Om du har problem med att somna på natten kan det bero på livsstilsvanor som stör dina sömnmönster. Här är 13 förslag som du enkelt kan genomföra. När du väl har hittat vad som fungerar för dig behöver du inte ta sömnhjälpmedel eller träffa en sömnspecialist.

1. Gå alltid och lägg dig och vakna samtidigt

Alla vet om jetlag. Att resa över tidszoner stör din kroppsklocka och sömnmönster blir sneda. Men när du går och lägger dig vid oregelbundna timmar och sover sent, stör du också din sömnväckningscykel, om än i mycket mindre utsträckning. Se till att du går och lägger dig samtidigt och står upp samtidigt. Undvik sömn när du är trött eller på grund av en sen natt.

2. Dags att få en ny madrass

De flesta människor bryr sig aldrig om att byta madrasser så ofta. Resultatet är att fysiskt obehag påverkar din sömn negativt. Visste du att den genomsnittliga livslängden för en madrass bara är åtta år? Att välja en ny madrass kan vara svårt, eftersom dess komfort är väldigt svår att bedöma i butiken. Helst bör man ligga på en ny madrass i minst 10 minuter för att få en riktig känsla för hur det känns.Reklam

3. Bygg in avvecklingstid

Att göra sig redo för sängen innebär att se till att det sker en gradvis övergång från frenetisk aktivitet på dagtid till vilsam vila. Att ta ett varmt bad hjälper dig att slappna av. Vissa människor sträcker sig. Stäng av alla elektroniska enheter och stäng av belysningen. Gör läsning till en vanlig vana så att kroppen lär sig att sömntiden närmar sig. Vissa människor gillar att använda en ljudpodcast med musik eftersom det inte stör deras partners eller andra familjemedlemmar.

4. Förbjud elektronik från sovrummet

Om du använder elektroniska enheter i sovrummet ber du om problem. Det blå ljuset från skärmar tenderar att lura din hjärna att tro att det är dagsljus igen och detta ljus tenderar att blockera tillförseln av melatonin, vilket inducerar sömn. Det andra problemet är att när din hjärna börjar drabbas av en överbelastning av information, kommer den att gå i överdrift. Vissa människor insisterar på att kontrollera e-postmeddelanden på sina mobila enheter medan de ligger i sängen. En Nytol-undersökning visade att 50% av britterna var beroende av att kontrollera sina sociala mediekonton och e-postmeddelanden i sängen.

5. Ta lite magnesium

De flesta personer med sömnstörningar lider av magnesiumbrist och de är inte ens medvetna om det! Typiska symtom är kalla händer och fötter och obehagliga kramper i benen tidigt på morgonen. Magnesium är en av de viktigaste mineralerna som hjälper Gamma-aminosmörsyra (GABA) receptorer att fungera. Dessa blockerar glutamat- och noradrenalinreceptorer som stimulerar hjärnan så GABA kan hjälpa hjärnan att stängas av . Den rekommenderade dosen är mellan 400 och 500 milligram (mg) före sänggåendet.Reklam

6. Mentala aktiviteter hjälper

När du inte kan sova kan ditt sinne vandra till tankar om din sömnlöshet, orsaker och konsekvenser och hur trött du kommer att vara på morgonen. Börja tänka på saker som absolut inte har något att göra med din sömnlöshet. Något av följande kan fungera för dig:

• Gör enkel matte, som att räkna bakåt från 100.
• Försök att gå igenom alfabetet och tänk på en persons namn för var och en av bokstäverna.
• Visualisera dig själv i en vacker, lugn miljö och föreställ dig själv när du kör iväg.

7. Klipp ut stimulantia före sänggåendet.

De flesta har problem på grund av intag av te och kaffe före sänggåendet. Alkohol kan hjälpa dig att somna inledningsvis men du kommer att vara rastlös under andra halvan av natten. Brittiska forskare i en studie publicerad i Alkoholism: Klinisk och experimentell forskning tidskrift, fann att alkohol stör upp thalamusområdet i hjärnan, vilket leder till störda sömnmönster. Klipp ut koffein och alkohol långt före kvällen för att hjälpa dig att somna snabbare.

8. Drick dessa innan du går och lägger dig

En ideal nattlucka är varm skummad mjölk eftersom den har kalcium och tryptofan, som kan omvandlas till serotonin som hjälper dig att känna dig dåsig. Ett annat alternativ är kakao eller varm choklad, som hjälper till att producera fenetylamin. Det kan ge dig gott humör. Men choklad innehåller koffein och vissa tycker att det håller dem vaken, så prova vad som passar dig bäst. Ögonblickliga maltdrycker kan också hjälpa till, även om de tenderar att ha mycket fett.Reklam

9. Få tillräckligt med dagsljus

Konstigt som det verkar måste du få tillräckligt med dagsljus. En timme (eller till och med 30 minuter) av naturligt solljus håller din sömncykel perfekt inställd. Detta hjälper verkligen och det är lika viktigt som att stänga av lamporna en timme före sänggåendet.

10. Koppla av

En av anledningarna till att du inte kan sova är att du är för spänd. Detta kan bero på överansträngning, stress eller helt enkelt spänning eftersom du inte kan sova. Försök att koppla av varje muskelgrupp i din kropp. Börja från huvudet och arbeta ner. När du gör detta kommer du att bli förvånad över hur spänd du var!

11. Träning är jättebra men ..

Att göra sport eller någon fysisk aktivitet är bra eftersom det kommer att göra dig trött. Det kommer också att få endorfinerna att gå, vilket kommer att ge dig gott humör. Det tar vanligtvis ungefär fyra månader innan resultaten börjar sparka in. Det enda du måste komma ihåg är att du inte kan träna för sent på kvällen, eftersom det kan ha motsatt effekt av att du överstimulerar dig.Reklam

12. Sex är bra

Laura Berman, chef för Berman Center for Women's Sexual Health, säger att människor får mindre sömn och inte har tillräckligt med sex. Sex hjälper dig att sova, eftersom det frigör oxytocin och endorfiner. Det orsakar också andra hormonella förändringar som hjälper vilsam och djup sömn.

13. Gör en lista

Många människor går och lägger sig och börjar redan oroa sig för nästa dag. De har massor av saker att göra och de börjar oroa sig över allt, vilket leder till rastlöshet och dålig sömn. En bra idé är att göra en lista över alla saker du behöver ta hand om nästa dag innan du går och lägger dig. Att skriva ner dem ger dig en känsla av kontroll och hjälper dig att slappna av.

Nu när du vet var problemen ligger, varför inte bokmärka den här sidan och starta din handlingsplan. Dröm sött!Reklam

Utvalda fotokrediter: drömmer om coffeedog / Gregg O'Connell via via Flickr