, när som helst, precis som standard crunch.

Lägg på ryggen med knäna böjda i knäckt läge. Placera händerna platt på marken vid din sida och lyft bäckenet, föra knäna upp mot ansiktet och sedan ner igen.

Engagera dina undermuskler för att göra jobbet, inte din rygg. Upprepa för några uppsättningar av 12-20 reps.

4. Fladdra sparkar

De nedre magmusklerna är ett problemområde för många människor, så vi vill arbeta hårt.

Om det låter som dig är fladdrande sparkar precis vad läkaren beställde.

Lägg platt på ryggen i benhöjningsläge, händerna vid dina sidor eller pressas ner i golvet. Lyft benen ihop cirka 6 tum från golvet, alternera sedan att sänka en och höja en några tum i snabb följd.

Det borde se ut som om du sparkar i luften, och det borde ge dig en ganska brännskada i buken.

5. Arms High Sit-Ups

Föreställ dig en krisp, men mycket svårare!

Lägg dig ner på marken i sittande läge, knäna böjda, fötterna platt på golvet framför dig.Reklam

Lyft armarna upp till himlen och håll dem upphöjda när du utför några uppsättningar sit-ups.

Att engagera dina armar på det här sättet gör flytten extremt svår och beskattande. Du får mycket mer körsträcka utifrån detta drag jämfört med traditionella crunches.

6. L-Sits

L-Sit är upprörande svårt att prestera bra, men om du kan bygga din styrka här är fördelarna fenomenala.

För att utföra en L-Sit behöver du en stabil yta för att pressa av. Du kan göra dem på golvet, men det är lite lättare om du kan lyfta dig själv på ett par hantlar, två robusta stolar eller liknande apparater.

Sitt på golvet med benen framför dig. Lås armarna på plats vid dina sidor, handflatorna på marken eller ytan och tryck. För dina ben i luften, vinkelrätt mot överkroppen, med hjälp av spänningen från dina låsta armar.

Håll den här positionen så länge som möjligt för en intensiv styrketräning.

7. Magdammsugare

Och nu för något annat!

Det är lätt att arbeta dina framåtvända magmuskler, men det finns en annan muskelgrupp i din kärna som ofta förbises: tvärgående buken.

Denna muskel syns inte genom din hud, men det är oerhört viktigt för att stabilisera din kropp, skapa god hållning och hålla magen tätt mot ryggraden.

För att stärka denna muskel och få en plattare mage, prova dammsugare.^[3]

Står rak och lång. Andas ut all luft ur kroppen och dra samtidigt magen ihop. Föreställ dig att du suger tillbaka din navel i ryggraden.

Du kommer att känna den tvärgående buken ingripa. Håll så länge som möjligt, vila och upprepa sedan.Reklam

8. Star Planks

Plankor är för effektiva för att inte använda flera varianter av dem i din rutin.

Stjärnskivan engagerade liknande muskler som den traditionella plankan, men är mycket svårare att hålla i tiden.

Från push-up eller standard plankposition, gå dina fötter breda och dina händer också.

Din kropp ska bilda en X-position. Lyft din kärna från marken, kläm fast och håll så länge som möjligt.

9. Båtställning

Yogier vet allt om kärnstyrka, så om du vill ha en stramare mage bör du ta en sida ur deras spelbok.

Båtställning är ett extremt svårt isometriskt grepp som bygger exceptionell balans och kärnkraft.

Stjärna i sittande ställning. Krossa dig upp mot knäna och lyft sedan fötterna från golvet tills de är ungefär i nivå med ditt ansikte. Balansera på din rumpa, kläm din kärna och håll den här positionen så länge du kan.

Din kropp ska bilda en V med den enda kontaktpunkten som är din rumpa på marken. Att hålla båtposen borde vara utomordentligt utmanande!

10. Bergsklättrare

Ab arbete ensam kommer inte att strimla magfett. Men när du kombinerar abs och cardio, är det när du är på något magiskt.

Bergsklättrare passar räkningen om du vill spränga din kärna och också svettas bra.

Gå ner i plankläge. Med dina armar låsta och din kropp tät, kör ett knä i taget från golvet, upp mot bröstet och sedan tillbaka till sitt ursprungliga läge. Upprepa snabbt efter varandra.

Det borde se ut som om du klättrar uppför en kulle och det ska ta dig ut på några sekunder!Reklam

11. Ryska vändningar

Slutligen, låt oss ge obliques lite mer kärlek.

Gå ner i sittande ställning och gör en knäpp mot knäna. Luta dig härifrån så att din torso är i 45 graders vinkel mot golvet, knäpp händerna framför dig och vrid från sida till sida i snabb följd.

Du kommer att känna att dina snedställningar engagerar sig efter bara några reps.

För en svårare variation, lyft fötterna från golvet som båtens ställning medan du utför rörelsen, eller utför vridningen med en tung medicinboll för extra motstånd.

Poängen

Den största biten i pusslet när det gäller sex-pack abs är en låg kroppsfettprocent. Det gör du bäst genom att hålla dig till en smart diet och bygga din kroppsstyrka.

Men om du vill förbättra din atletik, övergripande styrka eller till och med din livslängd, har du råd att arbeta dina mage lite oftare - 3-4 gånger per vecka är perfekt.

Om du träffar dem tillräckligt hårt kommer du förmodligen också att se några stora förbättringar i definitionen!

Att ta bort oändliga crunches är ett sätt att gå till kärnträning, men det finns så många bättre och mer utmanande drag du kan prova utan att behöva lämna ditt vardagsrum.

Ge dem ett skott!

Utvalda fotokrediter: Luis Quintero via unsplash.com

Referens