Du vet nog att protein är en viktig del av en hälsosam kost, men får du verkligen nog? Protein krävs för att hålla din kropp på en optimal nivå. Protein bryts ner i aminosyrabyggstenar i mag-tarmkanalen, som används för att syntetisera hormoner, stödja korrekt organfunktion, reparera skadade celler eller generera nya.

Den nuvarande RDA (eller rekommenderad kosttillskott) för protein, enligt Institutionen för medicin (IOM), för protein är 0,8 g / kg / dag för vuxna över 18 år. Detta intag definierades av IOM som nivåkrav för att uppfylla tillräckliga proteinkrav för majoriteten av friska individer. Detta är dock en rekommendation för att förhindra brister snarare än att stödja optimal hälsa.

Dessutom har IOM upprättat ett acceptabelt makronäringsdistributionsområde (AMDR) för protein. AMDR för protein faller mellan 10-35% av kalorierna som kommer från protein. Intressant nog konsumerar vi bara cirka 16% av kalorierna från protein, vilket visar att proteinintaget faktiskt tenderar att vara i den nedre delen av skalan och att det finns en hel del utrymme för att öka intaget.

På grund av detta diskuteras rekommendationen för närvarande i förhållande till behoven hos vissa befolkningsgrupper som idrottare eller fitnessentusiaster. Academy of Nutrition and Dietetics rapporterar att även om idrottare bara behöver cirka 1 gram / kg / dag protein för att upprätthålla muskelmassa, för att bygga muskelmassa, måste du äta cirka 1,4-1,8 gram / kg / dag. A konverteringsverktyg kan hjälpa dig att ändra din vikt i kilo till kilo.Reklam

Proteinmat bör vara en del av varje måltid för att försäkra att du har en jämn tillgång av kraftfulla aminosyrabyggstenar som finns tillgängliga i din kropp hela dagen. Här är några av de bästa proteinkällorna att ta med i din vanliga kost.

Kött

Det kan vara ett uppenbart val, men kött är en utmärkt proteinkälla som erbjuder 25 gram i en servering på tre ounce (ungefär lika stor som en kortlek). Dessutom innehåller kött de viktiga B-komplex vitaminer som är nödvändiga för den metaboliska processen att förvandla mat till energi. Rött kött som nötkött och lamm är också bra källor till järn och zink. Välj magert protein som fjäderfä - som kyckling och kalkon - eller magra styckningar av fläsk, nötkött eller lamm, vilket hjälper dig att hålla din kalori i total kontroll. Nötkött ryckigt eller kalkon ryckigt är också bra på-the-go protein packade snacks.

Skaldjur

Oavsett om det är sushi-lax eller konserverad (eller påsad!) Tonfisk, ger fet fisk dig cirka 20 gram protein per servering på tre uns, tillsammans med en rejäl dos hjärtfriska omega-3-fettsyror. Men glöm inte andra skaldjurskällor. Räkor, öring, tilapia och bläckfisk erbjuder mellan 15 och 20 gram protein på bara tre uns. Välj den fisk du gillar bäst och försök att göra skaldjur till din kost varje vecka.

Ägg

Ett litet äggpaket 6 stora gram protein. Huvuddelen av proteininnehållet i ett ägg är från det vita, men äggulan rymmer mikronäringsämnen som kolin som stöder cellstruktur och beteende. Så knäcka upp ett ägg imorgon morgon, haka fast ett hårdkokt för ett mellanmål på morgonen eller kasta ett stekt ägg över sauterade grönsaker för en snabb middag på vardagar.Reklam

Yoghurt

En portion kopp yoghurt med en kopp innehåller 11 gram protein. Eftersom grekisk yoghurt kan packa på ungefär två gånger mängden protein kan du se varför den tjockare grekiska sorten får all proteinhype i dessa dagar. Men sanningen är att alla yoghurt är en bra proteinkälla, såväl som tarmhälsostödande probiotika. Yoghurt kommer i stora badkar, i enskilda serveringskoppar eller till och med rör utan sked, så välj det som passar din livsstil och gräva in i det här proteinpackade alternativet. Jazz upp vanlig yoghurt med skivad eller torkad frukt, eller använd grekisk yoghurt som ersättning för mayo eller olja i salta och söta recept.

Mjölk

Letar du efter en proteinträff med varje klunk? Oavsett om du föredrar mejeriprodukter eller andra alternativ än mejeriprodukter, innehåller många mjölkdrycker protein. Hur mäter din favorit upp per portion en kopp? Kom ihåg att varje liten bit räknas!

• Skummad mjölk mjölk = 8 gram
• Vanlig sojamjölk = 6 gram
• Vanlig mandelmjölk = 1 gram
• Rismjölk = 1 gram

jag är

Växtbaserade proteinkällor är viktiga för vegetarianer och veganer, men köttätare bör också inkludera dessa närmaste proteinkällor i kosten.

Tricket för att möta ditt proteinbehov från växtfoder är att bibehålla variationen. Varje djurbaserad proteinkälla erbjuder alla de 9 aminosyrorna som måste komma från våra dieter, men vegetabiliska livsmedel inte. Att äta ett brett utbud av växtproteinkällor hjälper dig att få de essentiella aminosyrorna du behöver.Reklam

Växtbaserade livsmedel erbjuder också hälsofrämjande fytokemikalier. Till exempel innehåller soja isoflavoner, en antioxidant som tillsammans med sojaproteininnehåll antas minska risken för cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Det finns ett brett utbud av sojamat att överväga att lägga till i din proteinrutin. Vi har redan nämnt sojamjölk, så här är proteinhalten i andra vanliga sojabaserade livsmedel:

• Edamame = en kopp, 17 gram
• Sojamuttrar = halv kopp, 16 gram
• Fast tofu = tre uns, 7 gram
• Sojabaserad frukostkorv = en patty, 10 gram
• Sojabaserad hamburgare, en patty = 11 gram

Nötter

En enda handfull nötter, ungefär en uns, ger 3 till 6 gram protein (mandlar och pistaschmandlar är bland de högsta). Nötter erbjuder också ett brett utbud av antioxidanter och hälsosamma fetter, vilket gör dem både näringsrika och relativt höga i kalorier. Så håll dig till bara en uns per dag som mellanmål eller kastas på en sallad. Om du väljer nötssmör, håll dig till ungefär en matsked.

Bönor

Fiber kan vara högst uppe i tankarna när du tänker på näringsinnehållet i bönor, men deras proteininnehåll kan inte ignoreras. För en servering med en kopp erbjuder svarta och pintobönor 12 gram protein, garbanzobönor har 16 gram och linser ger dig 17 gram! Bönor är ett billigt och fyllande sätt att lägga till ett rejält proteininnehåll till din dag. Torra bönor kan beredas i förväg och förvaras i kylen under veckan.

Fullkorn

Korn är ofta en proteinkälla som kan komplettera de vegetabiliska livsmedlen (anges ovan) för att säkerställa att du konsumerar nödvändiga aminosyror i rätt mängder. Om proteininnehållet är ditt mål, se till att dina korn är hela. En-kopps portioner av korn erbjuder en rad proteinsummor:Reklam

• Quinoa = 8 gram
• Fullkornspasta = 8 gram
• Bovete = 6 gram
• Brunt ris = 5 gram
• Korn = 4 gram
• 100% fullkornsbröd (en skiva) = 4 gram

Som med alla livsmedel är variation viktig. Tack och lov passar korn bra med nästan vilken mat som helst - så var kreativ. Några växtbaserade kombinationer att prova: brunt ris med svarta bönor, fullkornsrostat bröd med mandelsmör, en quinoasallad med edamame eller en vete med linssoppa.

Att få tillräckligt med protein är möjligt (och utsökt) om din kost innehåller proteinrika livsmedel hela dagen. Nu är du utrustad för att välja kombinationer du gillar för att möta dina dagliga behov.

För mer vägledning om dina specifika proteinkrav eller hur du parar proteinkällor, kolla in resursen nedan:

• Allt du behöver veta om protein

Kelda Reimers, dietetisk praktikant vid University of Maryland, College Park bidrog till denna bit. Reklam