Vi hör mycket om antioxidanter. När det gäller populära hälsorelaterade ämnen finns antioxidantmat där uppe med gluten, organiskt och icke-GMO. Om du någonsin har undrat vad antioxidanter egentligen är är du inte ensam. Här är den grundläggande översikten:

Antioxidanter är kemiska föreningar som ofta finns naturligt i livsmedel, som, när de väl konsumeras, negerar effekterna av fria radikaler i människokroppen. Detta är en viktig process, för överallt där ett överskott av fria radikaler ackumuleras kan det skada ditt DNA - vilket i sin tur kan bidra till cancertillväxt.

Resultatet av ackumulering av fria radikaler kallas oxidativ stress och är förknippat med ett antal andra sjukdomar, inklusive Parkinsons och Alzheimers.^[1]Konsumtion av hälsosamma halter av antioxidantmat är därför ett sätt att skydda mot cancer och andra sjukdomar.

Kan jag inte bara undvika fria radikaler? kan du fråga. Tyvärr kan du verkligen inte. Fria radikaler finns överallt, inklusive i många livsmedel, läkemedel och själva miljön. De är i luften vi andas in och vattnet vi dricker, för att inte tala om att det är en naturlig biprodukt av biologiska processer i kroppen.

Så vad gör du? Eftersom det finns många riskfaktorer för sjukdomar som vi inte kan kontrollera (som åldrande och genetik), verkar det logiskt att dra nytta av dem vi kan. Ett enkelt sätt är att upprätthålla en hälsosam kost full av antioxidanter.

Du vill undvika starkt bearbetade livsmedel som annonseras innehålla höga halter av antioxidanter, eftersom det vanligtvis innebär att syntetiska antioxidanter har tillsatts maten. Studier tyder på att dessa konstgjorda föreningar inte bara är mindre skyddande utan också kan skada människors hälsa.^[2]

Slutsats: du vill att majoriteten av dina antioxidanter ska komma från hela, naturliga livsmedel, som dessa:Reklam

1. Pekannötter

Inbyggt i Mexiko och några södra amerikanska stater, är den berömda nötterna bakom pecannötpaj ganska hälsosam (även om pajen inte är). Pekannötter innehåller fiber, protein, flavonoider, vitaminer och omättade fetter. De skulle inte toppa listan om de inte också var en fantastisk källa till antioxidantföreningar.

Kontrollera dig själv, eftersom pekannötter också innehåller mycket kalorier - en handfull går långt.

2. Blåbär

Blåbär kan innehålla den högsta mängden antioxidanter bland alla vanligt konsumerade frukter och grönsaker, vilket gör dem till affischbarnet för antioxidativa fördelar.^[3]

Även om det fortfarande inte är avgörande, tyder forskning på att de specifika antioxidanterna i blåbär arbetar för att fördröja effekterna av åldrande på hjärnan (med andra ord, förhindra eller försena kognitiv nedgång).^[4]

Lägg till det faktum att de är näringsrika på många andra sätt, för att inte tala om läckra, och du har en antioxidant som är lika hemma på frukost, lunch eller middagsbordet.

3. Jordgubbar

Jordgubbar är en utmärkt källa till vitamin C, mangan, folat (vitamin B9) och kalium. De är också naturligt rika på antioxidanter som hjälper till både hjärthälsa och blodsockerkontroll.

Trots sin sötma är jordgubbar fulla av vatten, vilket gör dem till ett lågt kolhydratval. Plus att äta dem kan minska kolesterol, blodtryck och inflammation.^[5] Reklam

4. Kronärtskockor

Människor har vördat kronärtskockor för sina hälsofördelar och medicinska egenskaper i århundraden. Samtida forskning stöder våra förfäders uppskattning av denna ätbara blomning av en tistelväxt.^[6]

Lågt fettinnehåll, fyllt med fiber, fullt av vitaminer, mineraler och naturligtvis antioxidanter, en kronärtskocka per dag kunde verkligen hålla läkaren borta.

5. Hallon

Om du tror att det finns ett märkt tema i denna lista, har du rätt. Förutom blåbär och jordgubbar är hallonet välkänt för sina antioxidativa egenskaper. Liksom blåbär har hallon också fastnat med föreningar som kallas antocyaniner, som har kraftfulla antiinflammatoriska effekter.

Hallon är så kraftfulla att en studie av provrörscancer visade att antioxidanterna i dem lyckades döda 90 procent av cancer i kolon, bröst och mag.^[7]Flera andra studier har kopplat antioxidanter och andra komponenter i hallon till lägre risker för cancer och hjärtsjukdomar.

6. Grönkål

Allt från familjen med korsblommiga grönsaker är ett hälsosamt val och grönkål är inget undantag. Det är en av de näringsrikaste gröna grönsaker som finns, som innehåller vitaminerna A, C och K, liksom massor av kalcium och många antioxidantföreningar.^[8]

Röda sorter av grönkål, som redbor och ryska grönkål, packar en extra stans tack vare samma antocyaniner som finns i blåbär och hallon. Dessa föreningar ger sorterna (och bären) sin färg och indikerar ofta att de har dubbelt så mycket antioxidanter som grönkål.

7. Spenat

Spenatblad är en av de mest näringstäta grönsakerna på planeten. Spenat kanske inte ger dig muskler i storlek Popeye, men det ger dig verkligen en båtmängd av vitaminer, mineraler och antioxidanter som hjälper till med immunsupport, fungerar som hjärnförstärkare och ger försvar mot cancer och andra kroniska sjukdomar.Reklam

8. Citroner

De flesta av oss konsumerar inte råa citroner regelbundet, men om du tittar på den berömda gula citrusens näringsprofil kan du börja tänka att vi borde göra det.

Citroner innehåller mycket vitamin C, folat (B9), kalium, flavonoider och antioxidanter. Detta gör dem inte bara bra för att lindra oxidativ stress utan också för att stödja hjärt-, immun- och reproduktiv hälsa.^[9]

9. Bananer

Att läsa igenom den här listan kanske du har samlat på att frukt och grönsaker tenderar att vara utmärkta källor till antioxidanter i kosten. Lyckligtvis för oss resande ätare är bananer inget undantag. Katekiner och dopamin är två komponenter i bananer som ger en hel del antioxidativa fördelar, inklusive sänkta risker för hjärtsjukdomar och sänkt kognitiv degeneration.^[10]

10. Kanel

Kanel är en utmärkt näringskälla av den enkla anledningen att den troligen redan sitter på en hylla i ditt skafferi. Förutom sin stora mängd antioxidanter är kanel känt för att sänka ditt kolesterol och blodtryck, vilket gör det till ett superkrydda.

11. Oregano

Eftersom vägran att låta kanel dominera den antioxiderande kryddkategorin har oregano (och oreganoolja) visat sig innehålla ett stort antal antioxidantföreningar. Det har också mycket K-vitamin, samt antiinflammatoriska och antibakteriella egenskaper.

Det fantastiska med oregano (bortsett från dess hälsofördelar) är att det är lättillgängligt och ger ett utsökt tillskott till alla rätter, från pizzor och sallader till chili, soppa eller gryta.

12. Russetpotatis

En potatis? du frågar. Ja, Russetpotatis rankas bland de högsta antioxidantleverantörerna i kategorin grönsaker.^[elva]. De är stärkelse, vilket kan nedgradera dem som val för alla som är oroliga för blodsockernivån.Reklam

Sammantaget är dessa rotfrukter en utmärkt källa till inte bara antioxidanter utan också järn, kalium och vitamin C och B6.

13. Mörk choklad

Detta är ett klassiskt exempel på att spara det bästa till sist. Beroende på vilken typ av choklad du pratar om (och vem som mäter) innehåller mörk choklad mer antioxidanter än både blåbär och hallon. Som en tumregel, ju högre kakaoinnehåll, desto mer antioxidanter finns i choklad.

Fiber, järn, kalium, mangan och koppar är bara några fler av de många hälsosamma näringsämnena som mörk choklad ger.^[12]

Slutsats

Trots läckerheten hos maten på den här listan är den olyckliga sanningen att ingen mängd antioxidanter i din kost kan förändra din genetiska benägenhet för sjukdom, hindra dig från att åldras,^[13]eller ångra effekterna av en dålig övergripande kost och livsstil.

Vad som gör tricket är en balanserad diet full av hela livsmedel (råa eller kokta) som grönsaker, frukt, proteiner och hälsosamma fetter, tillsammans med en bra träningsprogram och hälsosam sömn.

Lägg i extra antioxidanter på toppen av det, och du är på god väg att bli ett exemplar av perfekt hälsa.

Utvalda fotokrediter: Cecilia Par via unsplash.com Reklam

Referens