När de flesta tänker på att bygga muskler och gå upp i vikt verkar det som en ganska lång process med mycket arbete. Men i allmänhet beror det på att människor inte är riktigt säkra på de bästa teknikerna att använda eller den senaste forskningen inblandade, vilket båda kan påskynda processen.

Låt oss inse det, det verkar som om vi alla vill ha mer definition i våra ben, armar och mag. Jag kan inte tänka på en kvinna som inte skulle vilja ha den perfekta, subtila, feminina linjen på hennes bicep, eller en man som inte vill ha ett stort bröst och armar. Men för de flesta har dessa resultat verkat nästan omöjliga att uppnå ... tills nyligen.

Nedan följer fem enkla sätt att hjälpa dig att bygga muskler och gå upp i vikt snabbt:Reklam

1. Ät protein före sänggåendet och innan du tränar

Ny forskning inom Journal of Medicine & Science in Sports & Motion rapporterar att intag av 20 gram protein efter träning, och sedan en halvtimme före sängen, ökar muskeltillväxten naturligt. Din kropp kommer att arbeta för dig medan du sover!

Det är viktigt att veta att 20 gram protein motsvarar sju uns grekisk yoghurt. Gillar du inte grekisk yoghurt? Du kan också få detta protein genom att sluka ner två stora glas mjölk med låg fetthalt! Hur enkelt är det!

2. Träna motståndsträning

Det mest effektiva sättet att öka muskelstyrkan och muskelmassan är motståndsträningsträning. Motståndsträning görs vanligtvis med fria vikter eller viktmaskiner; snabba sprintar på en ergometer med högt motstånd kan emellertid också uppnå ökad styrka och massa.Reklam

För att säkerställa att man inte bränner ut och kan packa på sig vikten från motståndsträning, en studie i Europeiska tidskriften för idrottsvetenskap nämnde vikten av att återställa utarmat glykogen i dina muskler genom att konsumera kolhydrater (> 1 g per kg) och protein (> 10 g) tidigt efter en träningspass.

3. Ta kreatintillskott

För att hjälpa motståndsträning och få snabbare resultat finns det några beprövade tillskott som har varit kända för att hjälpa. En av dem är kreatin, och när det tas över flera dagar har det visat sig öka din kroppsmassa genom vattenretention. Det kan också öka din förmåga att lyfta fler vikter i en högintensiv, repetitiv ergometerprestanda. Det är viktigt att notera att även om tillskott kan öka styrkavinsterna genom träning med liten till måttlig marginal, kommer sannolikt avvägningen att bli bättre resultat när det gäller bulk.

Reklam

Ibland spelar det ingen roll hur mycket du tränar eller äter, om dina organ inte fungerar ordentligt eller är fulla av gifter kanske du inte uppnår framgång. Det är därför som vissa idrottare tar mycket skonsamma detoxteer på morgonen eller vid lunch för att spola toxinerna från njurarna och minska oönskad inflammation i kroppen. Det finns några koffeinfria, smaskiga, detoxteer. En bra rekommendation jag skulle göra kallas Ultra Slender Detox. Det är 100% naturligt och innehåller bara örter. Det är också känt för att hjälpa till med hudproblem och för att öka energi. Det här är fantastiskt att ta på morgonen när du vaknar för att starta dagen, så att du får ut det mesta av träningen.

5. Konjugerade linolsyra-tillskott

Du kanske undrar vad heck konjugerad linolsyra är och hur det skiljer sig från andra kosttillskott där ute. Konjugerad linolsyra (CLA) är faktiskt mycket viktigt för människors hälsa och är en något förändrad form av en omega-6-fettsyra. Det härrör från många av de livsmedel vi äter, inklusive kött och mejeriprodukter.

Så vad är så speciellt med CLA? Tja, CLA-tillskott har visat sig förbättra förhållandet mellan mager massa och kroppsfett. minskad fettavsättning, särskilt i buken, och förbättrad muskeltillväxt. CLA uppnår denna reaktion genom att minska kroppsfett men ökar insulinkänsligheten så att fettsyror och glukos kan passera genom muskelcellmembran och bort från fettvävnad. Detta resulterar i ett förbättrat förhållande mellan muskler och fett.Reklam

En studie från Norge hade också bra resultat med CLA. Specifikt kunde forskare bevisa CLA ökar muskelmassan . Forskarna studerade en grupp friska men överviktiga män och kvinnor som fick 1,7 g, 3,4 g, 5,1 g eller 6,8 g CLA per dag. Alla grupper visade betydelse minskning av kroppsfett och en ökning av muskelmassa, men denna effekt var mest signifikant för de två senare grupperna. En annan fantastisk fördel som hittades i denna studie var att alla gruppdeltagare visade en minskning av blodfett och kolesterol.

Har du provat någon av dessa tekniker? Låt oss veta hur de fungerade för dig. Har du några andra tips för att öka muskelmassan naturligt? Lämna dem gärna i kommentarerna nedan.

Utvalda fotokrediter: Victor Freitas via unsplash.com Reklam