Är det vanligtvis så din morgon börjar? Du slår snooze, välter några gånger och vaknar groggigt och snubblar dig till kaffekannan; eller kanske du väcks av barn, husdjur eller betydande andra som är sena och nu har skjutit dig vidvaken till en frenetisk panik ...

Det verkar som om våra morgonrutiner knappast är så skonsamma som vi skulle vilja ha dem.

En del av det är naturligt - vi har verkliga liv att leva, som ofta kräver praktiska lösningar. Vi har familjer och jobb som kräver vår exakta uppmärksamhet, och oavsett hur mycket vi planerar, det verkar inte finnas tillräckligt med tid på dagen för alla och allt, än mindre yogatid eller fysisk träning.

I vårt försök att jonglera med alla de uppgifter som en typisk dag kastar på oss är det inte förvånande att vår energi kan vara låg och vår attityd att gå in i vår dag kanske inte är entusiastisk.

Lyckligtvis behöver en morgonrutin inte driva alla våra andra prioriteringar ur vägen, och det behöver inte heller betyda att vi offrar sömntiden för att vakna super tidigt och komma in i en yoga på morgonen. Att flytta våra uppgifter för att hitta 15 minuters ledig tid kan drastiskt förbättra inte bara vår fysiska hälsa utan också hur vi tar på morgonen för att ta dagen framåt.

I de följande avsnitten kommer vi att undersöka hur man skapar en nybörjares yoga rutin som är tillräckligt flexibel för att tillgodose alla scheman och yoga fysiska förmågor.

1. Hitta ett utrymme i ditt hem för morgontystnad

Det här kan också vara ett utrymme på ditt kontor eller hotellrum om du reser. Att skapa en morgonrutin behöver inte förankra dig i ett hus. Det ska vara tillräckligt flexibelt och enkelt att du kan ta med dig vart du än går.

Att börja din lediga dag i tystnad kan betyda skillnaden mellan en dag som kör dig, eller en dag som du kör själv. Det låter dig sitta med dina tankar och känslor när du vaknar och bestämma vilka du vill ta med dig i din dag och vilka som inte kommer att tjäna dina uppgifter och mål.

Hitta ett utrymme som är tyst nog och där du kan vara ensam. Stäng av telefonen eller sätt den på tyst om du vet att du kommer att bli störd eller distraherad.Reklam

Och när du är redo kan du sitta bekvämt - antingen på en yogamatta, stöd eller stol. Om du sitter korslagd på golvet, sätt dig upp så att dina höfter är högre än dina knän, så att din ryggrad är lång och rak.^[1]

Stäng dina ögon, vila dina händer i knäet eller på knäna, och ställ in medvetet medvetet. Lägg märke till hur inandningen fyller din mage och lungor och stiger upp i dina nyckelben när du sippar in så mycket luft du kan; pausa försiktigt på toppen av inandningen. När du är redo kan du lätta ut andningen och lägga märke till hur lungorna släpper taget och magen drar sig in. Ditt enda jobb här är att lägga märke till denna andningscykel om och om igen.

Om tankar kommer in, som de naturligtvis kommer att erkänna, bara. Säg hej, och kanske till och med en god morgon, och låt sedan tankarna gå och återgå till andan.

Du kan ställa in en timer i 5 minuter och bara suga i denna tystnad och andedräkt medvetenhet innan något annat kommer in i din dag. Om en avsikt uppstår - ett ord eller en fras som du tror att du vill ta med dig framåt - säg det försiktigt till dig själv och öppna dina ögon när du är redo.^[två]

2. Gör två rundor av Surya Namaskar, solhälsningar

Sun Salutations är repetitiva till sin natur, eftersom de tillåter oss att inte bara känna vår kropp i rymden och rörelsen utan också att hjälpa oss att synkronisera rörelsen med andan. Dessa ställningar i samklang hjälper oss också att stimulera kroppen och den energi, eller prana, som flyter genom den.^[3]

Du kan fortsätta din yogaträning i samma utrymme där du tyckte om morgonen. Om du emellertid behöver byta plats kan du gärna göra det.

Låt oss först ta en titt på hur man gör solhälsningarna i den här videon:

Unfurl din yogamatta och steg till toppen, stå lång och stolt med fötterna höftbredd ifrån varandra i Tadasana, Mountain Pose. Stoppa svansbenet försiktigt, eftersom magen går i ingrepp och bröstet öppnas. Ta hakan något nedåt och bakåt för att öppna nacken och låt dina händer komma ner vid dina sidor, med dina handflator öppna fram till ditt utrymme. Andas djupt in och ut, rota fötterna ner, som trädrötter.^[4] Reklam

När du andas in, ta dina armar upp över huvudet, titta upp om det är bekvämt, och när du andas ut, börja hänga från höfterna när du svanar ner till en framåtvikning.^[5]Låt nacken och huvudet lossna när överkroppen hänger här och rota fötterna ner i din matta för att hålla dig stabil.

På en inandning, gångjärn från höfterna, stiga upp till en platt rygg,^[6]dra din mage mot ryggraden och håll nacken lång, medan dina händer vilar på låren eller höfterna; när du andas ut, ta ner dina handflator och gå tillbaka in i din första plank.^[7]Andas djupt in när kärnan och glutorna går ihop, och andas ner knäna och kom ner till magen, med din kärna fortfarande engagerad och armbågarna drar till mittlinjen på din kropp.

Håll handflatorna nere och benen ihop, andas in för att stiga upp i Cobra Pose,^[8]och när du andas ut, lyft upp på dina händer och knän och ta dig in i din första nedåtvända hund.^[9]Down Dog är en bra ställning för att förlänga och sträcka ut de uppvaknande hamstringarna, så cykelpedal ut dina klackar för att komma in i denna sträcka lite mer.

Håll blicken mellan fötterna eller i mitten, beroende på vad som känns bra för nacken. Stanna här i 3 till 5 djupa andetag.

När du andas ut, börja gå med fötterna uppåt mot dina händer och komma tillbaka till den framåtveck som vi gjorde i början av denna sekvens. Häng där med huvudet och nacken tunga, och kanske ta motsatta armbågar och svänga här försiktigt sida vid sida. Du kan alltid böja knäna så djupt som du behöver här, om dina hamstrings är täta.

Andas djupt in, skickar den energin på baksidan av ditt hjärta, mellan axelbladen och på din andning, som en trasdocka, börja krulla dig upp till stående. Du kan använda dina händer för att gå upp i benen och tillbaka upp till stående, men håll din kärna engagerad när du reser dig. Känn varje ryggkota när de staplar ovanpå varandra och bygger om ryggraden när du går. Ta dig tillbaka till Tadasana, Mountain Pose. Upprepa hela sekvensen en gång till, följ ditt andetag när du rör dig.

3. Gör Warrior 1 och Warrior 2 stående ställningar

Kommer tillbaka till Tadasana, Mountain Pose, från dina solhälsningar, gå långt tillbaka på din matta med din vänstra fot och förbered dig på Warrior 1. Peka vänster tår mot det övre vänstra hörnet på din matta, så att foten vänds ut och böj dig i höger knä. Håll böjningen i en 90-graders vinkel, eller om du ammar en knäskada, dra tillbaka något från böjningen.

Se till att dina höfter är så fyrkantiga som de kan vara på mattans framsida och titta ner på dina fötter och föreställ dig att du står på järnvägsspår. Detta innebär att din hållning är bred, vilket ger dina höfter tillräckligt med utrymme för att rotera. Nå dina armar upp över huvudet, biceps vid öronen eller böj armbågarna och skapa målstolpar om du behöver lite mer axelutrymme. Att titta uppåt är valfritt. Stoppa i svansbenet och engagera magen, eftersom du hittar 3-5 andetag här.^[10]

Här är en video som visar Warrior I Pose:Reklam

Vid nästa inandning, ta handflatorna i hjärtat. När du andas ut, kom in i din Warrior 2, genom att justera din vänstra fot bak så att tårna pekar ut åt vänster, med pinkies-fotsidan parallellt med din matts baksida. Detta kommer att säkerställa att dina höfter nu kan spridas åt vänster lite mer. Håll böjningen i höger knä och sträck ut armarna långt fram och tillbaka på mattan, med handflatorna nedåt. Vila blicken över ditt långfinger framåt, eller om det är bättre, se ut åt vänster med lite mer neutralitet för nacken. Ta en titt på din högra storå och se till att du kan se den. Om inte, knuffa försiktigt höger knä lite mer till höger. Hitta 3-5 andetag här.^[elva]

Här är en video som visar Warrior II Pose:

Vid din nästa andning, rulla armarna ner till mattan när du går tillbaka till din Down Dog. Andas djupt in, och andas ut, gå med fötterna uppåt mot dina händer och ta dig tillbaka till Tadasana, Mountain Pose. Upprepa denna sekvens på andra sidan och gå tillbaka med höger fot.

4. Hitta balans i Vrksasana, Tree Pose

Kom tillbaka till stående i Tadasana, händerna på höfterna. Flytta din vikt till din stående vänstra fot när du börjar lyfta och böja höger knä. Kvadrera dina höfter och rota den vänstra foten ner i din matta och engagera den vänstra glutmuskeln.

Med din andedräkt, börja öppna höger knä till höger sida, ge det högra höftutrymmet att expandera; när du är redo, placera din högra fotsula på insidan av din kalv eller lår. Om du behöver extra stöd, placera den mot din fotled, med höger tå ner för mer stabilitet. Lämna händerna på höfterna eller lyft upp dem för att växa dina grenar. Vila blicken och hitta andan i 3-5 cykler.^[12]

Titta på den här videon och försök göra Tree Pose:

Upprepa på andra sidan, lyft och böj vänster knä.

5. Sträck med en omvänd Namaste

Kom tillbaka för att stå i Tadasana, den här gången, med händerna bakom dig för antingen en omvänd Namaste^[13]eller helt enkelt ta tag i motsatta armbågar eller underarmar.

Reklam

6. Öppna ditt hjärta i en stående ryggböj

Stå högt med svansbenet undangömt och andas djupt in och känner bröstet och axlarnas öppning. Vid din nästa andning lyfter du upp genom bröstbenet och höfterna när du lyfter hjärtat upp och tillbaka mot himlen.

Håll blicken där det är bekvämt för din nacke. Om du är i ett rum är det bra att hålla det där väggen möter taket. Det är mer utmanande att ta djupa andetag i denna ställning, så fokusera mer på utandningen.

För fullständiga nybörjare, så här gör du en Standing Back Bend:

Denna hållning är vacker när du släpper ut det som inte längre tjänar oss, så låt den övergivelsen ske genom dina utandningar. När du är redo, håll din kärna engagerad, gå långsamt tillbaka till stående, med huvudet upp sist. Ta en stund att centrera din balans innan du går vidare.

7. Förbered dig på att ha en plats och kom till Savasana

Sakta ner för att få en plats och rulla ner på ryggen tills du lägger dig platt.

Ta tag i ett par yogakvarter eller kuddar och ta med fotsulorna när knäna kommer ut. Placera blocken eller kuddarna under knäna och vila huvudet och axlarna på mattan.

Stäng ögonen och vila händerna på magen för att känna andan komma in och ut. Stäng din övning här i Savasana och stanna så länge du vill.

Kolla in demonstrationen i den här videon:

Slutgiltiga tankar

En yogarutin på morgonen behöver inte överväldiga ditt schema eller ta för mycket tid på morgonen. Denna sekvens förenar dig igen med din andedräkt och din kropp, och du kan öva den var som helst i 15 minuter för att ge din energi framåt.Reklam

Mer Yoga för nybörjare

• Hur träning av morgonyoga förvandlar ditt liv (+10 nybörjarposer)
• Yogaställningar för nybörjare för att uppnå en avgiftad och frisk kropp på 7 dagar
• 8 fantastiska fördelar med denna 10-minuters yogasekvens
• Inget mer sömnlöshet: 5 yogaställningar för bättre sömn

Utvalda fotokrediter: Fezbot2000 via unsplash.com

Referens